Synthèse sur cinq ans: Commencez ici

En train de travailler avec Drew Ramsey, MD sur notre prochaine présentation de Food and the Brain pour la réunion annuelle de l'American Psychiatric Association à Toronto *, j'ai réalisé que j'écrivais sur la nourriture, le mode de vie et la psychiatrie en utilisant une lentille évolutive. cinq ans. C'est donc un bon moment pour rassembler quelques idées dans une synthèse de ce que j'ai appris. En général, je ne reviens pas sur les anciens posts de blogs pour refléter quelque chose de nouveau ou d'opinions changeantes, bien que j'ajoute parfois des liens vers de nouveaux articles susceptibles de refléter de nouvelles connaissances. Ces publications composites sont donc un bon point de départ. nouveau sur le blog.

Sans plus tarder, voici les bases de la psychiatrie évolutionniste en ce qui concerne l'alimentation et le sommeil. Les déclarations apparemment controversées seront liées à des articles de blog précédents, à des articles de Pubmed, ou à des livres qui décrivent les preuves scientifiques de ces recommandations (ou du moins comment je les interprète).

Aliments

Nos cerveaux sont grands comparés à d'autres primates, tandis que nos entrailles sont relativement petites. Cela signifie que nous sommes tenus de manger des aliments riches en nutriments exceptionnels pour obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux, d'énergie et de graisses essentielles pour que le cerveau fonctionne bien. Un régime végétal et animal composé principalement d'aliments entiers, sans hydrates de carbone hautement raffinés ni graisses industrielles, est idéal pour nos énormes cerveaux humains. Les légumes, les fruits, les fruits de mer, la viande, les œufs, les noix, les haricots, les tubercules féculents, certains produits laitiers et certains grains entiers non transformés *** sont les meilleurs aliments pour les humains. La bonne cuisine et les vinaigrettes incluent l'huile d'olive, le beurre / ghee, et l'huile d'avocat. L'huile de noix de coco est réellement stable dans la friture, et le saindoux est bon aussi pour faire cuire et sauteeing si vous l'obtenez des porcs de pâturage. Trois facteurs font du régime alimentaire omnivore un aliment idéal:

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1) Il fournit tous les nutriments dont nous avons besoin pour la santé du cerveau et du corps. Certains nutriments cérébraux absolument vitaux, tels que la vitamine B12, les acides gras oméga 3 à longue chaîne EPA et DHA, et le zinc sont essentiellement absents dans les aliments végétaux. D'autres nutriments tels que la choline sont relativement faibles, c'est pourquoi je ne recommande pas un régime vegan strict pour une santé optimale du cerveau et surtout si vous avez une maladie psychiatrique de toute nature. Si vous suivez un régime végétalien pour des raisons morales ou autres, veuillez consulter un nutritionniste qualifié et prendre les suppléments appropriés. **

2) Un régime alimentaire complet sera faible en éléments toxiques des aliments transformés modernes, y compris certains colorants alimentaires et conservateurs qui peuvent changer le comportement et la résilience chez certaines personnes vulnérables, acides gras oméga-6 facilement oxydés utilisés pour la friture dans les restaurants et industriels. les gras trans, et n'aura pas non plus le concepteur des éléments hyper-attractifs qui rendent la nourriture transformée addictive. ***

3) Un régime alimentaire complet sera une nourriture appropriée pour les 100 milliards de microbes qui vivent dans nos tripes. Ces microbes ont une communication immunitaire, hormonale et nerveuse directe avec notre cerveau, et ils réagissent aux aliments transformés, en particulier un flot de glucides transformés, d'une manière très négative qui peut conduire à une inflammation chronique du corps entier avec le même type de réponse immunitaire inflammatoire trouvé chez les personnes souffrant d'un trouble dépressif majeur. Il y a également des preuves que les édulcorants artificiels et les émulsifiants trouvés dans les vinaigrettes commerciales et de nombreux autres aliments transformés affectent négativement le biome de l'intestin.

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Une note sur d'autres régimes spéciaux: Certains troubles cérébraux comme la démence, les lésions cérébrales traumatiques, les troubles bipolaires, la schizophrénie et les troubles du spectre autistique peuvent bénéficier d'un régime cétogène (riche en graisses, très faible en glucides) et j'aimerais les voir correctement . Presque tout le monde bénéficie d'être en cétose de temps en temps (de jeûne intermittente ou à jeun du jour au lendemain si vous avez un métabolisme sain). Un régime cétogène strict et à long terme est semblable aux produits pharmaceutiques en ce sens qu'il comporte des risques et des avantages et je recommanderais des consultations régulières avec votre médecin et un nutritionniste pour vous assurer que vous obtenez tous les minéraux et vitamines dont vous avez besoin. le foie, les reins, la thyroïde ou les problèmes immunitaires ne se reproduisent pas.

