5 façons d'arrêter la catastrophe
Les récentes élections continuent d'avoir un impact mesurable sur l'humeur des gens, beaucoup de mes clients (et amis et famille) exprimant la peur, la tristesse et la colère. Bien sûr, élaborer un plan pour lutter pour ce en quoi on croit et exprimer ses valeurs de manière significative, grandes et petites, nous aide à nous sentir moins désespérés et plus autonomes. En effet, de nombreux citoyens concernés se dirigent vers l'action.
Mais en tant que thérapeute cognitivo-comportementale, j'essaie d'aider les gens à ajuster leur pensée, pas seulement leur comportement. Comment puis-je me sentir moins désespéré? Que puis-je faire pour arrêter la spirale descendante de la pensée catastrophique? Des techniques thérapeutiques utiles peuvent vous être bénéfiques même si vous ne mettez jamais les pieds dans un cabinet de thérapeute. Les cinq techniques suivantes peuvent vous aider à changer votre façon de penser, non pas à la complaisance, mais à l'espoir et à la santé, ce qui vous aidera à passer à l'action.
1. N'exagérez pas. Restez spécifique.
L'une des erreurs cognitives les plus communes sous-jacentes à la pensée catastrophique consiste à exagérer l'effet de quelque chose de négatif, comme croire que parce que certaines personnes ressentent une certaine manière, alors tout le monde le doit. Ou imaginer que si un aspect de votre vie va mal, alors votre vie entière est en train de s'effondrer. Tout ou rien et la pensée en noir et blanc sont les cousins de cet état d'esprit. Lorsque vous vous engagez dans ce type de réflexion, il devient de moins en moins possible de trouver des moyens d'être optimiste, car toute la perspective est peinte avec un pinceau négatif. Pour changer votre façon de penser, commencez petit: Quels aspects de votre maison, votre routine quotidienne et vos proches continuent de vous apporter joie et réconfort? Quelles parties de votre vie vous plaisent encore? Quelles parties de votre vie se sentent en sécurité, vous font rire, vous procurent du plaisir et vous détendent? Ne laissez pas ceux-ci être entachés en pensant en termes trop généralisés.
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2. Dormez. Oui, dors.
Nous savons tous que nous nous sentons plus mal quand nous sommes privés de sommeil: cela nous rend souvent plus irritables et incapables de penser clairement. Nous pouvons être conscients de la façon dont cela affecte nos interactions avec les autres, mais nous sommes souvent moins conscients de combien cela peut fausser notre point de vue sur le monde. Il existe des preuves que la privation de sommeil nous rend plus hypersensible à la menace, ce qui nous conduit à des interprétations plus négatives des choses; le résultat est que nous nous concentrons sur les taupinières que nous transformons ensuite en montagnes. L'évolution a probablement engendré ceci en nous: Un organisme privé de sommeil est plus vulnérable aux prédateurs, de sorte que notre cerveau surcompense et passe en état d'alerte élevé. Dans les temps modernes, cependant, cela peut faire plus de mal que de bien.
3. Comprenez que les pensées ne vous définissent pas.
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Souvent, une partie de ce qui déclenche une spirale descendante n'est pas seulement nos pensées négatives («Le monde entier est allé au pot!»), Mais le fait que nous sommes aussi très contrariés d'avoir ces pensées en premier lieu ( "Pourquoi est-ce que je pense toujours comme ça? Qu'est-ce qui ne va pas chez moi?"). Cela fait quelque chose d'un double-whammy. Beaucoup d'entre nous sont entraînés à croire que nous sommes définis par nos pensées, alors nous croyons qu'ils doivent être vrais, ou qu'ils disent quelque chose de fondamentalement important sur nous-mêmes. Une prémisse de la thérapie d' acceptation et d'engagement (ACT) est que nous avons tous des pensées qui dérangent parfois, et si nous les reconnaissons simplement comme des pensées et les laissons passer, nous sommes moins susceptibles d'être embourbés en eux. La différence entre une pensée qui colle et devient une obsession et une pensée qui flotte simplement en grande partie a à voir avec ce que nous choisissons d'en faire. Essayez d'observer vos pensées en tant que tierce partie impartiale: «Je pense que le monde est sans espoir. OK, je pense de cette façon parfois, généralement à cause de l'état d'esprit dans lequel je suis. Mais comme toute pensée, ça ira finalement. Cela ne doit pas nécessairement être vrai ou représenter qui je suis. Je vais m'asseoir avec et regarder passer. "
4. Ne confondez pas le présent (ou le passé) avec le futur.
Le désespoir peut être une caractéristique déterminante de la dépression, et c'est souvent ce qui sépare ceux qui estiment que la vie vaut fondamentalement la peine de ceux qui luttent pour maintenir cette croyance. Beaucoup de sentiments désespérés peuvent être attribués à l'erreur cognitive originale d'appliquer ce qui se passe dans le présent à l'avenir, à court terme et à long terme. Il est souvent facile de supposer que, parce que les choses sont d'une certaine manière maintenant, elles le seront toujours. Il se peut que nous trouvions beaucoup plus difficile d'imaginer ce que nous ressentirons quand les choses changeront, comme c'est le cas de quelqu'un qui a été malade pendant si longtemps qu'il ne croit pas qu'il ira mieux. Cela se voit également dans l'impuissance acquise , lorsqu'une personne en vient à croire que si elle n'avait pas le contrôle sur quelque chose dans le passé, elle n'aurait plus jamais le contrôle – et ne devrait même pas prendre la peine d'essayer.
5. Soyez physique.
Air frais. Hacher les légumes. Une course. La sensation du sol de jardin sur vos doigts. Une respiration profonde. Un très bon tour d'étirement. Un bain chaud. Marteler un clou. La répétition apaisante du tricot ou de la broderie. Ces mouvements physiques ont tous été montré pour aider les gens à réduire la détresse anxieuse dans le moment. C'est, en partie, parce qu'ils vous amènent dans le présent en vous aidant à interagir dans l'ici et maintenant avec votre environnement, ce qui rend plus difficile de s'attarder sur le passé ou le futur. Lorsque vous vous promenez et que vous voyez ces feuilles qui changent individuellement sur cet érable spectaculaire, vous vous sentez plus clairement ancré dans votre monde. C'est la pleine conscience à son meilleur, et plus vous pouvez être physique, plus vous pouvez bénéficier des surtensions d'endorphine induites par l'exercice.
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Andrea Bonior, Ph.D., est une psychologue clinicienne autorisée et conférencière qui siège à la faculté de Georgetown University. Elle est l'auteur de Psychology: Essential Thinkers, Théories classiques, et comment ils informent votre monde et la solution d'amitié, et sa colonne de conseils en santé mentale Baggage Check est apparue dans le Washington Post Express depuis plus de douze ans. Elle s'adresse aux auditoires, grands et petits, au sujet des relations, de l'équilibre entre le travail et la vie personnelle et de la motivation, et elle est commentatrice à la télévision sur les problèmes de santé mentale. Envoyez vos questions sur la santé mentale à la colonne [email protected].
