Conquérir les obstacles à la musculation pour les femmes de plus de 50 ans

Les femmes de plus de 50 ans ont été relativement lentes à adopter la musculation dans le cadre de leur routine d'exercice. En sautant l'exercice de renforcement, ils peuvent manquer des avantages prouvés pour le cerveau aussi bien que le corps.

Certains obstacles à la musculation sont physiques, mais d'autres sont psychologiques. Lorsque vous débutez, quelques étapes simples peuvent vous aider à surmonter les doutes, les inquiétudes et les idées fausses qui vous retiennent.

Rester fort et mobile

Selon les directives des Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les adultes devraient pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en travaillant tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras). ). C'est en plus de 150 minutes par semaine d'activité cardio d'intensité modérée.

Cependant, la plupart d'entre nous n'atteignent pas ces objectifs. Par exemple, parmi les femmes âgées de 65 à 74 ans, seulement 15% répondent aux lignes directrices du CDC pour le renforcement musculaire et l'exercice cardio. Un régime d'exercice qui néglige les séances d'entraînement de force est particulièrement regrettable pour les femmes de plus de 50 ans.

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"Des recherches récentes ont montré que la musculation augmente la masse musculaire et réduit la graisse corporelle, alors que l'exercice [cardio] ne fait que réduire les graisses", explique Rachel Straub, MS, CSCS, spécialiste certifiée en force et conditionnement et co-auteur de Weight Training Without Injury . "Cela met en évidence le rôle de la musculation dans la préservation de la masse musculaire et le maintien d'un métabolisme sain."

Plus tard dans la vie, l'exercice de renforcement musculaire contribue également à maintenir la mobilité et à prévenir les chutes. Cela peut faire une grande différence dans la capacité d'une femme à rester autonome et à mener des activités quotidiennes, comme porter des colis et monter des escaliers.

Maintenir la santé du cerveau

Des recherches récentes montrent que la musculation peut aussi avoir des avantages spécifiques pour la santé du cerveau. Dans une étude, 155 femmes âgées ont été assignées au hasard à faire soit une formation de résistance (une ou deux fois par semaine) ou un exercice d'équilibre et de tonification (deux fois par semaine) pour une année.

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• Les groupes d'entraînement de la résistance ont utilisé des poids libres et des appareils de musculation, ajoutant graduellement plus de poids à mesure que la force d'une femme augmentait. Ils ont également fait des exercices de force fonctionnelle, tels que les squats et les fentes.
• Le groupe d'équilibrage et de tonification a également fait les exercices de force fonctionnelle, mais aucune charge n'a été ajoutée avec des poids libres ou des appareils de musculation. Ils ont également fait des exercices d'équilibre et de posture.

Un an après la fin de la formation sur l'exercice donnée par l'équipe de recherche, les chercheurs ont vérifié pour voir comment les femmes s'en sortaient. Ceux dans les deux groupes d'entraînement de résistance ont eu un avantage dans la performance cognitive, comparés à ceux dans le groupe d'équilibre et de tonification. En outre, ceux qui avaient participé à un entraînement de résistance deux fois par semaine ont montré moins de gaspillage de la substance blanche du cerveau sur les IRM structurelles.

«La matière blanche représente les routes du cerveau», explique Teresa Liu-Ambrose, Ph.D., PT, titulaire de la chaire de recherche du Canada en activité physique, mobilité et neurosciences cognitives à l'Université de la Colombie-Britannique. "Il permet la transmission de messages d'une zone du cerveau à l'autre."

Les chercheurs ne savent toujours pas exactement comment l'exercice affecte la cognition et le volume du cerveau chez les femmes âgées. "Mais nous spéculons que l'entraînement en résistance peut augmenter un facteur de croissance appelé IGF-1", dit Liu-Ambrose.

