7 étapes qui peuvent aider tout le monde à commencer à méditer. Même toi.

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J'ai récemment écrit sur les obstacles à la méditation, et comment les surmonter. Certains lecteurs ont demandé des instructions sur la façon de commencer.

La bonne nouvelle est que c'est extrêmement simple: vous avez l'intention de vous concentrer sur quelque chose – le plus souvent la respiration – pendant un certain temps. Cependant, la simplicité de la méditation présente également un défi parce que le mode habituel de notre esprit préfère la distraction bruyante à la focalisation silencieuse.

Quand je demande aux gens de ma pratique de faire l'expérience de la méditation, la réponse la plus courante est: «J'ai essayé mais j'ai été terrible». Ils ont peut-être aimé l'idée mais ont trouvé que leur esprit continuait à errer. senti comme s'ils le faisaient mal. (Voir pourquoi vous ne voulez pas méditer – et 5 façons de le rendre plus facile.)

Quand nous méditons et que notre esprit vagabonde, il est facile de penser que nous avons échoué. Notre monologue interne pendant la méditation pourrait ressembler à "Vous avez échoué … Vous avez encore échoué … Et encore … Pourquoi ne pouvez-vous pas vous concentrer? … Je ne devrais pas faire ça … Je ne peux même pas méditer correctement …"

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Pas étonnant qu'il soit difficile de rester avec ça!

Mais considérons combien de fois notre esprit est quelque part autre que l'ici-et-maintenant quand nous ne méditons pas . La plupart du temps, nous ne remarquons même pas que nous ne sommes pas vraiment présents. Pendant la méditation, nous commençons à voir à quelle fréquence notre esprit vagabonde, et à quel point la force est de quitter le présent. Donc, chaque fois que nous réalisons que nous avons perdu le focus, nous sommes revenus au présent.

Re-trouver que l'accent est la méditation, c'est autant sur le retour que sur le fait de rester concentré. Si nous trouvons que nos esprits errent 11 fois par minute, c'est 11 cas de retour au présent.

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Il est important de garder cette idée à l'esprit lorsque vous commencez la méditation, car l'attitude que nous apportons à la pratique a beaucoup à voir avec ce que nous en retirons – et si nous y adhérons.

Voici 4 autres directives pour établir une pratique de méditation:

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1. Rappelez-vous que le but n'est pas de devenir «bon à» méditer.

   Si vous approchez de la méditation avec un état d'esprit évaluatif: «Je veux être bon   à ce point, pas mal   à ce moment-là, vous serez obligé de trouver l'expérience décevante et pénible. La méditation consiste à se concentrer sur le présent et à ne pas juger notre expérience; ceci inclut des jugements sur nos "compétences" de méditation.

2. Lâchez-vous de critiquer votre esprit vagabond.

   Comme nous l'avons vu précédemment, la pratique consiste à remarquer quand l'esprit perd le focus. L'esprit est bon à l'errance. Cela va arriver. Ce n'est pas une mauvaise chose. Dès que vous le reconnaissez, vous avez retrouvé votre objectif.

3. Tu n'es pas un mauvais méditateur.

   Le mode habituel qui mène à un esprit errant est le même que celui qui vous dira que vous êtes «mauvais». Nous pouvons commencer à traiter nos pensées avec moins de sérieux, et considérer la possibilité que toutes les pensées que nous avons critiques) reflètent la vérité objective.

4. Libérer le désir d'atteindre un résultat spécifique.

   Une fois que nous sommes conscients des avantages de la méditation, nous pourrions nous efforcer de faire en sorte que l'expérience corresponde à nos attentes. Nous pourrions penser que nous aurons un «sentiment de méditation», s'attendre à se sentir calme et détendu, ou anticiper un esprit clair et bien établi. En réalité, nous aurons toutes sortes d'expériences en méditant, même en une seule session. Une partie de la pratique approche avec un cœur et un esprit ouverts à tout ce qui arrive.

