Un guide de survie du nerf vague pour combattre les pulsions de combat ou de fuite

Illustration médicalement précise du nerf vague.

Source: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Trop souvent, la puissance facilement accessible du nerf vague pour réduire l'anxiété et réduire l'inflammation est négligée et sous-estimée. Au fil des ans, j'ai écrit un large éventail de billets de blog Psychology Today qui mettent en évidence des moyens pratiques de puiser dans la capacité de votre nerf vague à combattre le cortisol produisant une réaction de stress de combat ou de fuite.

En 1921, un physiologiste allemand du prix Nobel, Otto Loewi, a découvert que la stimulation du nerf vague provoquait une réduction de la fréquence cardiaque en déclenchant la libération d'une substance qu'il inventa Vagusstoff (en allemand pour «substance vague»). Cette «substance vagus» a été identifiée plus tard comme l'acétylcholine et est devenue le premier neurotransmetteur jamais identifié par les scientifiques.

Le nerf vague est la principale force motrice du système nerveux parasympathique qui régule nos réponses «repos-et-digérer» ou «tendre-et-ami». D'un autre côté, pour maintenir l'homéostasie, le système nerveux sympathique entraîne la réponse «combat-ou-fuite». Idéalement, au sein de votre système nerveux autonome, le tiraillement continu entre ces deux mécanismes opposés polaires crée un type d'harmonie «yin-yang» marqué par l'équilibre homéostatique.

D'un point de vue évolutif simplifié, on pourrait supposer que nos ancêtres se sont appuyés sur le système nerveux sympathique pour déclencher les réponses neurobiologiques nécessaires pour chasser, rassembler et repousser les ennemis. Inversement, le système nerveux parasympathique a probablement fortifié notre volonté innée de nourrir des liens humains très soudés, de procréer et de bâtir des communautés coopératives et solidaires basées sur la survie.

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Malheureusement, le « futur choc » tofflérien de l'ère numérique du XXIe siècle (marqué par trop de changements en trop peu de temps) provoque un court-circuit de notre biologie évolutionniste en déséquilibrant nos systèmes nerveux individuels et collectifs.

Des études récentes montrent que trop souvent, les médias sociaux et d'autres facteurs modernes exacerbent l'isolement social perçu et le sentiment d'être indigne de l'amour et de l'appartenance. De plus, le zeitgeist individualiste «chacun pour soi» sape le «tendre à l'amitié» collectif et peut mettre la réaction de «fuite ou de fuite» de quelqu'un en hyperdrive constante sans répit.

Heureusement, il existe des moyens sans drogue facilement accessibles et très efficaces pour activer le pouvoir de production «vagusstuff» de votre système nerveux parasympathique en stimulant votre nerf vague.

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La stimulation du nerf vague (VNS) en utilisant un dispositif implanté est un moyen cliniquement prouvé pour atteindre ce résultat. Mais pour d'autres moyens pratiques, peu coûteux et facilement disponibles pour stimuler votre nerf vague, j'ai rassemblé un large éventail de preuves empiriques dans un guide de ressources à guichet unique sur les manœuvres vagales que tout le monde peut utiliser. Toutes les neuf techniques énumérées ci-dessous sont dans le lieu de votre contrôle. Ils ne coûtent pas un sou ou ne nécessitent pas nécessairement de gadgets high-tech.

Le guide de survie du nerf vague par Christopher Bergland

1. Exercices de respiration diaphragmatique
2. Niveaux toniques de l'activité physique quotidienne
3. Connectivité sociale en face-à-face
4. Journal expressif narratif
5. Gutsy Troisième personne Self-Talk
6. Sens de la crainte pour promouvoir le petit soi
7. Spirale vers le haut par la méditation de bienveillance
8. Superfluidité et Ecstasy transcendantale séculaire
9. Bénévolat et générativité altruiste

Traçage de la genèse du guide de survie du nerf vague

Vagus signifie "errant" en latin. Le nerf vague est connu comme le "nerf errant" parce qu'il a plusieurs branches qui divergent de deux tiges épaisses enracinées dans le cervelet et le tronc cérébral qui se promènent aux viscères les plus bas de votre abdomen touchant votre coeur et la plupart des organes principaux.

