Pourquoi est-il si difficile de garder les résolutions du Nouvel An?

La malédiction annuelle, le pillage pérenne, le fléau de notre existence. Chaque année, avec la plus noble des intentions, nous nous engageons à un plan d'amélioration, une promesse personnelle qui, selon toute vraisemblance, échouera finalement. Si vous êtes comme la plupart des mortels, dans les prochaines semaines, vous dédaignerez les réjouissances des fêtes et vous vous engagez à adopter un mode de vie sain qui inclut l'élimination des mauvaises habitudes, en faisant écho à un sentiment renouvelé sous forme de résolutions du Nouvel An. Tournant le calendrier est un temps pour des intentions optimistes, comme le rêve de formation éthérée de printemps d'un fan de Chicago Cubs frustré en attente d'une victoire World Series, nous croyons ardemment, que ce sera l'année où nos engagements ne diminuera pas. Beaucoup d'entre nous jureront solennellement d'abandonner la procrastination, de ne pas tromper notre alimentation lorsque personne ne regarde, et de réprimander la mentalité «J'ai droit à» qui accompagne souvent la récidive de nos comportements litigieux.

Pour beaucoup, les rêves idéalistes et ésotériques de l'année qui approche sont des sentiments transitoires qui disparaîtront plus rapidement qu'une promesse de campagne présidentielle naissante, tombant au bord de la route en faveur d'options plus tenables et plus réalistes. Mais pourquoi les humains sont-ils si vulnérables à la défaite lorsqu'ils établissent leurs objectifs de réforme bien intentionnés? La science fournit de nombreuses preuves pour expliquer pourquoi nos meilleurs efforts de changement peuvent ne pas tenir dans le temps et pourquoi nos engagements sincères envers la santé personnelle, le bien-être psychologique et la discipline quotidienne se détériorent rapidement pour devenir des pensées réprimées. a été. Cependant, ne vous inquiétez pas, la science motivationnelle offre également un certain nombre de stratégies préventives et pratiques qui vous mèneront sur le chemin de la droiture et de l'accomplissement, avec peu ou pas de culpabilité en cours de route.

La principale raison pour laquelle nos efforts d'amélioration échouent est que la plupart des aspects du comportement humain sont fugaces et épuisables. Nous sommes incapables de maintenir des niveaux élevés de performance indéfiniment. Vous pouvez rappeler de la biologie du lycée que le corps est régulé par le processus de l'homéostasie. Physiologiquement, nous cherchons à éviter les états de déficit désagréable. En pratique, l'homéostasie signifie que quand nous avons faim, nous mangeons, quand nous sommes fatigués, nous nous reposons, et quand nous avons froid nous cherchons la chaleur. Biologiquement, l'épuisement se produit principalement en raison des baisses de la glycémie, qui sont dépensées pendant les périodes de forte activité. Chez un individu en bonne santé, la restauration est réalisée et l'épuisement éliminé par le cycle normal de repos et de nutrition.

Nos déficits psychologiques sont également sujets à la restauration homéostatique parce que notre esprit, comme notre corps, éprouve de la fatigue lorsqu'il est utilisé intensivement. Quiconque a passé un examen éreintant ou consacré de l'énergie mentale à un jeu de mots croisés ou à une tâche de mémorisation peut attester de l'épuisement cognitif. Les ressources motivationnelles ont une trajectoire d'épuisement similaire, ce qui peut être confirmé par de nombreuses personnes à la diète, celles qui ont commencé et échoué à cesser de fumer, ou par beaucoup qui ont consacré un effort à un programme d'auto-amélioration de courte durée. Peu importe la cible de nos efforts, tôt ou tard, nous atteignons un seuil de prise de décision, et nous choisissons d'aller de l'avant, de changer d'objectifs et même d'abandonner malgré nos meilleures intentions de réforme.

