Comment contrôler vos émotions quand elles sont hors de contrôle

Vous vous sentez vraiment excité ou contrarié? Essayez ces stratégies pour contrôler vos émotions.

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Nous sommes tous passés par là: nous paniquons à propos de quelque chose qui vient de nous arriver – ce que quelqu’un nous a fait, nous a dit ou n’a pas fait pour nous. Et nous sommes énervés, terrifiés ou vaincus – nos émotions sont devenues insupportables. Que faisons-nous maintenant pour maîtriser nos émotions alors qu’elles sont déjà complètement hors de contrôle?

Il existe une multitude de moyens pour mieux gérer nos émotions à long terme – par exemple, nous pouvons développer des capacités de pensée positive, des compétences de réévaluation et la résilience, mais ces compétences nécessitent une pratique laborieuse sur de longues périodes. Bien sûr, apprendre ces compétences est une excellente idée, mais vous ne savez peut-être pas quoi faire (répondez à ce questionnaire sur le bien-être pour déterminer les compétences sur lesquelles vous concentrer), ou vous ne l’avez pas encore fait. Alors, que faisons-nous en ce moment pour contrôler nos émotions déjà incontrôlables? Voici quelques conseils scientifiques:

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1. Couper les spirales négatives de la pensée.

Lorsque de mauvaises choses se produisent, nous avons parfois du mal à réfléchir à ce qui s’est passé – ou aurait pu se produire – encore et encore. Ce sont souvent ces cycles de pensée ruminative qui font monter nos émotions et non l’événement lui-même. Donc, pour contrôler ces émotions, nous devons généralement cesser d’avoir les pensées qui les créent. Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire.

Une stratégie consiste à jouer à «I Spy». Cela peut sembler idiot, mais nommer différents objets que vous voyez dans la pièce peut vous aider à réorienter vos pensées vers d’autres choses plus banales, afin que vos émotions puissent se reposer et commencer à se calmer. Une autre stratégie pour réorienter vos pensées consiste à vous lever, à faire quelque chose ou à changer votre environnement. Par exemple, vous pouvez vous excuser pour aller aux toilettes ou, si la situation le permet, pour une courte promenade. Cette approche aide à vous donner un moment pour réinitialiser et prendre vos pensées dans une nouvelle direction.

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2. Prenez de grandes respirations.

“Prendre une profonde respiration” peut sembler une simple platitude, mais elle active en fait le système nerveux parasympathique, ce qui aide à calmer les émotions négatives provoquant une forte excitation, comme l’anxiété ou la colère. Il est donc essentiel de bien respirer profondément pour gérer nos émotions les plus difficiles.

Parce que le cerveau a plus de difficulté à prendre des décisions rationnelles lorsque les émotions sont aux mains du conducteur, nous allons probablement prendre de meilleures décisions si nous prenons d’abord quelques respirations profondes. Alors, quand les émotions commencent à vous submerger, faites une pause. Prenez quelques respirations profondes et réduisez un peu ces émotions intenses afin de pouvoir choisir avec soin ce que vous ferez ensuite.

3. Générer des émotions positives.

Une fois que vous vous êtes un peu calmé et que vous réfléchissez à nouveau clairement, il est utile d’essayer d’insuffler des émotions positives dans la situation pour aider à vaincre ces sentiments négatifs. Une façon de faire est de rechercher les doublures en argent dans tout ce qui vous dérange. Par exemple, votre patron vous a-t-il dit que vous devez refaire le travail que vous venez de faire? Une bonne nouvelle pourrait être que cette expérience vous aidera à devenir meilleur dans votre travail à l’avenir. Ou êtes-vous contrarié par quelque chose que votre partenaire romantique a fait? Cela pourrait être une occasion d’améliorer vos compétences en communication et de défendre vos besoins dans votre relation. Ce n’est pas toujours facile de trouver un bon côté, mais si vous le pouvez, c’est un bon moyen de générer des émotions positives.

Une autre façon d’infuser des émotions positives dans le moment est d’utiliser une vidéo amusante ou une photo inspirante. Ces petites choses positives peuvent aider à dégonfler même les émotions négatives les plus intenses. Donc, si vous vous sentez vraiment déprimé, faites quelque chose qui génère un peu de bonheur, pour que vous puissiez commencer à revenir à votre état normal.

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4. Pratiquer l’acceptation.

Il peut sembler contre-intuitif d’accepter les choses qui nous dérangent, mais en fait, c’est un bon conseil: «acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer» lorsque vous souhaitez contrôler vos émotions. Peu importe à quel point nous sommes bouleversés, nos émotions ne peuvent pas changer des choses immuables. Alors demandez-vous: quelle partie de cette situation est immuable? Rappelez-vous d’accepter ces choses et concentrez vos efforts sur les choses que vous pouvez améliorer.

5. Quittez les cafés et les boissons gazeuses.

La caféine nous donne de l’énergie. Bien sûr, l’énergie est bonne, mais la caféine peut finir par produire de l’énergie nerveuse – une énergie qui ressemble beaucoup à un sentiment d’anxiété ou de panique. Donc, si vous vous sentez très anxieux et que vous ne pouvez pas comprendre ce qui le cause, cela pourrait être simplement la caféine.

Si vous vous sentez déjà stressé à propos de quelque chose, la caféine peut exacerber ces émotions, en partie parce que la caféine peut affecter négativement votre sommeil. Lorsque nous ne dormons pas bien, nous ne gérons pas aussi bien nos émotions, de sorte que nos sentiments peuvent échapper à tout contrôle plus facilement. Donc, limiter la caféine est un autre bon moyen de contrôler ces émotions.

6. Obtenez votre rythme cardiaque avec l’exercice.

Si vous vous sentez toujours énervé et n’arrivez pas à maîtriser vos émotions négatives, essayez de faire de l’exercice, car il s’avère que l’exercice est un moyen efficace de stimuler votre humeur. Faites quelques sprints, soulevez des poids lourds ou faites une autre activité qui accélère votre rythme cardiaque, car plus l’intensité de l’entraînement est intense, plus l’impact sur votre humeur est important. Les changements physiologiques qui se produisent dans votre corps font de l’exercice une excellente solution pour les émotions intenses que vous avez du mal à gérer avec d’autres stratégies.