La routine de bien-être mental qui va changer votre vie

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Tout le monde veut-être heureux. Ce que la plupart des gens veulent dire quand ils disent qu'ils veulent le bonheur, c'est qu'ils veulent ressentir un sentiment positif de bien-être mental. Cependant, le bien-être mental exige un certain effort, de la même manière que la santé physique. Si vous voulez une bonne santé physique, vous ne pouvez pas vous asseoir sur le canapé en buvant de la bière et en mangeant des beignets et du poulet frit; Il faut faire des choses qui améliorent la santé, comme manger sainement, boire suffisamment d'eau, faire de l'exercice, prendre des vitamines et se reposer suffisamment. Si vous voulez faire l'expérience d'un bien-être mental positif, il y a des choses que vous devez faire régulièrement pour obtenir un bien-être mental.

Vous trouverez ci-dessous cinq activités essentielles de bien-être mental qui, si elles sont effectuées ensemble régulièrement, se traduiront par un sentiment de bien-être qui peut améliorer la qualité de votre vie.

1. Mindfulness.

L'importance d'apprendre à être consciemment présent et conscient, par opposition à sur le pilote automatique, ne peut pas être surestimée. La pleine conscience vous permet d'avoir une conscience consciente de ce que vous faites, de sorte que vous pouvez faire des choix pour passer outre la pensée automatique et apporter des changements positifs dans vos pensées et votre comportement. Lorsque vous êtes conscient, vous êtes capable d'observer les événements d'une manière non-jugement, ce qui vous permet de vous détacher des émotions négatives, par opposition à être contrôlé par eux. En conséquence, la façon dont vous réagissez aux événements de votre vie commence à changer. Vos émotions sont mieux régulées, et vous cessez de vous énerver, de vous fâcher ou de craindre des choses que vous ne pouvez pas contrôler. Vous n'inondez pas non plus votre cerveau de peur et d'inquiétude quant à l'avenir ou aux ressentiments du passé, ce qui a l'effet profondément positif de réinitialiser votre état émotionnel au calme et à la paix.

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Afin de profiter des bienfaits de la pleine conscience, il est préférable de pratiquer quotidiennement. Une fois par semaine, vous ne serez pas là, mais 10 minutes par jour suffisent pour commencer à ressentir l'avantage en quelques jours, même si vous ne commencerez probablement pas à remarquer comment cela change votre comportement jusqu'à ce que vous ayez pratiquaient quotidiennement pendant quelques semaines. Vous devriez commencer subtilement à remarquer que vous vous sentez plus calme et moins stressé; Les choses qui vous dérangeaient ne vous dérangeront plus autant. Vous ressentirez une plus grande clarté dans vos pensées et votre capacité à vous concentrer. Pour ajouter une pratique de pleine conscience dans votre routine, il est préférable de mettre de côté un temps régulier pour le faire tous les jours. La première chose le matin est une excellente façon de commencer votre journée sur une note positive; Cependant, pour certains, la mi-journée est un moment qui offre une pause nécessaire, et juste avant le coucher peut avoir un effet apaisant. Il existe d'innombrables livres, cours et ressources en ligne pour vous apprendre à pratiquer, mais si vous êtes un débutant, je suggère de commencer avec une application de téléphone guidée; Mindspace est un que je recommande régulièrement à mes patients.

2. Entrez le positif.

Ce que vous prenez de votre environnement est très important pour votre bien-être émotionnel, car il reste actif dans votre espace mental subconscient pendant un certain temps, même après que l'événement soit terminé. Par exemple, si vous avez déjà écouté une chanson à la radio et que vous l'avez entendue dans votre tête une semaine plus tard, ou regardé un film effrayant et fait un cauchemar la nuit suivante, c'est parce que ces événements sont toujours actifs dans votre espace mental et vous influencer émotionnellement. Si vous souhaitez expérimenter un bien-être émotionnel positif, vous devez prendre autant de choses positives que possible dans votre environnement et minimiser le nombre de choses négatives. La plupart des gens ne prêtent pas attention à ce qu'ils prennent. Si vous regardez beaucoup de reportages négatifs, écoutez régulièrement des chansons sur le chagrin et la tristesse, regardez souvent des séries policières et des films d'horreur, jouez régulièrement à des jeux vidéo violents ou passez un Beaucoup de temps à écouter d'autres personnes se plaignent de leur vie, c'est un régime de malbouffe constante de la négativité émotionnelle qui est susceptible de vous traîner vers le bas. Souvent, vous ne remarquez même pas que ces choses vous font vous sentir mal, parce qu'elles sont devenues une partie de votre point de vue émotionnel normal.

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Pour vraiment ressentir l'avantage d'entrer le positif, je suggère une cure de désintoxication environnementale de deux semaines: Passez par votre routine quotidienne et retirez tout ce qui, quand vous y pensez, a l'impression que cela peut générer une émotion négative. Éteignez les nouvelles, déconnectez-vous de toute personne qui vous entraîne dans des conversations négatives et arrêtez de regarder ou d'écouter quelque chose de triste, de violent ou d'effrayant. Au lieu de cela, faites un effort conscient pour ne donner que votre attention aux choses positives et édifiantes. Écoutez de la musique et lisez des livres qui vous inspirent, regardez des vidéos qui vous font rire, passez du temps avec les animaux et les gens heureux, faites plus de promenades dans la nature, tenez un journal de gratitude, trouvez une citation inspirante et utilisez-la comme économiseur d'écran. Une fois que vous avez fait cela pendant deux semaines consécutives, vous devriez commencer à ressentir un changement émotionnel perceptible. Vous constaterez peut-être que votre désir de participer aux activités que vous avez abandonnées est très bas, et si vous commencez à vous réengager dans ces activités, vous pourriez les trouver mal à l'aise ou même bouleversantes, car elles ne correspondent plus à la réalité. longueur d'onde émotionnelle vous êtes maintenant sur. Une fois que vous avez terminé votre désintoxication, pour garder votre bien-être, gardez à l'esprit que la formule est simple: l'attention aux choses négatives équivaut à des émotions négatives; L'attention aux choses positives est égale aux émotions positives.

