Le cas des Munchies de l'après-midi

Il est 15h00 et cette soi-disant salade que vous avez eu pour le déjeuner est un lointain souvenir. Et à y penser, tout ce que tu avais était un café au lait et un scone pour le petit déjeuner. Pas étonnant que ce morceau de gâteau d'anniversaire restes appelle votre nom. Vous savez que vous le voulez, mais en même temps, vous ne voulez pas ruiner votre alimentation. Mais encore une fois – vous avez déjà perdu 5 livres, alors qu'est-ce qu'un petit morceau de gâteau va faire mal?

Semble familier? À quelle fréquence obtenez- vous les grignotines de l'après-midi? Si vous êtes comme moi, c'est à peu près tous les jours. Oh, je rigole? – c'est tous les jours. Mais pourquoi cela arrive-t-il?

Pour répondre à cette question, prenons un pas en arrière dans le temps – à votre enfance. Étiez-vous un enfant maigre et dégingandé ou étiez-vous toujours un peu du côté «potelé»? Votre réponse à cette question peut être très révélatrice. Selon les biologistes, chacun de nous a un poids corporel génétiquement prédéterminé appelé notre point de consigne. Certains d'entre nous sont "programmés" pour être minces et d'autres sont "programmés" pour être complètement figurés. Votre corps fait de grands efforts pour garder votre poids dans une certaine gamme. Lorsque vous commencez à suivre un régime pour perdre du poids, les livres se détachent assez rapidement. Puis après une semaine ou deux, votre corps se lève. Vous voyez, votre corps ne se soucie pas que vous essayez de perdre 10 livres pour avoir le corps de plage parfait ou pour être en mesure de tenir dans une robe de mariée qui est deux tailles plus petites que votre taille actuelle. Tout ce que votre corps sait, c'est qu'il ne répond pas à ses besoins caloriques et qu'il entre en «mode de famine».

Qu'est-ce que cela signifie pour toi? Tout comme votre corps connaît le poids auquel il se sent le plus à l'aise, il connaît également la quantité d'énergie (c.-à-d. Calories) dont il a besoin chaque jour pour accomplir toutes ses fonctions régulières (p. et dehors). C'est ce que l'on appelle votre taux métabolique basal (BMR). Quand les gens disent qu'ils ont un métabolisme rapide ou lent, c'est ce à quoi ils font référence. Votre BMR est affecté par un certain nombre de facteurs, y compris votre composition corporelle (pourcentage de graisse corporelle par rapport à la masse musculaire maigre), votre niveau d'exercice (à la fois ce jour-là et régulièrement), que vous limitiez ou non vos calories, et la génétique. Lorsque votre corps sent qu'il ne reçoit pas assez de calories pour répondre à ses besoins, il ralentira votre BMR – jusqu'à 45% pour compenser votre déficit calorique. Alors quand vous avez l'impression que votre corps se bat contre vous chaque fois que vous suivez un régime, vous avez raison. Si vous utilisez des régimes caloriques extrêmement réduits avec peu ou pas d'exercice, votre BMR ralentira pour compenser votre déficit calorique. En conséquence, l'échelle ne bougera pas.

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En plus de ralentir votre BMR, les régimes peuvent également vous mettre en place pour certaines fringales assez sévères. Après tout, votre corps pense que vous êtes affamé, donc il sera très vocal d'exiger que vous mangiez quelque chose. Droite. À présent.

Pourquoi? Bien qu'il y ait certainement de nombreuses raisons psychologiques dont nous parlerons dans les prochains chapitres, une grande partie de l'effet de famine est de nature biologique – et tout cela provient de votre glycémie – ou de son absence. Alors que tous les diabétiques connaissent l'importance de leur taux de sucre dans le sang, la plupart d'entre nous n'y pensons pas. Mais peut-être que nous devrions. Vous voyez, la plupart de ce que nous mangeons est converti en glucose (sucre dans le sang). C'est ce qui nous fournit l'énergie nécessaire pour passer notre journée. Quand nous mangeons trop à un repas, nos corps utilisent l'excès de glucose pour remplir nos réserves de graisse au cas où nous aurions besoin de cette énergie à l'avenir. Mais après quelques heures, notre taux de sucre dans le sang commence à baisser et notre cerveau reçoit le signal de notre foie qu'il est temps de manger à nouveau. C'est quand votre estomac commence à grogner; vous pourriez aussi avoir la tête légère ou avoir des sautes d'humeur. Ce sont tous des signaux que votre taux de sucre dans le sang est devenu trop bas et que vous devez manger quelque chose.

