Un moyen sans drogue pour réduire votre risque de 5 maladies chroniques

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Au cours des dernières années, un large éventail d'études ont identifié une multitude de bienfaits psychologiques et physiques associés à une activité physique régulière. Mais, à quel point l'exercice – et à quelle intensité – est-il nécessaire pour prévenir les maladies chroniques? Jusqu'à maintenant, la dose-réponse spécifique de l'exercice (comme un moyen sans drogue pour réduire votre risque de maladie chronique) a exigé beaucoup de conjectures.

Dans ce contexte, un nouveau rapport novateur, fondé sur une méta-analyse de 174 études sur le lien entre l'activité physique et les maladies chroniques, a été publié aujourd'hui. Cette analyse se concentre sur une plage d'activité physique approximative (basée sur l'effort métabolique hebdomadaire cumulatif) qui semble réduire le risque de cinq maladies chroniques.

Le document d'août 2016 intitulé «L'activité physique et le risque de cancer du sein, le cancer du côlon, le diabète, les cardiopathies ischémiques et les accidents vasculaires cérébraux ischémiques: revue systématique et méta-analyse dose-réponse pour l'étude 2013 sur le fardeau journal Le BMJ .

L'équipe internationale de chercheurs des États-Unis et d'Australie conclut que l'activité physique à des doses supérieures à la recommandation traditionnelle de 150 minutes par semaine est fortement associée à un risque plus faible de cinq maladies chroniques courantes: cancer du sein, cancer du côlon, diabète, maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral.

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3 000-4 000 minutes MET par semaine pourraient être une prophylaxie pour certaines maladies

Ce qui rend cette méta-analyse unique, c'est que les chercheurs se sont intéressés à une dose spécifique d'activité physique hebdomadaire totale qui était le plus fortement corrélée avec le risque réduit de maladie chronique. Leurs calculs sont basés sur l'équivalent métabolique de la tâche (MET) dans différents «domaines» de la vie quotidienne tels que le ménage, le transport actif, la danse, le jardinage, la marche rapide, le jogging, le cyclisme, etc.

Bien que l'équipe n'ait pas pu établir une prescription exacte de dose-réponse parfaite pour réduire le risque de maladies courantes, elle a conclu que des gains de santé optimaux se produisent à un niveau d'activité total d'environ 3000-4000 MET par semaine. Fait intéressant, les chercheurs ont observé un point de rendements décroissants à des niveaux d'activité plus élevés. Apparemment, quand il s'agit de faire de l'exercice, il y a un point sensible et plus n'est pas forcément toujours mieux.

Les minutes MET peuvent être légèrement déroutantes à première vue. Contrairement à la recommandation typique de 150 minutes d'activité physique modérée, les minutes MET nécessitent une certaine arithmétique pour calculer vos totaux quotidiens. Pour calculer les minutes MET, vous multipliez le nombre MET d'une activité donnée par le nombre de minutes réelles.

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Par exemple, un MET est l'énergie métabolique nécessaire pour s'asseoir dans une chaise. Lorsque vous faites de l'exercice, l'équivalent MET est la quantité d'énergie dépensée sur une échelle d'environ 1 à 6 et plus. Une activité telle que le jogging (avec une valeur MET de 5) signifie que vous dépensez 5 fois plus d'énergie (nombre de calories) que si vous étiez immobile.

Quand il s'agit de votre total hebdomadaire de minutes METs-chaque seconde compte

Vous pourriez atteindre 3000 minutes MET par semaine en incorporant différents types d'activité physique dans votre routine quotidienne. Par exemple, vous pouvez monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur pendant 10 minutes, passer la vadrouille ou passer l'aspirateur pendant 15 minutes, jardiner pendant 20 minutes, marcher pendant 20 minutes ou marcher au lieu de conduire ou prendre les transports en commun pendant 25 minutes . Cela représente un total de 90 minutes réelles, mais équivaut à 3000 minutes MET.