Réactions communes à la méditation

Bien que cela aide à laisser aller les attentes spécifiques pour la méditation, sachez que vous pourriez avoir certaines de ces expériences communes:

1. Vous pouvez soudainement vous souvenir de choses que vous vouliez faire.

   Juste "prendre soin d'une chose" avant de méditer peut être l'un des facteurs qui nous empêche de pratiquer. Même une fois que nous commençons, notre esprit nous rappelle souvent notre liste de choses à faire. Il y aura un temps pour ces activités; pour l'instant, revenez à votre intention.

2. Vos pensées peuvent s'empiler les unes sur les autres.

   Une fois que nous sortons d'un mode «faire», nous pouvons soudainement être conscients du bavardage dans notre tête. C'est un peu comme être dans une fête bruyante, où nous ne réalisons pas à quel point c'est bruyant quand nous sommes au milieu. Mais si nous sortons et revenons, nous pouvons entendre l'agitation. Si vous remarquez que vos pensées sont bruyantes et réclament votre attention, restez-y, elles s'installeront probablement.

3. Vous pourriez vous sentir un peu ennuyé.

   Nous sommes rarement ennuyés par notre accès constant à l'information et à la technologie. Lorsque nous laissons ces choses derrière nous pendant quelques minutes, notre esprit peut nous dire: «C'est ennuyeux. Je ne peux pas le supporter. »Notre ennui n'est qu'une distraction de plus à être consciente. Une fois que nous le reconnaissons, nous pouvons revenir à notre objectif.

4. Vous pouvez vous sentir frustré ou vouloir arrêter.

   Vous pourriez avoir pensé, "c'est une perte de temps"; «Je n'en tire rien» ou «Pourquoi est-ce que je pensais que c'était une bonne idée?» Comme suggéré précédemment, la méditation consiste à noter ces pensées et sentiments, puis à revenir à votre pratique.

Les écrous et les boulons de la pratique de la méditation

Avec ces principes en toile de fond, considérons les aspects pratiques de la méditation:

1. Il est préférable de pratiquer la méditation lorsque vous êtes vigilant (à moins que vous n'ayez spécifiquement l'intention de méditer lorsque vous vous endormez).
2. Trouvez un endroit tranquille où vous ne serez pas dérangé. Éteignez votre téléphone portable (à moins que la vie de quelqu'un ne dépende de votre maintien) et toute autre distraction probable.
3. Il existe d'innombrables formes de méditation. Le plus commun, et un bon point de départ, est de se concentrer sur la respiration. Vous remarquerez simplement les sensations de respiration, et rester avec eux pendant que vous inspirez et expirez.
4. Trouver un endroit confortable pour s'asseoir. Ce pourrait être le sol, une chaise, le canapé, le bord de votre lit, un ottoman – n'importe quoi. Si vous êtes assis sur le sol, pensez à vous asseoir sur une couverture ou un bloc (voir l'exemple ici) pour élever vos hanches si cela vous convient mieux.
5. La plupart des gens ferment les yeux pendant la méditation. Si vous préférez les garder ouverts, regardez un point sur le sol à quelques pieds devant vous.
6. Vous pouvez vous entraîner avec ou sans enregistrement. Si vous le faites sans, définissez une minuterie pour le temps que vous allez méditer. Je suggère de commencer avec cinq minutes, et de garder l'horloge hors de vue.
7. Si vous préférez une méditation guidée, il existe de nombreuses applications et des méditations en ligne gratuites. J'ai créé une méditation guidée d'introduction pour accompagner ce post, qui est disponible sur mon site web .

Il n'y a pas de mauvaise façon de méditer. Ce que j'ai présenté ici est l'une des nombreuses façons de commencer. Je suis intéressé à entendre parler de vos expériences, alors s'il vous plaît laissez un commentaire sur ce post. Si vous décidez de continuer avec la méditation, il existe de nombreuses bonnes ressources disponibles pour soutenir votre pratique (y compris le site Web du Projet Mindfulness). Prendre plaisir!

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