Et cet hypoglycémie explique pourquoi il est 15h00 et que vous êtes affamé. Si tout ce que vous avez mangé aujourd'hui est un grand Starbucks Caffe Latte (180 calories) et myrtilles (460 calories) pour le petit déjeuner et une salade de poulet grillé Subway avec vinaigrette italienne Lite (200 calories) pour le déjeuner, à 15h00 votre gaz le réservoir est vide. Lorsque votre corps digère la salade Subway et la transforme en sucre sanguin (glucose), votre pancréas produit une hormone appelée insuline. L'insuline régule notre taux de sucre dans le sang, signale la faim et la satiété et convertit tout excès de glucose en graisse. Bientôt, votre pancréas fait tourner l'insuline, mais il ne reste plus rien à transformer en graisse. Votre corps doit donc libérer une partie de sa graisse stockée pour que vous l'utilisiez comme énergie. Vous encouragez probablement toutes ces cellules adipeuses à libérer leur graisse stockée, mais malheureusement ce n'est pas si facile. À ce stade, votre foie envoie un signal de détresse – il ne veut pas libérer toute la graisse qu'il a travaillé si dur à stocker. Cela envoie donc un message à votre cerveau. Une partie de votre cerveau appelée l'hypothalamus latéral répond à l'appel et commence à sécréter l'hormone de la faim, l'orexine. Juste au cas où vous n'obtiendriez pas le message, votre estomac commencera à produire de la ghréline, ce qui fait que l'hypophyse se joindra à l'appel aux bras "J'ai faim". Et juste pour vous assurer que vous n'avez pas oublié où vous devez aller chercher de la nourriture, la ghréline stimule aussi votre hippocampe, une zone du cerveau impliquée dans l'apprentissage et la mémoire.

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Avec toutes ces hormones signalant qu'Armageddon est venu et que vous devez manger dès maintenant pour le conjurer, il est étonnant que chacun d'entre nous puisse perdre du poids. Alors quel est le secret? Comment les gens perdent du poids quand leur corps est si bon à lutter contre eux? Je vais vous donner un indice: ce n'est pas seulement de la volonté, mais plus à ce sujet dans les futurs blogs.

Pour l'instant, revenons à notre exemple. Supposons que vous ayez besoin de 1800 calories pour maintenir votre poids actuel. À 15 h, vous êtes à plus de la moitié de votre journée et vous n'avez mangé que 860 calories, soit moins de la moitié de votre apport calorique nécessaire. Pas étonnant que tu aies faim! Alors vous grotte et plonge tête première dans ce morceau de gâteau d'anniversaire (300 calories). Un certain nombre de choses se produisent pendant que vous mangez ce gâteau. D'abord, votre estomac s'étire pour accommoder le repas. C'est ce qui vous fait vous sentir rassasié et c'est l'un de nos premiers indices que nous sommes rassasiés, ou satisfaits, et qu'il est temps d'arrêter de manger. Lorsque la nourriture passe de l'estomac à l'intestin, une hormone appelée cholécystokinine (CCK) est libérée. CCK signale alors à l'hypothalamus ventromédian qu'il est temps d'arrêter de manger. Enfin, comme l'insuline libérée par votre pancréas commence à convertir l'excès de sucre dans le sang en graisse pour stocker plus tard, vos cellules graisseuses libèrent une hormone appelée leptine, qui signale également à votre hypothalamus que vous êtes plein. Il y a évidemment plus que cela – la densité nutritive, les facteurs psychologiques, avec qui vous mangez, etc., et nous arriverons à tout cela – mais pour l'instant, concentrez-vous sur la biologie de base de ce qui se passe quand vous mangez.

La semaine prochaine: Comment éviter les Munchies de l'après-midi