Insomnie terminale interminable, partie II

Bienvenue à Abigail Strubel, MA, LCSW, CASAC, qui a ouvert son compte personnel en luttant contre un trouble du sommeil perturbant – se réveiller, souvent pour de bon, au milieu de la nuit – dans la première partie de cette série en deux parties. Assurez-vous de commencer avec la partie I si vous ne l'avez pas encore lu. Vous ne voulez pas lire la fin de l'histoire en premier! -Michael Terman

J'y étais donc, la nuit après-midi, en train de se réveiller à 3 heures du matin malgré mes meilleurs efforts pour l'hygiène du sommeil. Mon nouveau thérapeute a suggéré une approche différente.

Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie

CBT-I, comme on le sait, est une approche très pratique pour recycler votre corps et votre cerveau pour un meilleur sommeil. Lorsque vous vous réveillez, si vous ne vous rendormez pas en quelques minutes, levez-vous et sortez du lit. Faites quelque chose de relaxant – lisez ou écoutez de la musique douce – qui n'implique aucun écran (ordinateur, téléphone intelligent ou téléviseur).

Après dix minutes, retournez au lit. Voyez si vous vous endormez à nouveau. Si vous ne le faites pas, sortez du lit et faites encore quelque chose de relaxant pendant dix minutes, puis revenez au lit. C'est utile si vous essayez de vous calmer un peu en ne vous couvrant pas avec une couverture ou une couette; une sensation de fraîcheur rend le corps somnolent et s'allonger après le refroidissement peut conduire à un sommeil plus rapide.

• Vivre avec la solitude
• Le stress peut entraîner des conséquences indésirables
• Ne faites pas les résolutions du Nouvel An: elles ne sont pas bonnes pour votre santé
• La science de la dépendance et du rétablissement
• 9 Recommandations pour la prévention de la violence chez les jeunes

Une fois de plus, le Dr. Terman a remis en question mon interprétation: "Se sentir cool, la sensation ?" M'a- t-il demandé. L'apparition du sommeil survient naturellement lorsque la température corporelle profonde chute selon le rythme circadien d'une personne. Pour ce faire, la chaleur corporelle doit s'échapper par la peau. Les capillaires dans la peau doivent se dilater pour permettre la libération. Un site majeur de sortie est les pieds! Donc, si vous avez du mal à perdre la chaleur du corps, essayez de réchauffer vos pieds avec des chaussettes bien ajustées pour aider les capillaires à se dilater. (Dr Anna Wirz-Justice, membre du conseil d'administration du Centre for Environmental Therapeutics, a démontré cet effet dans le laboratoire pour l'insomnie initiale, mais l'étude ne s'est pas étendue à l'insomnie terminale.) La température de la peau augmente réellement. Maintenant, si votre rythme circadien se prépare à vous réveiller avant la lumière du jour, le processus de température du corps s'inverse trop tôt, le cœur se réchauffe et les capillaires se resserrent pour retenir la chaleur dans le noyau.

Remède populaire: si vous gardez ces pieds au chaud, cela peut retarder le processus circadien du matin et vous aider à prolonger votre sommeil. Et bien sûr, il y a aussi un remède physiologique qui fonctionne à travers le corps, pas seulement les pieds. La production de mélatonine par la glande pinéale agit pour dilater les capillaires de la peau, aidant le noyau à rester froid alors que la chaleur s'échappe de la surface. La plus petite quantité de mélatonine sous forme de pilule à action rapide peut faire le travail à 3 heures du matin, et vous ramènera rapidement au sommeil pendant quelques heures de plus. Rien de plus – ce qui est beaucoup plus que la glande pinéale produit la nuit – et vous risquez de dormir trop longtemps, ou de vous sentir un nuage au-dessus de la tête le lendemain matin si vous devez vous réveiller au travail. C'est une nouvelle tournure de traitement pour l'insomnie terminale, et je prévois de l'essayer.

Il est naturel de se sentir sceptique que CBT-I, une intervention comportementale, par opposition à un produit chimique – naturellement dérivé ou fabriqué, comme la mélatonine – pourrait vraiment résoudre un problème qui semble si physique. Mais j'avais vu des études qui suggéraient que la TCC-I était efficace dans plus de 70% des cas d'insomnie. Et j'ai constaté que lorsque je pratiquais rigoureusement le protocole – sortir du lit quand il était éveillé, lire pendant 10 minutes, retourner au lit, répéter au besoin – je dormais habituellement mieux, ou au moins plus.

