Vous voulez vous sentir plus optimiste? Voici 8 antidépresseurs naturels

L'extrait suivant de mon livre récemment publié, Prescriptions Without Pills, suggère huit façons d'illuminer votre humeur lorsque vous vous sentez déprimé.

Utilisez un ou plusieurs des huit selon les besoins, seul pour les faibles humeurs, et libéralement en conjonction avec des médicaments et / ou de la thérapie pour un épisode dépressif plus grave.

Rx 2,6 | Renforcez-vous avec AGGRESS-N, 8 antidépresseurs naturels.

AGGRESS-N est mon acronyme pour huit facteurs de redynamisation. Utilisez-les pour un soulèvement émotionnel.

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Notez la similitude entre les mots agression et AGRESSE-N. Obtenir agressif en prenant la route de la colère pour obtenir ce que vous voulez aussi peut prévenir la dépression. Comme un jeune homme m'a dit un jour: "Quand je me bats, je me sens bien."

L'agression dans le sens habituel du combat peut en fait vous redonner de l'énergie lorsque vous vous sentez déprimé. L'agression comporte cependant le risque que vous vous sentiez mieux en rendant le récepteur de vos mots et de vos actions en colère plus mauvais. Bien que ce résultat puisse parfois être tentant, blesser les autres aura probablement des conséquences fâcheuses sur toutes les personnes impliquées.

Si vous vous battez pour une cause positive, ce genre de combat peut, en fait, donner à votre vie un sens, un but et un regain d'énergie. Lutter pour de meilleures écoles, par exemple. Vous vous sentirez mieux et les écoles, espérons-le, en bénéficieront.

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Les huit facteurs AGGRESS-N, cependant, n'impliquent pas de combat. Au contraire, ils vous infusent avec des énergies positives. C'est pourquoi ils ont peu ou pas d'inconvénients apparents, mais peuvent apporter de nombreux avantages.

Évaluez-vous à quel point vous êtes prêt à incorporer chaque facteur dans votre plan de traitement anti-dépression. Marquez-vous de 0 (pas d'intérêt pour moi) à 10 (je veux totalement faire cela)

A | Changement d'attitude ___

Changez votre vision de vous-même de vous voir comme une victime de vous voir comme un acteur principal. Une position de victime pauvre-moi perpétue la dépression. "Regarde ce que tu m'as fait" te maintient impuissant.

Croire que vous êtes la victime des circonstances, de la mauvaise conduite des autres ou de tout ce qui est extérieur peut vous laisser attendre impuissant pour que les autres changent. Au lieu de cela, prenez le contrôle en vous demandant, "Que pourrais-je faire différemment pour obtenir un meilleur résultat?"

La prise en charge est vitale car la dépression est un trouble du pouvoir. Lorsque vous sentez que vous avez moins de pouvoir que quelqu'un d'autre avec qui vous êtes impliqué dans un conflit et que vous parlez en coopération pour trouver une solution gagnant-gagnant n'est pas une option, vous risquez d'abandonner. Abandonner ce que vous voulez déclenche la dépression.

Méfiez-vous du blâme. Le blâme vous donne un faux sentiment de puissance, quand il vous déshabilite en fait.

Ressentir la différence de pouvoir entre le blâme «il me fait sentir» et le «je me sens …» dans l'exemple suivant:

a) "Il me rend fou."

b) "Je me sens fou quand il est en retard pour dîner … alors je pense que je vais commencer à viser pour que nous mangions une demi-heure après l'heure à laquelle nous sommes d'accord. Ensuite, nous pouvons nous asseoir et profiter de quelques minutes tranquilles ensemble avant le dîner s'il est à l'heure. S'il est en retard, nous serons à l'heure. "

Garder une attitude habilitée à résoudre les problèmes peut vous aider même dans les situations les plus difficiles.

Le cas suivant, une histoire de l'Holocauste, illustre ce principe.

J'ai rencontré Selma il y a plus de 30 ans quand elle a assisté à une conférence sur la dépression que je donnais au personnel de l'hôpital où se trouve mon bureau. Selma illustre de façon spectaculaire le refus de glisser en mode victime.

