Comment l'exercice réduit la dépression, l'anxiété, le cynisme et la colère

L'exercice est bon pour vous. Si vous retardez une course ou repoussez une marche, nous vous recommandons de fermer votre ordinateur et de sortir, sachant que vous avez bien compris la thèse de notre article. Si vous êtes encore là, nous supposons que vous aimeriez en savoir plus.

D'abord, passons en revue les avantages de l'exercice pour le corps.

Les personnes qui exercent un total de 7 heures par semaine ont un taux de mortalité prématurée de 40 pour cent de moins que ceux qui exercent moins de 30 minutes par semaine. L'activité physique semble également réduire le risque de cancer du côlon et du sein. En outre, il existe des preuves évolutives que l'activité physique peut également réduire votre risque de cancer de l'endomètre et du poumon. ^1-3

La recherche suggère également que les avantages pour la santé peuvent être appréciés à partir de programmes d'exercice même modestes. Aussi peu que 2,5 heures d'exercice par semaine réduit considérablement votre risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Quand il s'agit de faire de l'exercice, la moitié d'un pain est vraiment mieux que rien. En fait, l'inactivité physique est estimée causer un décès sur 25 dans le monde chaque année. ^1-3

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Pourtant, malgré tout ce que l'on sait des bienfaits de l'exercice sur la santé, un peu plus de 50% des Américains ne respectent pas les recommandations actuelles de 2,5 heures d'intensité modérée (50-70% de la fréquence cardiaque maximale) ou 1,25 heure de intensité (fréquence cardiaque maximale de 70 à 85%) par semaine. ¹

À titre de référence, la fréquence cardiaque maximale peut être calculée en prenant 208 – 0,7 x âge (une version plus ancienne, non validée de cette équation utilisée 220 comme base). ⁴ À titre d'exemple, la fréquence cardiaque maximale d'un enfant de 30 ans est calculée à 187 battements par minute («bpm»). Cela signifie que dans notre exemple de 30 ans, une activité d'intensité modérée devrait atteindre une fréquence cardiaque d'au moins 94 bpm tandis qu'un exercice d'intensité vigoureuse devrait viser une cible d'au moins 131 bpm.

Nous reviendrons sur ces paramètres dans un instant, mais pour l'instant passons aux bénéfices de l'exercice pour le cerveau.

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Avant de plonger, il est nécessaire de revoir le concept des tailles d'effet. Une taille d'effet exprime la différence entre deux groupes; généralement entre un groupe de traitement et un groupe témoin. Les tailles d'effet sont calculées en nombres, mais peuvent être représentées catégoriquement comme «petit», «moyen», «grand» et «très grand». ^5-7

Très généralement, une taille d'effet moyenne doit pouvoir être "vue" à l'oeil nu. Par exemple, dans le travail pionnier du professeur Jacob Cohen sur le sujet, il a cité la différence de taille moyenne entre les femelles âgées de 14 ans et de 18 ans comme exemple d'effet moyen. À titre d'exemple d'effet important, le professeur Cohen a cité la différence de QI entre un étudiant de première année «typique» et un détenteur d'un doctorat «typique». ⁵ Pour les besoins de notre discussion, plus la taille de l'effet est grande, plus il est probable que le traitement (par exemple, l'exercice) soit meilleur pour traiter la dépression que la condition témoin (par exemple, pas d'exercice).

Avec notre introduction à l'effet des tailles hors du chemin, étudions les effets de l'exercice sur le cerveau.

Des études ont démontré un fort effet antidépresseur pour l'exercice. Par exemple, une méta-analyse qui a examiné des études bien contrôlées de l'exercice comme une intervention pour la dépression clinique a trouvé une très grande taille de l'effet par rapport aux groupes témoins non actifs. Notamment, des travaux antérieurs avaient démontré une grande taille d'effet pour les populations étudiées de sujets cliniques et non cliniques indifférenciés ayant une humeur dépressive. ⁸

Nous souhaitons faire une pause à ce stade pour mettre en perspective ces effets antidépresseurs. Venons-en maintenant brièvement à l'effet des tailles associées à divers produits pharmaceutiques et traitements médicaux psychiatriques et généraux. Nous utiliserons les estimations d'efficacité les plus optimistes pour les différentes classes d'interventions afin de niveler le plus possible les règles du jeu. Nous reconnaissons pleinement que nous ne comparerons pas les pommes aux pommes. La discussion suivante n'est pas censée être une déclaration définitive concernant l'efficacité de divers traitements. Au lieu de cela, nous espérons que les comparaisons aideront à situer la magnitude de l'effet de l'exercice dans son contexte.