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Au cours de l'homéostasie psychologique, l'individu s'autorégule, recherchant un état de motivation optimale en utilisant des stratégies et des tactiques pour rester concentré sur des objectifs importants. Du point de vue de la performance pure, les individus qui régulent efficacement leurs ressources cognitives réussissent généralement beaucoup mieux à atteindre leurs objectifs que ceux qui n'en ont pas. Le régulateur qui réussit maintient l'accent sur les tâches sans s'attarder sur ses accomplissements et ses émotions, mais ne succombe pas non plus aux pièges inévitables et aux tentations associées à la progression vers un objectif ambitieux (Hoffman, 2015). Bien que les déficits physiques et psychologiques soient soumis à des processus de restauration similaires, la comparaison s'arrête là. Éliminer les ressources motivationnelles épuisées est beaucoup moins intuitif ou aussi simple que de saisir une barre d'énergie ou faire une sieste, et c'est là le dilemme fondamental pour ceux qui cherchent à changer leurs habitudes.

Le défi de la maîtrise de soi

Vous pouvez rapidement supposer que tout changement d'effort pour maintenir un comportement désiré est une question de maîtrise de soi. Des schémas de contrôle similaires s'appliquent même si votre effort est axé sur une saine alimentation, l'exercice régulier, ou la réduction des habitudes de vacances gênantes, comme boire trop de lait de poule, ou rester debout toute la nuit à jouer à des jeux vidéo. Malheureusement, maintenir un contrôle vigilant n'est pas facile, même pour les régulateurs les plus engagés. Sur le plan comportemental, l'effort de régulation au fil du temps diminue l'efficacité de la maîtrise de soi (Muraven, 2012). Le contrôle de soi implique toujours une inhibition active et consciente des tueurs de but potentiels tels que l'inquiétude, la distraction, ou l'insistance sur le fait qu'il est difficile d'éviter constamment les bonbons ou de trouver le temps de faire de l'exercice régulièrement. À mesure que les individus utilisent leur meilleure capacité d'adaptation et persévèrent dans le temps en évitant à plusieurs reprises les distractions et en résistant aux tentations contre-productives, la capacité d'activer le contrôle subséquent diminue.

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Par exemple, considérons le sort de la personne à la diète diligente qui repousse constamment les pulsions de crème glacée. Après avoir résisté à la tentation des dizaines de fois, la personne finit par succomber et engloutit une cartouche de crème glacée. Le dieter défait rationalise qu'il a gagné le droit à une expérience agréable en raison de ses nobles efforts d'évitement, qui se sont graduellement détériorés à un point où la suppression n'était plus psychologiquement soutenable. En règle générale, la maîtrise de soi réduite d'une résistance répétée est si flagrante qu'elle transcende les comportements de santé personnels et contribue à une plus grande fréquence d'actions socialement indésirables. Les faibles niveaux de maîtrise de soi sont systématiquement liés au mensonge, à la tricherie, au vol, à l'inconvenance sociale et au comportement contraire à l'éthique en général, avec une fréquence inquiétante sur le lieu de travail (Gino, Schweitzer, Mead et Ariely, 2011). Bien que le succès des efforts de contrôle soit difficile et exige peu de compréhension de la dynamique du contrôle, des stratégies spécifiques appuyées scientifiquement peuvent prévenir ou contrecarrer le manque prévisible de maîtrise de soi et le rejet prématuré de ces mauvaises résolutions du Nouvel An que nous avons tous l'intention de garder.

Avoir un plan bien conçu

Voulez-vous conserver votre capacité de contrôle et adopter vos résolutions? La première étape du processus réglementaire consiste à avoir un plan prémédité. Cela signifie ne pas approcher un effort de résolution avec une approche impulsive ou désinvolte, ou en sautant dans un effort de réforme d'abord avec peu ou pas de réflexion ou de réflexion sur les défis ou les obstacles à venir. Au lieu de cela, investir de l'énergie dans la visualisation du processus d'atteindre vos objectifs. Consacrer une certaine puissance cognitive pour prédire quels pièges vous pouvez vous attendre à rencontrer et quelles mesures vous prendrez pour éviter les distractions potentielles.

Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, déterminez à l'avance si vous pouvez garder le contrôle lorsque vous mangez dans les restaurants, ou si vous devez éviter certains événements, lieux ou même personnes pour rester sur la bonne voie. Vous pouvez aussi planifier à l'avance ce que vous mangerez en dînant au restaurant et vous éviterez plus facilement le stress débilitant de la tentation, en conservant vos ressources de contrôle limitées pour des tentations inattendues et des invitations sociales de dernière minute. Prendre une position proactive est une première étape nécessaire à la réalisation des objectifs, et très utile pour repousser les distractions inévitables qui accompagnent la poursuite de tout objectif valable (Wolters & Hussain, 2015).

Définir des objectifs réalistes

L'un des obstacles les plus fréquemment rencontrés pour maintenir le cap est d'être trop agressif lors de la définition des objectifs de résolution. Les gens recherchent souvent des solutions extrêmes pendant les tournées, comme faire de l'exercice six fois par semaine pendant plusieurs heures ou s'engager à lire de la littérature non-fiction à la place devant la télévision pour regarder des émissions de télé-réalité et abuser de la malbouffe. Bien que l'établissement d'objectifs «étirés» soit important pour la croissance personnelle, les objectifs doivent également être réalistes et reposer sur les capacités individuelles et le caractère pratique. Plutôt que de définir un objectif qui a peu de chances d'être atteint, définissez des objectifs «instrumentaux», qui sont des objectifs subordonnés qui sont dans votre capacité et qui vont maintenir l'élan vers l'état final souhaité. Par exemple, au lieu de planifier de lire 100 pages dans une nuit, définissez l'objectif instrumental de 10 pages par nuit ou 100 pages par semaine. Le progrès instrumental soutiendra votre motivation pour atteindre l'objectif final car les objectifs intermédiaires sont réalisables.

Fixer des objectifs trop faciles peut aussi être une formule de désastre de résolution. Les objectifs qui ne nécessitent pas beaucoup d'efforts peuvent être sujets à la procrastination, ou à l'investissement de faibles niveaux d'effort, précisément parce que la cible peut être atteinte facilement ou rapidement. En réalité, de nombreuses personnes adopteront un comportement d '«auto-handicap» lorsqu'elles détermineront leurs résolutions, en établissant délibérément des cibles incroyablement faciles ou en exerçant une pression déraisonnable sur elles-mêmes en établissant des attentes écrasantes. En commettant l'un ou l'autre de ces objectifs, l'échec donne à l'individu la possibilité de rationaliser son comportement en attribuant le manque de succès au choix de l'objectif plutôt qu'à l'effort personnel. Les deux stratégies sont utilisées pour rediriger le sens de l'échec d'un accent sur la personne à un objectif irréaliste ou incroyablement facile. Pour la plupart des gens, il est beaucoup plus agréable pour leur estime de soi de blâmer le comportement sur le type de but qu'ils ont choisi que d'admettre qu'ils n'avaient pas la capacité d'atteindre le but.

Obtenez un soutien social

Beaucoup de personnes opèrent sous la fausse croyance que leurs connaissances, capacités ou stratégies de contrôle ingénieuses sont suffisantes pour atteindre leurs objectifs de réforme. Bien que la capacité de base et l'expérience passée expliquent en grande partie la variabilité des résultats en matière de rendement, l'influence des autres est également un facteur qui contribue à l'atteinte des objectifs. Bien que la recherche d'un soutien social puisse donner l'impression que les gens qui réussissent poursuivent des objectifs pour être reconnus et adorés par les autres, en réalité, le soutien et la rétroaction apportés par les autres renforcent la motivation intrinsèque. Les réseaux sociaux, que ce soit en personne ou virtuels, encouragent l'auteur de l'objectif en plus des perspectives alternatives sur la façon d'atteindre l'objectif. D'autres peuvent proposer des stratégies novatrices et suggérer des moyens de surmonter les pics et les creux associés à l'atteinte de toute cible redoutable. Le soutien des autres ne remplace pas la motivation personnelle, mais un groupe de soutien de pom-pom girls peut faire la différence entre la victoire et la défaite.

