Changer les habitudes bat la confiance en la volonté

"Va où tu veux aller, fais ce que tu veux faire …" (extrait d'une chanson des Mamas et des Papas)

Le contrôle de soi est la capacité d'agir de la façon dont vous voulez agir lorsque vous vous trouvez dans des situations difficiles. Prenez par exemple un policier qui est crié par un manifestant provocateur ou attaqué par un ivrogne en colère. La réaction humaine normale à un comportement verbal ou physique serait de se mettre en colère et de riposter. Lorsque les policiers ont été formés pour rester calme, ils ont le «contrôle de soi» pour faire leur travail professionnellement avec pratiquement aucun retour de colère. La même chose s'applique aux couples qui ont appris des compétences pour éviter de se disputer.

Parce que l'esprit «passe au backbrain» (contrôlé par la partie pilote automatique du cerveau au lieu de la partie pensante) avec des émotions élevées, il est trop tard, au milieu d'un moment stressant, pour dépendre de sa propre volonté bien. La meilleure stratégie est de construire des habitudes qui vous seront très utiles lorsque vous en avez besoin.

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C'est pourquoi les enfants qui se comportent, le mot que nous utilisons souvent pour les enfants avec une maîtrise de soi admirable, sont des enfants dont les parents leur ont enseigné de bonnes habitudes. La maîtrise de soi au lieu de crier ou de frapper en colère peut être facilitée en apprenant aux enfants à prendre une pause dans leur «fauteuil silencieux» lorsqu'ils sont contrariés, puis à revenir pour parler de leur problème après qu'ils se soient calmés une zone calme.

Quand les Mamas et les Papas ont chanté les lignes ci-dessus (en haut de cet article) il y a quelques décennies, ont-ils réalisé à quel point il est difficile de changer les habitudes pour mieux se maîtriser dans des situations qui pourraient vous tenter? contre-produtif? Il y a beaucoup de choses que je veux faire et sur lesquelles je n'arrive pas à agir.

Charles Duhigg, auteur du nouveau livre intitulé The Power of Habit, partage une sagesse intelligente et pratique qui peut rendre la construction de nouvelles habitudes beaucoup plus faisable. La semaine dernière, j'ai lu son article dans le New York Times (il s'agit d'un journaliste couvrant un business beat) sur le changement d'habitudes et j'ai déjà récolté des bénéfices grâce à ses explications claires.

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Le livre Power of Habit se concentre principalement sur la façon dont les organisations professionnelles appliquent ce que je considère comme «les règles de Charlie pour le changement d'habitudes» pour améliorer leur efficacité. En tant que psychologue qui travaille avec des individus, des couples et des familles, je cherche à appliquer ces compréhensions du changement d'habitudes dans les domaines du fonctionnement personnel et familial.

Le problème avec le changement d'habitude est la pré-programmation mentale, que j'illustrerai d'abord par un court exercice de visualisation.

Pensez un instant à la conduite d'une voiture. Comment démarrez-vous la voiture et aller de l'avant? Fermez les yeux et voyez si vous pouvez visualiser chacune des actions que vous prenez.

Si vous êtes comme la plupart des gens, cet exercice sera stressant. Il est difficile de penser à toutes les micro-actions que vous devez faire avant que la voiture commence à rouler. Pourtant, entrer dans une voiture et partir chaque matin se sent probablement simple quand vous le faites, n'évoquant pratiquement aucun stress.

C'est parce que la plupart de ce que chacun d'entre nous fait la plupart du temps sur pilote automatique. Si nous devions penser à chaque action nous irions bananes. Comme le souligne Duhigg, citant des recherches sur des rats menées par Ann Graybiel du MIT, les habitudes permettent à nos esprits de conserver leur effort mental.

Prenez la dactylographie. Vous ne pouvez pas penser à chaque mouvement de doigt avant de toucher le clavier. Prends un ballon de football. Vous ne pouvez pas penser à chaque étape si vous voulez la passer, où mettre votre pied gauche, votre droite, comment enrouler vos doigts autour de la balle, comment tirer votre bras vers l'arrière ou le desserrer pour projeter la balle vers l'avant.

Dans l'ensemble, le pilote automatique offre un mode de vie à faible tension cérébrale. Le dilemme vient quand vous avez besoin de reprogrammer. Voici où les trois étapes de Charlie sont utiles.