Pour commencer, comparons la taille de l'effet grand ou très grand de l'exercice avec la petite taille de l'effet du médicament antidépresseur dans les épisodes dépressifs aigus. ^{9 Les} interventions psychothérapeutiques ont des tailles d'effet similaires aux médicaments psychopharmacologiques dans le traitement des épisodes dépressifs. Cependant, la combinaison de psychothérapie et de médicaments psychopharmacologiques donne une taille d'effet moyenne; une valeur notable pour sa supériorité à l'une ou l'autre des interventions offertes isolément. ¹⁰ La thérapie électroconvulsive pour un épisode dépressif aigu a une taille d'effet importante. ¹¹

Il existe de nombreuses variables confusionnelles potentielles dans ce très bref aperçu comparatif. Malgré tous les efforts pour contrôler les divers facteurs de confusion, il est probable que les cohortes déprimées qui étaient capables de faire de l'exercice étaient qualitativement différentes à certains égards de certaines des populations incluses dans les essais électroconvulsifs par exemple. Les chercheurs ont utilisé diverses techniques pour essayer d'éliminer ces facteurs de confusion et il y a des raisons de traiter une grande partie des données comme valides; mais la prudence est certainement justifiée.

Les antipsychotiques pour la psychose aiguë, les antihypertenseurs pour l'hypertension artérielle et les corticostéroïdes pour la prévention des exacerbations de l'asthme ont tous une taille d'effet moyen similaire. Considérant que, les antibiotiques pour les infections de l'oreille et la metformine pour la mortalité diabétique ont de petites tailles d'effet. Pour trouver un médicament de médecine générale avec une taille d'effet égale à l'exercice, nous devons nous tourner vers les inhibiteurs de la pompe à protons et leur grande taille d'effet dans le traitement de l'œsophagite. En fait, la taille moyenne de l'effet pour tous les médicaments médicaux généraux correspond à un petit effet. ^dix

La recherche a également révélé des avantages pour l'exercice dans d'autres domaines de la santé mentale. Les revues méta-analytiques ont trouvé une petite taille d'effet pour l'exercice sur l'anxiété d'état ou de caractère. Cependant, après un examen plus approfondi, les recherches révèlent que l'exercice a un effet plus fort sur l'anxiété de l'État que sur l'anxiété de trait. ¹²

Les preuves suggèrent également une application plus large de l'exercice au-delà des états strictement pathologiques. ^13-15 Une importante étude de population non clinique a démontré que les personnes qui s'exerçaient plus de deux fois par semaine présentaient des réductions non seulement de la symptomatologie dépressive, mais aussi de la méfiance, de la colère et du stress cyniques par rapport aux personnes moins actives. ¹⁵

Il existe également des preuves significatives d'une relation dose-réponse entre l'exercice et la santé mentale. Les régimes d'exercice avec des intensités plus élevées, des fréquences plus élevées et des durées plus longues tendent à conduire à des taux de réponse plus élevés dans les populations déprimées. Fait intéressant, les taux de rémission de la dépression semblent culminer à des niveaux modérés d'intensité, de fréquence et de durée, ce qui suggère que la viabilité d'un régime est un élément important à considérer lors de l'élaboration d'un programme. ⁸

Le réglage dans lequel on exerce semble également jouer un rôle. La recherche a démontré que l'exposition à la nature et à ce qu'on appelle «l'espace vert» exerce de puissants effets sur l'humeur et l'estime de soi. S'exercer à l'extérieur dans un environnement naturel avec des arbres et des plantes semble être supérieur à l'exercice dans un environnement dépourvu de ces qualités «vertes». Les effets positifs se développent rapidement même avec seulement cinq minutes de temps en plein air offrant un objectif très réalisable, même pour les personnes occupées. ³

Fait intéressant, les milieux naturels avec les plans d'eau présents (p. Ex. Ruisseaux, rivières, lacs, etc.) semblent offrir des avantages supérieurs à ceux observés dans d'autres milieux naturels. Les milieux naturels semblent exercer leurs effets positifs sur la santé par divers mécanismes; Cependant, il convient de noter que les effets ne sont pas entièrement expliqués par l'association de l'espace vert et de l'exercice. En fait, une plus grande exposition à la nature en général a été associée à une réduction de 12% de la mortalité non accidentelle toutes causes confondues! ¹⁷

Comment l'exercice exerce-t-il ces effets de grande envergure?

