Perdre du poids à l'ancienne: 10 astuces faciles à suivre

Même lorsque vous êtes déterminé à apporter les changements qui vous aideront à atteindre et à maintenir un poids santé, vous pourriez continuer à glisser dans de vieilles habitudes familières simplement parce qu'il est si facile d'oublier que vous essayez d'en développer de nouvelles. Cela m'est arrivé.

Au cours des dernières années, j'ai gagné assez de poids (environ 20 livres) pour me mettre officiellement dans la catégorie «surpoids». C'est arrivé pour les mêmes raisons que cela arrive à beaucoup de gens: j'étais assis à l'ordinateur jour et nuit depuis trop longtemps, mon niveau de stress était élevé et mon niveau d'exercice était bas, et je mangeais tout et n'importe quoi en vue. J'étais occupé à prendre soin des autres, mais je ne prenais pas soin de moi.

Donc, après des années de conseils en matière de nutrition et de poids, j'ai dû me retourner, commencer à regarder mes propres habitudes de vie, et me mettre sur une sorte de plan de perte de poids. J'ai commencé par réduire la quantité de nourriture que je mangeais tous les jours et, en utilisant fidèlement quelques techniques que je recommandais aux autres depuis si longtemps, j'ai perdu 11 livres en 6 semaines.

À la marque de 7 semaines, je suis allé en vacances pendant cinq jours. J'ai arrêté de suivre mes conseils, j'ai dû interrompre ma routine d'exercice et j'ai mangé à peu près ce que je voulais: des pancakes au petit déjeuner, des sandwichs au poisson frit ou du fromage grillé au déjeuner, des glaces deux fois, des fast-foods sur la route et quelques verres aussi. Pour compenser, au moins en partie, je me suis assuré que je marchais loin et aussi vite que je pouvais, sur les plages et les sentiers, tous les jours.

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Pourtant, c'était à ma grande surprise que je n'ai pas pris de poids en vacances. Mais au moment où je suis rentré à la maison, j'ai commencé à ressentir ce sentiment familier que le gain de poids était imminent; mon cerveau et mon estomac semblaient envoyer des signaux d'avertissement. Et l'échelle vacillait vers le prochain chiffre. Je suis donc revenu sur mon plan, pas aussi strict que lorsque je m'étais arrêté au début, mais plutôt en revenant sur les meilleures habitudes que j'avais établies au cours de ces six premières semaines.

Je suis de nouveau sur la bonne voie et ici pour écrire à ce sujet. Ces 10 techniques fonctionnent pour moi, et je sais qu'ils vont travailler pour vous si vous voulez perdre 10, 20, 30 livres, ou plus, si vous les utilisez de manière cohérente.

1. Écrivez votre propre livre de régime. Au début, je me suis assis et j'ai réfléchi à comment j'avais mangé et comment j'ai pris du poids. J'ai toujours recommandé aux autres de tenir un journal alimentaire, alors j'ai écrit toutes mes pensées et ça a commencé à se lire comme l'intro d'un livre de régime. Dans le processus, j'ai reconnu que mes problèmes de poids particuliers sont tombés, en grande partie, à manger au hasard. C'est plus un problème de comportement qu'un problème alimentaire. Ce n'est pas tellement que je mangeais les mauvais types d'aliments, mais que je mangais trop parce que je mangeais à des moments aléatoires tout au long de la journée, ne prêtant aucune attention à la taille des portions. J'ai ensuite écrit une courte liste de choses que je savais que je devais faire pour faire perdre du poids. Comme cette liste incluait de manger moins de nourriture, j'ai ensuite rédigé quelques jours de plans de menu restreints en calories que je pourrais commencer à suivre ce jour-là.

