Quand il s'agit de nourriture, je suis ce que l'on pourrait appeler un «brouteur». Plutôt que de manger trois repas substantiels par jour, ma tendance naturelle est de manger à peu près toute la journée. Ce qui serait probablement bien si, comme la plupart des animaux au pâturage, je me limitais aux herbes. Malheureusement, comme la plupart des Américains, je préfère de loin grignoter des aliments qui ne sont pas très bons pour moi – des aliments hautement transformés qui sont riches en graisses, en sucre et en calories. En plus d'être un excellent moyen d'emballer des kilos superflus, le grignotage s'avère être une habitude très difficile à casser.
Si vous voulez maintenir un poids santé, il n'y a pas de grand mystère – mangez moins, faites plus d'exercice et vous atteindrez finalement votre objectif. Alors, pourquoi la plupart d'entre nous luttent-ils pour perdre du poids et le maintenir? Une réponse est que nous avons développé beaucoup de mauvaises habitudes qui sabotent nos chances de succès. Nous grignotons trop entre les repas. Nous mangeons quand nous nous ennuyons, nous sommes anxieux ou déprimés. Nous attrapons le sac de frites ou la barre de friandises, plutôt que la pomme ou les bâtonnets de carotte. Nous finissons tout sur nos assiettes trop rapidement, plutôt que de nous arrêter quand nous en aurons assez pour satisfaire notre faim. Nous le prenons au sérieux, quand la taille "normale" est déjà trop grande pour être bonne pour nous.
Ce qui les rend si difficiles à surmonter, c'est qu'ils sont relativement automatiques. En d'autres termes, nous nous engageons dans ces comportements sans l'intention consciente de le faire. Il s'avère particulièrement difficile de vous empêcher de trop manger lorsque vous n'êtes même pas vraiment conscient que vous le faites en premier lieu.
Heureusement, il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour mettre fin à ces habitudes d'auto-sabotage. Des recherches récentes de Gabriele Oettingen, Peter Gollwitzer et de leurs collègues montrent que deux stratégies, lorsqu'elles sont utilisées ensemble, créent une combinaison particulièrement puissante pour la lutte contre les habitudes: le contraste mental et la planification de l'après-coup .
Le contraste mental , en un mot, implique de penser positivement à la façon dont ce sera lorsque vous atteindrez votre objectif, tout en pensant de façon réaliste à ce qu'il faudra pour y arriver. D'abord, vous imaginez comment vous vous sentirez atteindre votre objectif, puis vous réfléchissez aux obstacles qui se dressent sur votre chemin. Par exemple, si vous vouliez obtenir un emploi bien rémunéré après l'université, vous commenceriez par imaginer le sentiment de fierté et d'excitation que vous ressentiriez en acceptant une offre lucrative dans une grande entreprise. Ensuite, vous penseriez à ce qui se trouve entre vous et cette offre – à savoir, tous les autres candidats vraiment remarquables qui postuleront pour des emplois. Cela vous donne envie d'envoyer beaucoup d'applications, n'est-ce pas? C'est ce qu'on appelle la nécessité d'agir – c'est un état psychologique qui est crucial pour atteindre un objectif. La rêverie à propos de la qualité de ce travail peut être très amusante, mais cela ne vous mènera nulle part. Le contraste mental transforme les désirs et les rêves éveillés en réalité, en mettant en évidence ce que vous devrez faire pour que cela se produise.
Une fois que vous avez défini un objectif, le problème le plus courant que nous rencontrons lorsque nous essayons d'y parvenir est peut-être l'absence d'opportunités d'action. Nous sommes préoccupés par d'autres objectifs, ou tout simplement si distraits que nous oublions complètement notre objectif et ne remarquons pas une opportunité quand elle se présente. Parfois, nous "ratons" des opportunités parce que nous sommes réticents à prendre les mesures nécessaires pour atteindre notre objectif, surtout quand c'est difficile ou tout simplement pas du tout amusant (quant à moi, je déteste vraiment abandonner toutes ces délicieuses collations). Quelle que soit la raison, nous laissons constamment passer des opportunités pour atteindre nos objectifs. Si nous voulons réussir, nous avons littéralement besoin d'apprendre à saisir le moment. C'est précisément ce que les plans si-alors sont conçus pour faire.
