6 façons d'arrêter (mentalement) vous battre jusqu'à

Par Sarah Best, LMSW

Source: Ocskay Bence / Shutterstock

La plupart d'entre nous sont beaucoup plus sévères que nous sur les autres. Nous donnons à nos amis une marge de manœuvre pour faire des erreurs et être humains, mais attendons de nous des performances super humaines. Puisque c'est évidemment impossible, nous finissons par nous regarder dans une lumière injuste et méchante.

Développer une vision équilibrée et réaliste de soi-même demande de la curiosité et de l'engagement. Vous devez être prêt à regarder les façons dont vous parlez et vous évaluer, et changer ces habitudes. Mais ça vaut le coup. Une autoévaluation saine est associée à une réduction de la dépression et de l'anxiété, à des relations plus satisfaisantes et à une amélioration générale de la qualité de vie.

Voici 6 étapes pour commencer à vous voir d'une manière plus saine:

• L'avantage de la maison est-il surestimé dans les sports?
• Serait-ce le véritable secret de la motivation de soi?
• Pourquoi les scientifiques ne peuvent-ils pas comprendre le syndrome de fatigue chronique?
• Pouvons-nous augmenter la sérendipité?
• La psychiatrie est au milieu d'une transformation majeure

1. Écoutez votre auto-conversation. La plupart d'entre nous nous parlons tous les jours, racontant nos réussites et nos échecs. Ce commentaire en continu, que les thérapeutes cognitivo-comportementaux appellent «autopersuasion», est généralement interne et automatique – nous ne sommes souvent pas au courant que cela se passe du tout.

Quand vous renversez votre café, vous déclarez-vous un slob qui ruine tout, ou en riez-vous? Quand un ami complimente votre robe, pensez-vous: «Je me sens bien dans tout ça!» Ou vous demandez-vous si elle laisse entendre que vos vêtements sont habituellement bouffis? La première étape pour changer votre façon de voir est d'écouter comment vous vous parlez.

2. Évaluer sa crédibilité. Une fois que vous avez écouté votre auto-conversation, explorez-la. L'autodiagnostic sain est basé sur la réalité, mais l'autodiagnostic malsain le déforme. Que ce soit exagérer les conséquences de vos actions («Vous êtes un homme qui fume du café!») Ou prétendre connaître les opinions des autres à votre sujet («Elle pense que je suis fougueuse!»), Une auto-discussion malsaine déclenche de vraies émotions. déclarations irréalistes ou irrationnelles.

• Harry Potter et l'illusion du potentiel
• Se souvenir de Jésus (ou non)
• X-Men: Une histoire de stigmatisation dissimulable
• Le mot le plus toxique (sans quatre lettres) dans toute relation
• Le cerveau heureux

Voici quelques schémas de pensée irrationnels communs dans le monologue intérieur négatif:

• Catastrophisation – Prédire les résultats négatifs tout en ignorant d'autres possibilités.
• Pensée en noir et blanc – Voir les choses (y compris vous-même) comme tout bon ou tout mauvais, plutôt que quelque part au milieu.
• Lecture de l'esprit – En supposant que vous savez ce que les autres pensent.
• Raisonnement émotionnel – Croire quelque chose est vrai parce que vous vous sentez comme il est, sans avoir aucune preuve réelle.

3. Examiner la preuve. Défiez les messages inutiles: quand il n'y a pas de preuves convaincantes pour vos déclarations d'autosuggestions malsaines, dites-le-encore et encore.

4. Générer une hypothèse alternative, basée sur les preuves que vous avez. Par exemple, si vous vous déclarez une mère terrible quand vous perdez votre sang-froid et claquez votre enfant, encouragez-vous à réfléchir à nouveau. Au lieu de vous marquer terriblement, reconnaissez que vous avez dû être vraiment frustré. Ensuite, encadrez l'incident comme une occasion d'apprendre à votre enfant et rappelez-vous l'importance de prendre le temps de prendre soin de vous lorsque les choses se réchauffent.

5. Construisez une instruction pour corriger l'erreur. Identifiez l'erreur de pensée (comme celles énumérées ci-dessus). Est-ce qu'une critique tiède, mais toujours solide, de votre patron vous laisse convaincu que vous allez être licencié (et fauché, et sans-abri)? Si c'est le cas, reconnaître que vous vous engagez dans une réflexion catastrophique peut vous aider à maîtriser vos peurs et à mettre votre revue, même si elle est décevante, dans une perspective plus réaliste.

6. Faites comme si vous parliez à un ami autocritique et offrez-lui des mots d'encouragement. C'est de l' auto-compassion , et nous le méritons tous.

Une fois que vous aurez pris l'habitude de vous défier de l'autopersuasion négative, vous constaterez probablement qu'il a moins de pouvoir sur vous et commence à se produire moins fréquemment. C'est un grand signe que vous faites le dur – mais utile – de faire taire votre critique intérieur irrationnel et de commencer une relation plus pacifique et solidaire avec vous-même.

Pour plus d'aide au cours de ce processus, envisagez de prendre une copie de l'idée de vaincre l'estime de soi du Dr Melanie Fennel ou de travailler avec un thérapeute cognitivo-comportemental qui se concentre sur l'autocritique.