Huit habitudes qui améliorent la fonction cognitive

Le 11 mars, le New York Times a publié un article sur le «brain fitness business » intitulé Do Brain Workouts Work? La science n'est pas sûre . Je crois que la réponse est non. Sans une variété d'autres habitudes quotidiennes, ces «jeux d'entraînement cérébral» ne peuvent pas empêcher le déclin mental ou améliorer considérablement la fonction cognitive.

La plupart de ces jeux d'entraînement cérébral auront certains avantages, mais il est impossible d'optimiser la connectivité cérébrale et de maximiser la neurogenèse (croissance de nouveaux neurones) assis sur une chaise tout en jouant à un jeu vidéo sur un écran bidimensionnel.

Afin de donner à votre cerveau un entraînement complet, vous devez engager les deux hémisphères du cerveau et les deux hémisphères du cervelet. Vous ne pouvez le faire qu'en pratiquant, en explorant et en apprenant de nouvelles choses dans les trois dimensions du monde réel – pas en étant sédentaire devant un écran plat dans une réalité virtuelle.

Les jeux numériques sont incapables de donner un entraînement complet à tout le cerveau. Ces programmes numériques ne peuvent pas vraiment exercer le cervelet (Latin: "Little Brain") et, par conséquent, ne sont littéralement que l'entraînement de la moitié de votre cerveau. Ces «séances d'entraînement cérébral» sont l'équivalent de seulement faire des séances d'entraînement du haut du corps, sans jamais travailler votre corps inférieur.

• POURQUOI HAUSER L'A FAIT
• Sénescence reproductrice masculine
• Secrets de vivre une vie plus saine et plus joyeuse
• Épouses remplaçables
• Memory Gimmicks de l'athlète. Astuce 1: Emplacements familiers

Bien que le cervelet ne représente que 10% du volume cérébral, il abrite plus de 50% des neurones totaux du cerveau . Les neuroscientifiques sont perplexes face à ce rapport disproportionné des neurones … Quoi que le cervelet fasse pour optimiser la fonction cérébrale et améliorer la cognition, il recrute beaucoup de neurones pour le faire.

Les jeux d'entraînement cérébral augmentent le temps d'écran sédentaire

Dans le récent article du New York Times , Tara Parker-Pope conclut: «Bien qu'il n'y ait aucun risque réel de participer aux nombreux jeux d'entraînement cérébral non prouvés disponibles en ligne et via les smartphones, les experts disent que les consommateurs doivent savoir que le jury scientifique sur le point de savoir s'ils stimulent vraiment la santé du cerveau ou s'ils ne font que payer des centaines de dollars pour s'améliorer lors d'un match. »Je ne suis pas du tout d'accord.

• Continuité à travers une vie: Sexualité
• Quel parent aimez-vous le plus?
• Changer de carrière: est-ce différent pour les célibataires?
• Ce que cela signifie de vivre une bonne vie
• Avez-vous des problèmes de mémoire?

Je crois que ces programmes ont un risque parce qu'ils ajoutent plus de temps d'écran sédentaire à la journée d'une personne. Ce temps supplémentaire passé sur un appareil mobile ou un ordinateur réduit le temps que les gens pouvaient dépenser: transpirer, explorer le monde, interagir avec des amis et la famille, faire de l'art, jouer d'un instrument musical, écrire, lire un roman, rêver, pratiquer méditation de pleine conscience, etc.

J'ai écrit des douzaines de publications sur le blog Psychology Today sur les choix de style de vie et les habitudes quotidiennes qui améliorent la structure du cerveau, la connectivité et la fonction cognitive. Pour ce poste, j'ai fait une méta-analyse des plus récentes études en neuroscience et compilé une liste d'habitudes qui peuvent améliorer les fonctions cognitives pour les personnes de toutes les générations. Ces huit habitudes peuvent améliorer la fonction cognitive et protéger contre le déclin cognitif pour une durée de vie.