• Les neurosciences suggèrent que nous sommes tous "branchés" pour la toxicomanie
• Susan Silver: Justice de l'emploi
• Rôle d'un groupe de soutien dans le traitement du trouble bipolaire
• Créativité artistique et détresse psychologique
• Qu'est-ce qui nous amène à voir nos dépendances pour ce qu'elles sont?

Cependant, même si j'étais capable d'utiliser le CBT-I pour me rendormir après le réveil, je continuais à me réveiller. Après plusieurs jours d'épuisement, si le réveil avait été particulièrement mauvais, j'ai pris de temps en temps une petite dose de trazodone pour passer au moins une nuit complète et passer à travers la sédation qui en résultait le lendemain matin. C'est l'inconvénient de prendre un somnifère au milieu de la nuit: le lendemain matin est cuit.

Un bref rappel

Petit à petit, le réveil matinal s'est arrêté sans intervention de ma part. Au début de l'été, je dormais presque tous les soirs.

Plusieurs choses ont changé dans ma vie, y compris mon travail. En novembre 2015, j'étais sur le point de commencer un nouveau poste pour aider les anciens combattants sans-abri à trouver un logement permanent. J'ai installé ma boîte à lumière et j'ai pris l'autoévaluation AutoMEQ à cet.org pour déterminer le moment optimal pour l'utiliser (6 h, ce qui me convenait bien, je suis une personne du matin).

Après le début de l'heure d'hiver, j'ai attendu l'apparition de mes symptômes de SAD: ralentissement, baisse d'énergie, tristesse de l'humeur, difficulté à se concentrer, envie de sucreries et de féculents et insomnie terminale. À ma grande surprise, seul le dernier symptôme a émergé. Sinon, je me sentais plein d'énergie, lucide et joyeux, entreprenant de nouveaux défis professionnels avec aplomb. Mon envie de bonbons n'est pas exactement limitée à l'heure normale, mais cela ne semble pas avoir empiré.

Pourtant, j'ai commencé à me réveiller de plus en plus tôt chaque matin. Je me suis couché à 23h, d'abord je me suis réveillé à 5h30 ou 5h du matin. Petit à petit, 4h du matin, 3h30 du matin, 2h du matin et enfin 1h30 du matin. nuit après nuit. Dr. Terman pense que même si l'AutoMEQ a recommandé la lumière à 6h du matin, il était trop tôt pour moi, et j'aurais dû attendre une heure, ce qui pourrait garder le bon effet sur l'humeur et l'énergie tout en empêchant mon éveil. L'AutoMEQ, a-t-il souligné, donne une estimation approximative du moment où il faut prendre la photothérapie en fonction de votre rythme circadien, mais souvent le patient doit ajuster le timing plus tôt ou plus tard pour de meilleurs résultats.

Rien ne m'a gardé endormi. Un tour ou deux de CBT-I me permettraient de me rendormir, mais rien – pas le tapis d'acutorture, pas de mélatonine, pas de collation au calcium ni de douche chaude, pas de caféine et d'autres stimulants en fin de journée – m'a permis de me réveiller avec mon réveil.

Je devais penser à l'extérieur de la boîte à lumière.

La musique at-elle des charmes à apaiser, n'est-ce pas?

La musique a un effet puissant sur l'humeur des gens. Le roi Saül engagea le jeune berger David pour jouer de la harpe quand le roi était en détresse, et les berceuses ont été utilisées pendant des millénaires pour apaiser les bébés et les enfants.

Je me demandais si ajouter de la musique douce à ma routine d'acutorture nocturne pouvait me calmer pour dormir toute la nuit, et passait quelques heures très agréables à assembler une playlist YouTube que je nommais "Relaxing". Dan Fogelberg, Michael Bublé, Norah Jones James Taylor. Cette nuit-là, j'ai cliqué sur "Play All", je me suis allongé sur le tapis pendant 45 minutes, je me suis détaché avec précaution, je me suis couché … et j'ai dormi toute la nuit.

Lorsque vous avez une insomnie terminale, se réveiller à votre réveil est un sentiment fantastique. J'étais jubilatoire, tellement fier de moi-même pour avoir développé une intervention efficace, non pharmacologique. La nuit suivante, j'ai frappé "Play All", j'ai subi 45 minutes de torture, je me suis décollé du tapis, je me suis couché … et je me suis réveillé à 2h30 du matin. Les nuits suivantes étaient les mêmes. La musique n'était pas la réponse.

