La clé pour vivre et gérer le stress de façon saine

En 1994, Jack Nicholson, acteur primé aux Oscars, a sauté d'un feu rouge dans une banlieue de Los Angeles et, après avoir accusé un homme de l'avoir coupé, il a utilisé son club de golf en fer forgé pour frapper le pare-brise. l'homme Mercedes-Benz. Des accusations de délit d'agression et de vandalisme ont été déposées contre Nicholson. Nicholson a par la suite exprimé des regrets au sujet de l'incident, expliquant qu'un ami proche était mort récemment et que Nicholson avait subi beaucoup de stress pendant le tournage de son film le plus récent.

Peut-être que vous pouvez vous rapporter à Nicholson.

Peut-être n'avez-vous jamais agi de façon impulsive avec une «rage au volant» incontrôlée comme Nicholson, mais le fait de prendre le volant est souvent la recette parfaite pour le stress. Surtout quand vous êtes coincé dans la circulation, en retard ou si vous avez eu du stress avant de monter dans la voiture, comme Nicholson.

Il s'avère que la conduite est l'une des sources les plus saillantes du stress quotidien. Un certain nombre d'études rapportent que le temps passé à conduire quotidiennement est en corrélation avec de moins bons résultats en matière de santé, un risque accru de maladie cardiovasculaire et de dépression majeure (1, 2). Cependant, la conduite automobile n'est qu'un facteur mineur du stress psychosocial quotidien à côté de facteurs tels que la pression professionnelle, l'argent, la santé et les relations.

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En 2014, des recherches menées par l'American Psychological Association et l'American Institute of Stress ont révélé que 77% des personnes aux États-Unis éprouvent régulièrement des symptômes physiques (fatigue, maux de tête, maux d'estomac, tension musculaire, etc.) causés par le stress (3 ). Ces stresseurs perçus sont maintenant de plus en plus considérés comme des catalyseurs de l'inflammation systémique, le vieillissement cellulaire, le déclin cognitif, les maladies cardiovasculaires et la psychopathologie (5, 6, 7). En général, les gens semblent reconnaître que le stress peut avoir une incidence sur la santé et le bien-être, mais ils n'agissent pas nécessairement pour prévenir le stress ou bien le gérer.

Et toi? Êtes-vous vulnérable ou résilient au stress quotidien, à une maladie liée au stress ou à un dysfonctionnement? J'espère vous fournir deux outils qui vous aideront à déterminer la réponse.

Qu'est-ce que le stress exactement?
Le terme stress a été emprunté au domaine de la physique par l'un des pères fondateurs de la recherche sur le stress, Hans Selye. En physique, le stress décrit la force qui exerce une pression sur un corps physique. Par exemple, faire pression sur quelque chose jusqu'à ce qu'il se brise. Cette pression est connue comme le stress.

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Mais Selye a commencé à utiliser le terme «stress» lorsqu'il a remarqué que les patients médicaux souffraient tous d'une tension mentale ou physique grave et prolongée sur le corps (8). Il est communément appelé dans notre vie quotidienne un événement qui produit de la tension, de l'anxiété et qui est généralement aversif, de sorte que toute personne qui éprouve un niveau élevé de «stress» évite ou atténue volontairement le facteur de stress si elle en a le choix.

Selye a également inventé le terme «eustress» pour caractériser des formes de stress plus adaptatives qui peuvent être bénéfiques pour la croissance intellectuelle, émotionnelle et physique. Eustress est associé à des événements positifs (par exemple, naissance, mariage, nouvel emploi, etc.) qui ont une interprétation de «sens», «espoir», «joie» ou «courage» et sont associés à la nouveauté, la récompense, la performance optimale / réalisation et développement. Une différence critique entre eustress et détresse est la perception de la condition. De cette manière, la perception du contrôle peut faire la différence critique entre les formes de stress saines et nuisibles. Si nous percevons un facteur de stress comme un défi, plutôt que comme une menace, un sentiment de contrôle empêche le facteur de stress d'être accablant et nous aide à nous préparer à affronter le facteur de stress encore plus efficacement la prochaine fois qu'il est confronté.

Une fois qu'un facteur de stress produit une réponse au stress, on peut ressentir une détresse ou une détresse en fonction du contrôle perçu et du retour rapide à l'homéostasie. La détresse survient lorsqu'il y a un manque perçu de contrôle et que le facteur de stress est accablant en intensité et prolongé en durée.

Source: Dave Vago

Le stress est généralement défini dans les systèmes biologiques comme toute condition interne ou externe qui perturbe significativement l'homéostasie physiologique au repos d'un organisme individuel ou est interprétée comme menaçante et entraîne une «réponse au stress». Une réponse au stress implique une cascade d'automatisme (p. libération d'hormones de stress) et comportementales (p. ex. combat, fuite ou congélation) et / ou réactions émotionnelles (p. ex., peur, anxiété, frustration, tristesse) (5, 9).

Combattre: affronter la menace avec l'agression; vol: menace d'évasion; geler: ne rien faire – échapper à la menace est sans espoir.

