10 conseils pour réduire les attaques de panique dans la ville

Les attaques de panique peuvent être frustrantes et isolantes. Ils peuvent être déclenchés à partir des métros aux ascenseurs et parfois peuvent juste sortir du bleu lorsque vous marchez autour de la ville. L'anxiété causée par les attaques de panique et les craintes associées de les avoir peuvent limiter votre voyage, vous empêcher de sortir avec des amis ou compliquer vos déplacements. Il existe des moyens de traiter les attaques de panique, y compris la thérapie et les médicaments (voir mon autre article ici).

Voici dix conseils de démarrage pour vous aider à apprendre comment arrêter et réduire vos attaques de panique que vous pouvez utiliser seul ou avec un thérapeute ou un psychiatre pour vous aider à réduire vos attaques de panique.

1. Exclure toute cause médicale potentielle qui peut contribuer ou provoquer des attaques de panique avec votre médecin. Toutes les attaques de panique ne proviennent pas du trouble panique. Les problèmes de santé liés à la thyroïde, au cœur ou à l'asthme peuvent tous ressembler à des attaques de panique, il est donc important de vérifier auprès de votre médecin si vous souffrez d'anxiété ou d'attaques de panique.

2. Définissez votre intention avec des objectifs spécifiques. Prenez-vous des taxis au lieu du métro? Evitez-vous des fêtes entre amis ou n'allez pas dans des bars bondés parce que vous avez peur d'avoir une attaque de panique là-bas?

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• Dressez une liste de vos objectifs au cours des 10 à 12 prochaines semaines (p. Ex., Pouvoir sortir avec des amis le week-end à nouveau, monter dans le métro pour aller travailler)
• Chaque semaine, vous pouvez travailler sur chacune des étapes suivantes, puis ajouter les compétences cumulativement chaque semaine.
• Faire des points de contrôle avec des objectifs spécifiques pour chaque semaine, en fonction de vos niveaux d'anxiété. Chaque semaine devrait passer progressivement de facile à modéré à difficile. Par exemple, si un voyage en métro bondé vous rend anxieux, vos points de contrôle pourraient être:
  • Semaine 1, prenez le métro un arrêt pendant l'heure non-pointe.
  • Deuxième semaine, prenez le métro pour trois arrêts pendant les heures non urgentes.
  • Semaine trois, prenez le métro pour un arrêt pendant l'heure de pointe.

3. Construisez une base solide pour que votre corps soit bien reposé.

• Un sommeil suffisant est la clé. Être privé de sommeil peut considérablement rendre votre corps plus vulnérable à l'anxiété et à la panique.
• Assurez-vous d'être hydraté et de manger des repas réguliers. Assurez-vous de manger un repas riche en protéines au petit-déjeuner, même si c'est un petit repas rapide avant votre trajet. Des repas réguliers tout au long de la journée permettent d'éviter les faibles taux de sucre dans le sang, ou l'hypoglycémie, qui peut causer des maux de tête, des tremblements et des étourdissements et vous rendre plus enclin aux attaques de panique.

4. Évitez la caféine – si vous voulez du café, ne buvez pas plus d'une tasse ou essayez le thé à la place. La caféine et d'autres stimulants comme l'Adderall ou les plantes médicinales comme le ginseng peuvent accélérer votre fréquence cardiaque, imiter et provoquer des attaques de panique.

La caféine est connue pour induire des attaques de panique, en particulier chez les personnes atteintes de trouble panique. Dans une étude, près de 60% des personnes souffrant de trouble panique avaient des crises de panique après avoir reçu 480 mg de caféine (en moyenne 8 oz de café contient 100-200 mg de caféine), contre 12% des personnes souffrant de dépression et 7% soit le diagnostic.

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5. Reconnaissez que l'esprit et le corps sont profondément interconnectés. Votre esprit et votre corps ont plusieurs boucles de rétroaction qui s'informent mutuellement. Au cours d'une attaque de panique, votre corps et votre esprit sont bloqués dans une boucle de rétroaction croissante dans laquelle votre esprit et votre corps interprètent et se disent mutuellement comme étant en danger, ce qui augmente l'attaque.
L'environnement – que ce soit les étrangers assis à côté de vous dans le métro ou la température étouffante dans l'air – peut se sentir beaucoup plus dangereux ou menaçant qu'ils ne le sont en réalité. Ce principe de votre connexion corps-esprit est important pour vous aider à réaliser en travaillant avec votre esprit et votre corps, vous pouvez réellement réduire et prévenir les attaques de panique en modifiant vos pensées négatives et en ralentissant votre corps avec votre souffle.

