Si vous êtes un parent, vous savez que le manque de sommeil peut rendre votre adolescent grincheux et distrait, irritable et peu énergique. Saviez-vous que le manque de sommeil expose également les adolescents à des risques accrus de blessures?
Les scientifiques des Centers for Disease Control ont étudié le lien entre la durée du sommeil et les comportements liés au risque de blessures chez les élèves du secondaire aux États-Unis. Ils ont constaté que les étudiants ayant déclaré dormir moins de sept heures par nuit pendant les soirées scolaires étaient significativement plus susceptibles de déclarer avoir un certain nombre de comportements liés au risque de blessure, comparativement aux étudiants qui ont déclaré avoir dormi neuf heures durant les soirées scolaires.
Moins de sommeil, plus de risques de blessures pour les adolescents
Il y a déjà des preuves scientifiques convaincantes que le manque de sommeil chez les adolescents les expose à un plus grand risque de blessure. Des études récentes indiquent:
Dans la présente étude, les chercheurs du CDC ont étudié comment la durée du sommeil pendant les nuits d'école affectait cinq comportements à risque communs pouvant causer des blessures:
Les scientifiques ont analysé les données de Youth Risk Behaviour Survey, une enquête du CDC qui examine les comportements à risque pour la santé chez les enfants et les adolescents à l'échelle nationale. Les chercheurs ont utilisé des données sur 50 370 élèves du secondaire de la 9e à la 12e année. Dans le cadre de leur participation au Youth Risk Behaviour Survey, les élèves ont répondu à des questions sur leurs heures de sommeil pendant les soirées scolaires, ainsi que des questions sur chacun des cinq comportements à risque.
L'analyse a révélé que la majorité des élèves du secondaire sondés ne respectaient pas les quantités de sommeil recommandées pour leur âge et que leur manque de sommeil était lié à l'augmentation de chacun des cinq comportements à risque étudiés.
Jetons un coup d'oeil d'abord aux montants de sommeil rapportés. La National Sleep Foundation recommande aux adolescents de 14 à 17 ans de dormir de 8 à 10 heures par nuit. Parmi les élèves du secondaire inclus dans cette étude, moins du tiers (31,1%) ont déclaré avoir dormi huit heures ou plus lors d'une soirée scolaire moyenne.
Dans l'ensemble, les étudiantes du secondaire étaient plus susceptibles de déclarer un manque de sommeil que les garçons.
Les étudiants étaient plus susceptibles de signaler un manque de sommeil dans les classes supérieures.
Les cinq comportements à risque ont été signalés significativement plus souvent chez les étudiants qui dormaient sept heures ou moins par nuit. Plusieurs comportements à risque – utilisation peu fréquente de la ceinture de sécurité, conduite avec des conducteurs qui avaient bu et conduite en état d'ébriété – étaient aussi plus fréquents chez les élèves ayant dormi 10 heures ou plus la nuit d'école que chez les élèves ayant dormi neuf heures. La conduite en état d'ébriété est plus fréquente chez les élèves qui ont dormi huit heures par nuit d'école moyenne, comparativement à ceux qui ont dormi neuf heures.
Les risques de mauvais sommeil chez les adolescents
Cette étude ajoute à l'ensemble des preuves existantes qui relient le manque de sommeil et d'autres problèmes de sommeil à des comportements à risque chez les adolescents. En plus de la durée du sommeil, des études ont démontré que les habitudes de sommeil irrégulières et inconsistantes et les problèmes de sommeil rapportés sont associés à une plus grande fréquence de comportements à risque chez les adolescents.
