"Le chagrin peut être atténué par un bon sommeil, un bain et un verre de vin".
-Thomas d'Aquin
Obtenir suffisamment de sommeil réparateur n'est pas un luxe de base, c'est une nécessité biologique. Le sommeil est beaucoup plus que de donner du repos au corps. C'est le moment où nos cerveaux re-pattern et nos cellules du cerveau forment de nouvelles connexions. En d'autres termes, le sommeil est nécessaire pour apprendre et maintenir notre mémoire. La privation de sommeil compromet non seulement notre performance, mais augmente notre probabilité d'erreurs et d'oubli. Nos souvenirs semblent être restructurés et réorganisés pendant le sommeil. Pendant le sommeil, certaines connexions synaptiques entre les cellules nerveuses semblent s'affaiblir tandis que d'autres deviennent plus fortes. De nouvelles informations (apprentissage) sont incorporées et stockées dans le réseau de neurones révisé ou mis à jour.
En raison de cette physiologie du sommeil et du remodelage des synapses pendant le sommeil, nous pouvons voir que les besoins de sommeil peuvent être liés à la quantité d'apprentissage réalisée lorsque nous étions éveillés. La stimulation cognitive diminuée pendant que nous vieillissons peut sembler compromettre notre sommeil. Plus nous stimulons notre intelligence quand nous nous éveillons, mieux nous dormons et mieux nous dormons, plus nous nous souvenons et mieux nous apprenons.
Le cycle de sommeil typique implique 10 à 20 minutes de somnolence et un sommeil très léger. Ceci est suivi par une heure ou deux de sommeil très profond, suivi d'une période de mouvement rapide des yeux (REM) lorsque nous rêvons. Pendant une nuit, le cycle se répète, la durée du sommeil profond diminue et le sommeil paradoxal augmente.
Les changements de sommeil les plus importants liés à l'âge comprennent une diminution de la continuité du sommeil avec une augmentation du nombre d'éveils pendant le sommeil; une tendance à la période majeure de sommeil à se produire plus tôt dans la nuit; une tendance pour le sommeil REM à se produire plus tôt dans la nuit; une diminution ou une perte des parties les plus profondes du sommeil non REM (NREM); une sieste accrue et une tendance à passer plus de temps au lit. Ce type de sommeil avec une période de sommeil profond suivie d'éveils plus fréquents peut avoir été important pour nos ancêtres parce que les dormeurs plus légers ont pu être plus sensibles aux facteurs environnementaux tels que les animaux nocturnes.
Des études sur le sommeil chez des personnes âgées en bonne santé suggèrent également des différences entre les sexes: les hommes âgés montrent un maintien du sommeil moins bon que les femmes. Mais les femmes sont plus susceptibles que les hommes de se plaindre de problèmes de sommeil et de prendre des somnifères, probablement parce qu'elles sont plus susceptibles de partager leurs inquiétudes ou parce qu'elles sont plus sensibles à la qualité du sommeil et à la perte de sommeil.
Les maladies telles que la dépression, la démence et la respiration désordonnée du sommeil produisent des changements caractéristiques dans notre façon de dormir. Dans la dépression, il y a un temps raccourci entre le début du sommeil et le sommeil paradoxal, divers changements dans les modèles d'ondes cérébrales et l'éveil tôt le matin. Le sommeil chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer peut avoir un cycle sommeil-éveil perturbé qui s'aggrave à mesure que la maladie progresse. Il peut y avoir une sieste plus longue, une diminution des mouvements oculaires pendant la période REM et une augmentation des problèmes respiratoires pendant le sommeil. L'apnée du sommeil est un problème commun à mesure que nous vieillissons. Bien qu'il existe plusieurs causes, l'effet majeur est la relaxation des muscles de la gorge et de la langue pendant le sommeil qui ferme le flux d'air à travers le nez et la gorge. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil ronflent généralement bruyamment, et leur respiration s'arrête périodiquement pendant le sommeil. Ils peuvent être complètement inconscients du problème, mais s'ils ont un partenaire, le partenaire est certainement au courant. C'est une condition importante qui répond habituellement à un traitement médical, mais non traitée peut augmenter le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Deux facteurs fondamentaux régissent la nature de notre somnolence et la qualité de notre sommeil: le rythme circadien du corps et la quantité de temps que nous avons été éveillé, appelé la régulation homéostatique. L'interaction de ces deux facteurs détermine le meilleur moment pour dormir. Bien que cela puisse sembler une tautologie et trop simpliste, la clé d'un bon sommeil est de dormir quand vous êtes endormi, tel que produit par les rythmes naturels de votre corps. L'astuce consiste à adapter la somnolence aux exigences de la vie moderne.
