15 choses à faire au lieu de s'automutiler

Ce qui suit est un billet d'invité par Lauren Coe, MS Ed.

L'automutilation est sans aucun doute répandue dans notre société et surtout chez les jeunes. Il est difficile de savoir combien de personnes s'automutilent, mais certaines études ont révélé que 20% des élèves du secondaire et 40% des étudiants se sont auto-infligés (). J'ai commencé à m'auto-nuire au lycée et pendant des années je ne savais pas comment remplacer le comportement par quelque chose d'autre. Cela me fait me demander combien d'autres jeunes pensent la même chose.

C'est un poste difficile pour moi d'écrire parce que le concept d'utiliser autre chose que l'automutilation pour faire face me semblait étranger jusqu'à récemment. J'ai travaillé avec de multiples thérapeutes et psychiatres, j'ai participé à différents groupes de soutien, j'ai suivi des programmes intensifs de consultation externe et j'ai suivi une thérapie comportementale dialectique (DBT), qui tentait de m'apprendre des formes d'adaptation plus saines. Le problème était que toutes ces compétences d'adaptation n'aidaient pas dans les moments où je voulais couper. Je pense que cela a beaucoup à voir avec quelques choses différentes: a) je n'étais pas nécessairement prêt à arrêter de me couper moi-même et b) certaines de ces compétences ne répondaient pas aux principales raisons que je réduisais.

Donc, mon premier conseil: il est extrêmement important que vous déterminiez les raisons pour lesquelles vous vous blessez avant de pouvoir commencer à remplacer le comportement par autre chose. Je sais par expérience que ça ne marche pas de simplement remplacer l'automutilation sans comprendre ce qui alimente les pulsions pour le comportement. En fait, dans leur livre Freedom from Self-Harm , les cliniciens Kim L. Gratz et Alexander L. Chapman suggèrent que s'automutiler sans quelque chose de sain pour le remplacer est une recette pour l'échec.

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Donc, avant de prendre cette liste ci-dessous, explorez vos envies d'automutilation et d'où elles viennent. Essayez d'identifier certains sentiments, lieux ou situations qui déclenchent l'envie. Gratz et Chapman encouragent à réfléchir à la raison pour laquelle vous voulez vous faire du mal et à ce que vous en retireriez. Penser à ces choses vous préparera mieux à explorer des alternatives à l'automutilation.

1. Changez votre environnement

L'automutilation se nourrit de schémas répétitifs. Par exemple, vous pourriez avoir une chose spécifique que vous utilisez pour vous faire du mal, un moment de la journée où vous le faites souvent, et un endroit où vous vous sentez à l'aise (comme votre maison ou votre chambre). Si vous êtes dans cet endroit et que vous éprouvez une envie, sortez. Allez à l'extérieur, descendez à l'étage, ou laissez la place entièrement. Les chances sont que vous ne vous blesserez pas si vous vous êtes retiré de cet espace.

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2. Cri

Nous pouvons tous bénéficier d'un bon cri. Nous sommes chanceux parce que nos corps sont équipés de cette forme naturelle de traiter les sentiments difficiles. Libérez les émotions qui vous poussent à vous faire du mal en pleurant. Il n'y a rien de faible ou de honteux à pleurer, alors trouvez un endroit calme et sûr et laissez tout sortir.

3. Lavez la vaisselle

J'ai trouvé que cette tâche ménagère fastidieuse peut être réellement très méditative et apaisante. Acheter un savon à vaisselle avec un parfum que vous aimez vraiment, obtenir une éponge et de bons gants de vaisselle, et écouter un podcast pendant que vous lavez. Vraiment se concentrer sur ce que vous faites. Laissez votre esprit se perdre dans les mouvements de srubbing, regardez la mousse mousser et dissiper, et prenez votre temps.

4. Écouter une playlist

Créez une liste de lecture adaptée à tous vos besoins: déprimé, en colère, nostalgique, amoureux, excité, etc. Lorsque vous ressentez le besoin de vous faire du mal, choisissez une liste de lecture et écoutez le tout en répétition. Laissez-vous pleurer sur les chansons tristes et dansez sur les chansons optimistes. Peut-être jouer des chansons de vos années de collège qui vous rappellent des temps plus simples. Laissez la musique vous aider à libérer vos émotions.

5. Nettoyez votre chambre

Vous n'avez pas besoin de vous lancer dans le nettoyage de votre pièce entière, mais parfois réorganiser vos tiroirs de commode peut se sentir vraiment bien. Décidez de conquérir au moins une chose dans votre chambre, que ce soit en changeant les draps sur votre lit ou en nettoyant votre garde-robe. Peut-être même faire un sac de vêtements que vous voulez donner. Le nettoyage aidera à garder votre esprit concentré et vous réaliserez également quelque chose de productif.

6. Lavez vos bras (ou une autre partie de votre corps)

Un ami a récemment partagé cela avec moi quand je lui ai envoyé un texto tout en éprouvant une forte envie de me couper. Elle a un lavage corporel préféré qu'elle utilise pour se laver les avant-bras quand elle éprouve une envie. Cela aide avec les sensations sensorielles dans cette zone de son corps et elle aime aussi l'odeur du lavage corporel. J'ai pris son conseil un soir quand j'ai ressenti le besoin de couper. Tandis que dans la douche, je frottais mes avant-bras avec un lavage corporel que j'aime et je fermais les yeux et pleurais. Au début, je frottais très fort et, finalement, je me suis retrouvé en massant doucement mes bras pendant que la lessive de savon se délavait. L'expérience entière était réellement très apaisante et curative pour moi.

