Dormir pour courir

C'est officiellement la saison du marathon. Pendant les heures d'entraînement de pointe comme maintenant, il n'y a pas toujours assez d'heures dans la journée pour tout faire. En tant que coureur d'endurance moi-même, le sommeil et l'exercice sont activement dans mon esprit en ce moment et j'ai décidé de discuter de l'importance du sommeil dans un régime d'entraînement approprié.

Les coureurs qui décident d'entrer dans une course (quelle que soit la distance) se tournent généralement vers des plans d'entraînement qui incluent des informations détaillées sur le kilométrage et le rythme de chaque course. Ils lisent sur la bonne nutrition pour alimenter une course. Dormir? Bien, le sommeil n'obtient pas la même discussion régulière – pourtant le sommeil est une composante critique de n'importe quel bon plan d'entraînement. Voici pourquoi:

Courir, dormir et perdre du poids

Beaucoup de gens (y compris moi-même) commencent à courir pour perdre du poids. Alors que la perte de poids est le résultat d'une augmentation des calories brûlées, une nuit de sommeil solide chaque nuit peut améliorer ces résultats. La privation de sommeil jette nos hormones de signalisation de l'appétit hors de contrôle. Quand nous dormons moins, nous avons une augmentation de la ghréline (l'hormone qui nous donne faim) et une diminution de la leptine (ce qui nous dit que nous sommes pleins). En conséquence, nous mangeons plus parce que nous n'avons pas de signal fort pour arrêter. Un bon sommeil aide à maîtriser ces signaux de faim, ce qui facilite le maintien d'un régime alimentaire et – combiné à l'exercice – une plus grande capacité à perdre du poids et à le maintenir à l'écart. En outre, moins de poids équivaut à une course plus rapide!

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Sommeil et "Carbo-Chargement"

Un rituel séculaire de la plupart des athlètes d'endurance est le chargement de carbo pendant les 1-2 jours avant un événement. Les hydrates de carbone aident à fournir une source d'énergie au corps – lorsque les glucides sont décomposés par le corps, les sucres composants sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène, attendant que le corps l'utilise pendant la course. Cela peut améliorer la performance athlétique et aider à retarder «frapper le mur» trop tôt. Bien qu'il y ait un débat sur la quantité de carbo-charge (ce n'est pas une excuse pour manger quatre assiettes de pâtes pour le dîner!), Beaucoup conviennent que les athlètes devraient augmenter le pourcentage de glucides mangés la veille d'une course.

La privation de sommeil affaiblit la capacité du corps à stocker les glucides (donc moins de glycogène est stocké). La réduction des réserves de glycogène au début d'une course peut alors conduire à frapper le mur plus tôt que d'habitude puisque les réserves de glycogène sont épuisées trop rapidement. Un bon sommeil fait travailler cette assiette de pâtes le jour de la course.

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Sommeil, effilage et récupération

Le temps de dépouillement a lieu 2-3 semaines avant un événement de longue distance lorsque l'on réduit le kilométrage hebdomadaire afin d'aider à restaurer l'énergie et à se remettre de l'entraînement difficile. Cela permet aux jambes d'être fraîches pour le jour de la course. Beaucoup d'athlètes trouvent que le défi est mentalement difficile puisqu'ils pensent souvent que «je devrais courir beaucoup avant la course pour être prêt». Mais l'entraînement est déjà à la banque, et il s'amenuise pendant quelques semaines avant qu'un événement puisse être vraiment utile (Bien que mentalement difficile!).

Bien que nous nous concentrions beaucoup sur les aspects de manger et de courir pendant le défilement, le sommeil est souvent mis de côté.

Le sommeil est l'un des éléments les plus importants d'un cône réussi – encore plus important que des courses plus courtes et plus faciles. Pendant les phases plus profondes du sommeil, HGH (Human Growth Hormone) est libéré. HGH est une hormone produite par la glande pituitaire et libérée dans la circulation sanguine. HGH aide à réparer les muscles, renforcer les os, et convertir les graisses en carburant. Moins de sommeil conduit à des niveaux réduits de HGH, impactant la vitesse à partir de laquelle vous récupérez des séances d'entraînement. La privation de sommeil conduit également à des niveaux accrus de cortisol (une hormone libérée pendant le stress). Plus de cortisol contribue également à des temps de récupération plus lents.

Voici quelques recommandations pour aider à obtenir un sommeil de qualité sur votre horaire d'entraînement:

1. Ne stressez pas si vous ne pouvez pas bien dormir la nuit avant une course. Ceci est tout à fait normal et l'adrénaline vous transportera à travers. Essayez de dormir autant que vous le pouvez dans les jours précédant la nuit de course, en aidant à compenser le résultat de toute agitation avant la course.

2. Dormez suffisamment régulièrement. La meilleure façon de déterminer votre besoin optimal de sommeil est d'aller au lit et ne pas mettre l'alarme pendant quelques jours (idéalement avec cinq jours ou plus où vous n'avez pas besoin de se lever tôt). Les jours quatre et cinq, vous pouvez commencer à voir combien de sommeil vous avez régulièrement besoin. La plupart des gens tombent dans une gamme d'environ 6-9 heures par nuit, bien qu'il y ait une variation individuelle.

3. Limitez l'alcool, les repas lourds, la nicotine, et l'exercice (dur, je sais!) Dans les trois heures de l'heure du coucher.

4. Limitez la durée de l'écran (TV, iPad, ordinateur, etc.) à moins d'une heure avant de vous coucher et relaxez-vous (peut-être même en incorporant des exercices d'étirement et / ou de respiration profonde).

5. Limitez la caféine dans les 6 à 8 heures précédant l'heure du coucher.

6. Si vous ne parvenez pas à bien dormir régulièrement, envisagez de parler avec votre médecin – il existe de nombreux traitements disponibles qui sont très utiles!

Bonne chance à tous ceux qui sont sur la ligne de départ cette saison! On se voit à l'arrivée!