Huit habitudes qui améliorent la fonction cognitive

1. Activité physique
2. Ouverture à l 'experience
3. Curiosité et créativité
4. Connexions sociales
5. Méditation de pleine conscience
6. Jeux d'entraînement cérébral
7. Dormez suffisamment
8. Réduire le stress chronique

1. Activité physique

En décembre dernier, des chercheurs de l'école de médecine de l'Université de Boston (BUSM) ont découvert davantage de preuves que l'activité physique est bénéfique pour la santé et la cognition du cerveau. L'étude a révélé que certaines hormones, qui sont augmentées pendant l'exercice, peuvent aider à améliorer la mémoire. Les chercheurs ont pu établir une corrélation entre les niveaux d'hormones sanguines et la capacité aérobique, et identifier les effets positifs sur la fonction de la mémoire liés à l'exercice.

En octobre 2013, des chercheurs de Dana-Farber et de Harvard Medical School ont publié une étude montrant une molécule spécifique libérée au cours d'un exercice d'endurance qui améliore la cognition et protège le cerveau contre la dégénérescence. J'ai écrit un article à ce sujet intitulé "Les scientifiques découvrent pourquoi l'exercice vous rend plus intelligent."

Dans leur découverte révolutionnaire, les scientifiques ont peaufiné une molécule spécifique appelée irisine qui est produite dans le cerveau au cours d'un exercice d'endurance par une réaction en chaîne. L'irisine aurait des effets neuroprotecteurs. Les chercheurs ont également été en mesure d'augmenter artificiellement les taux d'irisine dans le sang qui activaient les gènes impliqués dans l'apprentissage et la mémoire.

Une étude réalisée en Finlande en 2013 auprès d'enfants a étudié le lien entre la santé cardiovasculaire, les habiletés motrices et les résultats aux tests scolaires. Les chercheurs ont constaté que les élèves de première année ayant de faibles capacités motrices avaient également des scores de lecture et d'arithmétique moins bons. Dans l'ensemble, les enfants ayant une meilleure performance en matière de condition physique et de motricité avaient une fonction cognitive plus élevée et obtenaient de meilleurs résultats en lecture et en arithmétique.

2. Ouverture à l'expérience

Une étude d'octobre 2013 intitulée «L'impact d'un engagement soutenu sur la fonction cognitive chez les personnes âgées: le projet Synapse» a conclu que l'acquisition de compétences nouvelles et exigeantes tout en maintenant un réseau social engagé est essentielle pour rester concentré.

Les résultats révèlent que des activités moins exigeantes, comme écouter de la musique classique ou simplement compléter des puzzles de mots, ne procurent probablement pas d'avantages notables à un esprit et à un cerveau vieillissants. Les personnes âgées ont longtemps été encouragées à rester actives et à fléchir leur mémoire et apprendre comme n'importe quel muscle que vous devez «l'utiliser ou le perdre». Cependant, cette nouvelle recherche indique que toutes les activités stimulantes n'améliorent pas la fonction cognitive.

Selon Denise Park, chercheuse principale de l'Université du Texas à Dallas, «il ne suffit pas de sortir et de faire quelque chose, il est important de sortir et de faire quelque chose d'inhabituel et de stimulant mental qui procure une stimulation mentale étendue. et socialement. Lorsque vous êtes dans votre zone de confort, vous pouvez être en dehors de la zone de mise en valeur. "

Une autre étude, réalisée en janvier 2012, a révélé qu'un programme de formation conçu pour stimuler la cognition chez les personnes âgées augmentait leur ouverture à de nouvelles expériences démontrant pour la première fois qu'une intervention non médicamenteuse chez les personnes âgées peut modifier un trait de personnalité tout au long de la vie d'une personne.

3. Curiosité et créativité

En octobre 2013, une étude de la Michigan State University a révélé que la participation des enfants aux arts et à l'artisanat mène à l'innovation, aux brevets et augmente les chances de démarrer une entreprise à l'âge adulte. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui possèdent des entreprises ou des brevets ont été jusqu'à huit fois plus exposées aux arts en tant qu'enfants que le grand public.

