Dans mes deux derniers blogs, j'ai suggéré que les problèmes psychologiques – ces parties de soi qui sont sujettes à de la misère – sont souvent les produits d'un cerveau qui fonctionne bien. J'ai suggéré que les coupables au cœur de la plupart de nos problèmes sont des souvenirs émotionnels à médiation amygdale très robustes qui, lorsqu'ils sont activés, donnent lieu à des sentiments et à des suppositions inappropriés. Je me réfère à ces types particuliers de souvenirs comme "scripts amygdale" ou simplement "scripts".
Mais la science ne suggère pas seulement la morosité et la détresse en ce qui concerne les difficultés psychologiques: avec les mauvaises nouvelles sur la façon dont nos cerveaux peuvent devenir des voyous, la neuroscience et la psychologie se combinent pour offrir de bonnes nouvelles. Dans notre psyché il existe un guerrier doux mais sage qui peut être réveillé pour apprivoiser un dragon intimidant (l'amygdale et ses complices du système limbique). En termes neuroscientifiques, ce «sage» est les régions néocorticales du cerveau, en particulier le cortex préfrontal. Les régions néocorticales du cerveau humain favorisent le raisonnement de haut niveau, les évaluations réalistes, les réactions émotives modérément appropriées et le contrôle des impulsions en bonne santé. Malheureusement, sans notre encouragement, ce héros potentiel, quoique capable de tant, est enclin à rester docile et indisponible, voire complice, des distorsions opérées par l'amygdale. Sur quoi donc pouvons-nous compter pour réveiller ce guerrier qui a été drogué par les hormones du système limbique? En fait, les psychothérapeutes connaissent depuis longtemps les outils qui peuvent y parvenir: les stratégies visant à réduire l'intensité émotionnelle, les effets bénéfiques de la vision historique, la restructuration cognitive et la pleine conscience sont des exemples. Ce qui est excitant, c'est que les neurosciences indiquent comment ces outils peuvent être rationalisés et améliorés dans des formats simples que tout le monde peut apprendre. Nous pourrions dire que nous avons récemment découvert beaucoup de choses sur les armes précises dont notre guerrier timide a besoin pour pacifier le dragon ou nos problèmes psychologiques.
La pleine conscience est un bon exemple. Mais d'abord un avertissement: les pratiques de pleine conscience utilisées en psychothérapie sont une adaptation occidentale des pratiques bouddhistes de pleine conscience. Les adaptations psychothérapeutiques occidentales de la pleine conscience pourraient être considérées comme une forme de jardin d'enfants des pratiques de pleine conscience plus profondes trouvées dans le bouddhisme. En maternelle, nous apprenons à compter. Bien que le fait de pouvoir compter n'ait pas grand chose à voir avec le fait de devenir mathématicien, il représente néanmoins un outil puissant que tout le monde peut utiliser pour améliorer notre vie. De même, l'attention décrite ici est très limitée par les normes bouddhistes, mais il est facile à apprendre et représente l'un des trois outils puissants qui sont inclus dans une pratique efficace en trois étapes pour maîtriser les problèmes psychologiques.
Voici comment vous pouvez expérimenter avec l'étape de la pratique de la pleine conscience. Vous devez d'abord obtenir un script ciblé. Pour ce faire, pensez aux situations qui déclenchent le problème que vous souhaitez résoudre. Si le problème est l'anxiété sociale, pensez aux situations sociales qui évoquent l'anxiété. Si vous voulez faire face à une colère inappropriée, pensez aux situations qui provoquent cette colère. Si vous voulez travailler sur des situations où vous sentez que vous «perdez votre place» et devenez passivement inepte, pensez aux situations où vous êtes le plus susceptible d'avoir cette expérience. Si les dépressions sont votre cible, quelles situations servent à exacerber ou à provoquer une spirale descendante.
Maintenant, imaginez-vous dans l'une de ces situations, en rendant la mémoire aussi vivante que possible jusqu'à ce que vous découvriez que vous ressentez de nouveau les émotions problématiques et les images qui sous-tendent le problème ciblé. (C'est ce que nous entendons par l'activation d'un script ciblé.) Pratique en remarquant les émotions. Voyez si vous pouvez associer ces sentiments à une zone de votre corps, et notez les sensations physiques subtiles associées à ces émotions: peut-être une sensation d'instabilité dans votre estomac, une sensation d'énergie dans votre torse ou une sensation de tristesse dans votre poitrine , etc. Si ce que vous remarquez est une tension, c'est bien, mais voyez si vous pouvez vous brancher sur cette tension et voir à quoi votre corps est tendu. Quels sont les sentiments que ces muscles tendent à vous protéger? (Si, à un moment donné, les sentiments semblent être trop accablants, alors arrêtez l'exercice Il y a plein d'autres moyens d'apprendre à apprivoiser un scénario problématique, y compris l'appel d'un psychothérapeute.)
Une fois que vous avez remarqué ces sentiments, dites à haute voix à vous-même, "Là dans mon corps sont ces sentiments. C'est tout ce qu'ils sont juste des sentiments dans mon corps. Cette énergie, fondamentale à mon problème, est juste un sentiment dans mon corps. »Si vous ne pouvez pas associer les sentiments aux sensations physiques, laissez la partie« dans mon corps ». Prévoyez du temps pour répéter cet exercice chaque jour, et répétez les étapes ci-dessus dix ou douze fois lors de chaque séance d'entraînement. Avec un peu de pratique, ces séances dureront peut-être 15 minutes par jour. Les sessions de pratique hors ligne telles que celles-ci accélèreront votre capacité à apprivoiser un script problématique. Les séances de pratique sont beaucoup plus efficaces que d'attendre simplement que votre script soit activé, puis d'essayer d'appliquer la pleine conscience.
En faisant cette pratique, vous accomplissez quelques choses. Vous apprenez à inviter et à engager avec confiance ces sentiments problématiques que vous avez habituellement évités dans le passé. Mieux encore, les nommer verbalement et, si possible, associer les émotions problématiques aux sensations physiques subtiles qui les sous-tendent, vous empêchent de vous enchevêtrer. Vous développez une plate-forme psychologique à partir de laquelle vous pouvez regarder et être séparé de, mais ne pas réprimer ou ignorer, les sentiments qui vous causent des problèmes.
Ceci est une très courte introduction à la première étape d'une pratique en trois étapes que beaucoup de gens ont trouvé utile. Si vous souhaitez en savoir plus sur cette étape de la pratique, il existe des livres qui décrivent la version de la pleine conscience de Western Psychology, y compris ceux de Jon Kabat-Zinn, Daniel Siegle et mon livre What Freud Did not Know. Vous pouvez également envisager de contacter un thérapeute ou d'aller à un atelier.
En outre, il existe de nombreux livres excellents qui présentent les pratiques bouddhistes de la pleine conscience les plus subtiles et les plus profondes.
