L'utilisation tardive des téléphones intelligents stimule souvent le somnambulisme diurne

De nombreuses études récentes concordent sur le fait que l'utilisation nocturne excessive d'appareils numériques est une épidémie internationale croissante qui entraîne des troubles du sommeil et un large éventail de conséquences psychologiques et liées à la performance. Les aspects les plus dangereux du temps d'écran tard le soir semblent être un type de somnambulisme diurne marqué par une somnolence chronique, comme si quelqu'un somnolait pendant la journée.

Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil?

L'hygiène du sommeil est définie comme «des habitudes et des pratiques propices au sommeil régulier et à la vigilance de jour». Historiquement, une mauvaise hygiène du sommeil a été associée à des rythmes circadiens perturbés, à la dépression, à l'anxiété et à des niveaux inférieurs de performance. le travail et l'école en raison de la réduction de la fonction cognitive et de la coordination physique causée par la dette de sommeil.

Quel que soit votre âge, si vous dormez avec votre smartphone à côté de votre lit sans éteindre la sonnerie, il est fort probable que votre téléphone vous réveille pendant la nuit. Évidemment, être réveillé au hasard par les ronds et les anneaux de votre téléphone mobile peut vous rendre somnambule et somnambulique le lendemain.

En moyenne, les Américains utilisent les smartphones pendant environ 4,7 heures sur une période de 24 heures, selon une étude réalisée en 2015 par Informate Mobile Intelligence à Seattle. Heureusement, la vaste compilation de résultats empiriques présentée ici permettra d'éduquer et de motiver les personnes de tous âges et de tous horizons à rester conscient de l'utilisation tardive de votre smartphone.

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Pour cet article, j'ai compilé un résumé complet de 8 études récentes de chercheurs internationaux qui ont étudié le lien entre l'utilisation tardive du smartphone, les troubles du sommeil et les diverses conséquences d'une mauvaise hygiène du sommeil causée par la nuit. utilisation d'appareils numériques et de médias sociaux.

La recherche ci-dessous présente un large éventail de découvertes scientifiques d'experts multidisciplinaires qui semblent tous d'accord: débrancher vos appareils numériques et limiter l'utilisation des smartphones pendant les heures de sommeil est d'une importance psychologique et chronobiologique primordiale.

"Je me suis présenté au travail le matin, après une heure ou deux de sommeil, j'ai l'air d'un somnambule"

Alors que je faisais des recherches et écrivais sur l'impact de l'utilisation des technologies numériques nocturnes cet après-midi, je me suis constamment rappelé l'écrivain américain de renommée mondiale, Henry Miller, et sa fascination pour le somnambulisme.

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Avant de plonger dans l'abondance des données scientifiques potentiellement sèches ci-dessous, j'ai voulu insuffler une vie de narration dans ce blog sur le somnambulisme en mentionnant le style de vie et les écrits de Henry Miller qui a inspiré le concept du titre. Comme l'antithèse du somnambulisme de jour, Miller était un modèle.

En tant que romancier qui faisait souvent des commentaires sociaux, Henry Miller écrivait de manière métaphorique sur les somnambules du monde moderne du travail quotidien qui se promènent dans la vie. Il a utilisé le mot somnambulisme pour décrire les personnages découragés qui traversaient la vie dans un demi-éveillé, zombie-like daze.

Par exemple, dans A Devil in Paradise, Miller écrit: «Souvent, je m'assis sur un banc public, fermai les yeux quelques instants pour sombrer sous la surface, puis les ouvris brusquement pour regarder le monde avec le regard vide d'un somnambule. »Dans le roman semi-autobiographique Sexus , Miller écrit:« Je me suis présenté au travail le matin, après une heure ou deux de sommeil, avec l'air d'un somnambule. La journée a passé comme un rêve. "

Cependant, dans sa vie de tous les jours, Henry Miller était connu pour sa passion pour la course cycliste et repoussait ses limites comme le résume son mantra «La vie est de 440 chevaux dans un moteur à 2 cylindres». fait écho à un type similaire de moxie Maya Angelou exprimé quand elle a écrit, "La vie aime être prise par le revers et dit:« Je suis avec vous enfant. Allons-y!'"