Il existe de nombreuses lacunes dans notre compréhension des mécanismes par lesquels l'exercice exerce ses effets anxiolytiques et antidépresseurs. Il existe des preuves que l'exercice peut augmenter le renouvellement de la sérotonine, conduisant à une régulation négative adaptative du récepteur 5-HT2C sérotoninergique. L'activation du récepteur 5-HT2C semble inhiber la libération de dopamine et de norépinéphrine. Ainsi, une régulation négative au niveau du récepteur 5-HT2C conduit à une augmentation de la disponibilité de la dopamine et de la norépinéphrine. On pense que cet effet est particulièrement important dans le cortex préfrontal et est supposé contribuer aux effets anxiolytiques et antidépresseurs associés à l'exercice. ⁸

En plus d'augmenter le taux de sérotonine, l'exercice semble déclencher une libération de bêta-endorphines. Les endorphines font partie du système opioïde endogène du cerveau et ont également tendance à produire des effets anxiolytiques et antidépresseurs lorsqu'elles sont libérées. ⁸

À partir d'un exercice à l'échelle macroscopique, comme les antidépresseurs, il aide à rétablir les habitudes de sommeil fréquemment perturbées dans le contexte de la dépression. De plus, des preuves suggèrent que l'activité dans le cortex préfrontal est réduite pendant l'exercice et que cette modification du traitement cognitif peut être corrélée avec l'effet anxiolytique et antidépresseur subjectif de l'exercice. ⁸

Enfin, l'exercice engage un individu dans un ensemble de comportements d'activation et d'approche qui sont diamétralement opposés aux stratégies cognitives passives et évitantes classiquement trouvées dans la dépression et dans de nombreux autres états psychopathologiques. De cette façon, l'exercice semble fonctionner sur un cadre théorique similaire à la technique psychothérapeutique connue sous le nom d'activation comportementale. L'activation comportementale vise d'abord le comportement plutôt que la cognition comme le font beaucoup d'autres formes de psychothérapie. ¹⁸ Il faut noter que bien que l'exercice puisse être un composant d'un régime de traitement d'activation comportementale, la technique psychothérapeutique utilise de nombreuses autres stratégies d'activation pour catalyser le changement. ⁸

Soyons optimistes et imaginons que la discussion précédente vous a aidé à passer du stade contemplatif au stade préparatoire du changement et que vous vous apprêtez à modifier vos habitudes d'exercice. ^{19 De} combien d'exercice avez-vous besoin avant de pouvoir apprécier les avantages pour la santé mentale?

Les preuves suggèrent qu'un programme d'exercice optimal dure environ 30 minutes, a une fréquence de 2 à 4 fois par semaine, et qu'il est d'un tel niveau d'intensité qu'un individu atteint 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale estimée. ⁸

Rappelons que notre fréquence cardiaque maximale de notre exemple vieux de 30 ans a été calculée à 187 bpm. Cela signifie que le niveau d'intensité ciblé de l'exercice pour la santé mentale devrait atteindre un rythme cardiaque entre 130-150 bpm.

Enfin, l'individu devrait s'engager à au moins quatre semaines du nouveau programme d'exercice pour optimiser les chances de formation d'habitude à long terme. Les données probantes indiquent que même si 70% des personnes suivent un programme d'exercices à court terme, seulement 50% maintiennent le programme pendant six mois. ⁸

Nous avons couvert beaucoup de terrain dans notre exploration des avantages variés pour la santé associés à l'exercice.

Nous avons commencé par discuter des avantages importants de l'exercice pour notre santé médicale générale. Nous avons appris que l'exercice réduit les taux de mortalité, certains cancers, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Pour en savoir plus sur les bénéfices de l'exercice en termes de mortalité, visitez notre site Web Neuraptitude.org.

Nous nous sommes ensuite tournés vers l'exercice et la santé mentale, en étudiant la dépression comme condition de notre archétype. Nous avons constaté que l'exercice peut être considéré comme un antidépresseur ou une stratégie d'augmentation valable dans le traitement de la dépression, et que ses effets sont comparables à ceux des antidépresseurs et de la psychothérapie.

Comme nous en avons discuté précédemment, nous ne comparons pas les pommes aux pommes et les comparaisons directes entre les techniques ne sont pas équitables en dehors d'un essai donné. Notre propos n'est pas d'affirmer la supériorité inégalée de l'exercice sur les agents psychopharmacologiques, les techniques psychothérapeutiques ou d'autres thérapeutiques. Au contraire, nous souhaitons élever l'exercice d'une habitude de style de vie sain à un traitement d'appoint.

Enfin, rappelons que l'exercice dans des milieux extérieurs naturels, idéalement à proximité d'un plan d'eau, peut améliorer les bienfaits de l'exercice sur la santé.

Le traitement le plus efficace pour une maladie mentale donnée est presque certainement d'être pluraliste plutôt que singulier. Une stratégie de traitement holistique qui cible les substrats biologiques, psychologiques et sociologiques de la maladie offre un avantage synergique significatif sur une approche singulière.

Les références

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