Protégez-vous de l’exposition à la lumière bleue

La dernière lumière bleue révèle ses effets sur votre santé et votre sommeil.

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Lorsque j’essaie de vivre ma vie la meilleure et la plus saine possible, et que la plupart d’entre nous le sont, je fais quotidiennement attention à la façon dont je traite mon corps. Je regarde la nourriture que je mange et l’exercice que je fais. Je passe ce troisième verre de vin et je mets mon réveil en marche pour faire tourner le vélo deux ou trois fois par semaine.

Mais que penser de l’exposition à la lumière? Je dis à tous mes patients: La lumière est un médicament. Tout comme vous ne vous attendez pas à manger de la malbouffe toute la journée et à vous sentir en bonne santé et en bonne santé, vous ne pouvez pas consommer tout le temps et espérez sentir, dormir et performer. Gérée correctement, l’exposition à la lumière peut améliorer les performances, améliorer le sommeil et augmenter l’énergie. Dans le monde actuel éclairé, être un consommateur averti et averti de lumière peut vous aider à protéger votre santé et votre sommeil, et vous permettre de fonctionner de manière optimale pendant la journée.

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Dans le monde moderne, la lumière est partout où nous nous tournons et nous devons rechercher activement les ténèbres. Il y a aussi plus de lumière bleue que jamais. Cette lumière à courte longueur d’onde est abondante dans de nombreuses sources lumineuses et appareils numériques à faible consommation d’énergie.

Pourquoi la lumière bleue est-elle significative? Lisez la suite pour en apprendre davantage sur les dangers et les avantages de la lumière bleue.

Comment la lumière bleue nocturne nuit au sommeil

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J’ai vu une avalanche de preuves ces dernières années sur les dangers potentiels de la lumière bleue. (J’ai parlé de l’exposition à la lumière bleue et de la façon de la gérer sur CBS This Morning récemment.)

Des études scientifiques ont identifié la lumière bleue comme une forme de lumière particulièrement agressive dans le déclenchement de l’insomnie. La lumière bleue supprime la production de mélatonine plus de deux fois plus longtemps que les autres longueurs d’ondes lumineuses et modifie le rythme circadien de deux fois plus. Les interférences avec les rythmes circadiens de 24 heures du corps peuvent avoir un effet significatif sur la santé, créant des problèmes avec les systèmes cardiovasculaire, métabolique et immunitaire; humeur dérangeante et compromettre la fonction cognitive. Lorsque vos rythmes circadiens ne sont plus sains, vous pensez, ressentez et faites moins que votre mieux et au fil du temps, votre santé peut être mise en danger.

De nouvelles recherches ajoutent à ce corpus déjà considérable de preuves du pouvoir de la lumière bleue d’interférer avec le sommeil. L’étude de jeunes adultes en bonne santé a révélé que l’exposition à la lumière bleue des écrans d’ordinateur entre 9 heures et 23 heures:

1. raccourci leur temps total de sommeil
2. réduction significative de la production de mélatonine
3. diminution de la qualité du sommeil, en augmentant la fréquence des réveils nocturnes

Les chercheurs ont également constaté que la lumière bleue empêchait la chute de la température corporelle pendant la nuit. Une diminution progressive de la température corporelle est un élément clé de la progression du corps vers le sommeil. Cette lumière bleue a maintenu la température corporelle élevée aux niveaux diurnes, ce qui montre à quel point l’exposition à la lumière bleue nocturne peut perturber les rythmes circadiens normaux. Après des nuits d’exposition à la lumière bleue, les participants étaient plus fatigués pendant la journée et ressentaient davantage d’humeurs négatives.

L’étude a comparé les effets de la lumière bleue et de la lumière rouge, dont la longueur d’onde est plus longue. Les scientifiques ont découvert que l’exposition à la lumière rouge pendant la même période de deux heures en soirée n’interférait pas avec le sommeil et la biologie circadienne. La température corporelle a diminué et le sommeil a progressé normalement.

La livraison? L’exposition à la lumière bleue nocturne nuit en effet au sommeil et aux rythmes circadiens. Et prendre des mesures pour gérer l’exposition à la lumière bleue, y compris l’utilisation de sources de lumière rouge pendant les heures du soir, peut faire une réelle différence.

Quand la lumière bleue est bénéfique
Bien que présentant un risque pour la santé et le sommeil la nuit, l’exposition à la lumière bleue peut être utile pendant la journée, surtout le matin et en début d’après-midi. La recherche montre que l’exposition à la lumière bleue pendant la journée peut être bénéfique de plusieurs manières, notamment:

• Réduire la somnolence diurne
• accélérer les temps de réaction
• Élever la vigilance
• Renforcement de la capacité d’attention

La recherche suggère que nous n’avons pas besoin d’une exposition prolongée à la lumière bleue pour obtenir ses avantages. Une étude a montré que 30 minutes d’exposition à la lumière bleue le matin ont permis d’améliorer la performance de la mémoire de travail et de réduire les temps de réaction par rapport à d’autres expositions à la lumière.