"La découverte la plus intéressante était l'importance d'une participation soutenue à ces activités", a déclaré Rex LaMore, directeur du Centre pour le développement communautaire et économique de MSU. "Si vous avez commencé comme un jeune enfant et continué dans vos années d'âge adulte, vous êtes plus susceptible d'être un inventeur en fonction du nombre de brevets générés, d'entreprises créées ou d'articles publiés. Et c'est quelque chose que nous avons été surpris de découvrir. "

L'année dernière, les neuroscientifiques ont découvert de multiples façons que l'entraînement musical améliore la fonction et la connectivité des différentes régions du cerveau et améliore la fonction cognitive. Pratiquer un instrument de musique augmente le volume du cerveau et renforce la communication entre les zones du cerveau.

Jouer d'un instrument change la façon dont le cerveau interprète et intègre un large éventail d'informations sensorielles, en particulier pour ceux qui commencent avant l'âge de sept ans. Les résultats ont été présentés à la conférence Neuroscience 2013 à San Diego.

Dans une conférence de presse, Gottfried Schlaug, MD, PhD – qui est un expert en musique, neuroimagerie et plasticité cérébrale de la Harvard Medical School – a résumé la nouvelle recherche de trois présentations différentes à la conférence. Il a dit: "Ces idées suggèrent de nouveaux rôles potentiels pour la formation musicale, y compris la promotion de la plasticité dans le cerveau; avoir de fortes implications sur l'utilisation de la formation musicale comme outil d'éducation; et pour traiter une gamme de troubles d'apprentissage. "

Une autre étude publiée en juillet 2013 a révélé que lire des livres, écrire et participer à des activités stimulant le cerveau à tout âge peut préserver la mémoire. Les neuroscientifiques ont découvert que la lecture d'un roman peut améliorer les fonctions cérébrales à divers niveaux. Cette étude sur les avantages du cerveau de la lecture de la fiction a été menée à l'Université Emory. L'étude a été intitulée «Effets à court et à long terme d'un roman sur la connectivité dans le cerveau» et a été publiée dans la revue Brain Connectivity .

Les chercheurs ont découvert que le fait de s'absorber dans un roman améliore la connectivité dans le cerveau et améliore la fonction cérébrale. Il est intéressant de noter que la lecture de la fiction améliore la capacité du lecteur à se mettre à la place d'une autre personne et à développer son imagination d'une manière similaire à la visualisation qu'un athlète ferait en répétant mentalement un mouvement sportif.

"Notre étude suggère que l'exercice de votre cerveau en participant à des activités comme celles-ci pendant la vie d'une personne, de l'enfance à la vieillesse, est important pour la santé du cerveau chez les personnes âgées", a conclu le co-auteur Robert S. Wilson.

4. Connexions sociales

En février 2014, le professeur de psychologie, John Cacioppo, de l'Université de Chicago, a présenté des résultats qui ont identifié que les conséquences sur la santé du sentiment de solitude peuvent déclencher un déclin psychologique et cognitif.

Le chercheur de Cacioppo a découvert que se sentir isolé des autres peut perturber le sommeil, élever la tension artérielle, augmenter le taux de cortisol, modifier l'expression des gènes dans les cellules immunitaires, augmenter la dépression et diminuer le bien-être subjectif global. perturber la fonction cérébrale optimale, la connectivité et réduire la fonction cognitive.

5. Méditation de pleine conscience

Une étude pilote réalisée en 2013 par des chercheurs du Beth Israel Deaconess Medical Center de Harvard a montré que les changements cérébraux associés à la méditation et à la réduction du stress pouvaient ralentir la progression des troubles cognitifs liés à l'âge.