Obstacles à armement fort

Étant donné tous les avantages de la musculation, pourquoi n'y a-t-il pas plus de femmes de plus de 50 ans dans la salle d'entraînement de musculation? Dans certains cas, les conditions de santé sont limitées. Souvent, cependant, les obstacles sont psychologiques, allant du manque d'information au manque de confiance. Voici quelques obstacles psychologiques communs avec quelques idées pour les surmonter.

Obstacle 1. Se sentir gêné et déplacé

"La section de musculation de nombreux gymnases peut être intimidante", explique Gretchen Kubacky, Psy.D., un psychologue de la santé à Los Angeles. "Vous voyez un gars qui a été poli comme le vieux Arnold Schwarzenegger, et vous êtes avec votre aisselle."

Pour réduire la conscience de soi, magasinez pour une salle de gym où vous vous sentez à l'aise. "Visitez avant de vous inscrire, de préférence au moment où vous y allez", dit Kubacky. "Cherchez une salle de gym où la culture et l'environnement vous conviennent. Par exemple, la salle de gym où je vais est un endroit où les gens de tous âges et de tous types de corps sont les bienvenus. Trouvez un endroit où ce n'est pas un gros problème pour vous. "

Obstacle 2. S'inquiéter d'être blessé

La peur de la blessure est un autre obstacle fréquent à la musculation. C'est une préoccupation très raisonnable si vous ne savez pas ce que vous faites. «D'après les données épidémiologiques, les blessures liées à l'entraînement musculaire ont augmenté de près de 50% entre 1990 et 2007, les adultes plus âgés ayant connu les plus fortes augmentations des taux de blessures», explique M. Straub.

Pour minimiser le risque, consultez d'abord votre médecin si vous souffrez d'un problème de santé pouvant affecter votre capacité à faire de l'exercice. Alors inscrivez-vous pour des sessions avec un professionnel de l'exercice qui a une expertise dans le travail avec les femmes de votre âge. "Vos principales priorités devraient être de maîtriser la forme appropriée et de créer un programme de musculation auquel vous pouvez adhérer de manière cohérente", explique Straub.

Obstacle 3. Avoir du mal à trouver le temps

Quand vous étiez dans la vingtaine, la trentaine et la quarantaine, vous vous êtes peut-être dit que la vie serait plus simple après 50 ans. Mais ce n'est pas toujours le cas. Kubacky note que beaucoup de 50 et 60 ans sont au sommet de leur carrière. En même temps, certains élèvent encore des enfants, certains s'occupent d'un conjoint malade ou d'un parent âgé, et d'autres jonglent avec les deux. Trouver du temps pour faire de l'exercice peut être aussi difficile que jamais.

Pour travailler dans des séances d'entraînement, planifier des heures d'exercice tout comme vous le feriez pour d'autres rendez-vous importants. "Littéralement les écrire ou les taper dans votre calendrier", dit Kubacky.

Obstacle 4. Croire que le cardio est tout ce dont vous avez besoin

«Beaucoup d'entre nous ont subi un lavage de cerveau en croyant que le cardio est tout», dit Kubacky. "Et oui, c'est utile quand vous combattez la prise de poids ménopausique." Les médecins, aussi, se concentrent souvent sur l'exercice cardio pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2. Pourtant, le renforcement de l'exercice est également crucial pour le bien-être général.

Pour développer une approche plus équilibrée de l'exercice, informez-vous sur ce que la musculation ajoute et identifiez la motivation qui vous importe le plus. Peut-être que vous voulez rester assez actif physiquement pour continuer à profiter d'un sport favori. Ou peut-être que vous voulez rester mentalement assez fort pour rester au sommet de votre jeu de carrière.

Dans les deux cas, l'entraînement en force peut être bénéfique. «L'exercice est la seule stratégie à laquelle je peux penser qui profite à la fois à votre mobilité et à la santé de votre cerveau», explique Liu-Ambrose.

Linda Wasmer Andrew, MS, est un écrivain spécialisé en santé et en psychologie. Elle est aussi une femme de plus de 50 ans qui se bat le plus avec Obstacle 3. Connectez-vous avec elle sur Facebook et Twitter.