Débarrasser les Contaminants du Bonheur 3: Dépression Auto-Damning

Ceux d'entre vous qui ont déjà connu la dépression savent quel fléau il peut être. Vous vous sentez déprimé la plupart du temps, vous éprouvez peu ou pas de plaisir, perdez votre motivation à faire n'importe quoi, trouvez que votre sens de l'humour et votre libido ont disparu, et voyez peu d'espoir pour l'avenir. C'est carrément misérable, n'est-ce pas?

Heureusement, nous avons étudié la dépression plus que tout autre problème émotionnel débilitant. Littéralement des milliers d'études de recherche nous montrent ce qui le provoque et, plus important encore, comment le débarrasser. Dans ce blog, je veux vous aider, d'abord comprendre la cause d'une variété de dépression, la dépression auto-accablante, et ensuite quoi faire pour l'éliminer de votre vie. Dans mon prochain blog, je vais aborder la variété semblait de la dépression, Catastrophising Depression.

Dépression auto-accablante

Il est important de comprendre que, sauf dans des cas chimiquement rares, comme la dépression post-partum ou un trouble bipolaire, toutes les dépressions sont causées par une pensée négative et irrationnelle. Autrement dit, ce ne sont pas les mauvaises choses qui se produisent dans votre vie – les revers, les pertes ou les échecs – qui vous amènent à être déprimés. C'est plutôt la signification que vous en faites dans votre esprit.

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Dans le monde de la thérapie comportementale rationnelle et émotive (REBT), le genre de psychothérapie que j'élimine, nous pouvons communiquer cela dans un simple modèle ABC. A représente l'événement d'activation, ou la chose qui ne va pas; B représente vos croyances, ou le sens que vous attribuez à la lettre A; et le C se réfère à la Conséquence émotionnelle et / ou comportementale, ou à la réaction dépressive que vous ressentez. En d'autres termes, c'est le B qui cause votre C, pas le A.

Ce modèle ABC communique à la fois les bonnes et les mauvaises nouvelles. Les mauvaises nouvelles sont que vous causez votre propre dépression avec votre pensée négative. Les bonnes nouvelles sont les mêmes – vous, vous-même, causez votre dépression par votre pensée négative. C'est une bonne nouvelle parce que, puisque vous provoquez votre dépression par votre pensée irrationnelle, vous pouvez vous en débarrasser en changeant votre pensée négative, même si vous ne pouvez pas éliminer l'événement négatif lui-même.

Et c'est exactement ce que je fais avec mes patients déprimés dans mon bureau. Une fois que je leur ai enseigné le modèle ABC, je les aide à retrouver leurs pensées et leurs croyances, à les aider à abandonner leurs croyances irrationnelles et à les aider à adopter des croyances plus valables et efficaces qui ne mènent pas à la dépression. .

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Maintenant, qu'est-ce que la dépression autodestructrice? Comme son titre l'indique, c'est le type de dépression qui se produit quand une personne vient à penser à elle-même d'une manière accablante: Je suis un échec complet! Je ne vaux rien! Je suis juste un perdant!

Je pense à Diane S, une femme de 37 ans déprimée par son obésité (son A). Sa croyance auto-accablante: «Je suis une personne incroyablement faible et sans valeur pour me laisser devenir si gros. Je me hais."

Ensuite, il y avait Mike G, un chirurgien orthopédiste de 46 ans qui est devenu déprimé après avoir découvert que l'affaire de sa femme (son A). Sa conviction accablante: "Je n'étais pas assez homme pour la rendre heureuse."

Ou que diriez-vous de Silvia B, âgée de 44 ans, qui a développé une maladie agoraphobique à l'âge de 44 ans lorsque des souvenirs réprimés de deux incidents de viol remontent à ses défenses répressives (son A). Une fois qu'elle s'est souvenue de ces abus, elle est devenue si effrayée qu'elle est restée à la maison pendant deux ans. Sa croyance accablante: «Je suis juste un échec pour être si faible que de me fermer si longtemps chez moi.

Ces trois personnes éclairent très clairement le processus de développement de la dépression auto-destructrice, comme suit.

1. Premièrement, ils se sont retrouvés face à face avec un événement négatif significatif (un A). Dans le cas de Diane, c'était sa propre obésité. Pour Mike, c'était son mariage raté. Et l'événement activateur de Silvia était son trouble anxieux paralysant de l'agoraphobie qui la rendait confinée chez elle.

Deuxièmement, fidèle à ce que nous avons appris sur toutes les dépressions, ce n'était pas le front de ces événements malheureux dans la vie de ces gens qui a causé leur dépression. Au contraire, c'était la façon dont ils ont encadré les événements. Ils pensaient chacun selon les lignes suivantes:

• Exigences perfectionnistes: Je dois être parfait à tout et ne jamais me tromper ou manquer de quelque chose – Diane avec son poids, Mike concernant l'infidélité de sa femme et Silvia avec son trouble anxieux.