Rebecca Erwin Wells, MD, MPH, explique: «Nous étions particulièrement intéressés par le réseau de mode par défaut (DMN) – le système cérébral engagé lorsque les gens se souviennent des événements passés ou envisagent l'avenir, par exemple – et l'hippocampe – la partie du cerveau responsable des émotions, de l'apprentissage et de la mémoire – parce que l'on sait que l'hippocampe s'atrophie à mesure que les gens progressent vers une déficience cognitive légère et la maladie d'Alzheimer. Nous savons également qu'à mesure que les gens vieillissent, il existe une forte corrélation entre le stress perçu et la maladie d'Alzheimer, nous voulions donc savoir si la réduction du stress par la méditation pourrait améliorer la réserve cognitive.

6. Jeux d'entraînement cérébral

Les scientifiques commencent à mieux comprendre les mécanismes spécifiques de la façon dont les modèles d'impulsions électriques (appelés «pics») déclenchent une cascade de changements dans les circuits neuronaux liés à l'apprentissage et à la mémoire. Dans un rapport publié en avril 2013, des chercheurs de l'université de Tel Aviv ont découvert que des environnements «riches en stimulants» et des cas de résolution de problèmes pourraient contribuer à prévenir ou à retarder l'apparition de la maladie d'Alzheimer chez certaines personnes.

Des chercheurs de l'Université de Californie à San Francisco (UCSF) ont créé un jeu vidéo spécialisé qui pourrait aider les personnes âgées à renforcer leurs capacités mentales, par exemple en gérant plusieurs tâches à la fois. Le Dr Adam Gazzaley de l'UCSF et ses collègues ont publié leurs résultats dans la revue Nature de septembre 2013.

En janvier 2014, des chercheurs de l'Université Johns Hopkins ont rapporté que 10 sessions de formation cognitive seulement amélioraient la capacité de raisonnement et la rapidité de traitement d'une personne âgée jusqu'à une décennie après l'intervention. Si quelqu'un a reçu des séances de rappel supplémentaires au cours des trois prochaines années, les améliorations ont été encore plus spectaculaires.

7. Dormez suffisamment

Les scientifiques savent depuis des décennies que le cerveau a besoin de sommeil pour consolider l'apprentissage et la mémoire. Lors de la réunion annuelle de la Society for Neuroscience à San Diego en novembre 2013, des chercheurs en sommeil de l'Université Brown ont présenté de nouvelles recherches révolutionnaires qui aident à expliquer les spécificités de la façon dont le cerveau endormi maîtrise une nouvelle tâche.

"C'est une activité intensive pour le cerveau de consolider l'apprentissage et donc le cerveau peut bénéficier de sommeil peut-être parce que plus d'énergie est disponible, ou parce que les distractions et les nouvelles entrées sont moins nombreuses", a déclaré l'auteur Yuka Sasaki Département des sciences cognitives, linguistiques et psychologiques.

"Le sommeil n'est pas une perte de temps", conclut Yuka Sasaki. L'étendue de la réorganisation que le cerveau accomplit pendant le sommeil est suggérée par les rôles distincts que semblent jouer les deux oscillations des ondes cérébrales. Les auteurs concluent "que les oscillations delta semblent gouverner les changements dans la connectivité du SMA avec d'autres zones du cortex, tandis que les oscillations de sigma rapide semblent appartenir aux changements au sein de la SMA elle-même."

Une étude de février 2014 de l'Université de Californie à San Francisco (UCSF) a trouvé une association entre la mauvaise qualité du sommeil et la réduction du volume de matière grise dans le lobe frontal du cerveau, qui aide à contrôler les processus importants tels que la mémoire fonctionnelle et la fonction exécutive.

"Des études d'imagerie antérieures ont suggéré que les troubles du sommeil peuvent être associés à des changements structurels du cerveau dans certaines régions du lobe frontal", a déclaré l'auteur principal Linda Chao, professeur adjoint associé aux départements de radiologie et d'imagerie biomédicale à l'UCSF. "La chose surprenante de cette étude est qu'elle suggère une mauvaise qualité du sommeil est associée à la réduction du volume de matière grise dans tout le lobe frontal et aussi globalement dans le cerveau."