3. Auto-Compassion.

L'un des éléments les plus fondamentaux du bien-être émotionnel est l'auto-compassion. Sans cela, vous ne pouvez pas trouver le vrai bonheur. Il est impossible de te détester et d'avoir une bonne vie. Pourtant, étonnamment, beaucoup de gens essaient de faire exactement cela: ils s'autocritiquent et s'auto-flagellent comme un moyen de se motiver pour être meilleur; ils exigent la perfection et établissent des normes irréalistes pour eux-mêmes, qu'ils ne s'appliqueraient jamais à personne d'autre, croyant que c'est la voie à suivre pour devenir ce qu'ils veulent être. Mais l'autosuggestion négative nuit vraiment à votre estime de soi et peut mener à des conditions sérieuses comme l'anxiété et la dépression.

L'auto-compassion consiste à apprendre à être gentil avec soi-même et à se pardonner soi-même les défauts que nous avons tous et les erreurs que nous faisons tous en tant qu'êtres humains. C'est la forme ultime de l'amour-propre et une condition préalable à la véritable confiance en soi. Beaucoup de gens sont tellement contrôlés par leur critique intérieure qu'ils trouvent que l'idée de compassion envers soi-même est quelque chose qu'ils ne méritent pas. Je recommande fortement le livre Self-Compassion de Kristin Neff comme un moyen de vous entraîner dans un état d'esprit plus auto-aimant. Un chapitre par semaine modifiera votre point de vue sur vous-même dans quelques mois. Si l'idée d'être gentil avec vous-même semble impossible, il peut être utile de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale qualifié. (Pour apprendre à faire taire votre critique interne, cliquez ici.Pour un simple exercice de 30 jours qui attire votre attention sur vos qualités positives, cliquez ici.)

4. Aimer les autres.

Lorsque nous montrons de l'amour et de la compassion à d'autres personnes, elle libère des substances chimiques dans le cortex préfrontal et le centre de récompense du cerveau que les professionnels appellent «l'aide supérieure». niveaux de stress plus bas, baisse de la pression artérielle et soulagement de la dépression et de la douleur physique. La recherche montre également que ceux qui adoptent un comportement altruiste ont non seulement une meilleure qualité de vie, mais vivent aussi plus longtemps. ¹ S'engager dans un type d'activité bénévole régulière au moins une fois par mois, ou simplement passer plus de temps à faire des choses aimables et aimables pour les personnes dans votre vie, aide à vous sortir de votre tête, crée du bien-être pour les autres et vous fait vous sentir bien dans votre peau.

5. Bien-être physique.

Le corps ne peut pas être séparé de l'esprit. En conséquence, il est difficile d'expérimenter le bien-être mental si vous ne prenez pas soin de vous physiquement. Alors que pendant un certain temps, les professionnels qualifiaient tous les troubles mentaux de troubles cérébraux, de plus en plus de recherches démontrent que les niveaux de neurotransmetteurs impliqués dans le bien-être, tels que la sérotonine, sont directement affectés par d'autres parties importantes de notre corps. comme le microbiome intestinal (voie digestive), et la nutrition est la nouvelle frontière du traitement des troubles psychiatriques. Des recherches récentes suggèrent que l'adoption de la diète méditerranéenne tout en réduisant le sucre, les aliments frits et l'alcool peut améliorer considérablement la dépression. ²

Aussi important que soit le régime alimentaire, l'exercice est également essentiel pour le bien-être émotionnel positif. On sait depuis longtemps que l'exercice libère des endorphines dans le corps, ce qui entraîne des sensations de plaisir. Des recherches récentes montrent que 10 minutes ou plus d'exercice cardio-vasculaire par jour suffisent à améliorer significativement le fonctionnement de l'humeur ³ et la qualité du sommeil, ce qui aide les gens à améliorer leur capacité à réguler leurs émotions et à améliorer leur bien-être. ^4,5

La raison pour laquelle la plupart des gens trouvent le bonheur insaisissable est qu'ils ne font pas les choses dont ils ont besoin pour expérimenter le bien-être mental. Je travaille souvent avec des gens qui, semaine après semaine, m'expliquent pourquoi ils ne peuvent pas faire ce genre de choses: ils sont trop déprimés, trop anxieux, trop occupés, trop stressés, ou ils ont trop d'autres personnes à s'occuper. Ce qu'ils ne parviennent pas à réaliser, c'est que la raison pour laquelle ils sont là parce qu'ils ne font pas les choses qui leur apporteraient le bien-être, et ils sont plutôt en train de plaider pour leurs limites. Si vous allez mettre de l'énergie à plaider pour quelque chose, argumentez pour votre droit à vivre une vie positive, mentalement saine. Concentrer toute votre énergie et votre attention sur les raisons pour lesquelles vous pouvez prendre soin de vous. Le bien-être n'arrive pas parce que vous le souhaitez; Cela arrive parce que vous faites les choses qui l'amènent dans votre vie.

^{Le Dr Jennice Vilhauer est directrice du programme de traitement de psychothérapie ambulatoire chez Emory Healthcare et l'auteur de Penser en avant pour prospérer: Comment utiliser la puissance d'anticipation de l'esprit pour transcender votre passé et transformer votre vie.}

^{Pour voir mon discours TEDx 2015, «Pourquoi vous n'obtenez pas ce que vous voulez», cliquez ici.}