Combien de sommeil as-tu eu la nuit dernière? Selon "Healthy Sleep", une publication par les National Institutes of Health (NIH) des États-Unis, au début des années 1900, les gens avaient l'habitude de dormir en moyenne 9 heures par nuit. Aujourd'hui, l'adulte moyen dort moins de 7 heures et plus d'un tiers des adultes ont une somnolence diurne importante qui affecte leur travail et leur fonctionnement social. La plupart d'entre nous ont besoin d'une moyenne de sommeil de 7-8 heures, et certains pourraient avoir besoin de plus (comme moi!).
En ces jours d'horaires chargés, d'Internet et de la télévision de fin de soirée, il peut être nécessaire de faire preuve de beaucoup de discipline pour se mettre au lit à temps. Je me bats constamment avec elle – je gère mon entreprise à la maison, et avec 24 heures par courriel et l'accès au Web, il y a toujours une chose que je peux faire avant d'aller me coucher.
Quand j'ai commencé à pratiquer la médecine, un collègue m'a présenté le travail de l'expert du sommeil William Dement, fondateur du Sleep Research Center à Stanford. Dans une publication pour les médecins, Sleep Made Super Simple, Dement note que: "Manquant de sa place et de son importance dans la vie et la santé, la dimension de la somnolence et de la vigilance reste mal comprise et largement ignorée … en conséquence, presque personne ne fait un effort gérer leurs horaires et leurs engagements d'une manière qui tienne compte du besoin crucial d'un sommeil sain et adéquat ". Plus tard, il commente que «beaucoup de gens, en fait, vivent leurs jours dans une sorte de 'zone crépusculaire' de vigilance altérée qu'ils reconnaissent rarement, et par conséquent, ils échouent ou ne réussissent que partiellement dans le travail, l'étude et les relations humaines "
Savez-vous quelle est votre dette de sommeil? Si vous pensez que votre corps a depuis longtemps oublié cette nuit blanche que vous avez tirée la semaine dernière, vous avez tort. Selon le rapport NIH, notre corps produit un composé appelé l'adénosine qui s'accumule dans notre sang lorsque nous sommes éveillés, et déclenche finalement la somnolence. Quand nous dormons, notre corps casse l'adénosine. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre taux d'adénosine reste élevé, et vous continuerez à vous sentir somnolent (et être sous-productif, et probablement grincheux) le jour suivant. Si vous vous endormez à l'instant où votre tête heurte l'oreiller, ou chaque fois que vous ralentissez pendant la journée, vous avez probablement une dette de sommeil importante.
Si vous essayez d'améliorer votre santé, avant de vous inscrire à ce programme coûteux ou de vider votre porte-monnaie en achetant des suppléments, regardez d'abord vos habitudes de sommeil. Si vous voulez perdre du poids, assurez-vous que vous prenez au moins 7 heures chaque nuit – moins, et votre corps produit moins d'hormones leptin que normalement. En conséquence, votre appétit augmente, et vous êtes significativement plus susceptible d'être obèse. Il en va de même pour les femmes qui ont de la difficulté à tomber enceinte: un sommeil de bonne qualité favorise des niveaux sains d'hormones sexuelles, et les femmes qui sont privées de sommeil sont moins susceptibles de concevoir et plus susceptibles de faire une fausse couche.
Quand nous dormons, notre corps produit d'autres hormones appelées cytokines, qui aident notre système immunitaire à combattre les infections. Des études ont montré que si vous recevez le vaccin contre la grippe alors que vous êtes privé de sommeil, vous produisez la moitié moins d'anticorps (et donc seulement la moitié), comparativement aux personnes qui se font vacciner après une bonne nuit de sommeil.
Notre corps éprouve un sommeil inadéquat comme stress, ce qui augmente les niveaux d'hormones de stress nocives pour la santé. Régulièrement scrimping sur le sommeil peut également vous exposer à un risque plus élevé de développer des troubles de l'humeur comme la dépression et des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète. Le sommeil pourrait bien être notre fontaine de jouvence longtemps recherchée – si vous en avez assez, votre corps a plus de temps pour régénérer vos cellules, et même pour réparer les dommages de la peau.
Pour améliorer votre rendement au travail et peut-être même augmenter vos revenus, mettez-vous au lit à l'heure. Le manque de sommeil ralentit considérablement vos processus de réflexion, et il est plus difficile de se concentrer sur une tâche et de prêter attention. Selon le rapport du NIH, si vous ne dormez pas suffisamment, vous serez plus susceptible de prendre de mauvaises décisions et vous prendrez plus de risques.
Mets-toi au lit plus tôt et essaie d'y rester huit heures. Évitez la caféine, l'alcool, la nicotine, les gros repas et les exercices intenses pendant plusieurs heures avant le coucher. Faites des siestes pour améliorer le fonctionnement pendant la journée et réduire votre dette de sommeil, mais ne faites pas la sieste pendant plus d'une heure, ou après 15 h (ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile la nuit). Faites de votre chambre un lieu dédié au sommeil et à la détente – enlevez la télé et tout ce qui est lié au travail à distance. Je le ferai aussi. Que diriez-vous de faire, maintenant, huit heures de sommeil, tous les soirs, pour le mois prochain? Préparez-vous à être choqué par votre performance, votre apparence et votre bien-être.
La Dre Susan Biali, MD, est une experte en bien-être, coach de vie et de santé, conférencière professionnelle et danseuse de flamenco. Elle a été présentée en tant qu'expert sur le Today Show et d'autres médias, et est disponible pour des présentations, des ateliers et des coachings privés. Rendez-vous sur susanbiali.com pour recevoir un eBook gratuit, dix changements faciles essentiels – booster l'humeur, augmenter l'énergie et réduire le stress d'ici demain.
Connectez-vous avec Dr. Biali sur Facebook, Twitter et Instagram.