Source: Google Images

Il y a des avantages à la réaction au stress dans le contexte d'une condition externe qui est vraiment menaçante, comme affronter un grizzli affamé dans les bois, sortir d'un immeuble en flammes ou faire face à un traumatisme physique ou à la violence. Votre réponse immédiate est intégrée – rapide et automatique – quelque chose que vous n'avez pas à penser. Après la réaction immédiate de combat, de fuite ou de gel, il arrive un moment où nous pouvons évaluer l'environnement de l'existence de la menace ou non. Si nous déterminons que tout est sûr, nous pouvons alors retrouver notre homéostasie, nous reposer et récupérer.

Lorsque les réponses au stress se produisent trop souvent à des niveaux élevés et ne se terminent pas rapidement, elles ne sont plus adaptatives et peuvent entraîner de la fatigue ou de l'épuisement. Et, à ce stade, ils peuvent avoir une usure à travers les systèmes cérébraux et corporels. Les conditions internes, comme le stress physique, psychosocial ou émotionnel perçu (réel ou imaginaire), peuvent également déclencher la même réponse automatique: se battre, fuir ou se figer. Une tendance inadaptée de notre esprit est de catastrophiser la menace réelle ou imaginaire. Cela signifie que nous amplifions une condition externe en tant que problème plus vaste qu'elle ne l'est réellement, que nous ruminons à maintes reprises ce qui est arrivé dans le passé, ce qui rend l'événement stressant plus long que nécessaire ou nous rend impuissants face à notre situation.

Par exemple, si votre patron ne répond pas à un courriel, vous pouvez croire que vous avez fait quelque chose de mal et vous finirez par perdre votre emploi. En réalité, ce n'est peut-être qu'un problème temporaire, et il y a des choses que vous pouvez faire pour changer la situation ou l'interpréter de façon plus réaliste: votre patron n'est probablement pas disponible ou l'e-mail lui échappe. Cette tendance à aggraver les choses et à exacerber la menace est associée à des changements physiologiques continus qui exercent une pression prolongée sur les systèmes corporels.

Imperméable et serviette: des outils pour une gestion réussie du stress de la vie
La façon dont nous traitons le stress physique et / ou émotionnel est une expérience hautement individualisée, car chaque personne gère le stress différemment. Deux facteurs critiques dans la gestion efficace du stress sont la protection et le rétablissement. La protection fait référence aux ressources qui vous protègent contre l'expérience de quelque chose d'aussi stressant, tandis que le rétablissement reflète à quel point vous pouvez faire face à l'apparition d'un facteur de stress. Dans quelle mesure vous êtes capable de vous protéger du stress et de la rapidité avec laquelle vous pouvez vous rétablir, déterminer dans quelle mesure le stress contribue aux états pathologiques induits par le stress, comme les maladies cardiovasculaires et la psychopathologie.

J'aime penser à la protection et au rétablissement dans deux métaphores: l'imperméable et la serviette. S'il pleut (facteur de stress), quel sera le résultat? Votre imperméable vous protégera-t-il de l'humidité? Que vous ressentiez ou non la pluie comme stressante dépend si vous portez un imperméable, le «type» d'imperméable que vous avez reçu à la naissance et l'efficacité de ce type d'imperméable. Préféreriez-vous être pris sous la pluie avec un équipement GoreTex complet ou un imperméable de fortune fait d'un sac poubelle? De plus, si vous êtes mouillé par la pluie et que vous ressentez une réaction au stress à cause de l'humidité, avec quelle rapidité utilisez-vous une serviette pour sécher et retrouver l'homéostasie dans les systèmes cérébraux et corporels?

Source: nerthuz, mrcmos / AdobeStock

Votre stress peut donc être géré de manière adaptative ou inadaptée. Si vous vous préparez à la pluie en portant un imperméable et en portant une serviette, cela est considéré comme une réponse adaptative. Vous évitez de vous mouiller de manière proactive et éprouvez de la pluie comme eustress – avec confiance, courage, joie et un sentiment de contrôle. Vous savez que votre imperméable fournira le soutien et les ressources nécessaires pour faire face efficacement à la pluie potentielle. Encore mieux, vous savez si votre imperméable GoreTex échoue par une mince chance, vous avez également une serviette super absorbante pour vous sécher rapidement. Une réponse inadaptée pourrait impliquer de ne pas porter un imperméable ou de ne pas utiliser votre serviette. Se mouiller pourrait alors entraîner de la frustration, de la colère, de la tristesse et des sentiments d'impuissance, sans parler du sentiment d'être froid et mouillé. En outre, le simple fait de croire que votre imperméable ou votre serviette ne suffit pas pour faire face à la pluie potentielle est suffisant pour déclencher une réaction au stress sans qu'il y ait même une prévision de pluie.

Pour le dire simplement, le stress perçu de la pluie ou de la pluie potentielle peut être géré de manière correcte, tolérable ou toxique en fonction de la performance de votre imperméable et de votre serviette et de la confiance que vous avez dans la capacité de votre imperméable et serviette gérer la pluie. De même, avec les compétences et les ressources appropriées de gestion du stress, vous pouvez gérer efficacement le stress de la vie quotidienne avec un sentiment de contrôle et de confiance.

