3 choses à dire quand on se parle

Parler au murmure mental.

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Est-ce que vous vous parlez à vous-même? Bien sûr que vous faites (LOL). Nous faisons tous et c’est parfaitement normal. Parler à nous-mêmes fait tout autant partie du courant de conscience que de remarquer votre environnement. L’esprit humain (ce qui se passe à l’intérieur de l’esprit d’un animal est discutable) génère des pensées et des dialogues internes qui nous permettent de planifier des actions, de résoudre des problèmes, de spéculer sur le sens de la vie ou sur ce qu’il faut préparer au dîner ou pourquoi une pizza sans tomate. La sauce n’est pas vraiment une pizza. Les conversations personnelles peuvent prendre la forme de chuchotements sourds, de pensées silencieuses ou de dialogues approfondis avec cette présence mystérieuse dans notre esprit, à savoir notre moi. Parfois, on parle à voix haute quand personne d’autre n’est à portée de voix.

Un ancien aphorisme dans les professions d’aide est que parler à Dieu s’appelle la prière, mais quand Dieu nous répond, cela s’appelle de la schizophrénie. Les personnes atteintes de troubles mentaux graves tels que la schizophrénie peuvent entendre des voix dans la tête qu’elles attribuent à des personnes ou à des forces extérieures. Tant que vous reconnaissez que la voix dans votre tête est la vôtre, vous pouvez vous détendre et laisser les pensées vous traverser l’esprit. Sauf quand votre discours intérieur commence à travailler contre vous.

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Cet article vous invite à ouvrir votre esprit pour examiner les types de pensées qui vous aident à faire face aux défis de la vie ou qui rendent votre vie misérable. Les autres articles de cette revue de blog étaient des déclencheurs sous-jacents d’émotions négatives telles que l’anxiété, la dépression, la culpabilité, l’inquiétude, la colère et ____ (compléter l’espace blanc).

Les déclencheurs de pensée sont des déterminants importants des réactions émotionnelles, mais ils ne sont pas les seules causes. Les cliniciens doivent prendre en compte d’autres facteurs de la vie tels que le stress, les traumatismes non résolus, le deuil, les pratiques parentales négatives, les problèmes relationnels, la perte de renforcement et le manque de capacité d’adaptation efficace, entre autres. Dans ce blog, l’accent est mis sur la modification des scripts mentaux qui se déroulent sur le théâtre de l’esprit. Des thèmes communs se dégagent dans les cas où le discours intérieur négatif mène à la tristesse personnelle, notamment en exagérant les résultats négatifs, en pensant aux pires situations, en les interprétant mal et en se faisant appeler (nom de perdant, de mannequin, etc.).

Les sentiments sont entraînés par ce que nous nous disons sous le souffle. Les déclencheurs de pensée poussent nos boutons émotionnels. Alors, plutôt que de vous laisser entraîner dans le bus par vos pensées folles, voici trois choses que vous devez vous dire:

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1. Quel est le signal émotionnel?

Les états émotionnels sont des signaux qui attirent notre attention. Notre système de traitement des émotions est câblé dans notre cerveau pour nous avertir des signes de danger (peur), des traitements injustes (colère), de la perte, de l’échec et de la déception (tristesse), ainsi ). La douleur est également un système de signalisation qui attire notre attention sur une blessure ou un problème interne au corps. Comme la douleur, nous devrions nous occuper de nos signaux émotionnels. Ces panneaux nous mettent en garde contre les préoccupations sous-jacentes. Nous devrions écouter la voix intérieure qui nous oriente vers les problèmes que nous devons résoudre et corriger.

Les sentiments négatifs peuvent être des cartes de visite pour le changement, mais ce ne sont pas des déclarations de faits sur le monde. Lorsque vous écoutez votre voix intérieure, ne confondez pas les sentiments avec la réalité. Se sentir coupable ne vous rend pas coupable. Se sentir anxieux ne signifie pas que vous êtes sur le point de mourir ou de tomber en morceaux. Se sentir déprimé ne signifie pas que votre avenir est sans espoir ou que vous êtes impuissant à changer votre vie. C’est juste comme ça. Mais lorsque les sentiments sont considérés comme une preuve prima facie de la situation actuelle et à venir, nos perceptions de nous-mêmes et du monde se rangent autour de nos pensées négatives.

