Besoin de vaincre la procrastination? Essayez de travailler moins.

"Pourquoi remettre à demain ce que tu peux faire aujourd'hui?"

Celui qui a inventé cette petite pépite de sagesse était délibérément obtus. Pourquoi mettre quelque chose? Tellement de raisons. Tant.

La tâche est difficile.
Ce sera probablement frustrant.
Ce sera inconfortable.
J'en ai peur.
Je ne me sens pas bien.
Il y a d'autres choses que je préfère faire.
Est-ce que ça veut dire que je dois sortir du lit?
Mon horoscope a dit que je devrais éviter de nouvelles choses aujourd'hui.
Etc.

Ils peuvent ne pas être de bonnes raisons, mais ce sont des raisons raisonnables . Les humains, en tant qu'espèce, n'aiment généralement pas faire des choses désagréables. Nous préférons faire des choses qui nous font du bien. Étant donné le choix entre jouer avec des chatons ou faire de longues divisions, la plupart des gens choisiront des chatons. Même les gens avec une allergie au chat. (Parce que c'est comme ça que nous détestons les longues divisions.)

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Les parties les plus primitives de notre cerveau sont conçues pour rechercher le plaisir et éviter la douleur. C'est généralement une politique intelligente, sauf quand nous avons besoin de faire des choses désagréables. Lequel en tant qu'adulte est à peu près toujours.

Le principe plaisir / douleur est une vieille idée. Nos premiers ancêtres l'ont vécu, les anciens philosophes grecs ont endossé la toge pour la contempler, et les religions du monde entier ont passé des millénaires à essayer de la subvertir. L'idée a été élargie en psychologie dans les années 1950, quand un gars nommé BF Skinner a mis des rats de laboratoire dans une boîte et a découvert la théorie de l'apprentissage que nous appelons maintenant le conditionnement opérant .

En termes simples, il a constaté que les conséquences du comportement actuel influent sur le comportement futur. Si notre action est suivie par quelque chose de bien, nous sommes plus susceptibles de le faire à nouveau. 1) Quand je mets un costume et que je frappe à la porte d'un étranger, je reçois des bonbons. Je veux ensuite aller frapper à une autre porte parce que mon comportement a été renforcé avec de délicieuses friandises.

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Alternativement, si notre action est suivie par quelque chose de mauvais, nous sommes moins susceptibles de le faire à nouveau. 2) Quand j'entends frapper et ouvrir la porte d'entrée, je trouve des enfants étrangement habillés à ma porte, qui mendient de la nourriture. La prochaine fois que quelqu'un frappe, je veux éteindre les lumières et me cacher, parce que mon comportement antérieur a été puni avec des mendiants de la taille d'une pinte. C'est le conditionnement opérant en un mot.

Nous utilisons le conditionnement opérant pour gérer les enfants et les animaux domestiques tout le temps. Lorsque Fido se retourne, nous lui donnons un festin, et quand le petit Timmy échoue à un test de mathématiques, nous révoquons ses privilèges Twitter. Récompensez ce que vous voulez encourager, punissez ce que vous voulez arrêter.

Le conditionnement opérant explique pourquoi le modèle de la procrastination est si difficile à rompre. Chaque fois que nous évitons quelque chose de désagréable, nous renforçons notre propre comportement d'évitement. Nous nous récompensons pour la procrastination. La récompense est la suivante: je n'ai pas à faire ce que je ne veux pas faire. Par exemple: ma récompense pour ne pas avoir déchargé le lave-vaisselle, c'est que je n'ai pas à décharger le lave-vaisselle! Yay! C'est une forme de renforcement négatif , ou l'élimination d'une conséquence négative.

Chaque fois que nous remettons à plus tard, nous renforçons ce conditionnement. En d'autres termes, plus nous évitons, plus nous voulons éviter. Mais ce n'est que la moitié de l'histoire.

Lorsque nous mettons quelque chose à la dernière minute, nous finissons par tout faire en même temps. À ce moment-là, nous sommes habituellement stressés, frustrés, fatigués, en colère contre nous-mêmes, et ainsi de suite – nous nous sentons terribles et il y a plus à faire. La tâche devient bien pire qu'elle ne l'aurait été si nous venions de le faire plus tôt. La tâche est encore plus pénible à cause de la procrastination. Nos cerveaux sont conditionnés par cette punition, donc nous sommes plus susceptibles d'éviter des tâches similaires à l'avenir.

Ainsi, la boule de neige de la procrastination descend le flanc de la montagne, devenant de plus en plus grande jusqu'à ce qu'elle soit si grande qu'elle démolisse le village endormi dans la vallée en contrebas. C'est perturbant, et c'est pénible.

Alors, comment finissez-vous ce cycle sinistre? Voici 3 étapes faciles!

1. Brisez-le

Divisez la tâche en parties plus petites et plus faciles à gérer. Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment le décomposer, essayez de le diviser en trois parties égales. Si une partie est toujours écrasante, divisez cette partie en trois sous-parties. À un certain moment, vous obtenez des rendements décroissants de la rupture des choses, mais l'idée est qu'une tâche plus petite est moins écrasante / plus gérable qu'une plus grande. C'est moins punitif, donc nous sommes moins susceptibles de l'éviter.

2. Utiliser plusieurs sessions

Ne fais pas tout à la fois. Pour les projets plus importants, complétez-les en plusieurs sessions sur plusieurs jours, semaines ou mois. Pour les petits projets ou les projets qui doivent être réalisés en une journée, prenez des pauses significatives. Vous vous enseignez à travers le conditionnement opérant que la tâche n'est pas si mauvaise, après tout. Parce que vous n'exigez jamais trop de vous-même. Travailler pendant 20 minutes puis faire une pause de 5 minutes, puis rincer et répéter. Ou tout ce qui fonctionne pour vous.

Cette étape est la clé. Chaque fois que vous travaillez, vous travaillez moins que si vous attendiez jusqu'à la dernière minute. Et vous vous sentirez moins stressé / frustré / homicide pendant que vous le faites. Dans l'ensemble, la tâche est moins pénible et des tâches similaires à l'avenir deviennent moins intimidantes. C'est ainsi que vous vous ressentez, vous transformant d'un procrastinateur chronique.

3. Trouver un sens à la tâche

Si vous attachez un sens ou une signification à une tâche désagréable, cela devient beaucoup moins pénible. Par exemple: Je fais mes impôts parce que je suis un citoyen fier des États-Unis qui veut contribuer son argent pour le plus grand bien civique. D'accord, mauvais exemple. Meilleur exemple: je nettoie mon garage parce que je me soucie de ma maison et que l'organisation est l'une de mes valeurs de vie importantes. Maintenant, la tâche ne consiste pas seulement à esquiver les toiles d'araignées et à triturer les outils rouillés, mais à être la personne que je veux être.

Donc, pour boucler la boucle, une meilleure question pourrait être:

Pourquoi faire aujourd'hui ce que vous pouvez remettre à demain?

La réponse: Pour protéger votre village endormi de la boule de neige dévastatrice de la procrastination. Évidemment.