Pour changer une habitude mentale blessante, faites "les 4 décisions"

Souffrez-vous de l'une de ces habitudes mentales stressantes communes?

~ Demeurer sur d'éventuelles catastrophes futures ou des blessures passées
~ Prendre des choses trop personnellement
~ Vous critiquer
~ Travailler jusqu'à une belle colère à propos d'une petite chose
~ Inquiétant excessif

Nous hébergeons tous des schémas de pensée comme ceux-ci. En fait, certaines études estiment qu'environ 2/3 de nos pensées spontanées sont négatives.

Mais juste parce qu'il est normal de s'engager dans des habitudes mentales négatives ne signifie pas que c'est bon. Les habitudes de pensée stressantes peuvent abaisser votre humeur, vous rendre irritable sans même savoir pourquoi, nuire à vos sentiments envers vous-même, causer du chagrin, nuire aux bonnes relations et même inonder votre corps de produits chimiques du stress pouvant entraîner des maladies physiques.

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La mauvaise nouvelle est la suivante: des pensées nuisibles peuvent facilement devenir des habitudes, comme des chansons répétitives – des vers de l'oreille! – qui restent dans votre esprit. Les bonnes nouvelles sont: Vous pouvez décider d'alléger cette souffrance mentale et de trouver plus de tranquillité d'esprit.

Je préfère le mot «facilité» plutôt que «changement», car il n'est souvent pas possible de changer complètement d'habitude. Pourtant, vous pouvez faire de votre esprit un endroit plus convivial avec juste un peu d'effort et de persévérance. Le point de départ est une volonté de faire «Les 4 décisions». Ces décisions peuvent vous aider à atteindre un état mental plus calme et plus heureux.

Décision 1. Décidez de prendre conscience du mode de pensée spécifique qui vous afflige.

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Sans vous juger ou réagir (oui, c'est dur!), Remarquez vos pensées. Parmi le flux d'idées et d'histoires mentales, vous remarquerez peut-être une boucle de pensée particulièrement persistante. Par exemple, peut-être vous racontez-vous une histoire sur une terrible catastrophe qui pourrait arriver à quelqu'un que vous aimez. Vous réalisez que ce drame occupe beaucoup trop votre temps et votre espace de tête mental et, en tout cas, est complètement hors de votre contrôle.

Décision 2. Décider de changer cette habitude de pensée affligeante.

Ayant pris conscience de votre schéma de pensée blessant et de ses effets négatifs sur vous, vous décidez activement et consciemment de le changer.

Votre décision consciente de changer est puissante. Dans la recherche menée par le psychologue John Norcross et ses associés, les personnes qui ont pris des résolutions spécifiques au Nouvel An étaient dix fois (!) Plus susceptibles de changer que celles qui voulaient changer mais n'ont pas pris de résolutions spécifiques. Alors que les résolveurs dans cette étude essayaient de changer les habitudes de comportement, je soupçonne que le pouvoir d'une décision spécifique de changer aidera également à ouvrir la voie à votre changement d'habitudes mentales. Faites-vous savoir que vous avez l'intention de changer votre habitude mentale stressante pour un esprit plus paisible!

Décision 3. Décidez d'utiliser la partie pensante de votre cerveau pour passer outre votre modèle de pensée négative.

Les habitudes mentales négatives, comme les habitudes de comportement nuisibles, fonctionnent largement en dessous de votre conscience consciente. Pour prendre les habitudes mentales négatives du pilote automatique, vous devrez décider d'activer la partie pensante de votre cerveau (le cortex préfrontal) pour attraper et défier vos pensées négatives. Mais comment "The Thinker" peut-il faire cela? C'est là que la décision 4 intervient.

Décision 4. Décider de faire un plan spécifique pour changer d'avis pour le mieux.

Avez-vous déjà lu un très bon article d'auto-assistance et vous êtes-vous demandé pourquoi vous ne pouviez toujours pas vous aider? Le bon conseil dans l'article semble juste sortir de votre esprit. Souvent, la raison pour laquelle rien ne colle est parce que vous n'avez pas pris la Décision 4 – la décision d'adopter un plan spécifique de changement.

Pour contourner cet écueil commun, lisez trois plans possibles ci-dessous dans le but de choisir le meilleur pour vous. Bien sûr, il y a beaucoup plus de possibilités de plan que trois, mais vous ne voulez pas vous emmêler dans un nombre infini d'options. Alors choisissez l'une de ces 3 options et faites le vœu de la pratiquer pendant une semaine. (Si vous n'aimez vraiment pas toutes ces idées, ou pensez qu'elles ne fonctionneraient pas pour vous, il y a plus de possibilités ici.) Les choix de plan sont:

Plan 1: Notez le schéma de pensée négative, étiquetez-le et laissez-le flotter.