Source: Bibliothèque Wellcome / Domaine public

En tant qu'athlète d'endurance, j'ai passé d'innombrables heures à surveiller ma variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) et la robustesse de mon système nerveux parasympathique et de mon tonus vagal pour m'assurer que je n'étais pas en surentraînement. Cela dit, jusqu'à récemment, je ne savais pas que mes connaissances athlétiques ésotériques sur la rétroaction au sujet de la VFC pouvaient être appliquées comme outil de santé publique ou comme fondement d'un «guide de survie» prescriptif pour les lecteurs de Psychology Today utilisant le vagal holistique. manœuvres pour stimuler le nerf vague.

Pour en savoir plus: Il y a quelques jours, j'ai lu une nouvelle étude de Kyle Bourassa et ses collègues de l'Université de l'Arizona à Tucson: «L'impact de l'écriture narrative expressive sur la fréquence cardiaque, la variabilité cardiaque et la pression artérielle. "Les résultats ont été publiés le 8 mai dans la médecine psychosomatique: Journal of Biobehavioral Medicine.

Les chercheurs ont découvert qu'un style spécifique d'écriture de journal appelé «écriture narrative expressive» aidait à réduire les effets cardiovasculaires néfastes du divorce. Dans une déclaration, Bourassa a décrit les résultats. "Les résultats suggèrent que la capacité de créer un récit structuré – pas simplement ressusciter des émotions, mais en leur donnant un sens – permet aux gens de traiter leurs sentiments d'une manière plus adaptative, ce qui peut aider à améliorer leur santé cardiovasculaire."

Cette étude a piqué ma curiosité. Cependant, je voulais creuser plus profondément et chercher des thèmes universels au-delà du divorce ou d'autres recherches qui reliaient la journalisation expressive narrative et la santé cardiovasculaire comme marquées par un HRV plus élevé avec une meilleure réponse parasympathique.

De plus, j'étais perplexe parce que, autant que je sache, l'étude de Bourassa ne traitait pas spécifiquement du nerf vague ou vagal. J'ai toujours associé le VRC, le système nerveux parasympathique et le tonus vagal comme une triade qui s'entremêle. Cela dit, l'ajout d'un type spécifique d '«écriture narrative expressive» dans ce mélange était un nouvel angle rafraîchissant avec des possibilités prescriptives formidables et faciles à appliquer.

Ma première tentative la semaine dernière de découvrir quelque chose de frais ou d'utile qui viendrait compléter les découvertes de Bourassa a été infructueuse … J'ai fait un tas de recherches google savantes mais je suis revenu les mains vides. Néanmoins, cette étude a continué à me harceler. Au cours des derniers jours, je me suis mis à ruminer un lien possible entre l'écriture narrative expressive et le nerf vague quand je travaillais ou que mon esprit vagabondait.

Hier soir, je me suis retourné parce que quelque chose à l'arrière de mon cerveau essayait de relier les points de l'étude Bourassa avec d'autres recherches que j'ai rapportées et de résoudre cette énigme. Inconsciemment, je savais qu'il y avait un lien, mais mon esprit conscient ne pouvait pas briser le code énigmatique en cliquant sur tous les gobelets en place pour avoir un " Aha! "Moment. C'était frustrant.

Finalement, ce matin, alors que je faisais un long jogging au lever du soleil, j'ai eu un " Duh! "Moment où j'ai réalisé quelque chose d'aussi évident que j'aurais dû y penser il y a des jours … La nouvelle étude de Bourassa et al. partage certaines similitudes importantes avec la recherche bien connue de Fredrickson et al. sur la méditation de bienveillance (LKM), les comportements prosociaux, la VFC et le nerf vague.

L'étude de Barbara Fredrickson et Bethany Kok de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill, intitulée «Comment les émotions positives construisent la santé physique: compte rendu positif des connexions sociales pour la spirale ascendante entre émotions positives et tonalité vagale», a été publiée dans Psychological Science . Cette recherche révolutionnaire a été approfondie sur le nerf vague et a découvert qu'un indice de tonus vagal élevé faisait partie d'une boucle de rétroaction entre les émotions positives, la santé physique et les connexions sociales positives.