Miller aspirait à vivre une vie pleine de zèle en gardant tous ses sens pleinement engagés et encourageait les autres à faire de même. Sa joie de vivre se résume dans plusieurs de ses fameuses citations sur la vie au maximum – avec vos yeux, vos oreilles, votre esprit et votre corps ouverts au sens de l'émerveillement et de l'admiration que l'on peut trouver dans le monde sans toi.

Trois citations par Henry Miller qui réitèrent l'importance d'éviter le somnambulisme diurne

Source: Vaclav Volrab / Shutterstock

"Dès que l'on porte attention à n'importe quoi, même à une brindille d'herbe, cela devient un monde mystérieux, impressionnant, indescriptible, en soi."

"Le but de la vie est de vivre, et de vivre signifie être conscient, joyeusement, ivre, serein, divinement conscient."

"Développer l'intérêt dans la vie comme vous le voyez; dans les gens, les choses, la littérature, la musique – le monde est si riche, simplement palpitant de riches trésors, de belles âmes et de gens intéressants. Oublie-toi.

Si tout va bien, quelque chose que vous lirez dans l'une des huit études énumérées numériquement ci-dessous vous motivera à modifier vos habitudes nocturnes de smartphone et vous aidera à devenir plus revigoré et à l'écoute du monde autour de vous pendant la journée.

1. Une étude mondiale sur les médias a incité les étudiants des collèges à se passer de l'utilisation d'un téléphone intelligent pendant 24 heures

Récemment, le Centre international pour les médias et l'agenda public (ICMPA), en partenariat avec l'Académie de Salzbourg sur les médias et le changement mondial, a mené une enquête auprès des étudiants du monde entier pour savoir s'ils étaient «dépendants». Les chercheurs ont évalué cette «dépendance» en demandant aux étudiants de «débrancher» et de passer 24 heures sans utiliser leurs téléphones portables ou autres appareils numériques.

L'étude concluait: «Les étudiants du monde entier ont déclaré que le fait d'être connecté à la technologie numérique 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 n'est pas seulement une habitude, il est essentiel à la façon dont ils construisent et gèrent leurs amitiés et leurs vies sociales.

Bien que la plupart des étudiants à travers le monde aient vu de multiples avantages à se débrancher, leurs réactions négatives à l'idée de se débrancher de leurs appareils numériques pendant une journée complète ont été accablantes. Cela étant dit, il y avait une bande d'étudiants que les chercheurs appelaient «transcendantalistes en devenir» parce qu'ils étaient capables de revenir à des «plaisirs simples» et trouvaient la paix d'esprit lorsqu'ils abandonnaient tous les médias pendant 24 heures.

2. Des moyennes quotidiennes plus élevées d'utilisation de Smartphone sont associées à une qualité de sommeil inférieure

Une étude réalisée en novembre 2016 par Matthew Christensen de l'Université de Californie à San Francisco (UCSF) et ses collègues a rapporté que l'exposition nocturne aux écrans de smartphones est associée à une qualité de sommeil inférieure. L'équipe de recherche a constaté que l'utilisation de smartphones dans les 60 minutes précédant l'heure du coucher avait le plus grand impact sur les troubles du sommeil. Les résultats ont été publiés dans la revue à accès libre PLOS ONE .

Christensen et son équipe ont analysé l'utilisation des données de smartphones par 653 individus adultes à travers les États-Unis qui participaient à l'étude Health eHeart. Ils ont également enregistré le nombre d'heures de sommeil et la qualité du sommeil des participants.

En moyenne, les chercheurs ont constaté que chaque participant a activé son téléphone intelligent pour un total d'environ 4 minutes toutes les 60 minutes sur une période de 24 heures. Dans l'ensemble, de plus grandes quantités d'utilisation quotidienne à l'écran étaient associées à une qualité de sommeil médiocre et à moins de sommeil en général, en particulier lorsque les smartphones étaient utilisés à proximité ou au coucher des participants.