Dans la conférence, j'ai suggéré un dilemme. Que feriez-vous si vous restiez en retard au travail et découvriez alors que vous étiez prêt à partir, que la porte de sortie était coincée? La plupart des membres du groupe ont offert une suggestion ou deux et ont ensuite abandonné, succombant à un effondrement dépressif. Selma, au contraire, a offert une idée, puis une autre, et une autre, et puis encore une autre façon ingénieuse de sortir du bâtiment.

Je ai été impressionné. Après la session, j'ai demandé à Selma comment ou pourquoi elle avait appris à être si inventive, à ne jamais abandonner dans une situation que d'autres considéraient rapidement comme désespérée.

«Quand je grandissais en Europe de l'Est dans les années 1940, ma mère, ma sœur et moi-même avons vécu pendant trois ans fuyant les nazis. Nous nous sommes cachés dans les forêts et les granges, en nous déplaçant chaque fois que nos cachettes regardaient le risque. Nous savions qu'abandonner signifiait la mort. Chaque fois que nous avons fait face à un nouveau danger, nous avons trouvé une autre option. C'est ainsi que nous avons survécu, en prenant soin les uns des autres et en pensant toujours à des alternatives. "

Quels sont les coûts de vous définir en tant que victime?
Quand avez-vous été efficace dans la résolution active de problèmes?

G | Reconnaissance ___

Rappelez-vous le vieil adage de voir un verre à moitié vide ou à moitié plein? Même si vous vous sentez déprimé à propos d'une circonstance négative, quelque part dans votre vie, il y a des éléments dont vous pouvez vous sentir reconnaissants. La gratitude est habilitante. Empowerment contre la dépression.

Voici un exemple.

Dana et sa femme, un couple de jeunes mariés dynamiques, ont voyagé à Hawaï pour des vacances. Dès qu'ils arrivèrent à leur condo en bord de mer, ils se dirigèrent vers la plage où les vagues étincelantes les attirèrent pour une rapide baignade. La première vague a surpris Dana avec son pouvoir. La vague le frappa, la tête la première, directement dans le sable. Dana a intuitivement protégé sa tête en tendant la main pour amortir sa chute. Alors qu'il se levait après la fin de la vague, Dana réalisa que la vague qui l'avait abattu lui avait brisé un os au bras.

Lorsque Dana revint de l'hôpital avec un plâtre, lui et sa femme s'assirent sur leur terrasse et discutèrent de ce qui s'était passé.

"Au début, j'étais tellement en colère", a-t-il dit à sa femme. "Je ne serai pas capable de jouer au tennis, de nager ou de pratiquer les sports que je pensais être en train de pratiquer ici. Puis j'ai réalisé à quel point je suis chanceux. C'est une bonne chose que j'ai toujours fait beaucoup de sports. Si je n'étais pas si fort et si je n'avais pas de réflexes aussi rapides, cette vague aurait pu me causer une blessure majeure à la tête. Il aurait même pu m'ouvrir le crâne et je me suis retrouvé mort. Je me sens tellement chanceux! "

Si vous vous sentez déprimé, comment pourriez-vous déplacer votre attention vers plus de gratitude?

G | Donnant ___

La plupart des gens ont entendu le dicton: «Choisissez une carte, une carte.» Il s'avère que si vous choisissez un destinataire, un destinataire, et donnez de l'attention, de l'affection ou de l'argent-si vous donnez à n'importe quelle personne ou cause -votre corps jaillira un coup rapide de la chimie de se sentir bien. S'occuper aimablement d'un enfant, d'un aîné, d'un animal de compagnie ou même d'un étranger peut vous aider autant que vous les aidez.

Cole conduisait dans sa voiture, se sentant découragé par sa vie. Sa copine l'avait quitté. Maintenant, sa situation de travail montre des signes d'effilochage. Alors qu'il attendait à un feu de circulation, un vieil homme échevelé se tenant au centre de la route se dirigea vers sa voiture. "Pouvez-vous épargner un peu de changement?" Cole plongea dans sa poche et sortit un billet de cinq dollars.

Les yeux bleus pâles du vieil homme regardèrent Cole. "Que Dieu vous bénisse, monsieur. Je suis tellement reconnaissant, "dit le vieil homme.