6. Comprendre la physiologie d'une attaque de panique. Les attaques de panique sont le résultat de l'activation de votre réponse de combat ou de vol, comme une fausse alerte incendie qui se déclenche. Le signal de «danger» est transmis dans tout votre corps par votre système nerveux sympathique, qui libère une cascade d'hormones et de produits chimiques dans votre circulation sanguine, y compris l'adrénaline. Votre cœur bat plus vite, votre respiration devient rapide et superficielle et vos mains peuvent trembler et transpirer.

Votre corps a un système de contre-réponse disponible, ou le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la réponse de relaxation. Cela vous permet de réduire l'anxiété et de réduire les attaques de panique. Pensez-y comme ouvrir une fenêtre quand votre détecteur de fumée s'éteint pendant que vous cuisinez.

7. Pratiquez votre réponse de relaxation tous les jours. La relaxation devient plus forte avec la pratique, un peu comme travailler un muscle. Faites-en une routine comme vous brosser les dents. Comment? Essayez de pratiquer la méditation guidée (essayez-en gratuitement ici), des cours de yoga ou des DVD, ou des compétences en respiration. Au fil du temps, la réponse de relaxation devient un outil que vous pouvez emporter avec vous partout où vous allez.

Ces exercices peuvent souvent être difficiles à pratiquer au début. Il est fréquent et attendu que les premières tentatives de méditation ou d'exercices de respiration ne produisent pas immédiatement des résultats apaisants. Votre esprit pourrait errer, et vous pourriez sentir si cela ne fait rien. Mais rappelez-vous quand la première fois que vous essayez d'apprendre une nouvelle danse? Pratiquer votre réponse de relaxation est la même chose. Ne vous poussez pas trop fort ou ne soyez pas déçu si cela ne marche pas les premières fois.

Accordez-vous de la place pour essayer, sans aucun jugement, et donnez-vous quelques minutes supplémentaires chaque fois, en augmentant graduellement le temps de 5 minutes par jour à peut-être 10-15 minutes par jour à une heure régulière (une fois le matin et la nuit est idéal) . Pratiquer un peu chaque jour au fil du temps rendra plus probable que vous puissiez accéder à cette stabilité en cas de besoin pendant que vous êtes dans une voiture ou un métro.

8. Entrez en contact avec votre respiration lorsque vous êtes dans un endroit calme et détendu.

Ralentir et être conscient de votre souffle a été montré pour réduire les attaques de panique. Une étude a examiné deux façons différentes d'entraîner la respiration (une qui a augmenté et une qui a diminué les niveaux de dioxyde de carbone dans le sang) – mais il s'avère que les deux méthodes ont réduit les attaques de panique un mois et même 6 mois plus tard. Ceci suggère qu'il n'y a pas exactement un style de respiration «juste» qui puisse réduire les attaques de panique tant qu'il peut augmenter la conscience de la respiration et attirer l'attention sur la respiration régulière et ralentie.

Voici quelques exemples de techniques de respiration.

Pour une conscience douce de la respiration (celle-ci fonctionne bien après votre réveil):

1. Allongez-vous sur votre dos avec une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen.
2. Étirez vos bras au-dessus de votre tête et allonger vos pieds avec une inspiration profonde afin que votre corps devient de plus en plus long.
3. Expirez et détendez votre corps de la tête aux pieds. (Vous pouvez répéter ceci 2-3 fois pour détendre le corps)
4. Placez votre main sur votre poitrine et votre autre main sur votre abdomen.
5. Permettez et notez votre respiration régulière ici. Lorsque vous êtes prêt, essayez des inhalations plus profondes comptant jusqu'à 4, puis des exhalaisons comptant jusqu'à 4 et répétez.
6. Vous pouvez utiliser de la musique si vous préférez et juste observer la sensation de votre respiration et votre main qui monte et descend de 5 à 10 minutes.