L'identification de cette corrélation m'a incité à arrêter dans mes voies et à faire une recherche google simple pour "HRV affectueuse gentillesse nerf vague" sur mon smartphone. Voila! Juste là, il y avait une étude de Saint Graal de 2016 par Igor Grossmann qui était complètement passée sous mon radar, "Un cœur et un esprit: l'auto-distanciation facilite l'association entre la variabilité de la fréquence cardiaque et le raisonnement sage." ( Cette étude contient trop Je vais explorer les hypothèses de Grossmann dans les prochains articles du blog. )

La raison pour laquelle je vous dis que cette chronologie est longue est double. Tout d'abord, après avoir écrémé les recherches de Grossmann sur le VRC, le système nerveux parasympathique, les impulsions égocentriques, l'auto-distanciation et le nerf vague sur une piste de jogging ce matin, j'ai eu un mini " Eureka! "Moment. Pendant le reste de mon jogging, j'ai dressé une liste mentale rapide de neuf manœuvres vagales pour optimiser votre variabilité du rythme cardiaque et votre système nerveux parasympathique. Puis, je me suis précipité chez moi pour taper ce billet et obtenir ces idées pour d'autres. digérer. Pour être honnête, je n'ai pas encore eu le temps de les faire moi-même.

Deuxièmement, l'expérience de résolution de problèmes que j'ai mentionnée ci-dessus au cours des derniers jours réaffirme l'une de mes citations préférées de tous les temps sur le processus de création par Arthur Koestler,

"Le moment de vérité, l'émergence soudaine d'une nouvelle vision, est un acte d'intuition. De telles intuitions donnent l'apparence de flashs miraculeux ou de courts-circuits de raisonnement. En fait, ils peuvent être comparés à une chaîne immergée, dont seuls le début et la fin sont visibles au-dessus de la surface de la conscience. Le plongeur disparaît à l'une des extrémités de la chaîne et arrive à l'autre extrémité, guidé par des liens invisibles. "

Pour l'anecdote, je peux réaffirmer la description faite par Koestler de ce que l'on ressent lorsqu'on a un nouvel aperçu parce que j'en ai eu un plus tôt ce matin. Notamment, en tant qu'écrivain scientifique, j'ai trouvé qu'après avoir rassemblé de manière fastidieuse beaucoup de connaissances cristallisées et rempli ma tête avec des tonnes de preuves empiriques, ayant un " Aha! "Le moment exige finalement une période d'incubation qui intègre l'intelligence fluide et la flexibilité cognitive.

D'un point de vue neuroscientifique, j'ai l'intuition que le processus décrit par Koestler pourrait s'appuyer sur le contrôle cérébral «déchaussé» du cortex préfrontal et d'autres zones cérébrales corticales en permettant aux idées de surgir des régions cérébrales sous-corticales telles que les ganglions de la base et le cervelet. .

En conclusion, je sais que ma compilation de neuf manœuvres vagales pour stimuler le nerf vague peut ne pas être bouleversante. Néanmoins, il se sentait "miraculeux" après des jours de lutte avec des idées flottantes et dissociées sur le nerf vague pour enfin relier les points d'une manière nouvelle et, espérons-le, utile pour des lecteurs comme vous.

Je ne vais pas déballer toutes les études cliniques, les preuves empiriques et les conseils pratiques pour chacun des points dans mon Guide de survie Vagus Nerve naissant en ce moment. Il y a trop de matière et les idées ont besoin de temps pour mariner.

Au cours des prochaines semaines, je vais aborder chacune de ces neuf manœuvres vagales dans un article de blog Psychology Today dans le cadre d'une série en neuf parties. c'est-à-dire des exercices respiratoires diaphragmatiques et votre nerf vague, des niveaux toniques d'activité physique quotidienne et votre nerf vague, etc. Restez à l'écoute!