En écrivant mon livre Motivation for Learning and Performance, j'ai interviewé un certain nombre de personnalités célèbres et de personnalités publiques qui ont eu beaucoup de succès dans leur carrière. J'ai utilisé leurs vies comme exemples des 50 principes de motivation que j'ai décrits dans le texte. À l'unanimité, chaque personne interrogée a souligné que l'influence et les conseils des autres ont grandement contribué à leur succès final. Chaque personne a déclaré que son réseau de soutien a ajouté valeur, but et signification à ses réalisations personnelles.

Par exemple, Cheryl Hines, actrice du film «Curb your Enthusiasm», qui a remporté le prix Emmy, m'a dit qu'elle avait échoué quatre fois à auditionner pour le rôle qu'elle avait finalement obtenu pour lancer sa carrière. Cheryl envisagea d'abandonner plusieurs fois son rôle d'actrice et, si ce n'était pas pour le soutien de sa sœur Rebecca, elle n'aurait peut-être pas atteint la célébrité mondiale (notamment en épousant le fils de l'ancien sénateur américain Robert Kennedy)!

Employer la technologie

Je n'ai pas pu commencer à dresser la liste de toutes les options de haute technologie disponibles pour suivre et suivre l'avancement des objectifs lors de votre campagne de résolution. Hongkait.com répertorie 40 applications spécialement conçues pour aider les créateurs de buts à garder leurs résolutions du Nouvel An! Il y a des centaines d'applications de smartphones pour à peu près tout ce qui concerne l'auto-amélioration, y compris les applications pour compter les calories, le nombre de pas grimpés quotidiennement et des dizaines de moniteurs de fréquence cardiaque et de réduction de poids. Il y a même des applications qui augmenteraient votre libido et celles qui vous aideront à devenir une meilleure personne. Cependant, la technologie a peu à voir avec le maintien de vos résolutions, mais elle peut certainement vous aider à rester sur la bonne voie.

Le principe de motivation clé ou la «théorie» derrière toutes ces applications est les résultats de recherche omniprésents de l'éducation et de la psychologie liés à l'autorégulation du comportement. Semblable à la maîtrise de soi, l'autorégulation est le processus actif que l'on utilise pour planifier, surveiller, contrôler et réfléchir sur les comportements et les réalisations. Le fait de penser à ce que vous faites avant, pendant et après avoir montré un comportement génère un retour d'information qui, à son tour, accélère la performance. L'autorégulation repose sur le concept de maintenir les gens activement impliqués dans ce qu'ils font, la plupart des applications technologiques rappelant essentiellement à la personne de penser à ses objectifs tout en enregistrant ses progrès. L'avantage de l'utilisation de la technologie est la tenue de dossiers fiable, mais vous pouvez obtenir exactement les mêmes avantages en surveillant simplement vos propres progrès et en gardant des graphiques de votre progression progressive. Peu importe la façon dont vous évaluez votre comportement, lorsque les individus surveillent activement la progression des objectifs, ils ont plus de chances de réussir que lorsqu'ils ne le font pas (Winne et Hadwin, 2008).

L'échec fait partie du succès

Le premier roman de Steven King Carrie a été rejeté 30 fois avant qu'il ne soit finalement publié, Stephen Spielberg a été expulsé de l'école de cinéma à trois reprises, et Walt Disney a été congédié un jour parce qu'il manquait d'imagination! Selon toute vraisemblance, ne pas garder vos résolutions dans le passé est souvent une condition préalable nécessaire à la réussite finale. Mais il ya un hic! Plus tôt, j'ai mentionné que les célébrités que j'ai interviewées pour Motivation for Learning and Performance comptaient sur le soutien social pour leur succès, mais elles ont aussi universellement reconnu qu'elles n'étaient pas embarrassées ou honteuses d'admettre lorsqu'elles ont échoué. Cependant, les erreurs n'étaient pas la clé de leur succès, c'était comment ils ont réagi à l'adversité. Nick Lowery, qui a pris sa retraite de la NFL avec le plus de buts dans l'histoire de la ligue, a vu les erreurs comme des occasions d'apprendre et de faire les choses différemment plutôt que comme une raison de se sentir vaincu ou inadéquat. .

