Il est naturel de ressentir une augmentation de votre intensité dans une compétition. Vous vous mettez à l'épreuve et vous voulez faire de votre mieux. Mais lorsque cette intensité augmente vers l'anxiété qui peut nuire à vos performances, cela peut être un problème. Mais plutôt que de simplement vous résigner à vous sentir nerveux et mal performer, vous pouvez prendre des mesures actives pour atteindre et maintenir votre intensité maximale afin que vous puissiez faire de votre mieux. Il existe un certain nombre de techniques simples que vous pouvez utiliser pour contrôler votre intensité.
Respiration profonde . Lorsque vous ressentez une surintensité, l'une des premières choses perturbées est votre respiration. Il devient court et saccadé et vous n'obtenez pas l'oxygène dont votre corps a besoin pour faire de son mieux. La façon la plus simple de diminuer votre intensité est alors de reprendre le contrôle de votre respiration en prenant des respirations lentes et profondes.
La respiration profonde a plusieurs avantages importants. Cela garantit que vous avez assez d'oxygène pour que votre corps puisse bien fonctionner. En apportant plus d'oxygène dans votre corps, vous vous détendrez, vous vous sentirez mieux et cela vous donnera un plus grand sentiment de contrôle. Ce confort accru vous donnera plus de confiance et vous permettra de combattre plus facilement les pensées négatives (qui sont souvent la cause de la surintensité). Cela vous aidera également à laisser aller vos émotions négatives telles que la peur ou la frustration, et vous permettra de retrouver des émotions positives telles que l'excitation. Se concentrer sur votre respiration agit également pour vous débarrasser des choses qui peuvent interférer et causer votre surintensité.
Pour les athlètes qui participent à des sports qui impliquent une série de courtes performances, telles que le baseball, le football, le tennis et le golf, la respiration profonde devrait faire partie de votre routine entre les performances. Un endroit en particulier où la respiration profonde peut être particulièrement utile pour réduire l'intensité est avant de commencer une autre performance. Si vous prenez deux respirations profondes à ce stade, vous vous assurez que votre corps sera plus détendu, confortable et préparé pour la performance à venir.
Relaxation musculaire La tension musculaire est le symptôme le plus courant de surintensité. C'est le symptôme physique le plus handicapant parce que si vos muscles sont serrés et raides, vous ne serez tout simplement pas en mesure d'effectuer à votre plus haut niveau. Il existe deux techniques de relaxation musculaire que vous pouvez utiliser en dehors de votre sport et, sous une forme raccourcie, lors des compétitions: relaxation passive et relaxation active. Semblable à la respiration profonde, la relaxation musculaire est bénéfique car elle vous permet de reprendre le contrôle de votre corps et de vous sentir plus à l'aise physiquement. Il offre également les mêmes avantages mentaux et émotionnels que la respiration profonde.
La relaxation passive implique d'imaginer que la tension est un liquide qui remplit vos muscles, créant un inconfort qui interfère avec votre corps qui fait de son mieux. Pour vous préparer à la relaxation passive, allongez-vous dans une position confortable dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Au cours de la procédure de relaxation passive, concentrez-vous sur votre respiration, laissez la tension s'échapper de vos muscles et, à la fin, concentrez-vous sur votre état général de calme mental et de relaxation physique.
La relaxation active est utilisée lorsque votre corps est très tendu et que vous ne pouvez pas détendre vos muscles avec une relaxation passive. Lorsque votre intensité est trop élevée et que vos muscles sont tendus, il est difficile de simplement les détendre. Donc, au lieu d'essayer de détendre vos muscles, faites tout le contraire. Serrez-les plus puis détendez-les. Par exemple, avant une compétition, votre tension musculaire peut être de 8, où 1 est totalement relaxé et 10 est très tendu, mais vous réussissez mieux à 4. En resserrant vos muscles jusqu'à 10, la réaction naturelle est pour vos muscles rebondissent au-delà de 8 vers un niveau plus décontracté 4. Donc, en rendant vos muscles plus tendus au début, ils deviennent plus détendus.
La relaxation active implique généralement de resserrer et de détendre quatre grands groupes musculaires: le visage et le cou, les bras et les épaules, la poitrine et le dos, et les fesses et les jambes. Il peut également être individualisé pour se concentrer sur des muscles particuliers qui vous dérangent le plus.
Pour vous préparer à la relaxation passive, allongez-vous dans une position confortable dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Pour chaque groupe musculaire, resserrez vos muscles pendant cinq secondes, relâchez et répétez. Au cours de la procédure de relaxation active, concentrez-vous sur les différences entre la tension et la relaxation, sachez comment vous pouvez induire une plus grande relaxation et, finalement, concentrez-vous sur votre état général de calme mental et de relaxation physique. .
Ces deux procédures de relaxation peuvent également être utilisées lors d'une compétition (pour les sports composés d'une série de courtes performances) sous une forme abrégée. Entre les performances, vous pouvez vous arrêter pendant cinq secondes et laisser la tension s'évacuer des parties tendues de votre corps (relaxation passive) ou resserrer et détendre les muscles tendus (relaxation active).
Ralentissez le rythme de la compétition . Un effet secondaire commun de la surintensité est que les athlètes ont tendance à accélérer le rythme de la compétition. Les athlètes pratiquant des sports tels que le tennis, le golf, le baseball et le football peuvent se disputer entre les performances presque comme s'ils voulaient terminer la compétition le plus rapidement possible. Donc, pour diminuer votre intensité, ralentissez votre rythme entre les performances. Simplement ralentir votre rythme et vous donner le temps de ralentir votre respiration et détendre vos muscles vous aidera à réduire votre intensité à son niveau premier.