En plus des comportements à risque liés aux blessures examinés dans l'étude CDC actuelle, d'autres comportements à risque sont liés à un manque de sommeil et des habitudes de sommeil irrégulières chez les adolescents. Parmi les adolescents ayant ces problèmes de sommeil, plusieurs autres comportements à risque se produisent plus fréquemment:
Le manque de sommeil, la mauvaise qualité du sommeil et des habitudes de sommeil irrégulières sont associés à des conséquences négatives sur presque tous les aspects de la vie des adolescents. Chez les adolescents, les problèmes de sommeil sont liés à:
C'est trop facile pour les adolescents d'accumuler une dette de sommeil. Les horaires des ados sont souvent remplis de sports et d'autres activités parascolaires ainsi que des engagements sociaux. Les devoirs de fin de soirée et les heures de début d'école tôt le matin font qu'il est difficile pour les adolescents d'enregistrer une nuit vraiment pleine de repos. De plus, pendant l'adolescence, les rythmes circadiens du corps font un changement significatif vers un cycle plus tardif, menant à une préférence biologiquement motivée pour rester plus tard et se lever plus tard. Ces forces combinées conduisent beaucoup d'adolescents à rester éveillés bien après les heures de sommeil, ce qui assurerait un sommeil suffisant, et se leverait le matin fatigué.
Améliorer le sommeil pour les adolescents
Comment pouvons-nous aider les adolescents à obtenir le sommeil dont ils ont besoin? Les principes fondamentaux de l'hygiène du sommeil sont essentiels pour les adolescents.
Encourager la cohérence Un horaire de sommeil régulier est la pièce maîtresse d'une routine de sommeil saine. Cela signifie que les heures de coucher et de réveil sont à peu près les mêmes tout au long de la semaine et ne changent pas de façon significative le week-end. Certaines personnes qui dorment le samedi et le dimanche sont d'accord, mais un changement radical de l'heure du coucher et du réveil le week-end peut perturber leur horaire de sommeil dans la semaine à venir. Tirez pour varier les heures de coucher et de réveil par pas plus d'une heure de la semaine au week-end.
Gardez les appareils électroniques hors de la chambre . La lumière émise par les appareils numériques perturbe la progression naturelle du corps vers le sommeil, retardant la libération de mélatonine et raccourcissant la durée de l'hormone du sommeil tout au long de la nuit. De plus, la stimulation que procurent ces dispositifs est préjudiciable à la relaxation et au repos. Créez une station de recharge pour téléphones, ordinateurs portables et tablettes centrale, loin des chambres des adolescents. Gardez les téléviseurs et tous les autres écrans hors de la chambre aussi bien.
Abaissez les lumières autour de la maison dans la soirée . Aider à renforcer les cycles de sommeil en limitant l'exposition à la lumière artificielle pendant les heures précédant le coucher. Utilisez des gradateurs et une lampe réglable pour réduire les niveaux de lumière. Évitez d'avoir des télévisions à grand écran qui projettent de la lumière (et du son) jusqu'au coucher. Avec leurs cycles circadiens déjà retardés, les adolescents sont déjà prédisposés à rester debout tard et trop de lumière vive le soir renforcera cette prédisposition.
Encourager une alimentation saine et une activité physique régulière . Une alimentation saine, modérée et équilibrée favorise un sommeil de qualité à tout âge, y compris pendant l'adolescence. Demandez aux adolescents d'éviter de trop manger dans les heures qui précèdent le coucher. Une collation légère avant d'aller au lit est bonne – aller au lit affamé peut nuire au sommeil – mais le garder petit, et offrir aux adolescents des options qui ne sont pas emballées avec du sucre et des graisses transformées. L'exercice régulier peut renforcer les cycles de sommeil et améliorer la qualité du sommeil ainsi que l'augmentation de la durée du sommeil. Cela ne veut pas dire sport organisé – toute activité physique contribuera positivement au sommeil. Efforcez-vous que les adolescents fassent de l'activité physique une partie de leur routine quotidienne.
Aider les adolescents à apprendre à gérer une routine de sommeil saine et durable n'est pas toujours facile, mais les avantages sont très clairs. Éviter un sommeil insuffisant et d'autres problèmes de sommeil est un investissement dans leur santé, leur développement et leur sécurité.
Fais de beaux rêves,
Michael J. Breus, PhD
Le Docteur du sommeil ™
www.thesleepdoctor.com