Si vous êtes quelqu'un qui aime sentir et entendre votre souffle , essayez celui-ci sous la douche le matin ou assis sur un tapis:

Souffle d'abeille (Brahmari Pranayama)

1. Tenez-vous droit ou asseyez-vous droit, avec votre coccyx en position neutre
2. Détendez vos épaules
3. Prenez une profonde inspiration à travers vos narines avec votre bouche fermée
4. Expirez avec votre bouche et faites le son "Mmmmm" comme le bourdonnement d'une abeille bourdonnante. Vous devriez tous les deux entendre le son et sentir une vibration dans votre gorge.
5. À la fin de l'expiration, inspirez doucement et répétez.
6. Vous pouvez le faire pendant 3-5 minutes.

9. En attendant, pendant que vous développez la conscience de la respiration et votre réponse de relaxation, gardez la trace de vos épisodes de panique et écrivez les détails vers le bas. Enregistrez les détails d'une attaque de panique ou d'un épisode d'anxiété sur un disque de pensée (copie vierge que vous pouvez remplir ici). Il est très important de tout écrire parce que le processus d'écriture des événements vous donne la distance nécessaire pour observer les événements et y réfléchir.

Voici un exemple d'un enregistrement de pensée terminé:

Événement: Assis sur une voiture de métro bondée pendant l'heure de pointe.
Émotion: anxieux
Anxiété Note: 8 sur 10 (10 étant le pire)
Comportement: J'ai eu de la difficulté à respirer, je transpirais et je devais sortir au prochain arrêt de métro
Pensées Processus qui s'intensifie:
"Je me sens bondé et piégé." (Suivez et notez la chaîne de pensées)
-> "Je ne peux pas respirer bien."
-> "Et si j'ai une attaque de panique dans ce métro bondé?"
-> "Ce train pourrait s'arrêter sur les voies entre les stations quand j'ai une attaque."
-> "Je vais rester coincé dans ce train sous terre."
-> "Je ne serai pas capable de sortir."
-> "Tout le monde va penser que je suis bizarre ou qu'ils vont se moquer de moi."
-> "Je ne serai pas capable d'arrêter l'attaque et ça ne fera qu'empirer."
-> "Cette attaque ne finira jamais."
-> "Je vais certainement avoir une attaque."

Choisissez une pensée négative pour examiner et transformer:
"Je vais rester coincé dans ce train sous terre."
Preuve pour: Les métros sont retardés et bloqués entre les stations. Environ une fois toutes les 30 à 40 fois que je monte dans le métro, je me retrouve coincé pendant plus de 15 minutes.
Preuve contre: La majorité des trains de métro se passent bien et s'ils s'arrêtent, c'est généralement pour des retards de 5 à 10 minutes.
Pensée reformulée: «Même dans les rares cas où je suis coincé sous la terre pendant plus de 15 minutes, nous finirons par arriver au prochain arrêt de métro, où je pourrai sortir.

10. Déballez les pensées anxieuses avec des mantras modifiés et emmenez-les avec vous.

En utilisant vos dossiers de pensée, faites une liste de mantras modifiés que vous pouvez utiliser lorsque vous êtes dans une situation anxieuse. Ecrivez-les sur un morceau de papier et mettez-les dans votre portefeuille pour les garder avec vous.

"Les gens vont se moquer de moi." -> "Je crois que j'ai vraiment besoin d'aide, moi ou quelqu'un sera capable de trouver de l'aide pour moi."

"L'attaque ne finira jamais." -> "Mon corps finira par se fatiguer, se détendre et passer à travers ça."

"Je ne peux pas respirer." -> "Je peux prendre un moment pour remarquer et sentir mon souffle."

Les attaques de panique ne doivent pas limiter votre vie en ville. Ces étapes couvrent un processus qui peut prendre au moins quelques mois ou plus, alors ne vous découragez pas si cela prend du temps ou si cela s'améliore avant de devenir difficile. Travailler au moins une fois par semaine avec un thérapeute en personne qui se spécialise dans l'anxiété peut accélérer le processus et le rendre plus efficace, mais, même en pratiquant seul, vous serez en mesure de récolter des fruits. Non seulement ces compétences peuvent aider à réduire les attaques de panique, mais vous pouvez aussi trouver plus de paix et de calme dans d'autres parties de votre vie.

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Ceci fait partie d'une série d'articles sur Urban Survival , examinant comment gérer le stress de la vie en ville.

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