Comment s’endormir

La vie est courte et ses meilleures heures sont consacrées au sommeil.

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L’insomnie – difficulté à tomber ou à rester endormi – peut affecter jusqu’à 1 personne sur 3, et presque tout le monde peut faire avec un sommeil plus réparateur.

L’insomnie devient généralement un problème si elle survient la plupart des nuits et provoque des effets de détresse ou de jour tels que la fatigue, une faible concentration et l’irritabilité. Elle prédispose aux troubles mentaux tels que la dépression, les troubles anxieux et les troubles psychotiques; aux problèmes physiques tels que les infections, l’hypertension artérielle, l’obésité et le diabète; et aux accidents d’automobile et autres. La relation entre l’insomnie et les symptômes psychologiques est loin d’être simple, l’insomnie pouvant être à la fois la cause de la dépression, de l’anxiété et du stress, ouvrant un cercle vicieux.

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Outre les symptômes psychologiques, les mauvaises habitudes de sommeil, les problèmes physiques tels que la douleur ou l’essoufflement, certains médicaments sur ordonnance et l’abus d’alcool et de drogues sont des causes courantes ou des facteurs contribuant à l’insomnie.

Les causes les plus importantes de l’insomnie à court terme (le type d’insomnie le plus fréquent) sont un événement stressant, un mauvais environnement de sommeil et une routine de sommeil irrégulière.

Si vous souffrez d’insomnie, voici dix mesures simples que vous pouvez prendre pour résoudre ou du moins réduire le problème:

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1. Mettre en place une routine stricte impliquant des temps de sommeil réguliers et adéquats (la plupart des adultes ont besoin d’environ sept ou huit heures de sommeil chaque nuit). Allouer un temps pour dormir, par exemple de 23h à 7h, et ne pas utiliser ce temps pour autre chose. Évitez les siestes de jour, ou rendez-les courtes et régulières. Si vous passez une mauvaise nuit, évitez de dormir tard, car cela rend plus difficile de s’endormir la nuit suivante. La triste vérité est qu’un bon sommeil exige de la discipline.

2. Concevez une routine de relaxation qui vous permet de vous détendre avant le coucher. Cela peut impliquer des exercices de respiration ou de méditation ou simplement lire un livre, écouter de la musique ou regarder la télévision.

3. Dégustez une boisson chaude sans caféine comme une tisane ou un chocolat chaud. Avec le temps, votre boisson chaude pourrait devenir un indice de sommeil.

4. Dormez dans une pièce familière, sombre et calme, bien ventilée et ni trop chaude ni trop froide. Si possible, essayez d’utiliser cette pièce uniquement pour dormir, afin de l’associer au sommeil. Avec le temps, votre chambre pourrait devenir un autre repère. Si votre environnement de sommeil est sous-optimal, essayez d’utiliser des aides telles que des bouchons d’oreille ou un masque de sommeil.

5. Si le sommeil ne vient pas, ne devenez pas anxieux ou agacé et essayez de vous forcer à dormir. Plus vous devenez aggravé, moins vous risquez de vous endormir. Au lieu de cela, essayez de clarifier votre esprit et détendez-vous. Par exemple, je trouve que le fait de me sentir reconnaissant pour quelque chose me fait vite dormir. Sinon, levez-vous et faites quelque chose de relaxant et agréable pendant environ une demi-heure avant de vous lancer. Ne vous inquiétez pas trop au sujet de la perte de sommeil: couché dans le lit avec les yeux fermés peut fournir certains des avantages réparateurs du sommeil.

6. Faites régulièrement de l’exercice. Cela devrait également aider avec tous les symptômes psychologiques tels que le stress et l’anxiété. Mais ne vous entraînez pas trop près de l’heure du coucher, car les effets de l’exercice à court terme peuvent rendre plus difficile l’endormissement.

7. Réduisez votre stress global. Dans le même temps, essayez de faire quelque chose de productif ou agréable chaque jour. Comme le disait Vinci, une journée bien remplie procure un sommeil heureux (et une vie bien remplie apporte une mort heureuse). En position couchée, respirez profondément: inspirez par le nez et maintenez l’air pendant quelques secondes, puis serrez vos lèvres et laissez progressivement sortir l’air. Laissez sortir autant d’air que possible et recommencez. La respiration profonde aide également à contrôler la douleur.

8. Mangez un repas sain avec un bon équilibre de protéines et de glucides complexes. Manger trop peut rendre difficile l’endormissement; manger trop peu peut perturber votre sommeil et en diminuer la qualité.

9. Évitez la caféine, l’alcool et le tabac, en particulier le soir. L’alcool peut vous aider à vous endormir plus facilement, mais cela diminue la durée et la qualité de votre sommeil.

10. Si l’insomnie persiste malgré ces mesures, consultez votre médecin. Dans certains cas, l’insomnie a une cause très spécifique telle qu’un problème physique ou un effet indésirable de votre médicament qui nécessite l’attention de votre médecin.

Autres interventions

Des interventions comportementales telles que la thérapie de restriction du sommeil ou la thérapie cognitivo-comportementale peuvent être utiles dans certains cas et préférables aux somnifères à long terme.

Les comprimés somnifères peuvent être efficaces à court terme, mais il vaut mieux les éviter à long terme en raison de leurs effets indésirables et de leur fort potentiel de tolérance (nécessitant de plus en plus de produire le même effet) et de leur dépendance / dépendance.

Les remèdes pour le sommeil vendus sans ordonnance contiennent souvent un antihistaminique qui peut vous rendre somnolent le lendemain matin. Si vous décidez d’utiliser de tels remèdes, assurez-vous de ne pas conduire ou faire fonctionner des machines lourdes le lendemain.

Les alternatives à base de plantes sont généralement à base de valériane, une plante à fleurs vivace rustique avec des têtes de fleurs roses ou blanches parfumées. Si vous envisagez un remède à base de plantes, parlez-en à votre médecin, en particulier si vous prenez déjà des médicaments ou si vous êtes enceinte ou allaitez.

Bon sommeil! Je ne peux pas vous dire combien de vins inabordables j’ai bu tout en rêvant.