Bien que nous devions raisonnablement nous attendre à des obstacles sur la voie du succès, la science de la motivation indique que les personnes qui croient en elles-mêmes surpasseront systématiquement celles qui ont des compétences similaires, mais qui manquent de confiance en leurs capacités. Connu sous le nom d'auto-efficacité (Bandura, 1997), nous devons avoir confiance en notre capacité à exécuter des actions qui nous aideront à atteindre nos objectifs. La confiance ne signifie pas un optimisme aveugle, mais plutôt la confiance en soi signifie que vous savez quelles stratégies mènent à votre succès personnel et lesquelles ne le sont pas, vous êtes motivé pour utiliser vos connaissances stratégiques, et vous pensez que vous pouvez réussir. Le pouvoir de l'optimisme est si fort que dans une étude où les participants devaient remplir une tâche de pliage, les participants qui croyaient (ou ont été informés) que leur capacité réglementaire était une ressource illimitée surpassaient un groupe témoin d'individus qui croyaient que la capacité de réglementation a diminué à mesure que les efforts étaient déployés (Job, Dweck et Walton, 2010). La conclusion intéressante de l'étude était que même physiquement épuisé (tel que mesuré par la réduction de glucose) il n'y avait aucune réduction d'effort du "groupe croyant" parce que les individus pensaient qu'ils avaient la puissance pour accomplir la tâche, en dépensant autant d'énergie que les "non-croyants".

Quelle option allez-vous choisir?

Donc, il semble que nous avons quelques choix pour la nouvelle année. Transformer le calendrier peut être considéré comme une période de renouvellement et de croissance, ou d'acceptation des choses que nous pourrions être en mesure de changer, si les circonstances étaient différentes. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est ce qu'ils peuvent contrôler. Nous pouvons choisir de nous contenter d'une vie de complaisance et de nous asseoir et regarder ce qui se passe. Alternativement, nous pouvons adopter une approche agent et orchestrer le cours de nos vies. Utiliser les étapes scientifiquement vérifiées de la planification délibérée, établir des objectifs réalisables, amasser un réseau de soutien et se permettre d'échouer sans porter de jugement peut être la personne que nous voulons être, l'année prochaine et pour bien d'autres.

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Référence

Bandura, A. (1997). Auto-efficacité: L'exercice du contrôle . New York, NY: Freeman.

Gino, F., Schweitzer, ME, Mead, NL, et Ariely, D. (2011). Incapable de résister à la tentation: Comment l'épuisement de la maîtrise de soi favorise un comportement contraire à l'éthique. Comportement organisationnel et processus décisionnel humain , 115 (2), 191-203.

Hoffman, B. (2015). Motivation pour l'apprentissage et la performance . San Diego, CA: Presse académique.

Job, V., Dweck, CS et Walton, GM (2010). L'épuisement de l'ego – est-ce tout dans votre tête?: Les théories implicites sur la volonté affectent l'autorégulation. Psychological Science , 21 (11), 1686-1693.

Muraven, M. (2012). Déplétion de l'ego: théorie et évidence. Dans RM Ryan (Ed.), Le manuel d'Oxford de la motivation humaine (pp. 111-126). New York, NY: Oxford University Press.

Winne, PH, et Hadwin, AF (2008). Le tissage de la motivation et de l'apprentissage auto-régulé. Dans DH Schunk & BJ Zimmerman (Eds.), Motivation et apprentissage auto-régulé: Théorie, recherche et applications (pp. 297-314). Mahwah, New Jersey: Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

Wolters, CA, et Hussain, M. (2015). Enquêter sur le grain et ses relations avec l'apprentissage auto-régulé des élèves et leurs résultats académiques. Métacognition et apprentissage , 10 (3), 293-311.