J'ai gardé la playlist, mais apparemment c'était une merveille à succès.

Si le son ne fonctionne pas, peut-être l'odorat

L'aromathérapie est un excellent moyen de se détendre, de soulager le stress et de recharger ses batteries. Il a été démontré que certains arômes ont de forts effets sur l'état d'esprit d'une personne, et l'inhalation de parfums particuliers peut aider à dissiper certaines pensées troublantes. Une personne détendue peut s'endormir plus facilement, peut-être même rester endormie toute la nuit. Ou alors j'ai supposé. Je pensais que l'aromathérapie pourrait aider. Il y a plusieurs façons d'apprécier les parfums, mais l'un de mes préférés est celui des huiles essentielles. Vous pouvez dribbler quelques gouttes dans un bain chaud ou un humidificateur, mais j'aime utiliser un diffuseur d'huile essentielle, un outil spécial qui utilise la chaleur ou la chaleur et l'eau pour disperser le parfum. Mon diffuseur d'huile essentielle se compose d'un bol placé sur une sorte de lanterne, dans lequel vous placez une lumière de thé. Vous versez de l'eau dans le bol, saupoudrez de l'huile essentielle sur l'eau et allumez la bougie. La chaleur de la flamme fait évaporer l'eau et le parfum diffuse dans la pièce.

Je diffuse de la menthe poivrée ou de l'eucalyptus quand mes sinus sont congestionnés, des huiles florales comme le jasmin et le géranium quand je suis triste et la lavande quand je suis stressé. La lavande a été utilisée pendant des siècles pour soulager l'anxiété et favoriser la relaxation.

Donc, après l'hygiène du sommeil, acutorture, et la musique a échoué à me garder endormi, j'ai essayé la lavande. Je versai l'eau, aspergea l'huile, mit un masque de sommeil pour bloquer la lumière de la bougie et me couchai avec l'espoir sincère de dormir toute la nuit.

Je me suis couché à 23h et je me suis réveillé à 2h19 du matin. J'ai essayé d'ajouter encore de la lavande à ma routine du coucher, mais même si mon appartement et le couloir à l'extérieur de mon appartement sentaient merveilleux, les résultats n'étaient pas meilleurs. .

Cela fonctionne pour certaines personnes, cependant. Juste peut-être pas pour l'insomnie terminale. Le Dr Namni Goel, membre du conseil d'administration du Center for Environmental Therapeutics, a fait une étude sur le sommeil en utilisant de la lavande et du placebo (eau distillée dans le vaporisateur) comme sujets – jeunes adultes, dormeurs «normaux» autour de 21 ans. au lit peu après 23 heures. Tout le monde dans le groupe expérimental a montré un sommeil profond accru et a signalé une vigueur accrue au réveil le lendemain matin. Les hommes ont également montré plus de sommeil paradoxal / rêve, mais d'une manière ou d'une autre les femmes ont montré moins. Le Dr Goel conclut: «La lavande sert de sédatif léger et a des applications pratiques comme nouvelle méthode non photographique pour favoriser le sommeil profond.» Mais pas pour moi et mon démon.

Conclusion

J'ai appelé mon médecin et elle a mis à jour ma prescription de trazodone. Bien que j'aurais préféré trouver une solution non-pharmacologique à mon insomnie terminale, finalement je n'étais pas capable de. Je prévois d'utiliser le trazodone pour passer à l'heure normale, puis voir si je peux m'en passer. Aussi sur mon agenda, essayer la luminothérapie un peu plus tard dans la matinée, et une microdose de mélatonine quand je me réveille à «l'heure du loup». S'ils travaillent, je vous le ferai savoir!

ABIGAIL STRUBEL est une travailleuse sociale clinicienne éduquée en Colombie et conseillère certifiée en toxicomanie et alcoolisme qui utilise la luminothérapie pour gérer son trouble affectif saisonnier annuel, et gère également l'insomnie chronique grâce à l'acupression et à une bonne hygiène du sommeil. Elle a travaillé avec des adultes auparavant sans abri, des ex-délinquants en liberté conditionnelle, des usagers d'héroïne en convalescence et d'autres populations intéressantes. Son approche du mieux-être est une fusion de tous les traitements compatibles, alternatifs ou non, qui permettent aux gens de se sentir mieux tout en réduisant objectivement les problèmes médicaux.