• Catastrophisation: C'était affreux, horrible et terrible de ma part de causer ou de laisser cela se produire.

• Auto Damning: Puisque je n'aurais pas dû échouer ou faire cette chose horrible, je suis une personne sans valeur (Diane), un homme inadéquat (Mike), et un échec faible (Silvia).

3. Puis, troisième vient la dépression, qui résulte du trio auto-damnant, ci-dessus. Comment ces trois personnes pourraient-elles ne pas éprouver de dépression après avoir si bien conclu à quel point elles étaient totalement et complètement pourries? La réponse est qu'ils ne pouvaient pas. Penser si mal à soi-même mènerait quiconque à la voie de la dépression profonde.

Avant de continuer à lire, vous pourriez faire une pause et réfléchir à vos propres pensées, en particulier si vous souffrez de dépression. Reconnaissez-vous ces modèles de pensée? Lorsque vous faites l'expérience de votre dépression, pensez-vous selon les lignes ci-dessus? Est-ce que vous vous damnez, avec le "je devrais avoir …" ou le "je ne devrais pas …" le "c'était horrible de moi de …" et surtout le "je suis un perdant, un échec, ou un mauvais la personne."

Si vous vous trouvez en pensant dans ces lignes, ne désespérez pas. Vous êtes à un pas de rééduquer votre pensée et débarrasser de votre dépression auto-accablante.

Débarrasser la dépression auto-damnée

Je veux commencer cette section en affirmant deux choses. Premièrement, si vous souffrez de la Dépression Auto-Damning, vous pouvez absolument vous en remettre; Tout ce que vous avez à faire est de vous défaire de votre habitude de penser à vous-même et d'adopter ensuite des façons de penser plus rationnelles et plus tolérantes. Deux, il faudra beaucoup de travail de votre part; mais, si vous mettez dans le travail, vous ferez l'expérience des récompenses.

Il y a deux stratégies principales pour réparer votre pensée auto-accablante et ainsi soulager votre dépression. Si vous consacrez, disons, les 100 prochains jours à les faire, je suis sûr que vous sentirez les résultats.

Démystifier le Killer B's. Cette stratégie implique de tenir vos croyances auto-damnées comme une hypothèse, pas comme une vérité absolue, et de les remettre en question de manière critique afin de voir clairement leur absurdité. Plus vous faites cela, plus vous comprendrez et accepterez leur absurdité. Puis, lentement mais sûrement, ils vont diminuer leur emprise sur vous. Écoutez ce que Diane a fait avec sa dispute.

Question # 1: Est-il vraiment vrai que je ne devrais pas me laisser gagner autant de poids et que je suis une personne totalement faible, sans valeur, maintenant et pour toujours, pour le faire?

Réponse n ° 1: Non, ce n'est pas vrai. Bien qu'il eût été stupide de ma part de me laisser devenir si lourd, cela ne m'a pas empêché de le faire. Pourquoi? Parce que je ne suis pas censé être parfait. Personne n'est. Comme tout le monde, je suis un être humain faillible, destiné à commettre des erreurs, à faire des bêtises et à avoir des faiblesses et des fautes. En outre, si je peux, si je veux, sacrément lourd, je suis composé de bien plus que mon corps. Donc, sacrément tout de moi pour cette erreur est une généralisation grossière. C'est comme jeter un panier de fruits juste parce que l'un d'entre eux est pourri. La ligne du bas: je suis un être humain, faillible comme tout le monde, composé de beaucoup, beaucoup de qualités, mon poids étant seulement un. Je peux damner le poids, ce qui est une bonne idée, car cela pourrait me motiver à changer, mais je n'ai pas besoin de savoir que mon moi est une personne totalement faible et sans valeur. C'est ridicule.

Question # 2: Est-ce que cette façon de penser qui m'auto-détruit m'aide ou me nuit?

Réponse n ° 2: Cela me nuit vraiment. Comment? Eh bien, pour commencer, ça me fait me sentir déprimé alors que j'ai maintenant deux problèmes pour le prix d'un – l'obésité et la dépression. De plus, quand je suis déprimé, j'ai tendance à manger plus, pas moins, ce qui fait que je mange plus de poids. En outre, étant déprimé, je me sens désespéré et impuissant, perdant ainsi ma motivation à perdre du poids. Ce serait tellement mieux si je damnais juste le poids, mais pas moi-même, et, de meilleure humeur, travaillais dur pour le perdre.