Les horloges internes du corps ont été appelées rythmes circadiens (environ un jour) en 1959 par le Dr Franz Halberg, un scientifique pionnier qui a fondé la science de la chronobiologie. Notre rythme circadien normal fonctionne sur un cycle de 25 heures et le défi consiste soit à suivre le cycle normal, ce qui devient difficile, soit à essayer de le réinitialiser en un cycle de 24 heures en utilisant des techniques comme la lumière du matin et l'exercice. Si nous essayons de dormir trop tôt dans notre cycle naturel, nous connaîtrons l'insomnie. La solution est d'attendre qu'on se sente endormi, souvent une heure ou deux plus tard, car ces puissants rythmes biologiques sont quasiment impossibles à combattre. Cela signifie que l'aphorisme de Benjamin Franklin «Se coucher tôt, se lever tôt, rend un homme sain, riche et sage» n'est que moitié vrai. La maxime «le sommeil est plus précieux avant minuit» est aussi un mythe. Nous avons besoin de dormir quand nos rythmes naturels nous le disent. Les somnifères ne résolvent pas vraiment le problème et sont mieux utilisés pour des circonstances très spécifiques à court terme comme l'hospitalisation.
Et à propos de la sieste?
Une caractéristique normale du cycle du sommeil circadien est de se sentir légèrement endormi juste après le déjeuner. Ce n'est pas tout le monde qui ressent cette perte temporaire de vigilance, surtout s'il est trop caféiné ou s'il travaille dans un environnement stressant. Cette somnolence peut être augmentée avec un repas riche en hydrates de carbone et / ou une boisson alcoolisée faible telle qu'une bière ou un verre de vin. Ainsi, une courte «sieste» de 20 à 30 minutes peut être rafraîchissante, ne perturbe pas notre cycle de sommeil normal et est dense en sommeil NREM. Une sieste plus longue ou une sieste plus tard dans l'après-midi peut fragmenter le cycle sommeil-éveil, aggraver l'insomnie et produire un sentiment de flou et de désorientation à l'apparition.
Les choses qui peuvent aider à produire et maintenir un sommeil normal
L'exercice peut nous aider à dormir de façon plus reposante. Cependant, le moment de l'exercice est important et ne devrait pas se produire dans les trois heures de sommeil. La raison en est que l'exercice augmente la température de votre corps, la sensibilisation et la vigilance. L'exercice aide également à modifier (entraîner dans le langage psychologique) le cycle du sommeil. Par exemple, un exercice tôt le matin au soleil vous aidera à mieux dormir le soir. Limitez l'alcool au moins trois heures avant le coucher. L'alcool réduit la quantité de sommeil profond et le sommeil paradoxal, augmente les réveils et d'autres fragments de sommeil. En outre, l'alcool peut exacerber tous les symptômes de l'apnée obstructive du sommeil. Évitez également les boissons et les aliments contenant de la caféine, sauf après votre réveil. Sexe au coucher avec votre partenaire d'amour est une aide agréable pour un sommeil réparateur. Évidemment, cela peut perturber le sommeil dans certaines circonstances passionnelles.
Si au bout de 30 minutes vous vous trouvez en train de tourner et incapable de dormir, se lever et faire une activité non stimulante. Attendez que vous vous sentiez endormi pour revenir en phase avec vos rythmes circadiens, puis revenez au lit.