Maintenant, si Nicholson avait construit son imperméable et sa serviette et s'approchait de la Mercedes-Benz qui l'a coupé avec équanimité (pour éprouver un état d'esprit égal) au lieu d'agression, il est plus probable que Nicholson ne serait pas passé par l'événement , mais il aurait plutôt montré son sourire charismatique et l'aurait laissé partir alors qu'il se rendait à destination.

[Pour en savoir plus sur l'équanimité, consultez notre document de position de collaboration du Mindfulness Research Collaborative.]

Êtes-vous coincé avec l'équipement de pluie qui vous est donné à la naissance?
À la naissance, nous disposons d'une gamme de compétences en gestion du stress et de traits de disposition qui dictent à quel point nous sommes résilients et vulnérables au stress de la vie. Certaines personnes sont naturellement douées pour gérer le stress et se remettre d'événements traumatisants, alors que d'autres n'ont pas reçu beaucoup de compétences et sont plus vulnérables aux réactions de stress chroniques et sont plus à risque de développer des états pathologiques associés.

Heureusement, les compétences de gestion du stress peuvent être apprises et certaines preuves suggèrent même que les points de contrôle biologiques de la vulnérabilité peuvent être déplacés vers un comportement de réponse plus adaptatif. Revisitant l'imperméable et les métaphores de serviette, nous sommes tous remis différents imperméables et serviettes. Certains d'entre nous obtiennent des équipements GoreTex et d'autres obtiennent des sacs poubelles qui font à peine beaucoup pour vous protéger. Certains d'entre nous obtiennent décent raingear, mais ne reçoivent pas des serviettes très absorbantes. L'idée principale ici est que vos compétences en gestion du stress ne dépendent pas seulement de ce que vous avez reçu à la naissance, mais aussi de votre capacité à vous adapter et à acquérir de nouvelles compétences. Échangez ce sac à ordures pour un meilleur manteau et ramassez une serviette pendant que vous y êtes!

Assembler vos outils: Comment construire votre imperméable, trouver une bonne serviette et percevoir le stress comme un défi par rapport à la menace
Une étape vers une modification de la perception et de l'évaluation des facteurs de stress environnementaux de manière plus adaptative consisterait à développer la prise de conscience de vos habitudes mentales (méta-conscience) et à améliorer les compétences comme l'équanimité envers votre environnement.

Comme mentionné dans l'article «Réponse cérébrale à la méditation: Combien de méditation faut-il pour changer votre cerveau et soulager le stress?» Un outil potentiel pour développer de telles compétences est la méditation, ce qui peut vous amener à vous demander comment commencer.

Il y a un certain nombre de façons différentes de commencer la méditation. Un moyen facile de commencer à pratiquer la méditation est de pratiquer une pratique conviviale telle que DeStressify, Headspace, Mindfulness, Buddhify ou Calm. La plupart des applications intègrent des rappels quotidiens pour vous informer quand il est temps de pratiquer la méditation. Il y a beaucoup d'autres applications sur le marché maintenant et je vous encourage à les consulter ainsi que leurs critiques. En outre, visitez contemplativeneurosciences.com pour quelques réflexions personnelles sur le démarrage d'une pratique de méditation et quelques ressources.

Les références
Hoehner, CM, Barlow, CE, Allen, P., et Schootman, M. (2012). Distance de navettage, Cardiorespiratoire
Fitness, et le risque métabolique. Am J Prev Med, 42 (6), 571-578. doi: 10.1016 / j.amepre.2012.02.020

Hennessy, DA, et Wiesenthal, DL (1999). La congestion du trafic, le stress du conducteur et l'agressivité du conducteur. Comportement agressif, 25 (6), 409-423. doi: 10.1002 / (sici) 1098-2337 (1999) 25: 6 <409 :: aide-ab2> 3.0.co; 2-0

McEwen, BS, & Gianaros, PJ (2010). Rôle central du cerveau dans le stress et l'adaptation: liens avec le statut socio-économique, la santé et la maladie. Ann NY Acad Sci, 1186, 190-222. doi: 10.1111 / j.1749-6632.2009.05331.x

Chrousos, GP, & Gold, PW (1992). Les concepts de stress et de troubles du système de stress: aperçu de l'homéostasie physique et comportementale. JAMA, 267 (9), 1244-1252. doi: 10.1001 / jama.1992.03480090092034

Calabrese, F., Molteni, R., Racagni, G., et Riva, MA (2009). Plasticité neuronale: Un lien entre le stress et les troubles de l'humeur. Psychoneuroendocrinology, 34, supplément 1, S208-S216. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.psyneuen.2009.05.014

Schmidt, NB, Richey, JA, Zvolensky, MJ et Maner, JK (2008). Explorer les réponses du gel humain à un facteur de stress. J Behav Ther Exp Psychiatry, 39 (3), 292-304. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jbtep.2007.08.002