3. L'utilisation de nuit de Smartphone draine l'énergie diurne des ouvriers

L'utilisation d'un smartphone pour entasser plus de travail tard dans la nuit peut se retourner contre les autres, ce qui se traduit par une productivité nettement moindre le jour suivant, selon des spécialistes en affaires de la Michigan State University (MSU). Les chercheurs affirment: «Nos résultats suggèrent que l'utilisation tardive des smartphones au travail peut interférer avec le sommeil, laissant ainsi les employés épuisés le matin et moins occupés pendant la journée de travail.

Cette étude de 2014, «Commencer la journée de travail mais déjà appauvri? Conséquences de l'utilisation et du sommeil des smartphones en fin de soirée », a été publié dans la revue Organizational Behavior and Human Decision Processes .

Cette étude a consisté en deux études dans lesquelles Russell Johnson et ses collègues de MSU ont interrogé un large éventail de travailleurs américains, y compris des personnes qui surveillent étroitement leurs smartphones à des fins professionnelles après 21 heures. travail que leurs pairs qui ont débranché pour la nuit.

Dans une déclaration à MSU, Johnson a déclaré: «Les smartphones sont presque parfaitement conçus pour perturber le sommeil. Parce qu'ils nous gardent mentalement engagés tard dans la soirée, il est difficile de se détacher du travail pour nous détendre et nous endormir. "

Le premier volet de l'étude a révélé que l'utilisation des téléphones intelligents nocturnes à des fins commerciales réduit le sommeil et nuit à l'énergie des travailleurs le lendemain au bureau. Fait intéressant, la deuxième étude a comparé l'utilisation du smartphone à d'autres appareils électroniques et a constaté que les smartphones avaient un effet négatif plus important que de regarder la télévision et d'utiliser des ordinateurs portables et des tablettes la nuit.

En plus de garder les gens occupés mentalement la nuit, les smartphones émettent une «lumière bleue» qui semble être la couleur de la lumière la plus perturbante pour nos rythmes circadiens. La lumière bleue est connue pour entraver la mélatonine, un produit chimique dans le corps qui favorise le sommeil. Sur la base de ces deux résultats, Johnson a conclu,

"Donc ça peut être une épée à double tranchant. L'utilisation nocturne des smartphones semble avoir des effets à la fois psychologiques et physiologiques sur la capacité des gens à dormir et sur les fonctions de récupération essentielles du sommeil. "

4. Un adolescent sur cinq se réveille pendant la nuit pour vérifier les médias sociaux

Une étude réalisée en janvier 2017 par des chercheurs au Royaume-Uni a révélé qu'environ un jeune sur cinq se réveillait pendant la nuit pour envoyer ou vérifier des messages sur ses comptes de médias sociaux. Cette étude, "Sleepless à l'école? Les dimensions sociales du repos et des routines des jeunes au coucher », a été publié en ligne dans le Journal of Youth Studies .

Les chercheurs ont découvert que l'engagement des médias sociaux en fin de soirée fait qu'environ 20% des adolescents sont trois fois plus susceptibles de se sentir constamment fatigués à l'école. Selon les chercheurs, ce type de somnambulisme diurne pourrait affecter la performance académique, le bonheur et le bien-être de ces étudiants.

Notamment, les étudiants qui se sont réveillés pour utiliser les médias sociaux presque tous les soirs de la semaine ont dit qu'ils étaient toujours fatigués à l'école et significativement moins heureux que les jeunes ayant une meilleure hygiène de sommeil qui ne se sentaient pas privés de sommeil à l'école.

5. L'utilisation des médias sociaux par les jeunes adultes est associée à la perturbation du sommeil

Une étude de janvier 2016 de l'École des sciences de la santé de l'Université de Pittsburgh a également révélé que les jeunes adultes qui passent beaucoup de temps sur les médias sociaux pendant la journée ou vérifient leurs comptes de médias sociaux toute la nuit sont plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil. utiliser moins les médias sociaux. Ces résultats ont été publiés dans la revue Preventive Medicine .