Former un plan if-then (ou ce que Gollwitzer appelle une intention d'implémentation ) commence par prendre un but que vous voulez atteindre, puis énoncer exactement quand, où et comment vous l'obtiendrez: Si je suis dans cette situation, alors je prendra cette action. Par exemple, si votre objectif est de travailler plus, vous pourriez former le plan: «Je vais travailler pendant une heure au gymnase les lundis, mercredis et vendredis avant le travail.» Donc, si vous avez fait un si-alors plan, alors vous savez que quand il est lundi matin, il est temps de frapper au gymnase avant le travail. Vous êtes moins susceptible de laisser passer l'occasion d'agir sur votre objectif.
Dans une étude qui paraîtra bientôt dans la Revue Européenne de Psychologie Sociale , Oettingen et Gollwitzer, avec Marieke Adriaanse, Erin Hennes, Denise De Ridder et John De Wit, ont essayé de mettre ensemble ces deux stratégies puissantes pour aider les gens à surmonter l'irrésistible la tentation des cookies et des chips (ils se réfèrent à cette combo de stratégies comme "MCII": mental contrastant + intentions de mise en œuvre).
Les participantes qui voulaient réduire leurs collations malsaines tenaient un journal alimentaire détaillant leurs indulgences quotidiennes. La moitié des participants à l'étude ont également reçu l'instruction de compléter un «exercice mental» pour les aider à atteindre leur objectif (MCII). D'abord, ils se sont engagés dans un contraste mental en écrivant brièvement à la fois les aspects positifs de la réduction réussie de leur collation (p. Ex. Perdre du poids, se sentir plus sain), ainsi que l'obstacle principal (p. souligné). Ensuite, ils ont formulé un plan if-then pour savoir comment surmonter cet obstacle, en remplaçant la collation malsaine par un fruit (par exemple, «Si je m'ennuie et que j'ai envie d'avoir une collation, alors je mangerai une pomme. ")
Même si le groupe MCII et le groupe témoin étaient tout aussi déterminés à atteindre leur objectif de grignoter moins, au cours de la semaine suivante, les femmes du groupe MCII ont consommé en moyenne 1125 calories de collation en moins que celles du groupe témoin!
Dans une seconde étude, les chercheurs ont montré l'utilisation soit de contraste mental ou si-alors la planification seule est beaucoup moins efficace que le combo MCII. Leurs données suggèrent que s'engager dans un contraste mental aide les gens à avoir une plus grande clarté sur ce que sont réellement leurs obstacles à la réussite et, par conséquent, ils forment des plans meilleurs et plus efficaces. Et cela ne fonctionne pas seulement pour grignoter! Des résultats similaires ont récemment été obtenus dans des études d'exercice, de préparation de test et même de gestion du temps.
Alors, la prochaine fois que vous vous efforcerez de vous débarrasser d'une mauvaise habitude, peu importe ce que c'est, essayez l'exercice MCII: réfléchissez à ce qui se passera si vous réussissez, identifiez ce qui vous gêne et faites un … alors prévoyez d'y faire face. Ces étapes simples sont une recette éprouvée pour réussir.
M. Adriaanse, G. Oettingen, P. Gollwitzer, E. Hennes, D. De Ridder, et J. De Wit (2010). Quand la planification ne suffit pas: Combattre les habitudes de grignotage malsaines en contrastant mentalement avec les intentions de mise en œuvre (MCII). Journal européen de psychologie sociale.
http://www3.interscience.wiley.com/journal/123304163/abstract