Qu'est-ce qui constitue "la colère saine"?

L'histoire de la compréhension et des recommandations des psychologues concernant la colère reflète l'histoire de l'ambivalence de notre culture envers cette émotion hautement chargée (Travis, 1989). En ce moment, cependant, il nous incombe à tous de reconnaître le besoin de réflexion pour nous aider à réagir plutôt qu'à réagir à une émotion très naturelle et informative.

Laissez tout sortir!

Dans les années 1970, de nombreux thérapeutes ont défendu l'idée que l'expression la plus saine de la colère était de «Laisser tout sortir!» – indépendamment de son impact sur les autres. Peut-être, en accord avec la rébellion des années 60 et la génération du «moi» des années 70, ils ont suggéré que le faire – tant qu'il resterait verbal – libérerait la tension de la colère. Au cours des années qui ont suivi, on a constaté que cela augmentait la colère, provoquait la colère chez les autres et augmentait le stress.

Dans une large mesure, cette norme auto-absorbée a involontairement encouragé un retour aux agitations de la petite enfance – une phase de développement marquée par l'impulsivité, une capacité minimale d'autoréflexion et une considération inégale des autres. En regardant à travers la lentille de la neuroplasticité, nous savons maintenant que de telles actions augmentent seulement la probabilité qu'elles soient répétées.

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Bien que leur admonition ne soit peut-être pas aussi directe que «Laissez tout sortir», plusieurs tendances de ces dernières années soutiennent son message sous-jacent selon lequel les sentiments devraient l'emporter sur la réflexion. Les sentiments anti-intellectuels, la confiance réduite dans la science, et l'encouragement accru à «faire confiance à son instinct» – forment collectivement une force puissante contre la pensée avant d'agir, comme un moyen d'adresser la souffrance. Ce mandat appelle à échanger des sentiments pour la pensée et est finalement une boîte de Pétri pour une culture de colère destructrice.

En revanche, la «saine colère» exige une réflexion. Cela exige que nous prenions du temps et que nous fassions l'effort d'habiliter l'esprit rationnel à passer outre l'esprit émotionnel. En tant que tel, il nous invite à embrasser plus complètement un aspect majeur de notre humanité – nos capacités de raisonnement et de résolution de problèmes.

Nous vivons à une époque où beaucoup de gens considèrent la courtoisie et la discussion réfléchie comme une faiblesse – et agissent en colère, un exemple vertueux de force. Et certaines personnes éprouvent un appel à la civilité comme cédant à «la rectitude politique». Certains leaders politiques qui attisent la colère – ainsi que la présence de l'agression sociale et de l'intimidation dans le cyberespace – reflètent davantage cette tendance. En même temps, une grande partie des médias semblent chercher l'émotion plutôt que la réflexion et la discussion.

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• Comprendre la colère comme une excroissance de l'auto-compassion

Beaucoup de gens se sentent totalement sans défense face à une recrudescence de colère. Trop souvent, j'entends mes clients affirmer: «Ma colère prend juste le dessus! Je n'ai pas le choix! »Et« J'ai toujours été comme ça. »Et, trop souvent, une exploration de leur histoire raconte clairement comment ils ont utilisé la colère pour échapper à la souffrance intérieure. Pour cette raison, je suis venu à voir la colère, à son noyau, comme une excroissance d'un besoin d'auto-compassion.

Lorsque nous sommes en colère, nous dirigeons notre attention vers l'extérieur – sur la personne ou la situation qui contribue à notre colère. De cette façon, être pris dans le tourbillon de la colère diminue la conscience de notre corps et la tension inhérente à la colère: sentiments de menace et autres sentiments négatifs qui la précèdent. De tels moments sont absents de la réflexion. En revanche, une «saine colère» exige la réflexion, la capacité de faire une pause et d'évaluer si la menace que nous ressentons est réelle et imminente, de déterminer l'urgence de la situation et de réagir de manière appropriée et constructive.

Colère en bonne santé

Au fil des années de travail avec les clients, je suis venu observer les aspects très positifs de la colère et définir des compétences spécifiques essentielles à la pratique d'une «saine colère».

1. Une colère saine signifie observer et éprouver de la colère sans être submergé par elle et y réagir.

2. Une colère saine signifie reconnaître notre colère comme un signal pour explorer les sentiments, les pensées et les sensations corporelles qui la précèdent.

3. Une colère saine signifie que nous considérons la colère comme un signal pour diriger notre attention vers l'intérieur afin d'identifier nos désirs, nos besoins et nos valeurs essentiels.

4. Une colère saine appelle à développer l'auto-compassion, qui comprend des compétences pour améliorer notre sentiment de sécurité et de connexion.

5. La colère saine comprend le développement de stratégies pour lâcher la colère, ce qui peut inclure le pardon des autres et de soi-même.

6. La colère saine englobe des pratiques compatissantes qui ne causent pas de souffrance pour les autres ou pour nous-mêmes.

7. Une colère saine signifie apprendre à communiquer de manière assertive avec les autres.

8. Une colère saine améliore notre résilience et notre bien-être général.

Ma recherche et ma pratique clinique ont éclairé mon point de vue selon lequel cultiver une saine colère implique une réflexion personnelle, en utilisant des compétences issues de trois grands domaines de compréhension et de pratique: la pleine conscience et la pleine conscience, la compassion (y compris la compassion).

La pleine conscience et la méditation de pleine conscience vous aident à observer vos propres expériences sans y réagir ou être submergées par elles. Il englobe embrasser la curiosité d'un enfant que vous voyez les pensées, les sentiments et les réactions physiques comme temporaires plutôt que d'une partie fixe de qui vous êtes. Cela offre une plus grande liberté de choisir comment réagir.

La recherche sur l'auto-compassion a montré que l'auto-compassion augmente la résilience et la stabilité, diminue les auto-évaluations négatives, la défensive et la compulsion à se considérer comme meilleur que les autres. Les pensées et les actions qui favorisent l'auto-compassion procurent l'apaisement essentiel pour s'asseoir avec la tension de notre douleur.

Lorsqu'ils sont pratiqués ensemble, la conscience et l'auto-compassion «réduisent la réactivité, renforcent l'autonomie, favorisent la sensibilité émotionnelle, améliorent la compréhension des sources historiques de nos blessures et fournissent des lignes directrices pour une communication sûre et efficace», explique Harvey Aronson, auteur de Buddhist Practice on Western Terrain

Élargir la conscience de soi nous aide à comprendre l'interaction des pensées, des sentiments et des sensations physiques qui contribuent à la colère – et à identifier ceux qui aident à inhiber la trajectoire de l'excitation de la colère.

En prenant l'engagement de cultiver la pratique de la colère saine, nous bénéficions de nous-mêmes et des autres. La pleine conscience, l'auto-compassion et la conscience de soi peuvent élargir notre compassion pour les autres, à mesure que nous devenons plus authentiques et heureux dans nos relations. Ces pratiques exigent engagement, effort et patience, mais elles nous aident à mener une vie plus épanouissante.

Dans les prochains articles, je développerai ces trois approches pour cultiver une saine colère. Je vais également identifier les principaux défis à relever et comment les surmonter.

Travis, C. (1989). La colère: la lutte pour le contrôle émotionnel dans l'histoire de l'Amérique. Chicago: Université de Chicago Press, 1989.