Pour cette étude, les chercheurs ont échantillonné 1 788 adultes américains âgés de 19 à 32 ans, en utilisant des questionnaires pour déterminer l'utilisation des médias sociaux et une mesure préalablement établie pour évaluer les troubles du sommeil.

Les questionnaires interrogeaient chacun sur son utilisation des 11 plateformes de médias sociaux les plus populaires de l'époque: Facebook, YouTube, Twitter, Google Plus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine et LinkedIn. En moyenne, les participants ont utilisé les médias sociaux pendant un total de 61 minutes par jour et ont visité divers comptes de médias sociaux 30 fois par semaine. L'évaluation a montré que près de 30% des participants avaient des niveaux élevés de troubles du sommeil.

Dans une constatation qui corrobore l'étude britannique ci-dessus, les répondants qui ont signalé le plus fréquemment vérifier les médias sociaux tout au long de la semaine avaient aussi trois fois la probabilité de troubles du sommeil, comparativement à ceux qui vérifiaient les médias sociaux le moins fréquemment.

Les chercheurs soulignent que les personnes qui ont de la difficulté à dormir peuvent souvent utiliser les téléphones intelligents et les médias sociaux comme un moyen divertissant de passer le temps où ils ne peuvent pas s'endormir ou se rendormir. Encore une fois, en raison de l'impact de la «lumière bleue» et d'autres types de stimulation en utilisant un smartphone comme une aide insomnie se retourne souvent.

Les chercheurs de Pitt ont conclu que leurs résultats (ainsi que les conclusions d'autres chercheurs dans le domaine) devraient inciter les médecins de soins primaires à envisager de poser des questions aux patients sur les habitudes des médias sociaux lors de l'évaluation des problèmes de sommeil.

6. Les adolescents qui possèdent des smartphones passent plus de temps en ligne

Une autre étude de 2015 de l'Université de Bâle a également signalé que l'utilisation de smartphones par les adolescents pendant la nuit est associée à un risque accru de problèmes de sommeil et de symptômes dépressifs. Les chercheurs ont découvert que seulement 17% des propriétaires de smartphones ont éteint leurs appareils ou mis leurs appareils en mode silencieux lorsqu'ils étaient au lit.

Les chercheurs ont découvert que les adolescents qui possèdent un téléphone intelligent passent plus de temps en ligne pendant la nuit, ce qui peut avoir une incidence considérable sur leur sommeil. Beaucoup d'adolescents avec des smartphones regardent aussi des vidéos, surfer sur Internet, et envoyer des SMS avec des amis tard dans la nuit.

Du point de vue de la santé publique, les pires nouvelles de cette étude étaient que les adolescents qui utilisaient des téléphones intelligents la nuit avaient un risque accru de mauvaise hygiène du sommeil et de symptômes dépressifs.

Par conséquent, les experts du sommeil recommandent que les parents, les entraîneurs et autres personnes influentes encouragent les adolescents qui souffrent de troubles du sommeil et de somnolence pendant la journée à éteindre tous leurs appareils numériques et à cesser de les utiliser au moins une heure avant le coucher.

7. Les textos après l'heure du coucher ont un impact sur les performances scolaires des adolescents

Une étude de janvier 2016, de l'Université Rutgers, a révélé que les textos de nuit affectent le sommeil des adolescents et leurs performances scolaires. En fait, les élèves qui ont éteint leurs appareils numériques ou qui ont envoyé des messages texte moins de 30 minutes après avoir été éteints se sont comportés nettement mieux à l'école que ceux qui ont envoyé un message pendant plus de 30 minutes après l'extinction.

Cette étude Rutgers 2016 a été la première en son genre à lier les habitudes de textos nocturnes des adolescents américains avec l'hygiène du sommeil et la performance académique.

