Cette série soutient la conférence virtuelle gratuite Future of Mental Health que j'organise du 23 au 27 février 2015. Veuillez obtenir votre billet gratuit pour la conférence en visitant https://www.entheos.com/The-Future-of- Mental-Santé / Eric-Maisel. Et prévoyez d'y assister!
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Chaque jour dans cette série de 30 jours pour améliorer la santé mentale, je veux proposer une idée simple et une stratégie simple à l'appui de cette idée. Si vous souhaitez voir les autres articles de cette série, s'il vous plaît visitez ici:
http://www.psychologytoday.com/experts/eric-r-maisel-phd
Vous pourriez demander à un ami de vous rejoindre pour ces 30 jours. Vous pouvez discuter des idées que je vous présente et vous soutenir mutuellement dans vos efforts pour essayer de nouvelles stratégies. Vous pourriez même vouloir impliquer tout un groupe!
Aujourd'hui, nous regardons ce qui suit.
La plupart des gens qui savent qu'ils sont anxieux ne font pas suffisamment d'efforts pour améliorer leurs capacités de gestion de l'anxiété et deviennent moins anxieux, optant plutôt pour une vie «blanche» ou pour prendre des médicaments anti-anxiété. Notre travail de base en tant qu'être humain nécessite plus que cela: il nécessite un effort diligent et systématique pour trouver des techniques de gestion de l'anxiété qui fonctionnent pour vous, surtout cognitives qui recyclent vos neurones pour penser différemment, et ensuite utiliser ces techniques.
Aujourd'hui, prenez un peu de temps et expérimentez les 12 stratégies de gestion de l'anxiété suivantes, apprenez celles qui vous conviennent et commencez à utiliser celles qui fonctionnent le mieux. Assurez-vous d'utiliser ceux que vous trouvez le mieux pour vous! "Savoir à leur sujet" ne suffit pas – vous devez les pratiquer et les utiliser.
1. Respiration profonde
La technique de gestion de l'anxiété la plus simple et la plus puissante est la respiration profonde. En s'arrêtant pour respirer profondément (5 secondes sur l'inspiration, 5 secondes sur l'expiration) vous arrêtez votre esprit de course et alertez votre corps sur le fait que vous souhaitez être plus calme. Commencez à incorporer des respirations profondes dans votre routine quotidienne.
2. Auto-assistance cognitive
Changer la façon dont vous pensez est une stratégie anti-anxiété utile et puissante. Vous pouvez le faire franchement en 1) remarquant ce que vous dites à vous-même; 2) contester le monologue intérieur qui vous rend anxieux ou ne vous sert pas; et 3) substituer un discours intérieur plus affirmatif, positif ou utile. Ce processus en trois étapes fonctionne vraiment si vous le pratiquez et l'engagez.
3. Incantation
Une variante des stratégies un et deux consiste à les utiliser ensemble et à "laisser tomber" une cognition utile dans une respiration profonde, en pensant "la moitié" de la pensée sur l'inspiration et "la moitié" de la pensée sur l'expiration. Les incantations qui pourraient servir à réduire votre expérience d'anxiété pourraient être «Je suis parfaitement calme» ou «Je fais confiance à mes ressources». Expérimentez avec quelques phrases courtes et trouvez-en une ou deux qui, lorsqu'elles tombent dans une profonde inspiration, vous aident à étouffer sentiments.
4. Techniques de relaxation physique
Les techniques de relaxation physique comprennent des procédures aussi simples que le frottement de l'épaule et des procédures aussi élaborées que les «techniques de relaxation progressive» où vous détendez lentement chaque partie de votre corps à son tour. Faire quelque chose de physiquement apaisant ne correspond probablement pas à une pratique complète de gestion de l'anxiété, mais peut s'avérer très utile dans le moment pour vous aider à vous calmer et à l'utiliser en combinaison avec votre pratique cognitive.
5. Pratiques de pleine conscience
La méditation et d'autres pratiques de pleine conscience qui vous aident à prendre en charge vos pensées et à maîtriser votre esprit peuvent s'avérer très utiles dans le cadre de votre programme de gestion de l'anxiété. Il n'est pas si important de devenir un "sitter" pratiqué ou de passer de longues périodes à méditer, mais plutôt de saisir vraiment l'idée que le contenu de votre esprit fait souffrance et anxiété et que mieux vous libérez ces pensées et en les remplaçant par des réponses plus affirmatives, moins vous éprouverez de l'anxiété.
6. Affirmations et prières
Les affirmations (et les prières) sont simplement des cognitions courtes qui pointent votre esprit dans la direction où vous le voulez (et vous). Si vous ressentez de la haine, qui engendre des conflits et de l'anxiété, vous affirmez votre désir d'aimer, la disponibilité de l'amour, ou une autre formulation qui vous oriente dans la direction que vous voulez prendre et qui, en vous tournant dans cette direction, réduit votre expérience de l'anxiété. En affirmant votre talent, votre capacité à vous faire confiance, votre volonté de se manifester, etc., vous «parlez-vous» dans un meilleur état d'esprit et vous vous sentez moins anxieux.
