Faire plus, se sentir mieux

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L'une des choses délicates à essayer de surmonter la dépression est de savoir par où commencer. Ce serait génial si nous pouvions simplement "tourner les sourcils à l'envers", mais malheureusement nous ne pouvons pas contrôler nos humeurs avec un interrupteur.

La dépression peut être causée par une combinaison de facteurs psychosociaux. Le premier est l'exposition à des facteurs de stress intenses, tels que la perte d'un emploi, la fin d'une relation ou l'échec d'une classe. Une autre cause de dépression est biaisée et des croyances excessivement négatives, telles que «personne ne m'aime» ou «je ne peux rien faire de bien». La dépression peut aussi être influencée par des schémas de comportement. Certaines personnes passent trop de temps à faire des choses qui aggravent la dépression. L'utilisation de drogues ou d'alcool pour faire face à des émotions désagréables en est un exemple. D'autres évitent les activités qui pourraient être enrichissantes, et passent trop de temps à faire des choses passives comme passer des heures devant la télé ou dormir toute la journée.

Traiter des schémas d'inactivité pendant les périodes de dépression peut être difficile parce que les comportements qui étaient autrefois gratifiants peuvent ne pas sembler attrayants quand les choses sont à leur pire. Souhaiter une motivation spontanée ou ce jour où vous avez enfin «envie» de faire avancer les choses peut être une route dangereuse, car ce jour-là ne viendra peut-être pas de sitôt.

Au lieu de vous donner plus d'occasions d'accepter que la dépression est fixe et qu'il est impossible de la surmonter, envisagez d'augmenter graduellement la fréquence des activités qui procurent du plaisir et un sentiment d'accomplissement. Bien que sortir et faire des choses peut sembler une corvée énorme quand vous êtes déprimé, il peut être l'un des moyens les plus puissants de se sentir mieux rapidement. Devenir plus actif peut être énergisant et améliorer l'humeur en soi, mais cela vous donne aussi des preuves pour défier les croyances d'inefficacité personnelle qui peuvent être amplifiées lorsque vous êtes déprimé.

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J'aime penser à augmenter l'activité en tant qu'antidépresseur comportemental. Voici huit suggestions pour commencer:

1. Pensez-y.

Pensez à un monde dans lequel votre humeur est meilleure. À quoi cela ressemblerait-il? Que feriez-vous? Pouvez-vous commencer à faire certaines de ces choses maintenant?

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2. Commencez avec de petits changements.

Passer trop de temps sur des activités stimulantes peut renforcer des idées comme «Je n'aime pas faire des choses» ou «Je suis inefficace». Faire des plans pour faire des activités gérables aide à mettre les choses en mouvement. Le processus deviendra plus facile au fil des jours et des semaines.

3. La planification aide.

Utilisez un agenda ou un calendrier en ligne pour planifier les choses que vous voulez faire.

4. Configurez-vous pour le succès.

Pensez aux moyens de changer votre environnement physique ou social pour faciliter l'activité. Par exemple, si vous avez des difficultés à quitter la maison, prenez l'engagement de passer un peu de temps avec un ami.

5. Bougez.

L'exercice est l'une des activités les plus efficaces pour améliorer l'humeur. Si cela fait longtemps, même une marche de 15 minutes pour commencer la journée est un pas dans la bonne direction. Obtenir de l'air frais et l'exposition à la lumière du soleil aidera aussi.

6. Soyez cohérent.

Faire quelque chose une ou deux fois par semaine est moins susceptible d'avoir un impact que l'activité quotidienne. Pensez à une chose que vous pouvez faire chaque jour qui sera agréable et qui vous donnera un sentiment d'accomplissement.

7. Soyez efficace.

S'il est difficile de prendre soin de vos responsabilités, voyez si vous pouvez combiner vos activités de «plaisir» et de «maîtrise». Une idée est d'aller à un café et de partager votre temps entre la lecture d'un roman et la recherche d'offres d'emploi en ligne. Un autre serait de faire du vélo à l'épicerie pour acheter de la nourriture pour le dîner. Ou vous pouvez inviter un ami à se rattraper pendant que vous vous occupez d'une corvée importante que vous êtes moins susceptible de faire sans compagnie.

8. Suivez-le.

La dépression ne disparaît pas du jour au lendemain, alors soyez patient avec le processus. Il peut sembler que rien ne fonctionne si vous négligez les changements au jour le jour. Gardez une trace de votre humeur pendant que vous sortez et faites plus. Une simple échelle d'humeur 1-10 est suffisante. Assurez-vous de vous féliciter pour vos efforts et d'enregistrer ce qui aide et ce qui ne fonctionne pas.

Si l'inactivité aggrave la dépression, faites le contraire

Bien qu'il puisse falloir un certain effort pour revenir à faire des choses qui apportent la satisfaction et l'épanouissement, il est important de se rappeler que stimuler l'activité est une alternative logique à l'inactivité qui accompagne la dépression. Attendre que la dépression disparaisse est l'approche passive. Au lieu de cela, nous pouvons faire plus et nous sentir mieux.

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