7. Écrire sur les pulsions

Vous pouvez faire ce que vous voulez avec celui-ci. J'ai trouvé toutes sortes d'écritures utiles pour traiter de l'envie de se faire du mal de l'écriture créative à des messages structurés. Dans leur livre, Gratz et Chapman suggèrent de suivre les envies de s'automutiler tout au long de la journée, puis de décrire les pulsions. Cela a vraiment été très utile pour identifier quand mes pulsions sont les plus fortes et comment elles se sentent. C'est bon d'être aussi descriptif que possible. Parfois, l'envie de se faire du mal peut se sentir comme un éruption volcanique dans tout mon corps et d'autres fois c'est comme une démangeaison agaçante qui ne va pas disparaître. Quoi qu'il en soit, il est préférable de mettre ces sentiments en mots plutôt que de les laisser s'envenimer à l'intérieur.

8. Tenez quelque chose dans votre main

Trouvez quelque chose de petit qui rentre dans la paume de votre main. J'ai un petit rocher que mon thérapeute m'a donné qu'elle a trouvé sur la plage. C'est une couleur claire, c'est très lisse, et ce n'est pas lourd donc je le porte dans mon sac à main avec moi. Pour moi, une envie de couper est généralement associée à ne pas se sentir ancré. Me couper m'aide généralement à me sentir à nouveau ancré. Cependant, tenir le rocher dans ma main ou quelque chose d'autre (pâte à modeler, balle anti-stress, cube agité) peut aider à créer le sentiment de se sentir ancré et qui aide à m'éloigner de l'envie. Essayez de garder quelque chose de petit avec vous en tout temps, juste au cas où.

9. Déplacez-vous

Si vous êtes assis depuis trop longtemps, levez-vous et marchez. Peut-être faire un tronçon de yoga ou se pencher et laisser vos bras tomber sur le sol. Faites une promenade (ou une course) et faites bouger votre corps. Vous pouvez même simplement vous serrer les mains et les bras pour simuler l'envie de sortir de votre corps. il sera plus difficile de vous blesser si vous vous déplacez.

10. Hug quelque chose que vous aimez

Quand j'étais au lycée et que je ressentais le besoin de couper, je retrouvais le chat de ma famille et je l'amenais dans ma chambre avec moi. Je m'asseyais sur mon lit avec lui, le caressais, le tenais et l'embrassais. Pouvoir le serrer dans ses bras et sentir sa présence à côté de moi était toujours très réconfortant. Les câlins symbolisent la tenue et la détention symbolisant l'attention. Si vous pouvez étreindre quelqu'un que vous aimez, votre animal de compagnie, ou même un animal en peluche, le fait d'étreindre est la guérison et peut aider à compenser l'envie.

11. Crier et crier

Crier dans votre oreiller. crier dans votre jardin. Crier à la télévision, la voiture, ou peut-être imaginer crier à quelqu'un que vous n'aimez pas. Évidemment, toujours être conscient de votre environnement avant de commencer à crier toute votre agression. Mettez une voix à ces sentiments plutôt qu'une cicatrice.

12. Nommez vos sentiments

Cela peut sembler simple mais je trouve ça un peu difficile. Essayez d'être aussi précis que possible avec vous-même lorsque vous essayez de nommer vos sentiments. Mon thérapeute m'a beaucoup aidé avec ça. Vous pourriez vous sentir anxieux, mais y a-t-il autre chose sous l'anxiété? Pour moi, c'est généralement la colère ou la peur de l'abandon. Une fois que je suis capable de nommer ce que je ressens, mon envie de me faire du mal perd un peu de son contrôle sur moi.

13. Appelez ou envoyez un SMS à une personne de confiance

Même s'il y a une seule personne dans votre vie à laquelle vous pouvez faire confiance pour parler de votre automutilation, tendre la main vers eux. Demandez-leur s'ils seraient prêts à parler ou à sortir quelque part. Identifiez qui cette personne (ou ces personnes) sera à l'avance et disposera d'un plan de secours s'il ne répond pas. Je tends la main à ma thérapeute quand j'ai envie de la couper et même si elle ne m'écrit pas immédiatement, je ressens un sentiment de soulagement en lui tendant la main. Le seul fait de savoir qu'elle recevra mon texte me fait me sentir moins seule.

14. Attendez 20 minutes

Mon thérapeute m'a récemment parlé de celui-ci. Elle a dit que quand je ressens le besoin de couper, si je peux attendre 20 minutes, l'envie diminuera et finira par passer. Je peux me distraire en faisant quelque chose à manger, prendre une douche ou regarder la télé. Si vous pouvez passer ces 20 minutes, tout ira bien.

15. Lâchez le contrôle

Un ami et moi avons récemment discuté de la façon dont le contrôle se rapporte à notre automutilation. Nous avons tous deux une longue histoire de nous couper nous-mêmes et nous avons réalisé que beaucoup de cela venait d'un désir de vouloir avoir le contrôle. Pour moi, puisque je n'étais pas capable de contrôler les actions de ceux qui m'entouraient ou même de contrôler mes propres sentiments intenses, au moins, j'étais capable de contrôler comment et quand je me coupais. J'ai essayé d'aller mieux pour ne pas avoir de contrôle. Toujours être en contrôle est trop de puissance et c'est irréaliste. Cela peut être un soulagement d'abandonner le contrôle et de vous laisser ressentir ce que vous avez besoin de ressentir. Vous passerez à travers, je promets

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Lauren Coe est titulaire d'une maîtrise en sciences de l'éducation avec concentration en counseling scolaire de l'Université Fordham. Elle est actuellement conseillère en crise à New York et elle est fortement impliquée dans le travail de justice sociale et l'activisme.

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