3 zones d'intensité aérobie de base basées sur les niveaux MET

• Activité aérobie d' intensité légère = 1,1 à 2,9 MET
• Activité aérobique d' intensité modérée = 3,0 à 5,9 MET
• Activité aérobique d' intensité vigoureuse = 6,0 ou> MET

La clé pour accumuler assez de minutes MET tout au long de la semaine est de mélanger différents types d'activité physique à des intensités différentes d'une manière qui correspond à votre style de vie, votre routine et vos intérêts. Ce qui rend l'approche MET minute rafraîchissante, c'est qu'elle vous permet de concocter tous les types d'activités pour atteindre des objectifs MET minute minute en adaptant différentes activités que vous aimez faire.

Au lieu de simplement considérer votre quotient d'activité comme le temps passé à transpirer au gymnase, l'approche MET rappelle que tous les types d'activités de la vie quotidienne totalisent des totaux MET hebdomadaires qui peuvent réduire votre risque de maladie.

Comme un exemple de s'amuser et de socialiser tout en accumulant des minutes MET … J'aime sortir danser le vendredi soir. Deux heures de boogieing avec des amis sur la piste de danse équivaut probablement à environ 4 METs ou environ 480 minutes MET (4 MET x 120 minutes = 480 MET minutes).

Les résultats de cette nouvelle méta-analyse suggèrent que l'activité physique totale doit être plusieurs fois supérieure au niveau minimum recommandé actuel de 600 minutes MET par semaine (150 minutes du monde réel) pour potentiellement atteindre des réductions plus importantes des risques de ces maladies.

Conclusion: Davantage de recherches sont nécessaires pour identifier le combo optimal des intensités et de la durée de l'exercice

Bien que cette méta-analyse ne puisse pas spécifiquement identifier la causalité, la recherche observationnelle via la méta-analyse est extrêmement utile pour rassembler une large gamme d'informations qui identifient les corrélations. Les chercheurs de l'étude concluent,

"Avec le vieillissement de la population et un nombre croissant de décès cardiovasculaires et de diabète depuis 1990, une plus grande attention et des investissements dans les interventions visant à promouvoir l'activité physique dans le grand public sont nécessaires. . . Plus d'études utilisant la quantification détaillée de l'activité physique totale aideront à trouver une estimation plus précise pour différents niveaux d'activité physique. "

Dans un Selon l' éditorial du BMJ sur cette méta-analyse, des chercheurs de l'Université de Strathclyde et de l'Institut international de recherche sur la prévention de Lyon ont déclaré: «Cette étude représente un progrès dans la gestion de données disparates sur un facteur de style de vie maladies chroniques."

Cela dit, l'éditorial souligne qu'une lacune de la méta-analyse est que "elle ne peut pas nous dire si les réductions de risque seraient différentes avec une activité physique intense de courte durée ou une activité physique légère de plus longue durée".

Il est clair que les futures études devraient s'efforcer de peaufiner leurs mesures de diverses intensités et durées d'exercice pour faire progresser notre compréhension de la meilleure dose prescriptive d'activité physique afin de réduire le risque de maladie chronique.

En attendant, nous espérons que ces résultats vous motiveront à commencer à structurer vos journées pour inclure une grande variété d'activités à divers MET qui totalisent entre 3000 et 4000 minutes MET par semaine. Restez à l'écoute pour des recherches plus spécifiques sur la combinaison exacte de MET qui optimisera votre bien-être.

Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez mes articles de blog Psychology Today ,

• "Les pouvoirs neuroprotecteurs de l'exercice devraient vous motiver"
• "5 façons de vous protéger de la principale cause de la mort"
• "À quel point marquez-vous les caractéristiques d'un mode de vie sain?"
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• "Les villes amies des activités pourraient être une question de vie ou de mort"
• "Le jardinage peut améliorer la forme et le bien-être d'un enfant"
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