Dormir

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Nous avons besoin de sommeil pour laver littéralement l'accumulation toxique que nos cerveaux énergivores font avec la respiration cellulaire tous les jours. Le sommeil est si important qu'il devrait être priorisé devant l'exercice quand il s'agit de la santé du cerveau et du corps. Garder un horaire régulier, ne pas utiliser d'appareils électroniques quelques heures avant d'aller au lit (ou utiliser des lunettes bleues), maintenir la consommation de caféine à un niveau bas et s'abstenir d'aller au lit facilitera le sommeil et le sommeil. Même une heure de sommeil en moins par nuit que ce dont nous avons besoin, en particulier sur une base chronique peut affecter négativement l'humeur, le fonctionnement du moteur et la cognition. La fondation nationale du sommeil recommande que la plupart des adultes reçoivent 7-9 heures tous les soirs. Selon cette carte interactive intéressante, les adultes dans aucune ville américaine moyenne la quantité de sommeil recommandée. Un bon sommeil fait de vous un meilleur penseur et plus efficace pendant la journée, et il est absolument essentiel de guérir et de rester sans symptômes dans de nombreuses conditions psychiatriques.

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Donc c'est de la nourriture et du sommeil en un mot, mais j'ai juste une note de plus à ajouter. Chaque fois que j'ai posté une intervention alimentaire ou de style de vie pour la dépression, etc. blog dans les derniers mois, j'ai eu des commentaires à l'effet de "bien, quelle nourriture je vais manger ne changera pas le fait que j'avais horrible »Non, ce ne sera absolument pas le cas, et des interventions plus traditionnelles comme la psychothérapie et les médicaments peuvent être très utiles pour faire face aux mauvaises choses qui se sont produites dans le passé ou pour faire face à de nouvelles pertes ou stress qui entraînent des problèmes psychiatriques. symptômes avec déficience fonctionnelle. Bien manger et dormir suffisamment aidera votre cerveau à se remettre d'insultes traumatiques passées et vous rendra plus résilient au stress présent et futur. Dans certains cas, il est essentiel de respecter un horaire de sommeil régulier et de bien manger pour obtenir et maintenir un rétablissement. Contrairement à la thérapie et aux médicaments, une alimentation saine et un sommeil approprié aideront tous les domaines de la santé, pas seulement la maladie mentale, ce qui rendra les changements de mode de vie significatifs et les interventions à faible risque.

Je suis excité de voir ce que la science nous enseigne sur le mode de vie et la santé mentale au cours des cinq prochaines années!

* Notre présentation sur l'alimentation et le cerveau aura lieu le lundi 18 mai 2015 de 9 h à 10 h 30 au Palais des congrès du Toronto métropolitain, niveau 100, Édifice nord, salle 104. Vous devez vous inscrire à l'assemblée annuelle pour y assister. billets d'un jour disponibles. Les trois dernières années, notre salle a été remplie de branchies, et l'année dernière plus de 100 personnes ont été renvoyées, alors venez tôt au cas où la même chose arriverait malgré l'heure matinale. Nous prévoyons que l'atelier sera extrêmement pratique et nous ajoutons toujours les dernières données pour le mettre à jour avec quelque chose d'un peu nouveau chaque année.

** Les algues DHA ne remplaceront pas l'huile de poisson combinée EPA / DHA pour la santé du cerveau, ni l'huile de lin (ALA) seule. Un régime principalement végétal peut être très sain, mais l'ajout de fruits de mer et d'œufs peut faire toute la différence pour un meilleur profil de micronutriments pour le cerveau.

*** Certaines personnes sont allergiques ou intolérantes aux céréales, mais beaucoup de gens peuvent très bien les tolérer. Il vaut probablement la peine de ne pas consommer de céréales (pas de blé, de maïs, à peine, de seigle, d'avoine, etc.) pendant un mois ou deux pour voir s'il y a des symptômes psychiatriques, gastro-intestinaux ou cutanés. Puis ajoutez les grains pour voir si les symptômes reviennent. Si vous réagissez négativement au gluten, il est important d'être testé pour la maladie coeliaque. En outre, la plupart des céréales que nous consommons sont très raffinées et transformées, de sorte qu'elles ne correspondent pas à un régime alimentaire complet. Cette boîte jaune de céréales transformées avec des «grains entiers» estampillée sur le dessus n'est pas particulièrement saine, et le cupcake «sans gluten» n'est pas plus sain que le type régulier, mais convient pour un traitement occasionnel si vous souffrez de maladie cœliaque. L'avoine moulue en acier, le riz, le maïs en épi et l'orge en taboulé sont des exemples de grains peu transformés qui, selon moi, peuvent faire partie d'une alimentation saine chez la plupart des gens. L'autre composant alimentaire moderne commun que beaucoup de gens sont intolérants à est laitier. Le régime méditerranéen a les preuves les plus scientifiques pour la bonne santé du cerveau. Je mange moi-même un régime principalement paléo-style en raison de certaines intolérances alimentaires.

**** Vous pouvez acheter des vinaigrettes sans émulsifiants, et faire votre propre mayonnaise relativement facilement à la maison. Cela fonctionne mieux si vous avez un mélangeur "bâton" d'immersion.

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Copyright Emily Deans, MD