Dites simplement non à l’anxiété et à la peur

Dire non pour arriver à oui.

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Lorsque nous rencontrons l’anxiété ou la peur, notre réponse naturelle est d’essayer de nous en débarrasser. C’est pourquoi tant de personnes se tournent vers les médicaments contre l’anxiété ou les antidépresseurs pour réduire leur consommation. Bien que ces médicaments puissent être utiles à court terme, par exemple lorsque vous traversez une période particulièrement stressante, ils ne sont pas une solution. Ils peuvent entraîner une dépendance et des effets secondaires inquiétants. De plus, prendre une pilule ne résout pas vos problèmes et ne vous apprend pas de nouvelles compétences ou comportements. Au mieux, ils couvrent simplement vos problèmes. Par conséquent, il n’est pas surprenant que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) soit devenue le traitement de choix pour l’anxiété et la peur, car elle est conçue pour aider les personnes à acquérir les compétences nécessaires pour gérer ces émotions et d’autres émotions troublantes.

Une compétence que j’utilise avec les patients est simplement de dire NON à l’anxiété et à la peur. Cela ne signifie pas essayer de vous forcer à ne pas vous sentir anxieux ou craintif lorsque vous vous sentez anxieux ou craintif. Cela signifie prendre en compte vos sentiments, mais ne pas les laisser prendre votre vie en main. Dire «NON» signifie «Non, je ne vais pas laisser l’anxiété gâcher ma journée ou m’empêcher de vivre ma vie». Comme cracher dans le vent, essayer de lutter contre l’anxiété peut se retourner, plus saillant ou plus fort. L’anxiété et la peur sont des réactions émotionnelles câblées aux perceptions de la menace. La menace peut être physique, comme dans le cas où votre voiture heurte une plaque de glace et se dérobe ou lorsque vous entendez des bruits suspects en bas de la nuit. Ou il peut être psychologique, comme lorsque vous passez un examen important, prononcez un discours public ou faites une présentation, ou interagissez avec d’autres personnes lors d’une fête ou à un rendez-vous. Lorsque l’anxiété ou la peur est disproportionnée par rapport à la menace et affecte votre capacité à fonctionner, par exemple lorsque vous craignez de prendre un ascenseur, vous refusez une entrevue d’emploi pour un poste intéressant, car l’entreprise est située en étage élevé. atteindre le niveau d’un trouble anxieux pouvant être diagnostiqué.

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Avec les patients souffrant de troubles anxieux, nous pouvons souvent retracer les origines du problème à des expériences traumatisantes ou effrayantes avec des types particuliers de stimuli ou de situations. Nous pouvons ensuite concevoir un programme d’exposition aux éléments mêmes qui donnent à la personne les volontés et les aider à acquérir les compétences d’adaptation dont ils peuvent se servir pour gérer ces situations plus efficacement.

L’une de ces compétences consiste à apprendre à dire NON.