Focus de processus . L'une des principales causes de surintensité est de se concentrer sur les résultats de la compétition. Si vous vous demandez si vous allez gagner ou perdre, vous êtes nerveux. La perspective de perdre est menaçante, alors cela vous rendra anxieux. La pensée de gagner, surtout si elle est contre un adversaire que vous n'avez jamais vaincu auparavant, peut aussi être source d'anxiété car elle peut vous être inconnue ou inattendue.
Pour réduire l'anxiété causée par un objectif axé sur les résultats, redirigez votre attention sur le processus. Demandez-vous, que dois-je faire pour faire de mon mieux? Ce processus peut inclure une attention particulière à votre technique ou tactique. Ou cela peut impliquer de se concentrer sur des compétences mentales telles que la pensée positive ou les stratégies psycho-basiques que je suis en train de décrire. Vous pouvez également déplacer votre attention sur votre respiration, ce qui vous permettra de vous détendre et de détendre votre corps en fournissant plus d'oxygène à votre système.
Une approche axée sur le processus élimine les choses qui causent votre surintensité et concentre votre attention sur des choses qui réduiront votre anxiété, renforceront votre confiance et vous donneront un plus grand sentiment de contrôle sur votre sport.
Mots-clés Une autre technique de concentration pour réduire votre intensité est d'utiliser ce que j'appelle des mots-clés d'intensité, tels que calme, facile et relax. Ces mots agissent comme des rappels de ce que vous devez faire avec votre intensité pour faire de votre mieux. Les mots-clés sont particulièrement importants dans le contexte d'une compétition serrée, quand vous pouvez vous sentir tellement absorbé par la pression que vous oubliez de faire les choses que vous devez faire afin de faire de votre mieux. En prononçant le mot-clé entre les performances, il vous sera rappelé d'utiliser les techniques psych-down lorsque votre intensité commence à monter. Je vous recommande également d'écrire un ou deux mots-clés sur un morceau de bande que vous mettez ensuite sur un morceau de votre équipement. Regarder l'équipement agit comme un rappel supplémentaire pour suivre le mot-clé et réduire votre intensité.
Musique La musique est l'un des outils les plus utilisés par les athlètes dans de nombreux sports pour contrôler leur intensité. Nous savons tous que la musique a un impact physique et émotionnel profond sur nous. La musique a la capacité de nous rendre heureux, triste, inspiré et motivé. La musique peut aussi nous exciter ou nous détendre. De nombreux athlètes de classe mondiale et professionnels écoutent de la musique avant de concourir pour les aider à atteindre leur intensité maximale.
La musique est bénéfique de plusieurs façons. Cela a un effet direct sur vous physiquement. La musique calmante ralentit votre respiration et détend vos muscles. Tout simplement, cela vous fait vous sentir bien. Mentalement, cela vous fait vous sentir positif et motivé. Il génère également des émotions positives telles que la joie et le contentement. Enfin, la musique apaisante vous fait oublier les aspects de la compétition qui peuvent causer du doute ou de l'anxiété. La sensation générale d'écouter de la musique relaxante est un sentiment généralisé de paix et de bien-être.
Souriez . La dernière technique pour réduire l'intensité est l'une des plus étranges et des plus efficaces que j'ai jamais rencontrées. Il y a quelques années, je travaillais avec un jeune athlète professionnel qui avait une séance d'entraînement terrible. Elle se comportait très mal et son entraîneur devenait frustré avec elle. Elle s'est approchée de moi pendant une pause, se sentant fâchée et déprimée, et son corps était dans les nœuds. Elle m'a demandé ce qu'elle pouvait faire. Je n'ai pas eu de bonne réponse jusqu'à ce qu'une idée m'est venue à l'esprit. Je lui ai dit de sourire. Elle a dit, je ne veux pas sourire. Je lui ai dit de sourire. Elle a dit qu'elle n'était pas heureuse et qu'elle ne voulait pas sourire. Je lui ai dit de sourire encore. Cette fois, juste pour me débarrasser de son dos, elle sourit. Je lui ai dit de retenir le sourire. Au cours des deux prochaines minutes, il y a eu une transformation incroyable. Alors qu'elle se tenait là avec le sourire sur son visage, la tension a commencé à s'écouler de son corps. Sa respiration est devenue lente et profonde. Elle a dit qu'elle se sentait mieux. En peu de temps, elle semblait plus détendue et plus heureuse. Elle est revenue à la pratique, sa performance s'est améliorée et elle a fait quelques progrès pendant le reste de la séance d'essais.
Sa réponse était si dramatique que je voulais apprendre comment un tel changement pouvait se produire. Quand je suis retourné à mon bureau, j'ai regardé les recherches liées au sourire et appris deux choses. Premièrement, à mesure que nous grandissons, nous devenons conditionnés aux effets positifs du sourire. En d'autres termes, nous apprenons que lorsque nous sourions, cela signifie que nous sommes heureux et que la vie est bonne. Deuxièmement, il y a eu des recherches fascinantes sur les effets du sourire sur la chimie de notre cerveau. Ce que cette recherche a trouvé, c'est que lorsque nous sourions, elle libère des substances chimiques du cerveau appelées endorphines qui ont un réel effet physiologiquement relaxant.
Pour que toutes ces techniques psych-down soient efficaces, vous devez les répéter dans la pratique et les compétitions moins importantes. Le but est de les intégrer si bien que lorsque vous arrivez à une compétition majeure où vous êtes susceptible de vous sentir nerveux, vous les utiliserez automatiquement, votre intensité diminuera à un niveau plus confortable, et vous serez mieux préparé à la performance de votre mieux. .
