Votre esprit vagabonde-t-il?

Source: Photos gratuites

Est-ce que votre esprit vagabonde?

La pratique:
Faites attention.

Pourquoi?

Moment à moment, les flux de pensées et de sentiments, les sensations et les désirs, et les processus conscients et inconscients sculpter votre système nerveux comme de l'eau creusant progressivement des sillons et éventuellement des ravins sur une colline. Votre cerveau change continuellement sa structure. La seule question est: est-ce pour le meilleur ou pour le pire?

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En particulier, à cause de ce qu'on appelle la «neuroplasticité dépendant de l'expérience», tout ce que vous détenez dans l'attention a un pouvoir spécial de changer votre cerveau. L'attention est comme une combinaison d'un projecteur et d'un aspirateur: elle illumine ce sur quoi elle repose et ensuite elle le suce dans votre cerveau – et vous-même.

Donc, contrôlez votre attention – devenez plus capable de la placer là où vous la voulez et la gardez là, et plus capable de l'éloigner de ce qui est gênant ou inutile (comme boucler encore et encore par des préoccupations anxieuses, grognements mentaux, ou auto- critique) – est le fondement de changer votre cerveau, et donc votre vie, pour le mieux. Comme l'a écrit le grand psychologue William James il y a plus d'un siècle: «L'éducation de l'attention serait l'éducation par excellence ».

Mais pour mieux contrôler l'attention – pour devenir plus conscients et plus capables de nous concentrer – nous devons surmonter quelques défis. Pour survivre, nos ancêtres ont évolué pour être stimulés par la faim et facilement distraits, balayant continuellement leur intérieur et leur environnement pour trouver des opportunités et des menaces, des carottes et des bâtons. Il y a aussi une gamme naturelle de tempéraments, des «tortues» concentrées et prudentes aux «lièvres» distrayants et aventureux. Les expériences dérangeantes – particulièrement traumatiques – entraînent le cerveau à être vigilant, avec une attention qui glisse d'une chose à l'autre. Et la culture moderne nous rend habitués à un intense tuyau de stimuli entrant dans le feu, alors quoi que ce soit de moins – comme les sensations de la simple respiration – peut se révéler ingrat, ennuyeux ou frustrant.

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Pour surmonter ces défis, il est utile de cultiver certains facteurs neuronaux d'attention – en effet, de mettre votre cerveau à vos côtés pour vous aider à mieux saisir ce projecteur / aspirateur.

Comment?

Vous pouvez utiliser un ou plusieurs des sept facteurs ci-dessous au début de toute concentration délibérée d'attention – de garder votre tête dans une réunion d'affaires terne à des pratiques contemplatives telles que la méditation ou la prière – puis laissez-les passer à l'arrière-plan en quelle que soit l'activité. Vous pouvez également en tirer un ou plusieurs au cours de l'activité si votre attention est en train de marquer. Ils sont répertoriés dans un ordre qui a du sens pour moi, mais vous pouvez varier la séquence. (Il y a plus d'informations sur l'attention, la pleine conscience, la concentration et l'absorption contemplative dans le cerveau de Bouddha.)

Et c'est parti.

1. Définissez l'intention de maintenir votre attention, d'être conscient. Vous pouvez le faire de haut en bas, en vous donnant une instruction douce d'être attentif, et ascendante, en ouvrant au sens de votre corps ce que l'attention ressent.
2. Se détendre. Par exemple, prenez plusieurs exhalaisons qui sont deux fois plus longues que vos inhalations. Cela stimule le système nerveux parasympathique calmant et centrant et installe le système nerveux sympathique de réponse au stress de combat-ou-vol qui remue le foyer de l'attention de cette façon et cela, en cherchant des carottes et des bâtons.
3. Sans vous fatiguer, pensez à des choses qui vous aident à vous sentir concerné – que vous avez de l'importance pour quelqu'un, que vous appartenez à une relation ou à un groupe, que vous êtes vu et apprécié, ou même chéri et aimé. C'est OK si la relation n'est pas parfaite, ou que vous évoquez des personnes du passé, ou des animaux de compagnie, ou des êtres spirituels. Vous pourriez également avoir une idée de votre propre bonne volonté envers les autres, de votre propre compassion, de votre gentillesse et de votre amour. Échauffer le cœur de cette façon vous aide à vous sentir protégé, et apporte une jutosité enrichissante pour le moment – qui soutiennent # 4 et # 5 ci-dessous.
4. Pensez à des choses qui vous aident à vous sentir plus en sécurité, et donc plus à même de vous concentrer sur vos activités, plutôt que de scruter avec vigilance. Notez que vous êtes probablement dans un cadre relativement sûr, avec des ressources à l'intérieur de vous pour faire face à tout ce que la vie apporte. Lâchez toute anxiété déraisonnable, toute protection inutile ou contreventement.
5. Encouragez doucement certains sentiments positifs, même doux ou subtils. Par exemple, pensez à quelque chose dont vous vous sentez heureux ou reconnaissant; go-to pour moi inclure mes enfants, Yosemite, et juste être vivant. Ouvrez-vous autant que possible à un sentiment de bien-être sous-jacent qui peut néanmoins contenir des luttes ou des souffrances. Le sentiment de plaisir ou de récompense dans les émotions positives augmente le neurotransmetteur, la dopamine, qui ferme une sorte de porte dans les substrats neuronaux de la mémoire de travail, écartant ainsi les «barbares», toute distraction envahissante.
6. Obtenez un sens du corps dans son ensemble, ses nombreuses sensations apparaissant ensemble chaque moment dans l'espace illimité de la conscience. Ce sens des choses en tant que gestalt unifié, perçu dans une perspective large et panoramique, active les réseaux sur les côtés du cerveau (en particulier la droite – pour les droitiers) qui soutiennent la pleine conscience. Et cela désactive les réseaux le long de la ligne médiane du cerveau que nous utilisons lorsque nous sommes perdus dans nos pensées.
7. Pendant 10-20-30 secondes d'affilée, restez avec toutes les expériences positives que vous avez ou les leçons que vous apprenez. Depuis «neurones qui tirent ensemble, fil ensemble», cette dégustation et l'enregistrement aide à tisser les fruits de vos efforts attentifs dans le tissu de votre cerveau et de votre auto.

Rick Hanson, Ph.D., est psychologue, Senior Fellow du Greater Good Science Center à UC Berkeley, et auteur à succès du New York Times. Ses livres sont disponibles en 26 langues et incluent le bonheur du câblage , le cerveau de Bouddha , la première chose , et la maternité . Il édite le bulletin Wise Brain et a de nombreux programmes audio. Diplômé summa cum laude de l'UCLA et fondateur de l'Institut Wellspring pour la neuroscience et la sagesse contemplative, il a été invité à la NASA, Oxford, Stanford, Harvard et d'autres grandes universités et a enseigné dans des centres de méditation dans le monde entier. Son travail a été présenté sur la BBC, CBS et NPR, et il offre le bulletin gratuit Just One Thing avec plus de 120 000 abonnés, ainsi que le programme Foundations of Well-Being en neuroplasticité positive que toute personne ayant des besoins financiers peut faire gratuitement.