7. Imagerie guidée
L'imagerie guidée est une technique où vous vous dirigez vers le calme en imaginant mentalement une image apaisante ou une série d'images. Vous pourriez vous imaginer sur une couverture près de la plage, en marchant au bord d'un lac ou en vous balançant sur une balançoire. Vous pouvez utiliser des images de clichés uniques ou combiner des images à un point tel que vous obtenez l'équivalent d'un court film de relaxation que vous jouez pour vous-même. La première étape consiste à déterminer quelles images vous calment réellement en essayant diverses images, puis, une fois que vous avez atterri sur des images qui ont le bon effet apaisant, rappelez-vous-en quand vous vous sentez anxieux.
8. Techniques de désidentification et de détachement
L'un des meilleurs moyens de réduire votre anxiété est d'apprendre à donner vie à une perspective calme et détachée et à devenir quelqu'un dont l'approche par défaut de la vie est de créer le calme plutôt que le drame et le stress. Vous faites cela en vous rappelant que si vous pouvez exercer une influence dans la vie, vous ne pouvez pas contrôler les résultats et affirmer que vous êtes différent et plus grand que n'importe quelle partie de votre vie: tout sentiment, toute pensée, tout projet ruiné, tout rejet, n'importe quoi. En adoptant une approche plus philosophique, flegmatique et détachée de la vie (sans abandonner vos désirs, vos rêves ou vos objectifs), vous rencontrez la vie plus calmement.
9. Cérémonies et rituels
Créer et utiliser une cérémonie ou un rituel est un moyen simple mais puissant de réduire votre expérience d'anxiété. Pour beaucoup de gens baisser les lumières, allumer des bougies, mettre de la musique apaisante et d'autres façons créant cérémonieusement un environnement apaisant aide considérablement. Si vous êtes une personne créative, vous pouvez utiliser une incantation comme "Je m'arrête complètement" d'une manière rituelle ou cérémonielle pour vous aider à passer de la ruée de la vie quotidienne à la tranquillité de votre travail créatif, en répétant plusieurs fois que vous vous arrêtez réellement, que vous devenez calme et que vous vous déplacez calmement et sans effort dans la transe du travail.
10. Techniques de réorientation
Si votre esprit commence à se concentrer sur une pensée ou une situation anxiogène ou si vous vous sentez devenir méfiant, vigilant et vigilant, ce qui est un état d'anxiété, une chose que vous pouvez faire consciemment est de détourner votre attention et de la réorienter loin de vos pensées anxieuses et vers un stimulus plus neutre. Par exemple, si vous êtes un artiste, au lieu de vous concentrer sur l'auditoire entrant dans la salle de concert, ce qui augmente votre anxiété, vous pourriez vous réorienter vers les affiches sur le tableau d'affichage dans la salle verte et les regarder juste assez d'attention pour vous débarrasser des sons du public qui arrivent, mais pas tellement d'attention que vous perdez votre sens de la musique que vous allez jouer.
11. Techniques de confrontation des symptômes
Une technique rarement utilisée, employée principalement dans certaines formes de thérapie et par certains professeurs dans les arts du spectacle, la confrontation des symptômes est l'idée qu'en «exigeant» que vos symptômes d'angoisse s'aggravent – que votre voix chantante ou violente s'incline poignet devenez encore plus fragile – et en essayant activement d'augmenter votre expérience de l'anxiété, vous atteignez un point où vous éclatez en rire et un sens de l'absurdité de vos soucis. C'est une technique puissante qui fonctionne cependant probablement mieux dans le contexte du coaching ou de la thérapie.
12. Techniques de décharge
L'anxiété et le stress s'accumulent dans le corps et les techniques qui évacuent ce stress peuvent s'avérer très utiles. Une technique de décharge que les acteurs apprennent parfois à utiliser pour réduire leur anxiété avant une performance est de "crier silencieusement" – de faire les gestes faciaux et les intentions de tout le corps qui poussent un bon cri de nettoyage sans émettre de son (ce qui être inapproprié dans la plupart des contextes). Les jacks, les pompes et les gestes physiques forts de toutes sortes peuvent être utilisés pour aider à libérer le «venin» du stress et de l'anxiété et le faire sortir de votre système.
Faites la chose simple suivante aujourd'hui: pratiquez une ou deux de ces techniques de gestion de l'anxiété et voyez si elles vous semblent agréables. Plus vous gérez efficacement votre anxiété, meilleure est votre santé mentale.
Résumer:
L'objectif d'aujourd'hui: pratiquer une technique de gestion de l'anxiété ou deux.
Le principe clé d'aujourd'hui: Il est préférable d'acquérir et de pratiquer certaines techniques utiles de gestion de l'anxiété que d'essayer d'ignorer le fait que vous (comme tout autre être humain) devenez anxieux.
Stratégie clé d'aujourd'hui: Choisir parmi les nombreuses stratégies de gestion de l'anxiété qui s'offrent à vous le ou les deux qui fonctionnent vraiment pour vous.
Bonne chance aujourd'hui!
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Le Dr Eric Maisel est l'auteur de plus de 40 livres, y compris le camp d' entraînement Life Purpose , Rethinking Depression , et Coaching the Artist Within . En 2015, il lancera une initiative sur l'avenir de la santé mentale. Vous pouvez en apprendre davantage sur les livres, les services, les formations et les ateliers du Dr Maisel à http://ericmaisel.com. Contactez le Dr Maisel à [email protected]. Et n'oubliez pas de participer à la conférence virtuelle gratuite Future of Mental Health en février: https://www.entheos.com/The-Future-of-Mental-Health/Eric-Maisel