Je trouve souvent que les patients anxieux ou déprimés supposent que leurs perceptions sont aussi réelles que le nez sur le visage. Ils pensent: «ça doit vraiment être si grave parce que ça fait si mal.» Ensuite, comme nous ne percevons pas habituellement le nez sur notre visage, nous devrions réaliser que les perceptions ne s’alignent pas nécessairement avec la réalité. Ce ne sera peut-être pas facile, mais essayez de vous éloigner un instant de votre émotion et examinez votre situation de manière indifférente en vous disant: «Je sais que ça fait mal maintenant, mais ce n’est pas ce que je ressens. Comment puis-je changer ce que je me dis et ce que je fais de ma vie? ”

2. Mon esprit n’est peut-être pas mon ami

Regardons les choses en face, parfois votre esprit n’est pas votre ami. Parfois, votre esprit est votre ennemi et vous permet de juger chacun de vos comportements, de critiquer à peu près tout ce que vous faites. Parfois, votre esprit vous bat ou vous bat, vous appelant toutes sortes de noms désagréables, de perdant à mannequin en passant par un idiot, et ainsi de suite. L’esprit de jugement – un concept tiré de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) – passe tout jugement sur notre comportement, se reprochant et se punissant sous forme de souffrance personnelle. En réalisant que notre esprit n’est pas toujours notre ami nous avertit de le questionner chaque fois qu’il nous traite durement ou exige tellement plus de nous-mêmes que nous ne le ferions un ami dans une situation similaire. Une façon de contrer l’esprit de jugement consiste à vous demander ce que vous diriez à un ami de s’abandonner de la même façon que votre esprit. Pourriez-vous dire quelque chose comme: «Pourquoi es-tu si dur avec toi-même? Je sais que vous faites de votre mieux. »Maintenant, retournez à la table. Parlez-vous de la même manière que vous parleriez à votre ami. Demandez-vous pourquoi vous êtes plus disposé à laisser un peu de mou à quelqu’un d’autre que de faire la même chose pour vous-même.

Les croyances sont des opinions, pas des déclarations de fait. En changeant d’avis, vous pouvez changer votre vie. Eleanor Roosevelt a déclaré: «Personne ne peut vous faire sentir inférieur sans votre consentement.» Pourquoi ne pas refuser le consentement chaque fois que votre esprit se retourne contre vous et tente de vous faire sentir inférieur, stupide, paresseux, inutile ou peu importe? Mme Roosevelt a également déclaré: «L’avenir appartient à ceux qui croient en la beauté de leurs rêves.» Notre esprit peut parfois se retourner contre nous, mais il nous permet également de rêver et d’imaginer à quel point une vie meilleure peut devenir.

La tolérance implique d’accepter les autres, les fautes et tout, et d’accepter notre propre moi, moins que parfait. Nous pouvons pratiquer l’auto-tolérance en répondant à notre esprit de jugement, par exemple en disant: «Je suis fatigué de tes rabaissements qui me rendent mal à l’aise. J’en ai fini avec toi. À moins que vous n’ayez quelque chose de constructif à dire, faites une randonnée. ”

3. Laisse tomber

Pour paraphraser les Fab Four, lorsque vous rencontrez des difficultés, laissez les choses se dérouler. Ce sont des paroles de sagesse, nous ont informés Lennon et McCartney, une sagesse ancienne en fait. Plutôt que de combattre une pensée dérangeante ou un sentiment négatif, laissez-la simplement. Plutôt que d’essayer de vous forcer à ne pas vous sentir anxieux ou craintif, laissez-le être. Les pensées sont des choses éphémères et les états émotionnels ont une brève demi-vie. Ils brûlent brusquement puis se dissipent, en particulier lorsque vous vous détachez mentalement, un processus que les thérapeutes d’ACT appellent la défusion . Cela implique de prendre du recul et d’observer vos pensées et sentiments négatifs plutôt que d’essayer de les changer directement. Ce blog se concentre sur les façons de changer votre façon de penser. Mais parfois, il est plus logique de prendre du recul et de laisser passer des pensées troublantes plutôt que de lutter pour les combattre. Plus vous essayez de combattre une pensée, plus elle semble coller.