8. Réduire le stress chronique

Les neuroscientifiques ont découvert que le stress chronique et des niveaux élevés de cortisol peuvent endommager le cerveau. Un large éventail d'études récentes ont affirmé l'importance de maintenir la structure et la connectivité cérébrales saines en réduisant le stress chronique, qui abaisse le cortisol.

Les neuroscientifiques de l'Université de Californie à Berkeley ont découvert que le stress chronique provoque des changements à long terme de la structure et de la fonction cérébrale, ce qui peut entraîner un déclin cognitif. Leurs résultats pourraient expliquer pourquoi les jeunes qui sont exposés au stress chronique tôt dans la vie sont sujets à des problèmes mentaux tels que l'anxiété et les troubles de l'humeur plus tard dans la vie, ainsi que des difficultés d'apprentissage.

On pense que le cortisol «hormone du stress» crée un effet domino qui relie durablement les voies entre l'hippocampe et l'amygdale d'une manière qui pourrait créer un cercle vicieux en créant un cerveau qui se prédispose à être dans un état de combat constant. vol.

Les chercheurs ont constaté que les fils de durcissement, peuvent être au cœur des circuits hyper-connectés associés à un stress prolongé. Cela entraîne un excès de myéline – et trop de substance blanche – dans certaines régions du cerveau. Idéalement, le cerveau aime couper la graisse de l'excès de câblage grâce à l'élagage neuronal afin de maintenir l'efficacité et la communication rationalisée dans le cerveau.

Le stress chronique a la capacité de renverser un interrupteur dans les cellules souches qui les transforme en un type de cellule qui inhibe les connexions au cortex préfrontal, ce qui améliorerait l'apprentissage et la mémoire, mais établit un échafaudage durable lié à l'anxiété, la dépression et le traumatisme. trouble de stress.

Il a été prouvé que le yoga réduit les niveaux de cortisol et réduit le stress chronique. J'ai écrit un post sur Psychology Today à propos de ce titre, "Yoga a des avantages pour la santé."

Conclusion: Les programmes de conditionnement physique du cerveau devraient être flexibles dans chaque hémisphère cérébral

Le secret de l'optimisation de la fonction cognitive peut être trouvé dans les habitudes quotidiennes et les exercices qui fléchissent les deux hémisphères du cerveau, et les deux hémisphères du cervelet. Les huit habitudes que je recommande ici exercent les quatre hémisphères cérébraux. Si elles sont effectuées de manière cohérente, ces habitudes peuvent améliorer la fonction cognitive et protéger contre le déclin cognitif.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont le cervelet et le cerveau fonctionnent ensemble, consultez mes articles de blog Psychology Today :

• "Le secret d'une meilleure prise de décision"
• "Les neuroscientifiques découvrent comment la pratique est parfaite"
• "Non. 1 Raison La pratique rend parfait "
• "Vers un nouveau modèle Split-Brain: Cerveau Brain Down"
• "Comment le cervelet est-il lié aux troubles du spectre autistique?"
• "Les problèmes familiaux de l'enfance peuvent freiner le développement du cerveau"
• "La neuroscience de calmer un bébé"
• "Pourquoi la danse est-elle si bonne pour votre cerveau?"
• "La neuroscience de la réussite durable de Madonna"
• "Gesturing engage les quatre hémisphères cérébraux"
• "La Neuroscience de la Superfluidité"
• "Une raison de plus pour débrancher votre téléviseur"
• "Meilleure motricité liée aux meilleurs résultats académiques"
• "La neuroscience de l'imagination"
• "Trop de connaissances cristallisées abaissent l'intelligence des fluides"

Suivez-moi sur Twitter @ckbergland pour des mises à jour sur les articles du blog de The Athlete's Way