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2. Arrêtez toute alimentation aléatoire. Avant que je décide de me réprimer, j'avais pris l'habitude de prendre au hasard une poignée de noix ou de me verser un gros smoothie vert l'après-midi, alors que j'en avais déjà un ce matin-là. Ce sont des aliments sains, mais je ne les mangeais pas de façon saine. Je mangeais des aliments sains, parfois d'au moins 1 000 calories par jour, parce que je ne suivais pas une routine. Je n'étais pas assis pour manger des repas équilibrés et des collations à des moments précis, mais au lieu de manger au hasard tout ce qui était dans le site qui était le plus facile à saisir tout au long de la journée. J'avais une cuisine remplie de plats préparés et prêts-à-manger, mais en plus de tous les fruits et légumes frais, il y avait beaucoup d'aliments riches en calories. Ces 1000 calories supplémentaires par jour ont, au cours d'une année ou deux, ajouté jusqu'à un gain de poids de 20 livres et plus.

3. Familiarisez-vous avec les calories. C'est une bonne idée, de ne pas devenir obsédé par le nombre de calories de chaque repas ou repas que vous mangez, mais de comprendre à quel point vous consommez lorsque vous mangez différents types d'aliments. Lorsque vous planifiez vos repas à l'avance et que vous recherchez le nombre de calories pour tous les aliments que vous mangez, vous vous arrêtez et vous remarquez combien vous mangez tous les jours et quels aliments apportent trop de calories. quand vous les mangez en grandes quantités.

4. Gardez les aliments moins caloriques à portée de main et (au début) Mesurez votre nourriture. Quand je suis arrivé à mon régime alimentaire, je suis retourné à quelques bases à l'ancienne. Pour le petit déjeuner, par exemple, je pourrais avoir ½ tasse de fromage cottage faible en gras avec des fruits coupés et 3 noix du Brésil hachées. Pourquoi seulement 3? Parce que 3 noix du Brésil = 100 calories, c'est assez de noix! Parfois, il s'agit d'une tasse de yogourt faible en gras garni de fruits et quelques cuillères à soupe de granola. J'ai l'avantage de connaître le nombre de calories dans la plupart des aliments, donc je n'ai pas besoin de les consulter, mais maintenant que je fais ça depuis quelques mois, je n'ai même pas besoin de mesurer. Manger juste la quantité de nourriture dont vous avez besoin devient une seconde nature. C'est à ce moment que vous pouvez vous faire confiance pour aller manger et manger de la «nourriture amusante» parce que vous savez que vous pouvez manger n'importe quoi si vous limitez la quantité. En passant, je n'ai jamais abandonné mes smoothies bien-aimés, j'avais simplement des portions plus petites et je les avais pour le déjeuner quelques fois par semaine, pas en plus du déjeuner!

5. Prenez-le lentement et donnez-vous quelques Leeway. Quand il s'agit de nourriture, donnez-vous une gamme de calories qui a du sens. Vous devez manger moins que vous avez mangé si vous voulez perdre du poids, donc vous devez restreindre les calories, mais vous pouvez laisser une certaine "salle de triche" de sorte que vous ne vous sentez jamais trop faim. Il est toujours préférable de perdre du poids lentement, à un taux de 1 à peut-être 2 livres maximum par semaine, si vous voulez soutenir la perte. Le gain de poids rapide ne conduit qu'à retrouver. Ralentissez, et si vous tombez trop loin du wagon, il suffit de revenir en arrière dès que vous le pouvez.

6. Utilisez les rappels. Aussi idiot que cela puisse paraître, porter une note à vous-même, ou accrocher des signes autour de la maison (y compris sur le réfrigérateur) peut vous aider. J'ai commencé à porter et à poster des rappels de moyens que je voulais changer. Par exemple, j'ai accroché un panneau sur le réfrigérateur qui disait «Est-ce l'heure de manger?» Et un autre sur la porte d'entrée qui disait «Vous pouvez faire ça!» Une autre façon de rester sur la bonne voie est de lire chaque jour la santé et le contrôle du poids. Entourez-vous de matériel de lecture motivationnel, sur et hors ligne. Si vous le pouvez, trouvez un ami pour faire le voyage avec vous, quelqu'un sur qui vous pouvez compter pour la motivation et le conseil, quelqu'un qui est également intéressé à maintenir un mode de vie sain.

