Comment 60 secondes d'exercice intense pourraient-elles changer votre vie?

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Dans un monde parfait, nous aurions tous le temps, l'énergie et la motivation pour faire de l'exercice pendant au moins une heure, la plupart des jours de la semaine. Évidemment, ce n'est pas le cas. La bonne nouvelle est que des chercheurs de l'Université McMaster ont récemment découvert que soixante secondes d'exercice très intense produisaient des bienfaits pour la santé semblables à de plus longues périodes d'entraînement aérobique d'intensité modérée.

Si vous vous sentez craqué pour le temps, l'entraînement par intervalles de sprint peut vous aider à récolter les mêmes bénéfices qu'un entraînement plus long, dans un temps plus court. Des études antérieures, ont également constaté que l'entraînement par intervalles combat la dépression.

60 secondes d'entraînement par intervalles de sprint améliorent la condition cardiorespiratoire

L'étude d'avril 2016, «Douze semaines d'entraînement par intervalles de sprint améliore les indices de santé cardiométabolique similaires à la formation traditionnelle d'endurance malgré un engagement cinq fois plus faible en volume et en temps», a été publiée en ligne dans la revue PLOS ONE .

Dans un communiqué, Martin Gibala, professeur de kinésiologie à McMaster et auteur principal de l'étude, a déclaré: «Il s'agit d'une stratégie d'entraînement très efficace en termes de temps. De brefs éclats d'exercice intense sont remarquablement efficaces. "Ajoutant," Les principes de base s'appliquent à de nombreuses formes d'exercice. Escalader quelques volées d'escaliers pendant votre heure de repas peut vous permettre de vous entraîner rapidement et efficacement. Les avantages pour la santé sont importants. "

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Pour cette étude, les chercheurs ont voulu déterminer comment de très courtes périodes d'entraînement par intervalles de sprint (SIT) comparées aux sessions plus longues de formation continue d'intensité modérée (MICT), recommandées dans les directives de santé publique. Ils ont examiné de près divers indicateurs de santé clés, y compris la capacité cardiorespiratoire et la sensibilité à l'insuline.

Dans des études antérieures, l'équipe de McMaster a découvert que l'entraînement SIT, qui consiste en trois sprints «tout-terrain» de 20 secondes suivis de minutes de récupération facile entre les sprints difficiles, était efficace pour améliorer la condition physique générale. L'entraînement dure au total 10 minutes, ce qui inclut un réchauffement de 2 minutes et un refroidissement de 3 minutes.

La nouvelle étude a comparé le protocole SIT avec un groupe qui a effectué 45 minutes de cycle continu à un rythme modéré, plus le même réchauffement et le refroidissement. Après 12 semaines de formation, les résultats étaient remarquablement similaires, même si le protocole du MTPC impliquait cinq fois plus d'exercice et cinq fois plus de temps.

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La formation par intervalles peut aider à combattre la dépression

En février 2016, j'ai écrit un article sur le blog de Psychology Today , «Neuroscience Pinpoints Unique Exercise Fights Depression», basé sur une étude de l'Université de Californie, Davis publiée dans le Journal of Neuroscience .

Dans cette étude, les chercheurs ont rapporté que de courtes périodes d'exercice intense ont augmenté les niveaux de deux neurotransmetteurs communs – le glutamate et l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) – qui sont responsables de la messagerie chimique entre les neurones dans le cerveau humain. Dans un communiqué, l'auteur principal Richard Maddock, professeur UC Davis au Département de psychiatrie et de sciences du comportement, a déclaré:

"Le trouble dépressif majeur est souvent caractérisé par un appauvrissement en glutamate et en GABA, qui reviennent à la normale lorsque la santé mentale est rétablie. Notre étude montre que l'exercice active la voie métabolique qui réapprovisionne ces neurotransmetteurs.

D'un point de vue métabolique, l'exercice vigoureux est l'activité la plus exigeante que le cerveau rencontre, beaucoup plus intense que le calcul ou les échecs, mais personne ne sait ce qui se passe avec toute cette énergie. Apparemment, l'une des choses qu'elle fait est de faire plus de neurotransmetteurs. "

Les récentes découvertes de Maddock et ses collègues sont une étape importante vers la compréhension des complexités du métabolisme cérébral. Cette recherche suggère également l'impact négatif que les modes de vie sédentaires pourraient avoir sur la fonction cérébrale et la production de neurotransmetteurs.

Conclusion: la formation par intervalles est une excellente alternative lorsque vous êtes pressé par le temps

Idéalement, pour une forme physique optimale, votre routine d'exercice hebdomadaire comprendrait un large éventail de séances d'entraînement comprenant: de courtes périodes d'entraînement intensif par intervalles, une plus longue séance d'endurance à un rythme cardiaque plus faible et des séances d'entraînement intensif pour une intensité moyenne. de temps.

Cela dit, une fois que votre médecin vous donne la possibilité d'effectuer un entraînement par intervalles, les dernières recherches suggèrent qu'un entraînement de 10 minutes comprenant 60 secondes d'effort total a les mêmes avantages qu'un entraînement de 50 minutes à intensité modérée. La nouvelle étude de Gibala et al . est un bon rappel qu'au lieu d'abandonner complètement une séance d'entraînement les jours où vous êtes craqué pour le temps, vous avez d'autres options.

Comme un exemple en temps réel, je suis en retard sur le calendrier ce matin et je dois être quelque part dans environ une heure. J'allais complètement renflouer en faisant mon entraînement cardio habituel ce matin, car cela prend plus d'une heure. Cependant, parce que je viens d'écrire à propos de cette nouvelle recherche … Je vais poster ce blog, presser dans une session de 10 minutes d'entraînement par intervalles sur mon entraîneur intérieur, et être à la porte dans 30 minutes. Hasta la vista!

© 2016 Christopher Bergland. Tous les droits sont réservés.

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