Certains patients utilisent la visualisation mentale pour désamorcer les émotions négatives. Ils peuvent visualiser leur peur ou leur anxiété sous la forme d’un ruban ou d’un courant traversant leur corps du haut de la tête jusqu’au bout des orteils. Ils font un pas en arrière pour l’observer passer, comme s’ils regardaient une rivière couler. Une autre façon de désamorcer une émotion troublante consiste à se dire: «Je suis déjà passé par là et je peux le surmonter. C’est désagréable et j’aimerais que ça s’en aille, mais ça ne va pas me tuer.

On a même désamorcé les sentiments de panique en les provoquant, en se disant: «Prenez votre meilleur coup. Je suis prêt pour toi. Est-ce tout ce que vous avez? »Se sentir en colère? Essayez un antidote, comme le rire. Reconnaissez l’absurdité de situations que nous semblons prendre très au sérieux à l’époque. Un autre patient a apaisé ses sentiments de colère en imaginant dans son esprit tirer sur un cordon d’arrêt chaque fois qu’il sentait les premières nuances de colère, le type de cordon d’arrêt que vous pourriez trouver dans une voiture de métro qui la stoppe brutalement. Puis il s’éloigna et pratiqua l’auto-relaxation pour retrouver son calme. C’est seulement à ce moment-là qu’il a essayé d’engager l’autre personne pour résoudre le problème.

Lorsque les gens sont aux prises avec des émotions négatives, ils pensent souvent qu’ils doivent surmonter leurs sentiments négatifs avant de continuer leur vie. Dans un cas, un patient était convaincu qu’il devait surmonter son anxiété avant de pouvoir parler à son patron d’un problème qui le dérangeait. Mais plus il tentait de lutter contre son anxiété, plus il devenait anxieux. En le laissant faire, il réalisa que ce n’était pas parce qu’il était inquiet qu’il était incapable de parler à son patron. Cela signifiait simplement qu’il serait inquiet en le faisant. Ce qui est drôle, c’est que lorsqu’il a parlé à son patron, il n’était pas aussi anxieux qu’il s’y attendait.

Vous pouvez également désamorcer les sentiments d’anxiété ou d’inquiétude en vous perdant dans un bon livre, en regardant un film ou en faisant de l’exercice. Ou en pratiquant la respiration profonde ou la méditation. Voici une technique respiratoire facile à apprendre (respiration diaphragmatique ou «respiration abdominale»), décrite dans un article précédent de ce blog, qui peut aider à calmer les nerfs effilochés:

1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise en plaçant votre main dominante sur votre ventre.
2. Placez votre autre main sur le haut de votre poitrine.
3. Respirez profondément en inspirant par le nez et en expirant par la bouche, en aspirant une bouffée d’air qui repousse votre main dominante à chaque inspiration. Essayez de garder votre autre main immobile en inspirant et expirant. De cette façon, vous réglez votre respiration à travers votre diaphragme et non vos muscles de la poitrine et de la gorge.
4. Faites correspondre vos respirations de manière à ce que chaque inspiration et expiration aient à peu près la même longueur.
5. Une fois que vous en avez le talent, vous pouvez retirer votre main non dominante de votre poitrine pour la laisser confortablement à vos côtés.
6. Pour approfondir votre état de relaxation, choisissez un mot apaisant que vous pouvez répéter en silence à chaque inspiration, tel que les mots «un» ou «se détendre». Répétez-le simplement chaque fois que vous expirez. Étendez le son du mot au fur et à mesure que vous le répétez (par exemple, «relaxxxxxx») dans votre esprit. Respirez profondément dedans et dehors, en répétant votre mot calmant à chaque expiration.

Une fois que vous réalisez qu’une conviction n’est qu’un avis et non un constat, elle commence à perdre son pouvoir sur vous. La prochaine fois que vous aurez une pensée troublante, dirigez-vous vers un film ou plongez dans la lecture du dernier thriller techno. La distraction est un bon antidote aux pensées et aux sentiments négatifs.

© 2019 Jeffrey S. Nevid