7. Trouver un type d'exercice que vous aimez. Pendant des années, j'ai redouté l'idée d'un exercice formel et même si je recommandais toujours l'activité physique à d'autres, j'ai toujours trouvé des excuses pour ne pas faire grand-chose moi-même. Mais tout a changé quand un bon ami m'a donné un laissez-passer pour 10 cours de Pilates il y a plusieurs années comme cadeau d'anniversaire. Ce cadeau m'a fait démarrer sur un régime d'exercice que j'apprécie vraiment. Ce n'est pas aérobique, mais en prenant régulièrement des cours de Pilates, je suis devenu plus fort et en meilleure santé, et j'ai de nouveau plus d'énergie pour d'autres types d'exercices comme la marche rapide, le vélo et la randonnée. Même les tâches ménagères courantes et les courses sont devenues beaucoup plus faciles. Le bonus pour avoir été coincé avec Pilates pendant 2 ans et demi maintenant, même pendant que je mangeais trop et prenais du poids, c'est qu'une fois que j'ai perdu juste dix livres, j'ai commencé à voir le cadre maigre qui se cache sous mon excès de graisse . Le message est donc le suivant: même si vous n'êtes pas prêt à changer vos habitudes alimentaires, et même si vous n'avez pas assez d'énergie pour faire de l'exercice aérobique en ce moment, faites quelque chose de sain pour vous en tant qu'activité physique. régulièrement.

8. Restez occupé. Cela pourrait être l'un des secrets les plus importants pour perdre du poids et maintenir un poids santé. Faites ce qu'il faut pour éviter que l'ennui, la solitude, le stress et d'autres facteurs émotionnels ne se faufilent ou que vous retourniez à la nourriture pour combler les écarts de temps ou régler des sentiments difficiles. Très souvent, cela signifie planifier régulièrement et s'engager à quelque chose ou quelqu'un qui vous occupera. Si c'est quelqu'un ou quelque chose que vous appréciez vraiment, d'autant plus que vous ne ferez pas seulement quelque chose de plus sain que de trop manger, vous ferez quelque chose qui vous rendra heureux et motivé pour rester positif.

9. Faites une pause de temps en temps. Habituellement, il est préférable de se coucher bas et de s'en tenir à un plan restreint au début, au moins pour quelques semaines ou jusqu'à ce que vos nouvelles habitudes soient quelque peu enracinées et que vous perdiez quelques kilos. J'ai refusé quelques invitations au dîner et une fête quand j'ai commencé mon plan parce que je savais que je pourrais défaire tout mon dur travail si je sortais trop tôt. Je me sentais aussi très motivé par la perte de ces premiers kilos et je voulais vraiment m'en tenir à mon plan de perdre davantage. En fin de compte, cependant, vous ne retrouverez pas votre poids perdu en mangeant un peu plus de nourriture de temps en temps ou même une ou deux fois par semaine (comme en témoigne ma folie de vacances). Si vos nouvelles habitudes sont vraiment devenues des habitudes, vous les emporterez avec vous en vacances et vous saurez quand arrêter, peu importe ce que vous mangez.

10. Soyez réaliste. Je sais que je ne reviens pas au poids ou à la forme dans laquelle j'étais quand j'avais 20 ans. Ce serait irréaliste et probablement pas très sain, maintenant que je suis midlife +. Mais je ne reviens pas non plus à un état de surpoids. Je viens de prouver à moi-même que je peux remplacer les mauvaises habitudes par du bon quand je le fais, et si je peux perdre 11 livres en six semaines, je peux faire tout ce que je veux faire. Cela inclut perdre encore 5 à 8 kilos au cours des deux prochains mois, de sorte que je suis encore une fois bien dans une gamme de poids santé. Le vrai secret du contrôle du poids est de savoir que vous contrôlez.

Wilson P. L'activité physique et les déterminants alimentaires du succès de la perte de poids dans la population générale des États-Unis. American Journal of Public Health 106.2. Février 2016: 321-326. http://search.proquest.com/openview/652a0c3733a2c61ec8574db10223b7d2/1?p…

Laitner M, Minski SA, Perri MG.Le rôle de l'auto-surveillance dans la réussite de la perte de poids. Comportements alimentaires Avril 2016; 21: 193-197. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S147101531630023X