Les 10 meilleures façons de réduire l'anxiété

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Qu'est-ce que l'anxiété?

L'avenir peut être imprévisible, il est donc normal de s'inquiéter des problèmes inattendus et de savoir si vous êtes prêt à les gérer. Vous pourriez penser à vos responsabilités quotidiennes ou à long terme et vous demander: «Que dois-je savoir?» «Comment devrais-je me préparer?» Ou «Que se passera-t-il si je ne planifie pas à l'avance?

Si c'est le cas, cela signifie que vous vous préparez mentalement à des situations qui vous importent. Et c'est génial si vous répondez en supprimant activement les obstacles potentiels au succès.

Mais lorsque l'inquiétude s'intensifie, une anxiété intense peut se développer. L'anxiété est caractérisée par des préoccupations excessives et irréalistes quant à l'avenir, des tensions émotionnelles et physiques, et des schémas d'évitement – évitant les personnes, les responsabilités ou les situations inoffensives.

Si l'anxiété rend trop difficile le fonctionnement de vos relations ou le respect de vos obligations à la maison, au travail ou à l'école, il est important d'élaborer un plan de réduction de l'anxiété.

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Réduire l'anxiété

En thérapie cognitivo-comportementale (TCC), l'attention est accordée aux aspects cognitifs, comportementaux et somatiques ou physiques de l'anxiété. Ainsi, les efforts pour contrôler l'anxiété devraient cibler spécifiquement a) les croyances craintives, b) les comportements d'évitement et c) la tension dans le corps. Considérons chacun plus en détail.

Croyances craintives

Il s'agit notamment de penser qu'une situation est plus difficile qu'elle ne l'est, d'imaginer que l'avenir est imprévisible et incontrôlable et de croire que vous n'avez pas la capacité de faire face à des situations stressantes. Ces croyances peuvent être difficiles à reconnaître lorsque la partie émotionnelle de l'anxiété est intense, mais avec la pratique, ils peuvent être remarqués et modifiés.

Comportements d'évitement

En évitant les situations qui mènent à l'anxiété, nous pourrions nous sentir mieux, au moins pour l'instant. Mais qu'en est-il de la prochaine fois que nous sommes autour de personnes ou de situations qui déclenchent l'anxiété? Les chances sont, nous allons essayer d'éviter ceux-là aussi.

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Ceci explique comment les schémas d'évitement se développent et pourquoi ils sont si difficiles à casser. L'évitement devrait être progressivement remplacé par des comportements qui améliorent le fonctionnement dans des situations difficiles. Il est important de ne pas précipiter ce processus, car les reculs peuvent nuire à la confiance, et un manque de confiance contribue à l'anxiété.

Tension dans le corps

Lorsque l'anxiété frappe, les muscles deviennent tendus, la respiration devient superficielle et la fréquence cardiaque augmente. Ces réactions sont similaires à celles que nous pourrions avoir face à des menaces physiques, comme tomber d'un toit ou se faire poursuivre par un chien en colère. C'est une partie normale de la réponse de la peur, et elle est adaptative si nous devons nous défendre ou fuir le danger.

Mais une anxiété grave se produit lorsque nous interprétons les situations psychologiques comme des menaces. Lorsque cela se produit à plusieurs reprises, et pendant une longue période, la tension chronique peut remplacer la relaxation comme l'état typique du corps. C'est pourquoi l'entraînement à la relaxation physique est une partie si importante de la gestion de l'anxiété.

Les 10 meilleures façons de réduire l'anxiété

Les suggestions suivantes peuvent être utilisées pour aborder les croyances craintives, les comportements d'évitement et la tension dans le corps. L'efficacité de chacun dépendra du type d'anxiété que vous éprouvez et de la gravité des problèmes actuels.

• Si vous vous inquiétez de questions «Et si …?», Répondez-y par écrit en énumérant les comportements et les réflexions susceptibles de rendre la situation plus facile à gérer.
• Ecrivez vos pensées pour plus tard au lieu de les répéter dans votre esprit. Par exemple, si vous vous inquiétez trop pour vous endormir, notez vos préoccupations sur un bloc-notes près du lit. Vous pouvez toujours les revoir lorsque vous êtes prêt à être productif.
• Essayer de ne pas s'inquiéter ou de se dire que tout ira bien peut avoir l'effet involontaire de vous inquiéter davantage. Lorsque vous vous inquiétez devient excessif, ou si les préoccupations spécifiques sont difficiles à contrôler, posez-vous une série de questions pour évaluer la probabilité que vos prédictions se réaliseront et comment vous y parviendrez si elles le font. Quelques exemples: "Quelle est la probabilité que cette (mauvaise) chose arrive?" "Si cela arrive, quel est le pire résultat? Le meilleur résultat? Le résultat le plus probable? "" Que puis-je faire pour empêcher cela (mauvaise chose) de se produire? "" Que puis-je faire pour faire face? "
• Apprendre à tolérer l'incertitude est une partie importante de la gestion de l'anxiété. Peu importe combien vous vous préparez pour l'avenir, il y aura des événements imprévisibles et incontrôlables. Plus vous pouvez accepter cette inévitabilité, plus il sera facile de faire face aux surprises.
• L'exposition répétée à une situation redoutée est l'un des meilleurs moyens de réduire les comportements d'évitement. Si vous ressentez de l'anxiété sociale à l'égard de personnes qui ne vous sont pas familières, par exemple, offrez-vous davantage de possibilités de rencontrer de nouvelles personnes et de vous familiariser avec le processus. Dites bonjour aux gens que vous ne connaissez pas, discutez avec quelqu'un dans la file d'attente de l'épicerie, assistez à une fête, prenez un cours ou rejoignez un club. Ce processus d'exposition sera inconfortable au début, mais avec le temps et la persistance, l'anxiété diminuera.
• Gardez une trace de vos progrès. La tenue de dossiers facilite le suivi de l'efficacité de vos stratégies de réduction de l'anxiété. Vous saurez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas si vous surveillez les déclencheurs d'anxiété, les croyances, les comportements, les stratégies de réduction de l'anxiété et les changements dans les symptômes. Utilisez une feuille de calcul, un bloc-notes ou une application pour smartphone.
• Les exercices progressifs de relaxation musculaire peuvent vous aider à retrouver la relaxation physique, et il est utile de savoir comment relaxer votre corps lorsque la tension musculaire due à l'anxiété devient un problème.
• La respiration diaphragmatique est une autre stratégie physique qui peut être utilisée pour se détendre dans des situations stressantes. Essayez de respirer dans le ventre tout en gardant vos épaules baissées et détendues. Laissez votre abdomen, plutôt que votre poitrine, se dilater lorsque vous inspirez.
• L'exercice, en particulier l'exercice aérobique ou «cardio», effectué pendant plus de 20 minutes peut réduire l'anxiété des traits. Mais soyez patient – cela peut prendre quelques mois pour voir un effet significatif.
• Procurez-vous un excellent livre d'entraide fondé sur des données probantes comme Le cahier d'exercices d'anxiété et d'adaptation ou travaillez avec un psychologue qui pratique le comportement cognitif (TCC), qui est particulièrement efficace pour traiter les troubles anxieux.

Une version antérieure de cet article a paru au Chico Center for Cognitive Behavior Therapy.

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