Soudain, l'esprit de Cole se releva. Il se sentait chanceux maintenant. Son petit acte de don avait conduit à se sentir profondément béni.

À qui ou quoi pourriez-vous donner?

R | Relations relationnelles ___

Se sentir déprimé crée souvent une impulsion à cocooner à la maison. Interagir avec les autres peut donner l'impression que cela prendrait trop d'énergie. Isoler se sent plus en sécurité, moins écrasante.

Contrairement à l'envie de rester à la maison, loin des autres, que vous pouvez ressentir lorsque vous vous sentez déprimé, parler avec les autres peut lever votre humeur. Même échanger quelques mots avec quelqu'un dans la ligne de caisse d'épicerie peut vous donner un petit coup de pouce énergétique.

Discuter, recevoir des sourires et profiter d'un humour partagé stimule l'énergie positive. Lorsque vous parlez avec les autres, votre état émotionnel et le leur finira par correspondre. Les humeurs sont contagieuses. Si le vôtre a été faible, les humeurs plus positives des autres peuvent augmenter le vôtre.

Les interactions sociales offrent également des opportunités pour de nouvelles perspectives. Si vous vous sentez décontenancé par un problème pratique, discutez-en avec les autres. Ils peuvent vous offrir une autre façon de voir le dilemme.

Les thérapeutes utilisent le terme « recadrer» pour une nouvelle perspective plus positive sur une situation difficile. Un recadrage peut vous apporter de l'espoir.

La socialisation peut aussi avoir ses inconvénients. Bien que la connexion avec les autres redonne de l'énergie à la plupart des gens, même à ceux qui ont soif de solitude, cela peut parfois ajouter au découragement. Voir les états émotionnels apparemment confortables des autres peut augmenter votre conscience de votre propre état de découragement.

Protégez-vous aussi des rencontres avec des gens critiques. La critique peut vous marteler plus bas. Pour la plupart, cependant, mélanger avec presque n'importe qui qui est dans une humeur normale à plus normale que normale peut alléger le vôtre.

L'exemple de cas étendu suivant illustre l'importance de la connexion sociale ainsi que de plusieurs des facteurs AGGRESS-N restants: l'exercice, le sommeil et le soleil.

Teresa, une femme attirante dans la mi-soixantaine, a souffert l'une des plus profondes dépressions que j'ai traitées dans ma pratique clinique. Elle a été la seule cliente avec qui j'ai travaillé et dont la dépression était si intense qu'elle se pelotonnait en position fœtale dans mon bureau.

Lorsque Roy et Teresa avaient tous deux pris leur retraite l'année précédente, Roy avait dit qu'il aimerait déménager dans une ville plus grande dans un état plus chaud. Il s'ennuyait maintenant qu'il n'allait plus chaque jour au travail. Surtout dans les hivers sombres, froids et glacés, il se sentait confiné à la maison et fou de folie.

Teresa a dit non. La pensée de bouger la terrifiait. Elle s'est sentie en sécurité et aimée dans son groupe d'amis familier, vieux de plusieurs décennies. Déménagement semblait totalement désagréable.

Roy a néanmoins scanné Internet pour trouver des maisons dans des villes plus ensoleillées. Quand Teresa a réitéré son fort désir de rester là où ils avaient vécu pendant plus de 30 ans, Roy a répliqué avec dédain: «C'est idiot. Vivre dans une ville sera amusant. Tu feras de nouveaux amis là-bas.

Roy a trouvé une maison qu'il aimait dans un climat plus chaud et plus ensoleillé. Il l'a acheté.

Dans les semaines de leur déménagement, Teresa a plongé dans une profonde dépression. Elle quittait rarement leur nouvelle maison et dormait ou pleurait presque tous les jours. Rejetée d'une décision de déménager pour laquelle sa contribution n'avait pas été envisagée, vivant dans une nouvelle ville où elle n'avait pas d'amis, pleurant la perte de sa communauté, et en colère contre son mari égoïste, Teresa descendit dans le désespoir.

Alors que le mode de prise de décision dominant de Roy et la perte de son ancien groupe d'amis avaient déclenché la profonde dépression de Teresa, le manque de liens sociaux dans sa nouvelle ville la perpétua.