Les trois éléments d'habitudes de Charlie qui fournissent la clé du changement d'habitudes sont 1) la queue , 2) la routine ( une séquence habituelle d'actions ) , et 3) la récompense .

Dites que vous avez réalisé que vous êtes inconsistant en mettant votre ceinture de sécurité.

1) En utilisant les règles de Charlie, vous devriez d'abord trouver un repère auquel vous pouvez relier les ceintures de sécurité.

Faisons la queue en tournant la clé dans le contact. Imaginez-vous mettre la clé dans le contact et la tourner pour que le moteur de la voiture s'allume.

2) Maintenant, il est temps pour la routine d' action. Voyez-vous alors, en atteignant immédiatement votre main (celle qui ne tient plus la clé) à votre ceinture de sécurité. Agrippez la ceinture de sécurité, tirez-la autour de votre corps et cliquez dessus.

Bien.

3) Quelle récompense conclut cette séquence? Juste le mot "Bien" peut suffire. Vous pourriez apprécier la satisfaction de savoir que vous avez pris des mesures pour rester en sécurité lorsque vous conduisez. Vous pourriez penser à quel point vous êtes heureux que vous ne serez pas arrêté et arrêté pour ne pas porter une ceinture de sécurité. Ou la récompense pourrait être se sentir prêt maintenant à marcher sur le gaz et continuer votre chemin.

Bien sûr, la pratique rend parfait. La visualisation de cette nouvelle séquence plusieurs fois augmentera les chances que vous le fassiez réellement. Le faire plusieurs fois de suite, juste pour la pratique, consolidera également la nouvelle habitude.

À quelles autres situations pourriez-vous utiliser les règles de Charlie pour construire de nouvelles habitudes?

J'ai essayé le paradigme de changement d'habitude de Charlie en améliorant mon coup droit de tennis. Voici comment cela a fonctionné – et ça a vraiment marché!

J'ai eu l'information dans ma tête depuis un certain temps que les bons joueurs de tennis expirent quand ils frappent le ballon. Dans les matchs professionnels, vous pouvez entendre les sons grognements des joueurs accompagnant chaque coup droit et revers puissant, car ils ajoutent une guttural avec leur souffle expiré. J'ai toujours aimé ce son puissant et primitif, mais quand j'essaie de le faire, je suis à bout de souffle.

Aujourd'hui, dans ma séance d'entraînement, il m'est venu à l'esprit que je suis à bout de souffle parce que je n'inspire pas suffisamment pendant les points. J'expire quand je me balance et il ne me reste plus d'air pour expirer avec le prochain coup. J'ai besoin de prendre l'habitude de respirer.

Ok, que pourrais-je utiliser pour un repère ? Et si je devais lier l'inspiration à ma marche fendue, le rebond sur les orteils de mes pieds qui lance le mouvement vers la balle. Mon étape de split est chronométrée pour atterrir en même temps que la balle frappe la raquette de mon adversaire (ah, une autre connexion cue-action!). Peut-être que je pourrais utiliser ma nouvelle habitude split-step comme un signal pour inspirer.

Je l'ai essayé. Wow.Using l'étape de scission à cue commencer la routine d' action de l'inhalation vraiment travaillé.

La récompense était claire tout de suite. J'avais de l'air dans ma poitrine que je pouvais ensuite libérer sous forme d'expiration lorsque je frappais la balle. Au lieu de courir à bout de souffle, je sentais que je pouvais continuer à frapper avant coup.

Je n'arrivais pas à croire à quel point il était facile de prendre une grande inspiration maintenant que j'avais relié un souffle d'air frais à mon split-step.

Un succès a un moyen d'en créer un autre.

Je sais depuis un certain temps que j'ai besoin d'étendre mon bras plus loin lorsque je frappe le ballon. Un coup plus long donne à la fois plus de puissance et un meilleur placement. Cette information, ainsi que les détails de beaucoup d'autres techniques qui pourraient améliorer mon coup droit et mon revers, ont longtemps été comme une information dans ma tête qui n'a jamais fait partie du département des habitudes.

Donc, cette fois, j'ai pensé à la queue . A quelle habitude actuelle pourrais-je lier l'allongement de mon coup? Aha! Je pourrais utiliser l'exhalation, ce que j'aime faire comme si je soufflais une bougie, comme une réplique à laquelle je pourrais relier la routine d' action consistant à étirer mon bras en frappant la balle.