Remarquez à quel point elle s'est montrée à la fois l'absurdité et la nature autodestructrice de ses croyances auto-damnées. Elle l'a fait à plusieurs reprises au cours de plusieurs mois.

Je suis heureux d'annoncer que Diane a travaillé dur chaque jour sur sa dispute. Je n'oublierai jamais le matin où elle est entrée dans mon bureau avec un grand sourire sur votre visage et a eu cet échange avec moi.

Dr G: Eh bien, Diane, vous avez l'air heureux aujourd'hui.

Diane: Je suis. Je ne me suis pas senti déprimé toute la semaine. Je pense que je l'ai.

Dr G: C'est génial. Parle-moi de ça.

Diane: J'ai finalement réalisé que je suis tellement plus grand que mon corps.

Dr G: Wow! Je pense que je sais ce que tu veux dire. Mais, s'il vous plaît expliquer, pour être sûr.

Diane: Mon corps n'est qu'une partie de qui je suis. J'ai beaucoup d'autres qualités en plus de mon corps, beaucoup d'entre elles sont bonnes. Je n'aime toujours pas mon poids, mais j'aime bien, même avec ce corps.

Dr G: Très bien! Vous l'obtenez. Et tu te sens tellement mieux, n'est-ce pas?

Diane: J'en suis sûre. Maintenant, si vous êtes prêt à aider, que diriez-vous de travailler sur ma perte de poids.

Les Six et les Cinq. La controverse est conçue pour réfléchir de façon critique à vos croyances irrationnelles sur vous-même afin d'exposer leur absurdité. Les Six et les Cinq ont pour but d'enraciner et de renforcer les croyances rationnelles et auto-acceptantes.

Pour ce faire, je recommande que, pendant cinq minutes, six fois par jour (petit déjeuner, milieu de matinée, déjeuner, milieu d'après-midi, souper et milieu de soirée), vous fassiez l'exercice d'imagerie suivant.

(1) Imaginez le A – par exemple, Diane se voit en train de regarder son corps dans le miroir.

(2) En B, avec force, même à voix haute, énoncer des pensées rationnelles et auto-acceptantes. Diane pourrait se dire: «Bien que je n'aime pas ce que je ressens, mon corps n'est qu'une partie de moi, juste un fruit dans toute ma caisse de fruits. J'ai mon corps, mais je suis tellement plus grand et plus gros que cette seule pomme. Je m'aime bien que je n'aime pas ça. Et, je peux même réparer la partie de moi que je n'aime pas si je veux. "

(3) Puis, en C, imaginez-vous en train de vous sentir vous-même, paisible et capable de faire quelque chose pour réparer le A si vous le désirez (le poids, dans le cas de Diane).

Encore une fois, en pratiquant ces deux stratégies, vous pouvez lentement, mais sûrement, vous ré-endoctriner pour penser de façon plus positive et plus auto-acceptée. Il faudra beaucoup de répétitions, de réflexion et de patience, mais, au fur et à mesure que vous poursuivrez votre travail, vous verrez graduellement les résultats, vous vous sentirez de mieux en mieux. Je vous promets.

Aller de l'avant

Si vous souffrez de dépression auto-destructrice, sachez que vous n'êtes pas seul. Un grand pourcentage de la population le fait aussi, plus la plupart d'entre nous le faisons à l'occasion. C'est absolument vrai.

En outre, s'il vous plaît se rendre compte que c'est votre pensée auto-accablante qui provoque votre dépression auto-accablante. Puisque cette pensée a été apprise, elle peut être désapprise. Je le garantis.

Enfin, veuillez accepter que vous devez travailler à vous endoctriner vous-même. Disputation et The Six and The Five sont deux outils puissants qui peuvent vous aider avec ce processus de réapprentissage. Je les ai travaillés pour m'aider avec succès à l'occasion, ainsi que des milliers de mes patients au fil des ans. Si moi et tous mes patients pouvons nous aider, vous aussi. Mets-toi au travail!

Comme avec tous mes autres blogs, j'espère que celui-ci sur la dépression auto-damnant vous a été utile. Le mois prochain, je vais vous parler du deuxième type de dépression – la dépression catastrophique. Jusqu'au mois prochain, alors, vivez en bonne santé, heureux et avec passion.

Russell Grieger, Ph.D. est un psychologue clinicien agréé en pratique privée à Charlottesville, en Virginie. Auteur de plusieurs livres d'entraide, tous conçus pour permettre aux gens de créer une vie qu'ils aiment vivre, il vous invite à consulter son nouveau livre sur le bonheur relationnel, The Couples Therapy Companion; Un cahier de travail sur le comportement cognitif Vous pouvez contacter Dr. Grieger pour des questions ou pour plus d'informations à [email protected].