Les chercheurs ont constaté que les étudiants qui envoyaient leurs textos plus longtemps dans l'obscurité dormaient moins longtemps et étaient plus fatigués pendant la journée que ceux qui cessaient de communiquer et qui éteignaient leur téléphone lorsqu'ils allaient se coucher. C'est du bon sens, mais il est bon d'avoir des preuves empiriques pour étayer quelque chose que la plupart d'entre nous ont probablement réalisé à partir de notre propre expérience de vie.

Dans une déclaration à Rutgers, l'auteur de l'étude Xue Ming, professeur de neurosciences et de neurologie à la Rutgers New Jersey Medical School, a déclaré:

"Au cours des dernières années, j'ai remarqué une augmentation de l'utilisation des smartphones par mes patients avec des problèmes de sommeil. Je voulais isoler comment la messagerie seule, surtout après la disparition des lumières, contribue aux problèmes liés au sommeil et aux performances scolaires.

Quand nous éteignons les lumières, ce devrait être de faire une transition graduelle de l'éveil au sommeil. Si une personne continue à recevoir des messages texte avec des alertes et des émissions de lumière, cela peut également perturber son rythme circadien. Le sommeil paradoxal (REM) est la période pendant le sommeil la plus importante pour l'apprentissage, la consolidation de la mémoire et l'adaptation sociale chez les adolescents. Lorsque l'endormissement est retardé, mais que le temps de montée ne l'est pas, le sommeil paradoxal sera réduit, ce qui peut affecter l'apprentissage et la mémoire.

Nous devons être conscients que les adolescents utilisent des appareils électroniques de manière excessive et ont une physiologie unique. Ils ont tendance à se coucher tard et à se lever tard. Quand nous allons à l'encontre de ce rythme naturel, les élèves deviennent moins efficaces. "

Ming suggère que les éducateurs reconnaissent les besoins de sommeil des adolescents et intègrent l'éducation au sommeil dans leurs programmes. Ming a dit: "Le sommeil n'est pas un luxe; c'est une nécessité biologique. Les adolescents ne reçoivent pas la quantité optimale de sommeil; ils devraient recevoir 8 heures et demie par nuit. "Ajoutant," la privation de sommeil est un argument fort en faveur des heures de début plus tard pour les écoles secondaires, comme 9 heures "

8. Se sentir sous pression pour être disponible 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, sur les médias sociaux est liée aux troubles du sommeil chez les adolescentes, à l'anxiété et à la dépression

Le besoin d'être disponible 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, sur les médias sociaux peut être une force motrice majeure qui réduit la qualité du sommeil et conduit souvent à la dépression et à l'anxiété flottante selon une récente étude menée par Heather Cleland Woods et Holly Scott de l'Université de Glasgow.

Pour cette étude, les chercheurs ont créé un questionnaire à l'intention de 467 adolescents concernant leur utilisation globale et nocturne des médias sociaux. Une autre série de tests a été conçue pour mesurer la qualité du sommeil, l'estime de soi, l'anxiété et la dépression. Ils ont également mesuré l'investissement émotionnel dans les médias sociaux, ce qui peut accroître le sentiment d'obligation de répondre immédiatement aux messages des médias et des médias sociaux 24 heures sur 24.

L'utilisation des médias sociaux pendant la journée et la nuit – associée à l'investissement émotionnel nécessaire pour rester branché sur leurs appareils numériques – était associée à une qualité de sommeil inférieure, à une baisse de l'estime de soi et à des niveaux d'anxiété et de dépression plus élevés.

Dans une déclaration à la British Psychological Association, Cleland Woods a expliqué:

"L'adolescence peut être une période de vulnérabilité accrue pour l'apparition de la dépression et de l'anxiété, et une mauvaise qualité du sommeil peut contribuer à cela. Il est important que nous comprenions comment l'utilisation des médias sociaux se rapporte à ceux-ci. Les preuves soutiennent de plus en plus un lien entre l'utilisation des médias sociaux et le bien-être, en particulier pendant l'adolescence, mais les causes en sont peu claires.

