3 habitudes qui pourraient détruire votre sommeil

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L'un des meilleurs moyens d'améliorer votre santé globale consiste à modifier les comportements qui perturbent votre sommeil. Certains sont bien connus: Par exemple, vous savez probablement que le fait de garder un horaire de coucher erratique ou de boire un latte tardif peut interférer avec votre sommeil nocturne. Mais d'autres comportements qui peuvent perturber votre sommeil passent souvent inaperçus.

Voici trois perturbateurs du sommeil moins discutés que vous devriez connaître:

1. Manger trop peu de fibres ou trop de matières grasses et de sucre.

Il existe des preuves solides que le manque de sommeil augmente la probabilité de consommer trop de calories, de prendre du poids et de devenir obèse. Jusqu'à récemment, on connaissait moins les effets de certaines habitudes alimentaires sur le sommeil. Mais une étude publiée en 2016 par des chercheurs de l'Université de Columbia jette un nouvel éclairage sur la relation entre les choix alimentaires et la qualité du sommeil.

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L'étude comprenait 36 ​​adultes (âgés de 30 à 45 ans) qui avaient un poids normal et qui dormaient généralement en bonne santé. Pendant cinq nuits dans un laboratoire du sommeil, les participants ont eu en moyenne sept heures et demie de sommeil. Les données objectives sur le sommeil ont été recueillies par polysomnographie, un test non invasif qui mesure les ondes cérébrales, les niveaux d'oxygène dans le sang, les fréquences cardiaques et respiratoires et d'autres changements physiologiques pendant le sommeil. Les chercheurs ont ensuite comparé les données recueillies après quelques jours sur un régime alimentaire nutritif contrôlé versus une journée d'aliments auto-sélectionnés.

Manger moins de fibres et plus de gras saturés était associé à un sommeil plus léger et moins réparateur. Une plus grande consommation de sucre était également liée au fait de se réveiller plus souvent pendant la nuit. De plus, il a fallu en moyenne 12 minutes de plus aux participants pour s'endormir après avoir mangé les aliments de leur choix, comparativement à des repas bien équilibrés et contrôlés.

2. Se dérouler avec un verre de vin.

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Un tipple du soir peut vous faire sentir somnolent et vous aider à somnoler plus vite. Mais cela peut aussi entraîner un sommeil de qualité inférieure. Dans une étude réalisée par des chercheurs de l'Université de Melbourne, deux douzaines de jeunes adultes (âgés de 18 à 21 ans) ont passé quelques nuits dans un laboratoire du sommeil. Une nuit, ils ont bu de la vodka et du jus d'orange avant de frapper le sac. D'autre part, ils ont bu un cocktail placebo – un jus d'orange droit avec une paille trempée dans de la vodka. Plus tard, pendant leur sommeil, l'activité électrique dans leur cerveau a été surveillée et enregistrée par électroencéphalographie (test EEG).

L'alcool a augmenté le pouvoir du delta de sommeil à ondes lentes, un modèle d'activité cérébrale associé au sommeil profond. Pourtant, en même temps, l'alcool augmentait la puissance alpha frontale, une forme d'activité cérébrale habituellement associée à un repos tranquille pendant l'éveil. Ensemble, ces types d'activités cérébrales concurrentes interféraient probablement avec la capacité des participants à avoir une nuit de sommeil rafraîchissante.

Selon la National Sleep Foundation, une boisson du soir peut aussi saboter le sommeil par d'autres moyens: l'alcool peut déséquilibrer tout le mécanisme de régulation du sommeil. En relaxant les muscles de la gorge, il peut également aggraver les problèmes respiratoires pendant le sommeil. De plus, en agissant comme un diurétique, il peut inciter plus de voyages à la salle de bain.

3. Vérification des médias sociaux trop fréquemment.

Dans une enquête nationale récente, près de 1 800 jeunes adultes américains (âgés de 19 à 32 ans) ont répondu à plusieurs questions sur l'utilisation des médias sociaux et la qualité du sommeil. Ceux qui consultent les médias sociaux le plus souvent (58 fois ou plus par semaine) sont trois fois plus susceptibles de signaler des problèmes de sommeil que ceux qui utilisent les médias sociaux le moins souvent (huit fois ou moins par semaine).

En raison de la conception de l'étude, les chercheurs n'ont pas été en mesure de déterminer la direction de la causalité. Mais ils ont suggéré trois façons potentielles que l'utilisation excessive des médias sociaux pourrait miner le sommeil:

• Les gens peuvent passer du temps sur les médias sociaux qui pourraient autrement être utilisés pour la somnolence.
• Si les gens sont pris dans des guerres Twitter ou des échanges sur Facebook, ils peuvent se sentir enflammés alors qu'ils devraient être en fin de soirée.
• Si les gens utilisent des appareils électroniques près du coucher, la lumière vive émise peut favoriser l'éveil plutôt que la somnolence.

La relation entre le sommeil et les médias sociaux est probablement une rue à double sens, cependant. Une autre étude récente a montré que plus il y avait d'étudiants en perte de sommeil, plus ils passaient de temps sur Facebook. C'est peut-être parce que naviguer sur Facebook était une chose facile à faire quand ils étaient fatigués et distraits à cause de la privation de sommeil.