7 conseils pour réduire l'anxiété, la rumination et l'évitement

Les chercheurs ont identifié «l'intolérance de l'incertitude» comme une cause importante de l'anxiété et des troubles anxieux.

Si vous voulez réduire la rumination, les sentiments anxieux et l'évitement, apprenez à reconnaître et à tolérer ces 7 types d'incertitude.

1. Apprenez à tolérer de ne pas connaître les raisons du comportement de quelqu'un d'autre.

Les personnes anxieuses sont souvent coincées dans des pièges trop réfléchis pour réfléchir aux raisons des actions des autres (par exemple, «Pourquoi Patricia a-t-elle agi de la sorte envers moi?» «Pourquoi Mark a-t-il choisi Mary pour diriger la nouvelle équipe? plutôt que moi? ")

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Ces pensées sont souvent intrusives, distrayantes et pénibles.

Le point critique ici est que vous devez apprendre à tolérer de ne pas connaître les raisons des actions ou de l'inaction des autres. Les gens sont compliqués et nous n'avons jamais accès qu'à des informations limitées. Par conséquent, il est souvent futile d'essayer de savoir avec certitude pourquoi quelqu'un a agi d'une certaine manière.

Si vous pouvez apprendre à tolérer ne pas savoir avec certitude, vous serez en mesure d'éviter la rumination inutile. En faisant cela, et en réduisant ainsi les intrusions de la pensée, vous pourrez vous concentrer et vous sentir plus détendu.

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2. Apprenez à reconnaître lorsque vous évitez de faire quelque chose que vous voulez faire parce que vous ne pouvez pas être complètement certain d'un résultat positif.

Ce type de comportement d'évitement peut couvrir toute une gamme de petites choses (comme essayer seulement des recettes qu'un membre de la famille a déjà essayées) ou de grandes choses (comme éviter de déménager).

Essayez: faire un inventaire de toutes les choses que vous aimeriez faire, mais vous évitez parce que vous ne pouvez pas être certain d'un résultat positif.

3. Apprenez à déléguer.

Les personnes qui sont très intolérantes à l'égard de l'incertitude hésitent souvent à déléguer parce qu'elles ne peuvent être absolument certaines que la personne à qui elles délégueront fera un aussi bon travail qu'elles le feraient elles-mêmes.

Pour la plupart des gens, cette difficulté à confier la responsabilité s'applique seulement dans les poches de leur vie plutôt que dans tous les domaines.

Les exemples les plus fréquents comprennent l'embauche d'un nettoyeur, mais ne pas le faire, ou ne pas laisser votre conjoint faire des tâches.

Pensez à: (1) Parfois, l'autre personne fera un meilleur travail que prévu, (2) Cela n'a pas souvent d'importance si une tâche est faite à un niveau inférieur, et (3) Dans certaines circonstances, vous pouvez mettre des systèmes dans endroit pour réduire les erreurs (par exemple, donner à un employé une liste de choses qu'il doit vérifier avant de vous remettre le travail).

4. Apprenez à reconnaître lorsque vous prenez trop de responsabilités pour protéger les autres contre d'éventuels résultats négatifs.

La prise de responsabilité excessive est un autre facteur important dans l'anxiété. L'intolérance à l'incertitude et la prise de responsabilité excessive vont souvent de pair.

Exemple: vous faites trop de choses pour votre enfant ou votre partenaire parce que vous ne leur faites pas confiance pour se souvenir de faire les choses elles-mêmes.

Remarquez lorsque vous essayez de protéger les autres personnes contre les erreurs ou de les protéger contre d'éventuels mauvais résultats. Évaluer si cela est utile dans l'ensemble.

5. Apprenez quand cesser de chercher de l'information et commencer à agir.

Les personnes qui ne tolèrent pas l'incertitude lisent souvent des masses d'informations avant de prendre des mesures parce qu'elles essaient de se sentir absolument certaines (1) de la meilleure façon de procéder, et (2) que leurs actions mèneront au résultat souhaité.

Par exemple, lire 10 livres sur l'écriture d'un roman avant de mettre le stylo sur papier. Ou, en lisant des centaines d'articles sur la façon de surmonter l'anxiété avant d'essayer l'une des suggestions.

Si vous avez cette tendance, apprenez à remarquer quand cela se produit et expérimentez avec l'idée qu'essayer quelque chose vous-même est souvent la meilleure façon d'accélérer votre apprentissage.

6. Apprenez à reconnaître quand vous tergiverser pour commencer à cause de vous sentir incertain.

Par exemple, vous retardez l'apprentissage de nouvelles compétences sur l'ordinateur, ou vous remettez à plus tard des décisions liées aux finances et à l'investissement.

Essayez: parlez-vous gentiment de vous sentir incertain, mais attendez-vous toujours à prendre une certaine forme d'action. Vous n'avez pas besoin de connaître toutes les réponses, vous avez juste besoin de prendre la prochaine étape logique.

7. Apprenez à reconnaître quand vous sautez d'une idée à l'autre en raison de l'intolérance à l'incertitude.

Cette astuce est la plus pertinente pour le secteur des entreprises.

Les gens anxieux sautent parfois d'une idée à l'autre parce qu'ils ne peuvent jamais être absolument certains que l'idée sur laquelle ils travaillent actuellement sera couronnée de succès.

Quelque chose de similaire peut se produire dans les relations amoureuses – Les gens qui veulent de la certitude "gardent un pied hors du bateau" dans leurs relations parce qu'ils ont du mal à ne pas se sentir absolument certains si la relation est bonne.

Faites attention à ce que ces modèles continuent de vous arriver. Parfois, un signal pour changer de direction est un instinct valide, mais des schémas répétés peuvent être davantage liés à l'intolérance à l'incertitude.

Avertissements

Le piège pour les personnes intolérantes à l'incertitude est que parfois des comportements tels que le fait de trop réfléchir, de faire des vérifications supplémentaires, de chercher des informations supplémentaires et d'assumer une responsabilité excessive aident à éviter que les choses ne tournent mal. Regardez si, dans l'ensemble, ces choses vous aident ou si elles ne font que perpétuer votre stress et votre anxiété, vous retiennent et causent des problèmes dans vos relations. Vous pouvez ensuite effectuer des ajustements en fonction de votre propre évaluation.

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