Vous avez décidé d'arrêter de penser que quelqu'un que vous aimez pourrait être blessé. Pour les débutants, vous pourriez décider d'étiqueter ce modèle de pensée négative, "The Lurking Catastrophe". Ou, plus généralement, vous pouvez décider de vous dire: "C'est juste une pensée." Plus court encore, juste étiqueter votre histoire intérieure comme ça : "Penser." Étiqueter vos fantasmes catastrophiques lui-même prendra le bord d'eux comme décrit ici.

Plan 2: Chaque fois que vous découvrez que vous pensez des pensées négatives, dites-vous doucement mais fermement, "Laissez tomber!"

J'ai eu cette phrase du blogueur PT Toni Bernhard. Vous pouvez également utiliser la merveilleuse phrase de Margaret Wehrenberg, "Soi, arrêtez!" Si vous utilisez l'arrêt de pensée à chaque fois, vos pensées ciblées vont commencer à disparaître. En outre, comme Bernhard le suggère ici, vous pourriez vouloir immédiatement attirer votre attention sur le monde qui vous entoure. Cette technique fonctionne particulièrement bien quand vous savez rationnellement que votre esprit est déraisonnable, mais vous ne pouvez toujours pas arrêter l'obsession.

(Note: J'ai essayé ceci récemment sur un schéma de pensée qui me rendait misérable.Pendant les deux premiers jours, je devais me rappeler de "laisser tomber" au moins 20 fois par jour.Créer une nouvelle habitude de pensée est difficile! un peu découragé, mais au troisième jour, les «Drop the» étaient plus rapides et moins nombreux, et le quatrième jour, mon esprit était passé à autre chose, et les erreurs subséquentes étaient faciles à gérer.

Plan 3: Donnez-vous un message réconfortant chaque fois que vous vous perdez dans un scénario douloureux.

Parfois, une pensée répétitive est si douloureuse que vous pourriez avoir besoin d'une pensée réconfortante pour la contrer. Kristin Neff offre ce mantra dans son livre, Self-Compassion : "C'est un moment de souffrance. La souffrance fait partie de la vie. Puis-je être gentil avec moi-même en ce moment. Puis-je me donner la compassion dont j'ai besoin. "Juste en disant une partie de ce mantra comme" Que je sois gentil avec moi-même ", cela soulagera vos émotions et vos pensées douloureuses. Ou, choisissez ou créez un message réconfortant qui vous convient.

Dans mon expérience, les habitudes mentales sont beaucoup plus difficiles à changer que les habitudes de comportement. (C'est pourquoi nous avons besoin de thérapeutes et de médicaments!) Ne vous découragez pas si vous devez pratiquer de nouvelles habitudes mentales encore et encore. Henry David Thoreau a dit, "Comme un seul pas ne fera pas un chemin sur la terre, une seule pensée ne fera pas un chemin dans l'esprit. Pour faire un chemin physique profond, nous marchons encore et encore. Pour faire un chemin mental profond, nous devons penser encore et encore le genre de pensées que nous souhaitons dominer nos vies. "

Vous trouverez beaucoup plus facile de cultiver des chemins mentaux significatifs et utiles une fois que vous avez fait "Les 4 décisions".

© Meg Selig

Vous voulez en savoir plus sur la façon de changer une habitude? Lisez mon livre, Changepower! 37 Les secrets de la réussite du changement d'habitude (Routledge, 2009). Pour plus de blogs et d'informations sur la tranquillité d'esprit, le bonheur, les habitudes et la volonté, cliquez ci-dessous sur ma photo et suivez-moi sur Facebook et / ou Twitter. Cliquez au-dessus de ma photo sur le mot "Changepower" pour faire défiler tous mes blogs.

Dernier blog: "5 pensées qui peuvent vous faire passer (presque) n'importe quoi"

SOURCES:

Wehrenberg, M. (2008) Les 10 meilleures techniques de gestion de l'anxiété . (NY: WW Norton).

"Laisse tomber!" Bernhard, Toni, "Reposez-vous: pratiquez la non-réflexion"

Faire des résolutions spécifiques. Selig, "Le meilleur moyen de réussir votre résolution"

Neff, K. (2011) Auto-Compassion . (NY: HarperCollins), p. 119

Pensées négatives. Raghunathan, R., "Comment négatif est votre" Chat mental? "