Bien que l'utilisation globale des médias sociaux ait une incidence sur la qualité du sommeil, les personnes qui se connectent la nuit semblent particulièrement touchées. Cela peut être surtout vrai des personnes qui sont très émotionnellement investi. Cela signifie que nous devons réfléchir à la façon dont nos enfants utilisent les médias sociaux, en ce qui concerne le temps d'éteindre. "

Selon cette étude et d'autres recherches, le besoin d'être constamment disponible et de répondre 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 aux médias sociaux peut causer la dépression, l'anxiété et réduire la qualité du sommeil chez les adolescents et les personnes de tout âge.

Les smartphones perturbent les rythmes circadiens à travers le monde: les experts recommandent d'éteindre votre Smartphone une heure avant d'aller au lit

Les données de ces études réaffirment que, que vous soyez ou non un adolescent, les textos nocturnes excessifs ou l'utilisation de smartphones peuvent être à blâmer pour une performance cognitive réduite et se sentir léthargique pendant la journée.

Au cours de la décennie qui a suivi son invention en 2007, les smartphones perturbent rapidement les habitudes de sommeil qui ont évolué au fil des millénaires dans le monde entier. Les experts recommandent fortement que les adolescents (et les adultes) qui souffrent de n'importe quel type de troubles du sommeil ou de fatigue intense pendant la journée éteignent tous leurs appareils numériques au moins une heure avant le coucher.

Les humains ont évolué pour passer environ un tiers de notre vie à dormir. Idéalement, vous devriez dormir environ 8 heures pour chaque 16 heures d'éveil, ce qui équivaut à 122 jours de sommeil par année.

Votre esprit, votre corps et votre cerveau fonctionneront de façon optimale à un rapport de base de deux-à-un de veille-sommeil. Basé sur cette équation, au moment où vous avez soixante ans, cela ajouterait jusqu'à vingt ans passés à dormir, et environ cinq années solides en sommeil paradoxal.

Les rythmes circadiens sont le principal moteur de nos cycles chronobiologiques sillage-sommeil. Même avec l'avènement de la lumière artificielle et les horaires de travail de 9 à 5 jours modernes, nos rythmes circadiens semblent câblés pour rester en phase avec la rotation de la Terre et le lever et le coucher du soleil.

Tout le monde a une horloge biologique interne qui dicte les rythmes circadiens et les fluctuations dans votre corps basé sur le jour de 24 heures de notre planète. Les rythmes circadiens sont contrôlés par un amas de 20 000 neurones derrière les yeux appelé le noyau suprachiasmatique (SCN). Le SCN est régulé par combien de lumière, en particulier la lumière du soleil, est absorbée par des cellules spécifiques de la rétine.

En 2013, des chercheurs du MIT ont signalé que lorsque le rythme circadien est interrompu, des problèmes de santé, y compris l'obésité et des troubles métaboliques tels que le diabète, peuvent survenir.

Cependant, les technologies numériques – ainsi que la pollution lumineuse causée par les tendances globales de l'urbanisation – jouent un rôle encore plus important dans la perturbation de nos habitudes naturelles de sommeil à l'ère des smartphones que la plupart des experts ne le prévoyaient. En fait, des chercheurs ont rapporté en juin 2016 qu'en raison de lumières artificielles, un tiers de l'humanité (et 80% des Américains) ne peuvent plus voir la Voie lactée la nuit.

Dans un monde parfait, le consensus de la plupart des experts est d'éteindre votre smartphone (et tous les autres appareils numériques) une heure avant le coucher afin de minimiser l'exposition à votre SCN qui bloque les rythmes circadiens et les habitudes de sommeil. Les experts du sommeil recommandent également d'utiliser un réveil traditionnel et de charger votre téléphone pendant la nuit à l'extérieur de la chambre à coucher.

Bien que le débranchement de nos téléphones intelligents exige de la volonté de la plupart d'entre nous, tout effort visant à minimiser l'exposition avant et pendant l'heure du coucher contribuera à réduire les troubles du sommeil et les conséquences d'une somnambulisme diurne.