Une partie de la gestion de l’exposition à la lumière dans le monde d’aujourd’hui consiste à comprendre comment la lumière peut être utilisée pour améliorer les performances et soutenir une bonne santé et un bon sommeil.

Façons de réguler l’exposition à la lumière bleue
Les nouvelles avancées et technologies scientifiques contribuent à offrir plus de possibilités que jamais pour adapter, cibler et gérer l’exposition à la lumière, réduire les risques pour la santé et tirer parti des avantages d’une exposition au soleil et de la performance au bon moment.

Suppléments de caroténoïdes. La recherche suggère que les suppléments de caroténoïdes peuvent aider à renforcer la capacité naturelle de l’œil à bloquer la lumière bleue. L’œil a son propre bouclier de lumière bleue, appelé l’épithélium pigmentaire rétinien, une mince couche de cellules située près de la rétine. Cette couche épithéliale protège la rétine contre la dégénérescence maculaire et agit comme un filtre pour la lumière bleue. Les cellules de cette couche contiennent des caroténoïdes, que nous absorbons grâce à notre alimentation. La recherche indique que les caroténoïdes sont efficaces pour absorber la lumière bleue. Les caroténoïdes, y compris la lutéine et la zéaxanthine, sont disponibles sous forme de supplément et peuvent non seulement aider à protéger les yeux, mais également protéger contre les effets stimulants indésirables de l’exposition à la lumière bleue.

Logiciels et applications de filtrage de la lumière bleue. Plusieurs applications permettent de réduire l’exposition à la lumière bleue en soirée. De nombreux smartphones et tablettes intègrent ces applications de filtrage de la lumière bleue dans leurs systèmes d’exploitation. Apple Night Shift est une application iOS intégrée, qui peut être programmée pour passer à une lumière plus chaude, à une longueur d’onde plus claire le soir et à une lumière plus brillante et plus bleue le matin. (Heads-up, utilisateurs d’iPhone: La récente mise à niveau logicielle vers iOS 11 a changé l’emplacement de l’application Night Shift dans le panneau de contrôle du téléphone.) Flux est un logiciel gratuit qui ajuste la lumière de votre vivre et réduit la luminosité et la lumière bleue dans la soirée.

Filtres bleus et verres bleus. Des filtres pour écrans et des lunettes bleues anti-lumière sont disponibles pour réduire l’exposition indésirable et mal synchronisée.

Ampoules spéciales ciblées. L’un des moyens les plus efficaces de gérer l’exposition à la lumière consiste à utiliser des ampoules à LED qui fournissent le type de lumière spécifique pour le jour et la nuit. Les ampoules LED à haut rendement énergétique sont maintenant conçues pour notre biologie circadienne. Conçus pour minimiser les effets négatifs de la lumière bleue la nuit, ils profitent de ces effets stimulants pendant la journée. Dans notre foyer, nous utilisons les ampoules Good Night de Lighting Science dans les chambres et leurs ampoules Good Day à d’autres endroits. Ces ampoules de jour sont conçues pour stimuler la vigilance et stimuler la concentration. Je les utilise dans mon bureau, et ils sont excellents dans les salles de bain de la famille, pour donner aux adultes et aux enfants cette dose de lumière stimulante dès le matin.

Ce n’est pas seulement de la technologie, mais des habitudes quotidiennes qui font la différence entre une exposition à la lumière saine et nuisible. N’oubliez pas de faire ce qui suit:

Ayez beaucoup d’exposition à la lumière tout au long de la journée. L’exposition à la lumière pendant la journée stimule l’attention et la vigilance, améliore l’humeur et les fonctions cognitives, renforce les rythmes circadiens et peut vous aider à mieux dormir la nuit. Passer 10 ou 15 minutes au soleil pendant la journée, le matin ou le midi, est une routine légère et nourrissante.

Gardez les écrans loin de votre visage la nuit. C’est une chose de se détendre devant la télévision pendant un moment en soirée et une autre de se faire enterrer la tête dans votre smartphone jusqu’à l’extinction des lumières. Le degré et l’intensité de l’exposition à la lumière artificielle et à la longueur d’onde bleue. Dans le cadre de votre heure de mise hors tension, accordez-vous une heure limite pour les appareils mobiles. C’est à ce moment-là que vous rangerez votre téléphone pour qu’il soit chargé ailleurs que sur votre table de chevet. Plus vous vous rapprochez de l’heure du coucher, moins votre consommation de médias doit être interactive. Des études montrent que les médias sociaux et autres formes de médias hautement interactifs (pensez aux jeux vidéo et aux jeux d’applications) perturbent particulièrement le sommeil.

L’exposition à la lumière moderne nécessite des solutions et des stratégies modernes. Faites attention à votre «régime léger» et utilisez l’aide disponible pour éclairer votre vie au nom de votre santé et de votre bien-être.