La combinaison de l'exercice aérobique et de la méditation réduit la dépression

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Une nouvelle étude de Rutgers University rapporte que la méditation et les exercices aérobiques effectués consécutivement peuvent aider à réduire la dépression, la rumination et les pensées négatives accablantes. La combinaison de l'entraînement mental et physique (MAP) par la méditation ciblée et l'exercice aérobique est un concept relativement nouveau et une intervention clinique pour le trouble dépressif majeur (TDM).

On estime que la dépression touche environ 20% de la population à un moment donné de leur vie. Parmi les autres symptômes, l'incapacité à concentrer votre attention de manière positive est une caractéristique de la dépression. Actuellement, le traitement le plus commun pour la dépression est les médicaments psychotropes et la thérapie par la parole.

Les chercheurs de Rutgers ont voulu explorer la neuroscience derrière les alternatives aux traitements actuels qui permettraient aux individus d'acquérir de nouvelles compétences cognitives afin qu'ils puissent rebondir plus rapidement des événements stressants de la vie. L'équipe a découvert qu'apprendre comment concentrer l'attention par la méditation combinée aux bénéfices neurobiologiques de l'exercice aérobique créait un puissant double effet de lutte contre la dépression.

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La méditation et l'exercice aérobique sont une alternative sans drogue aux antidépresseurs

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Les chercheurs de Rutgers ont découvert que la combinaison de la méditation et de l'exercice aérobique effectuée deux fois par semaine pendant seulement trente minutes par séance pendant huit semaines réduisait les symptômes de la dépression de quarante pour cent .

Dans un communiqué de presse, l'auteur principal de l'étude, Brandon Alderman, professeur adjoint au Département des sciences de l'exercice, a déclaré: «Nous sommes excités par les résultats parce que nous avons constaté une amélioration significative chez les étudiants cliniquement dépressifs et non dépressifs. C'est la première fois que ces deux thérapies comportementales ont été examinées ensemble pour faire face à la dépression. "

L'étude de février 2016, intitulée «Formation MAP: Combiner la méditation et l'exercice aérobique réduit la dépression et la rumination tout en améliorant l'activité cérébrale synchronisée», a été publiée dans Translational Psychiatry . Pour cette étude, les chercheurs ont testé l'efficacité de la MAP pour améliorer les symptômes de dépression et de rumination chez les individus avec et sans MDD.

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Cinquante-deux participants ont terminé l'intervention de huit semaines, soit deux séances par semaine. Chaque participant à l'étude a commencé avec 30 minutes de méditation focalisée sur l'attention (FA), suivies de 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée.

On a dit aux participants que si leurs pensées dérivaient vers le passé ou vers l'avenir, ils devaient simplement se concentrer sur leur respiration. Cette méthode classique de concentration de l'attention permet aux gens de suivre le rythme des changements d'attention en retournant doucement leur attention sur le processus d'inspiration et de respiration.

L'exercice aérobique stimule la neurogenèse, ce qui aide à combattre la dépression

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Il y a quelques jours, j'ai écrit un article de Psychology Today , "Plus de preuves que l'exercice aérobique peut rendre votre cerveau plus grand", basé sur une nouvelle étude finlandaise confirmant que l'exercice aérobique soutenu peut augmenter la naissance de nouveaux neurones (neurogenèse) dans le hippocampe. Les résultats de cette étude finlandaise s'accordent parfaitement avec l'étude MAP publiée hier par Rutgers.

Tracey Shors, co-auteur et professeur au Département de psychologie et au Centre de neurosciences collaboratives de Rutgers, étudie la neurogenèse de nouvelles cellules cérébrales dans l'hippocampe. Shors souligne que bien que la neurogenèse ne puisse pas être facilement surveillée chez l'homme, les scientifiques ont montré dans des modèles animaux que l'exercice aérobique augmente le nombre de nouveaux neurones et que l'effort conscient d'apprentissage maintient ces cellules en vie.

Dans leur dernière étude, Alderman, Shors, et al. expliquer comment ils sont arrivés à la décision de rechercher la combinaison de la méditation et de l'exercice aérobique utilisé pour le MAP,

"Dans les modèles animaux, les neurones nouvellement générés dans le gyrus denté sont particulièrement sensibles aux conditions environnementales que les humains éprouvent souvent. Par exemple, les événements de la vie stressants ont tendance à diminuer la neurogenèse, tandis que les antidépresseurs peuvent augmenter la production de cellules.

