Frustré Vous ne pouvez pas dormir? Essayez de rester éveillé à la place

L’intention paradoxale est fortement soutenue dans le traitement de l’insomnie.

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Si vous souffrez d’insomnie, vous connaissez la frustration de ne pas pouvoir vous endormir. Nous finissons souvent par essayer de nous endormir, comme si un effort suffisant pouvait le faire.

Mais s’endormir n’est pas sous notre contrôle volontaire et essayer de contrôler les réponses involontaires se retourne souvent contre vous; Colin Espie, spécialiste du sommeil, donne des exemples de rougeurs, de réponses sexuelles et de balbutiements.

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L’insomnie mène également à s’inquiéter du sommeil et de l’anxiété de la performance à propos de “Est-ce que je pourrai dormir ce soir?” Vous vous endormez sur le canapé devant la télévision, Le sommeil et le travail sont incompatibles, de sorte que vous risquez de vous retrouver frustré et de vous éveiller encore plus fort.

Renverser les rôles

L’un des traitements les plus efficaces contre l’insomnie s’appelle Intention paradoxale (IP) et est recommandé par l’American Academy of Sleep Medicine. Selon les directives de traitement de l’AASM, les IP “impliquent de rester éveillés passivement et d’éviter tout effort d’endormissement.”

PI est une bonne nouvelle pour les âmes sans sommeil! Cela signifie que vous pouvez «faire un tour» à l’heure du coucher, plutôt que de faire votre troisième travail de nuit. En tournant les tables et en essayant de rester éveillé à la place, vous pouvez vous affranchir de votre sommeil.

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Principes d’intention paradoxale

Colin Espie décrit cinq concepts clés faisant partie de PI:

1. Considérons d’autres domaines de la vie où l’effort est contre-productif. Imaginez une patineuse olympique qui répète ses sauts les plus difficiles en répétition et qui se retrouve en concurrence. Bien que son corps soit parfaitement capable d’exécuter les mouvements, une énergie mentale excessive peut interférer avec de bonnes performances. Tout type de performance peut être compromis si nous essayons trop.
2. Libérer la préoccupation de trouver une solution de sommeil. Comme je l’ai noté dans un post précédent , les techniques pour s’endormir sont souvent contre-productives. Dr. Espie note que les bons dormeurs ont tendance à penser très peu au sommeil parce que c’est une seconde nature pour eux. Ils pourraient même enfreindre les «règles» pour bien dormir et ne pas payer pour cela, et s’ils dorment mal la nuit, ils peuvent reprendre leur place. Donc, lorsque vous commencez une IP, vous devez reconnaître l’avantage de relâcher notre emprise sur la résolution des problèmes de sommeil.
3. Considérez l’effort de sommeil idéal. Les psychologues aiment mesurer les choses, il y a donc naturellement des échelles pour l’effort de sommeil. Vous pouvez accéder à l’un d’eux ici . Jetez un coup d’œil à l’échelle et complétez-la en fonction de la probabilité de réponse des dormeurs . Total des réponses, avec Très = 2, Dans une certaine mesure = 1 et Pas du tout = 0.
4. Évaluez votre propre effort de sommeil. Vous avez probablement donné toutes ou la plupart des réponses “Pas du tout” pour les bons dormeurs, non? Maintenant complétez la balance pour vous-même et additionnez vos réponses. Comment votre score se compare-t-il à celui des bons dormeurs? Prenez note de vos zones particulièrement problématiques, comme utiliser beaucoup d’efforts ou se soucier de ne pas dormir.
5. Essayez de rester éveillé. Une fois que vous vous allongez dans le lit avec les lumières éteintes, gardez les yeux ouverts et relâchez tout effort pour vous endormir. Si vous vous sentez bien réveillé, célébrez à quel point il sera facile de rester éveillé. Si vos paupières commencent à se sentir lourdes, dites-vous: «Restez simplement éveillé quelques minutes» (comme le suggère Espie). Permettez au sommeil de venir quand il le fera, plutôt que de le poursuivre.

Maintenant, bien sûr, l’objectif n’est pas vraiment de rester éveillé, mais plutôt de prévenir l’anxiété et les efforts pour ne pas vous réveiller. Donc, alors que vous pourriez vous pincer éveillé ou boire de grandes quantités de caféine avant le coucher, il est clair que ces comportements iraient à l’encontre du but recherché.

Je soulève ces exemples un peu ridicules de façons de rester éveillés pour mettre en évidence l’équilibre que nous visons avec PI. C’est toujours une bonne idée de suivre de bonnes directives pour le sommeil, comme garder un horaire de sommeil constant et rendre votre chambre fraîche, confortable et sombre. En effet, comme je le décris dans mon livre Cognitive Behavioral Therapy Made Simple , la prise en compte de ces facteurs fait partie d’une approche plus large de la gentillesse envers nous-mêmes. Nous pouvons fournir les meilleures conditions pour dormir et permettre à notre corps et à notre esprit de gérer le reste.

Comme toujours, consultez votre médecin si vous avez des problèmes de sommeil chroniques .

Les références

Espie, CA (2011). Thérapie d’intention paradoxale. Dans M. Perlis, M. Aloia et B. Kuhn, Traitements comportementaux pour les troubles du sommeil (pp. 61-70), Burlington, MA: Academic Press.

Morgenthaler, T., Kramer, M., Alessi, C. et al. (2006). Paramètres de pratique pour le traitement psychologique et comportemental de l’insomnie: une mise à jour. Un rapport de l’American Academy of Sleep Medicine. SLEEP, 29 , 1415-1419.