Si vous vous êtes senti déprimé, comment pourriez-vous augmenter vos interactions sociales?

E | Exercice ___

Si vous êtes sérieusement déprimé, la dernière chose que vous pourriez avoir envie de faire est tout ce qui prend de l'énergie.

Paradoxalement cependant, se dépenser pour dépenser de l'énergie dans l'activité physique, comme marcher, faire du vélo, danser, aller à la gym ou faire pratiquement n'importe quel sport, produira plus d'énergie. Plus vous appliquez d'énergie pour bouger votre corps, plus vous vous sentirez énergique. Paradoxalement aussi, plus la séance d'entraînement est difficile, plus l'énergie positive que vous allez ressentir à la fin de votre séance d'entraînement est importante.

Vivant maintenant dans un endroit avec un soleil chaud, Roy a encouragé Teresa à se joindre à lui dans sa nouvelle routine matinale de promenades après le petit déjeuner. Au début, Roy dut tendre la main et prendre la main de Teresa pour l'éloigner du canapé. Peu à peu, explorer ensemble leur nouveau quartier est devenu une activité amusante qui a aidé Teresa à se relancer (voir Nouveau ci-dessous). Et plus Teresa marchait, plus Teresa semblait avoir de l'énergie à faire d'autres activités pendant la journée.

Vous voulez amplifier l'impact de votre exercice sur vos humeurs? Exercice avec de la musique. Écouter de la musique même sans exercice peut stimuler les sentiments de bien-être. Jamais remarqué que dans les magasins qui jouent de la musique optimiste, votre enthousiasme pour l'achat augmente? De même, écouter de la musique pendant que vous faites de l'exercice rend votre humeur plus optimiste. [I]

L'activité sexuelle, particulièrement dans le contexte d'une relation amoureuse, peut s'avérer être une forme d'exercice physique particulièrement antidépressive. En plus d'activer votre musculature, votre respiration et votre rythme cardiaque, l'excitation sexuelle a un impact sur votre système biochimique en augmentant le flux d'ocytocine et d'autres substances neurochimiques.

Les synergies quadruple positives combinant l'exercice, la musique, l'activation sexuelle et la connexion relationnelle offrent une amélioration énergétique particulièrement significative. Bien sûr, comme socialiser et faire de l'exercice, commencer à s'engager dans une activité sexuelle quand vous êtes déprimé peut avoir l'impression que cela demanderait trop d'efforts. Pourtant, les gains une fois que vous passez la porte de départ peuvent être élevés.

Quels types d'exercices pourriez-vous entreprendre pour augmenter votre niveau d'énergie si vous vous sentez déprimé?

S | Dormir ___

Le sommeil rajeunit les énergies de votre corps. Obtenir un sommeil suffisant mérite donc une priorité absolue si vous voulez maintenir votre santé physique et émotionnelle.

La dépression peut entraîner une perte de sommeil. L'inverse peut aussi être vrai. La perte de sommeil peut provoquer une dépression. Méfiez-vous d'un cycle dans lequel un sommeil insuffisant mène à la dépression, la dépression bloque un sommeil suffisant, et vous êtes pris dans une spirale descendante.

Pour mon doctorat dissertation, j'ai étudié la dépression post-partum. Un sommeil insuffisant s'est avéré être le seul prédicteur le plus fort dont 40 femmes dans l'étude seraient la proie d'une dépression dans les premières semaines après l'arrivée de leur bébé. Le meilleur remède: dormir plus longtemps.

Fait intéressant, à la fois trop peu de sommeil et trop de sommeil peut augmenter la vulnérabilité à la dépression. Lorsque vous vous sentez extrêmement déprimé, vous ne voudrez peut-être plus quitter votre lit. Toutefois, un sommeil excessif peut vous rendre somnolent au lieu d'être plus énergique.

Teresa était restée au lit jusqu'à l'heure du déjeuner. Avec son accord avec Roy qu'ils déjeunaient ensemble puis se promenaient, Teresa trouva que moins de temps de sommeil semblait lui donner plus d'énergie.

Comment pourriez-vous améliorer la quantité de sommeil que vous obtenez?