Ces découvertes, entre autres, ont conduit à une hypothèse de neurogenèse de la dépression, qui suggère que la dépression s'accompagne d'une perte de nouveaux neurones granulaires, alors qu'un renouvellement de ces mêmes cellules peut inverser la symptomatologie dépressive. Les antidépresseurs ne sont pas les seules thérapies liées à la dépression connues pour augmenter la neurogenèse. Plus particulièrement, l'exercice aérobie peut augmenter considérablement le nombre de cellules qui sont produites dans l'hippocampe. Les animaux ayant la possibilité de courir tous les jours peuvent produire près de deux fois plus de nouvelles cellules que les témoins sédentaires.

La méditation focalisée sur l'attention (AF) a été choisie comme composante d'entraînement mental car elle nécessite un effort mental important et chaque séance de pratique représente une nouvelle opportunité d'apprentissage. La composante d'entraînement physique comprend l'exercice aérobique, qui s'est avéré bénéfique pour la structure et la fonction du cerveau ainsi que pour la promotion de la santé physique et mentale générale.

Théoriquement, la combinaison de l'exercice aérobique et de la méditation FA peut augmenter le nombre de cellules nouveau-nées dans l'hippocampe et sauver ces cellules nouvellement générées, qui peuvent être intégrées dans les circuits du cerveau. "

De tous les hommes et de toutes les femmes de l'étude de Rutgers qui ont suivi le programme de huit semaines – 22 souffrant de dépression et 30 élèves en bonne santé mentale – tout le monde a rapporté moins de symptômes dépressifs. Les 52 participants ont également déclaré qu'ils ne passaient pas autant de temps à s'inquiéter ou à ruminer des situations négatives dans leur vie qu'avant le début de l'étude.

Conclusion: L'exercice aérobique et la méditation sont universellement accessibles et gratuits

Les chercheurs concluent qu'une combinaison de l'entraînement physique et mental (MAP) a permis aux étudiants souffrant de troubles dépressifs majeurs de ne pas laisser les problèmes ou les pensées négatives les submerger. Shors a résumé l'importance de ces découvertes: «Les scientifiques savent depuis longtemps que ces deux activités seules peuvent aider à combattre la dépression, mais cette étude suggère que, si elles sont accomplies ensemble, les symptômes dépressifs s'améliorent activité."

Au cours de cette étude, les chercheurs de Rutgers ont également dispensé une formation MAP aux jeunes mères qui vivaient dans un centre de traitement résidentiel après avoir été sans-abri. Au début de l'intervention, toutes les jeunes mères présentaient des symptômes dépressifs sévères et des niveaux d'anxiété élevés. . . À la fin des huit semaines de formation au MAP, les chercheurs ont signalé que leur dépression et leur anxiété s'étaient atténuées. La combinaison de la méditation et de l'exercice aérobique a également rendu les jeunes mères vivant dans un centre de traitement résidentiel plus motivées et capables de se concentrer plus positivement sur l'amélioration de leur vie.

En tant que défenseur de la santé publique, je suis toujours à la recherche d'interventions non pharmacologiques universellement accessibles et peu coûteuses. La combinaison de 30 minutes de méditation et de 30 minutes d'exercices aérobiques semble être un puissant double coup pour combattre la dépression, la rumination et la pensée négative. Des quantités relativement faibles de formation MAP ont le pouvoir d'améliorer considérablement le bien-être des personnes de tous les horizons.

«Nous savons que ces thérapies peuvent être pratiquées au cours de la vie et qu'elles seront efficaces pour améliorer la santé mentale et cognitive», a conclu M. Alderman. "La bonne nouvelle est que cette intervention peut être pratiquée par n'importe qui à n'importe quel moment et gratuitement."

Pour en savoir plus sur ce sujet, vous pouvez consulter mes articles de blog Psychology Today ,

• "La méditation pleine conscience et le nerf vague partagent de nombreux pouvoirs"
• "Plus de preuve que l'exercice aérobie peut rendre votre cerveau plus grand"
• "Alpha Brain Waves stimuler la créativité et réduire la dépression"
• "La mécanique du cerveau de la rumination et de la pensée répétitive"
• "10 façons Mindfulness et la méditation favorisent le bien-être"
• "Comment la méditation réduit-elle l'anxiété au niveau neuronal?"
• "L'exercice peut-il protéger votre cerveau de la dépression?"
• "25 études confirment: l'exercice prévient la dépression"
• "5 moyens basés sur la neuroscience pour vous débarrasser de votre esprit"

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