Dépression: les recommandations d'un psychiatre pour prendre soin de soi

En tant que psychiatre, j'ai soigné beaucoup de gens qui souffrent de dépression. Les principaux outils que j'ai utilisés sont les médicaments et la psychothérapie.

En plus de cela, j'ai prescrit plusieurs techniques auto-administrées, qui peuvent avoir un effet très positif sur la réponse au traitement.

En recherche clinique, on utilise la méthode scientifique et n'étudie qu'un seul traitement afin d'évaluer son efficacité. Mais en mode clinicien, je suis convaincu qu'une combinaison de techniques efficaces augmente la probabilité d'un résultat fortement positif – et je ne me soucie pas vraiment de savoir lequel d'entre eux a fait le plus de bien.

Voici cinq traitements simples mais puissants que je recommande car ils sont à la fois scientifiquement valables et cliniquement efficaces.

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Exercice

C'est ma recommandation numéro un. Des expériences scientifiques ainsi que des observations cliniques montrent son efficacité dans le traitement de la dépression. Dans la dépression moins grave, certaines études ont montré que l'exercice seul avait la même efficacité que les antidépresseurs.

Dans mon livre The End of Miracles – un roman de suspense psychologique sur une femme qui se déchaîne en dépression profonde et choquante, bien que les comportements compréhensibles après de graves facteurs de stress submerger sa capacité à faire face – je mets mon conseil sur l'exercice dans la bouche de son psychiatre. Ici, il est: "Essayez de faire un peu tous les jours. Quoi que vous puissiez faire, il suffit de marcher dix étapes en place si c'est tout ce que vous avez l'énergie pour. L'exercice est comme l'engrais pour le cerveau et améliore sa biologie. Il a un fort effet antidépresseur, alors prenez-le comme un médicament. "

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Commencez avec cependant loin que vous pouvez marcher, et ajoutez quelques étapes supplémentaires tous les jours.

Stimuler les centres de plaisir du cerveau

Au fond de nos cerveaux sont de petites régions spécialisées pour éprouver du plaisir. Chez les personnes déprimées, l'imagerie cérébrale montre que ces régions sont moins activées par des stimuli agréables par rapport aux non-déprimés. Ainsi, l'expérience commune que les gens déprimés ont: qu'ils retirent moins de plaisir des choses qu'ils avaient l'habitude de faire, a un fondement biologique très fort. En raison de cette expérience amoindrie du plaisir, les gens peuvent en venir à croire que cela ne vaut pas la peine de s'engager dans des activités qui ne sont plus aussi enrichissantes qu'autrefois. Mais il est important de ne pas abandonner l'exposition à ces stimuli. Il est nécessaire de garder les centres de plaisir stimulés et activés. Par exemple, continuez d'écouter vos genres de musique préférés, en ajoutant de nouvelles pièces pour la nouveauté aux vieux standby.

Lumière du matin

Ceci est un traitement bien validé pour la dépression, en particulier du type saisonnier. Nos rythmes circadiens d'hormones et d'autres composants biologiques sont régulés par la lumière. Être dehors le matin est clairement idéal. Mais pour beaucoup, les tâches qui doivent être effectuées à l'intérieur ou l'hiver rendent cela peu pratique.

Cependant, il n'est pas nécessaire d'abandonner pour obtenir la lumière du matin. Ouvrez simplement une fenêtre dans la pièce où vous devez travailler, enfilez une veste d'hiver pour rester au chaud et regardez par la fenêtre aussi souvent que possible.

Câlins

Il existe des preuves scientifiques que notre physiologie est régulée dans une direction positive par un toucher agréable.

L'étreinte est un moyen rapide et facile d'expérimenter cela. En outre, demander et recevoir des câlins est vécu comme un soutien social. Et le soutien social est connu pour être l'un des contributeurs les plus forts à la réduction du stress dans les situations difficiles.

Utiliser vos yeux pour diminuer l'anxiété

L'anxiété accompagne souvent la dépression et rend l'expérience encore plus difficile à supporter.

Tout au long de la journée si nécessaire, une technique simple avec vos yeux peut rapidement réduire l'anxiété.

D'abord, levez les yeux ouverts. Ensuite, continuez à regarder vers le haut lorsque vous fermez lentement vos paupières. Ensuite, laissez vos yeux – sous les paupières fermées – se détendre dans leur position normale. Ensuite, prenez trois respirations profondes, inspirez profondément et expirez. (Cette dernière étape déclenche automatiquement les réponses autonomes qui favorisent le calme et la relaxation.) Enfin, ouvrez lentement vos yeux.

Mettre tous ensemble

Votre fournisseur de soins primaires ou votre psychiatre évaluera avec vous si vous avez besoin de médicaments, d'une psychothérapie, des deux ou de l'un ni de l'autre. Quelle que soit la décision concernant le traitement primaire, vous pouvez ajouter certaines ou toutes les techniques mentionnées ici.

De cette façon, vous participez activement à votre propre rétablissement. Et ce n'est pas seulement un bon sentiment, mais cela contribue également à cette reprise.

Citation de: La fin des miracles: un roman