S | Ensoleillement ___

Avec l'attention actuelle et bien méritée sur les dangers des coups de soleil en tant que précurseur du cancer de la peau, les avantages du soleil peuvent être négligés. Pourtant, la vitamine D s'avère être un antidépresseur étonnamment fort. Absorber la vitamine D directement du soleil améliore votre santé physique, tout comme la vitamine C, et en même temps booste votre humeur.

Le soleil a un effet antidépresseur plus puissant si vous pouvez accéder à un cadre naturel. L'herbe verte, les arbres feuillus et les fleurs colorées utilisent le soleil pour grandir et ensuite transférer cette énergie positive dans votre état émotionnel.

Lorsque la lumière naturelle du soleil n'est pas disponible, une lampe solaire antidépresseur peut se substituer. Le trouble affectif saisonnier (TAS) a tendance à se déprimer en hiver lorsqu'il y a moins de soleil. Pendant les mois de court et sombre jour, asseyez-vous sous une lampe anti-dépression pendant que vous lisez, regardez la télévision ou consultez vos sites Web préférés. Vous pouvez commander des lampes à cet effet via Internet.

La matinée de Teresa se déroule à l'extérieur avec Roy, qui l'énergise autant à cause du soleil qu'à cause de l'exercice et des interactions sociales. Les promenades du matin ont également amélioré l'humeur de Roy. Se détendant dans un mode plus heureux, il est devenu un compagnon plus agréable. Sa meilleure humeur augmenta son ouverture à écouter les perspectives de sa femme, ajoutant encore un autre coup de pouce à l'émergence de Teresa de la dépression. En marchant avec Roy tous les matins, Teresa appréciait la gentillesse détendue qui avait remplacé l'exubérance grinçante de son mari, son écoute dédaigneuse et son autoritarisme de bricolage.

Comment pourriez-vous augmenter votre quantité d'exposition à la lumière du soleil?

N | Nouveauté ___

Tout nouveau a tendance à être énergisant. Etes-vous réticent à accepter le changement, à le craindre plutôt qu'à l'attendre avec impatience? Cette tendance pourrait fonctionner à votre désavantage. Même de petites doses de nouveauté peuvent engendrer un soulèvement émotionnel.

Essayez une nouvelle saveur de crème glacée ou un nouveau restaurant. Allez dans une partie de la ville que vous n'avez pas visitée auparavant. Prenez une nouvelle activité, du tricot au bowling en passant par le bénévolat. Faites un nouvel ami en invitant quelqu'un de différent à vous rejoindre pour le dîner. Planifiez un voyage et voyagez.

Le déménagement dans une nouvelle ville a d'abord submergé Teresa. Au fil du temps, cependant, alors qu'elle lançait de nouvelles activités et rencontrait de nouveaux amis, peu à peu, sa dépression a augmenté.

Un matin, alors que Roy et Teresa marchaient ensemble, Teresa sourit. "C'est une bonne chose que tu aies décidé de ce coup. Je n'aurais jamais pris cette décision. Maintenant, cependant, je ne peux pas imaginer être coincé dans les hivers sombres et froids dont nous avions souffert. Mes nouveaux amis sont intéressants. Mes groupes d'étude et mes cours d'exercices ici sont excellents. Le bénévolat que je fais à l'école maternelle pour les familles sans-abri me semble utile et me fait rire; les enfants disent toujours des choses drôles. La vie se sent plus pleine et plus amusante. J'apprécie même d'être mariée avec toi, »dit-elle, taquinant affectueusement Roy en lui serrant la main.

Comment pourriez-vous ajouter de nouveaux éléments à votre vie?
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Résumé

La vie n'est pas destinée à être un concours d'endurance. Utilisez AGGRESS-N au besoin pour vous sentir plus optimiste et pour profiter de votre travail, de vos proches et de votre vie.

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Pour plus d'ordonnances pour contrer la dépression, consultez mon discours TEDx, «Lift Dépression avec ces 3 prescriptions sans pilules» et d'autres vidéos et des documents sans ressources-ici.

Pour en savoir plus sur les traitements d'auto-assistance pour la dépression, et aussi pour la colère, l'anxiété, les dépendances, les difficultés relationnelles et plus, consultez le dernier livre de Susan Heitler, psychologue clinicienne de Denver, Prescriptions sans pilules.