J'ai aimé l'idée en théorie. Une longue expiration indiquerait un long coup droit tendu. Cela fonctionnerait-il dans la pratique?

Ça faisait! Maintenant, j'étais là, au cours de dix minutes de pratique, à frapper la balle à maintes reprises sans essoufflement parce que j'inspirais avec ma marche fendue pour expirer lorsque je frappais la balle. Je frappais plus fort à cause de l'oxygène supplémentaire, et je frappais à l'arrière du terrain juste à l'endroit que je cherchais, car mon coup allait plus loin et guidait le ballon.

Tant de progrès si vite – c'était ma récompense !

Ces trois étapes de changement d'habitudes pourraient-elles m'aider à mettre fin à mes collations de fin de soirée?

Un indice qui me mène à manger est le sentiment de vide dans la fosse de mon estomac. Je me dis toujours: «Je vais juste manger une petite chose pour ne pas avoir faim la nuit.

Que se passerait-il si, lorsque je sentais la faim gronder dans mon abdomen, je reliais ce sentiment à une nouvelle pensée? Hmm … Peut-être que je peux me dire "Ce sentiment de faim signifie que je vais perdre du poids pendant que je dors!"

Cela aiderait, mais si je me réveillais faim? Je connais. Si je me réveille vraiment affamé, je mangerai alors. Un petit yaourt au milieu de la nuit ne semble pas conduire à grignoter comme mes chasses au cookie avant le lit. Ça m'aide juste à me rendormir.

La nuit dernière, bien sûr, j'ai ressenti l'envie de m'empiler avant le coucher. Mon estomac se sentait vide, alors je me suis dit: "C'est génial! Je vais perdre du poids pendant que je dors, et si la faim me réveille, je vais prendre une bouchée de yaourt. »Ça a marché!

Y a-t-il d'autres indices à mes grignotages nocturnes qui ont déclenché l'habitude? Pour sûr. Par exemple, quand je vois la boîte de céréales sur le comptoir, j'atteins immédiatement pour faire quelques siestes. Ceux-ci à leur tour conduire à obtenir un bol, du lait, et peut-être même ajouter une aide de fruits. PAS PLUS! C'est une série de repères que je peux faire au passage en gardant toutes les boîtes de céréales dans le placard. Aucun aliment visible sur les comptoirs ne devrait aider beaucoup.

Charlie Duhigg termine son article avec des rapports rassurants de son propre succès en utilisant la construction de nouveaux modèles de cue-action-récompense.

Il prétend avoir perdu un gros morceau de poids excessif avec eux. Je le crois.

Je le crois en partie parce que les idées qui identifient un indice pour lier un nouveau comportement à un comportement ancien, et des récompenses qui mènent à l'apprentissage, ont longtemps été dans la pensée psychologique. Triggers , peut-être nous les avons appelés au lieu de repères . Ou dans les ABD des paradigmes cognitivo-comportementaux, Activating events .

J'appelle la routine de rétribution pour changer les habitudes, les règles de Charlie, mais parce qu'il y a quelque chose dans son phrasé, et aussi dans ses descriptions attrayantes d'exemples de cas du monde des affaires, qui m'ont motivé à utiliser ces paradigmes psychologiques.

Avec les règles de Charlie, je décide de la nouvelle habitude que je veux créer, je l'attache à un repère existant, et je profite de la récompense. Bien sûr, la pratique est toujours importante. Et en même temps, la pratique d'un nouveau modèle d'action-repére est sûrement plus efficace que juste une repitiion pure. C'est un excellent exemple du genre de «pratique délibérée» que j'écris dans mon article sur More Perfect Practice (voir le lien au-dessus de cet article).

Merci Charlie! Et que votre nouveau livre Power of Habit soit aussi inspirant pour les autres que même lire l'article sur le livre à venir était pour moi!

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Source: (c) Susan Heitler, Ph.D.

Susan Heitler, Ph.D., psychologue clinicienne à Denver, est l'auteure de plusieurs publications, dont The Power of Two et le site Web interactif qui enseigne les techniques de communication en couple appelé PowerOfTwoMarriage .com.

Le livre le plus récent du Dr Heitler, Prescriptions Without Pills, propose des stratégies d'auto-assistance pour se sentir mieux quand vous vous sentez déprimé, inquiet, fou ou préoccupé par les défis relationnels. Pour obtenir gratuitement des feuilles de travail et des vidéos illustrant les idées du livre, consultez prescriptionswithoutpills.com.