• NON . . . à combattre l’anxiété. Laissez passer les émotions négatives telles que la peur ou l’anxiété dans votre corps. Ne les combat pas Gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas contrôler directement vos émotions. Les émotions sont la manière dont votre corps vous indique de faire attention. Lisez le signal. L’anxiété signale que vous percevez une menace ou un danger immédiat. Dites-vous: “Ok, je suis anxieux (ou effrayé). Cela signifie simplement que je sens une menace. Je suis probablement en train de réagir de manière excessive. “Parlez calmement à vous-même et laissez l’anxiété passer dans votre corps. L’anxiété n’est qu’un état émotionnel inconfortable. il n’a aucun pouvoir sur vous. Dites-vous, “D’accord, je suis anxieux. Mais ça ne va pas me tuer. Je me suis occupé de cela avant et je peux y remédier à nouveau. Ça va passer. Lui donner le temps.”
• NON . . . aux pensées autodestructrices. Plutôt que de se dire “OMG, je ne vais pas pouvoir faire face à cela. C’est trop, «prenez un peu de recul et examinez froidement les réactions de votre corps comme si vous les étudiiez en laboratoire. Essayez de dire quelque chose comme: “Je ressens ces sentiments. Ma respiration est plus lourde et mes mains tremblent. Ce n’est pas grand chose. C’est juste de l’anxiété. Ça va passer. “Visualisez-le en train de traverser votre corps, en partant du haut de votre tête et en descendant votre corps, en passant par vos orteils et hors de votre corps. Étudiez-le comme si vous le regardiez de loin.
• NON . . . à l’anxiété vous retient. J’ai traité des patients pour différents types de phobies, de la peur des hauteurs à la peur de monter sur des ascenseurs, de la peur de voler, de la peur des interactions sociales ou de la phobie sociale et, dans des cas peu communs, de signer en public. (une forme rare de phobie sociale). En règle générale, les caractéristiques physiques de l’anxiété (tremblement, rythme cardiaque rapide et respiration, et oui, transpiration nerveuse) sont plus lentes à changer que les caractéristiques comportementales de l’anxiété et de la peur (éviter l’objet ou la situation redoutée). En d’autres termes, à la suite d’une série d’expositions réelles à la confrontation d’objets ou de situations redoutés, une personne présentant une phobie de l’ascenseur peut être en mesure d’utiliser un ascenseur, mais signaler tout le temps qu’elle bouge. De manière générale, le corps met plus de temps à se rattraper et à apprendre à se détendre.

Une patiente, âgée de 38 ans, avait peur de conduire sur des routes élevées. Elle a bien progressé dans ses essais d’exposition, atteignant finalement le sommet de sa hiérarchie, traversant une grande route près de chez elle. Étonnamment, quand elle a finalement atteint son objectif, elle était tout sauf satisfaite d’elle-même. Elle m’a rapporté en thérapie la semaine suivante qu’elle se sentait comme un échec. Cette façon erronée de penser – arracher la défaite aux mâchoires de la victoire – résultait de sa mesure des progrès en fonction de ce qu’elle ressentait plutôt que de ce qu’elle faisait. Je lui ai fait remarquer qu’elle était parvenue à accomplir une tâche qui l’avait contrariée pendant des années et que, avec une pratique répétée, le corps s’ajusterait à mesure que l’habitude devenait de plus en plus courante. Avant longtemps, elle traversait des routes surélevées sans aucune lueur de peur. Ce qui nous amène à dire “NON” à l’anxiété pour nous maintenir à l’écart. Lorsque vous faites face à l’anxiété ou à la peur, essayez de vous dire: «Je me sens nerveux, mais je n’ai pas à me pelotonner dans une balle en attendant qu’il passe. C’est bien d’être nerveux, mais continue. Alors, si je suis anxieux? C’est agaçant, mais ça ne va pas me tuer. C’est inconfortable, mais il n’a pas besoin de me retenir. ”

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• Dire NON . . se rendre à OUI. Dites non à l’anxiété et puis oui à une activité distrayante, surtout pour vous calmer. “Non, je ne vais pas laisser l’anxiété m’atteindre. Oui, je vais simplement pratiquer mon exercice de respiration profonde. »Sur d’autres blogs de cette série, j’ai partagé quelques techniques d’adaptation que mes patients ont trouvées utiles pour faire face à l’anxiété. Ils ont utilisé des distractions communes, comme écouter des bandes dessinées, lire un livre favori, aller au gymnase ou même jouer au backgammon. Un patient que j’ai soigné par peur de voler a fait une partie de comptage des différentes chemises et blouses colorées que les autres passagers portaient – combien étaient noires, rouges, etc. Lorsque vous vous distrayez de la menace perçue, l’anxiété ou la peur peut commencer à s’estomper.

Dire “Non”, c’est affirmer. Il transmet que vous êtes en contrôle, pas l’anxiété ou la peur. Vous pouvez ne pas être en mesure de contrôler directement vos émotions par la seule force de la volonté, mais vous pouvez contrôler votre réaction aux émotions négatives et reprendre le contrôle.

© 2018 Jeffrey S. Nevid