10 façons de protéger le cerveau de l'écran quotidien

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J'ai écrit ailleurs comment l'écran-temps stresse et désaccorde l'horloge corporelle, la chimie du cerveau, et les voies de récompense, aussi bien que comment la dépendance de technologie peut réellement endommager le lobe frontal du cerveau. J'ai également partagé comment un jeûne électronique peut réinitialiser et resynchroniser le système nerveux, améliorant l'humeur, le sommeil, la concentration et le comportement de l'enfant en quelques semaines.

En revanche, ce post offre des pratiques basées sur des preuves pour pallier certains des changements observés avec une surstimulation de l'écran. Ces méthodes contrecarrent directement les effets de l'écran (comme en aidant à synchroniser, renforcer ou protéger l'horloge corporelle) ou indirectement (par exemple en facilitant un sommeil plus profond ou en déchargeant de l'énergie refoulée). Bien que cette information ait été écrite à l'origine pour les enfants, ces principes s'appliquent aussi aux adultes!

Voici 10 stratégies pour contrer les effets du temps d'écran quotidien:

1. Augmentez l'exposition à la verdure, la nature et la lumière du soleil. Un nombre croissant de recherches suggère que les espaces verts améliorent la santé mentale et la capacité d'apprentissage à la fois immédiatement et au fil du temps, en abaissant les niveaux de stress et en rétablissant l'attention. La verdure rétablit l'attention en attirant l'attention tout en calmant le système nerveux en même temps, créant un état de «vigilance calme» – un état considéré comme idéal pour l'apprentissage. (Cela contraste avec la vigilance basée sur le stress associée aux activités de l'écran, qui appauvrissent l'attention.)

   De même, des études montrent que l'exposition à la lumière du soleil peut réduire les symptômes du déficit de l'attention, tandis qu'une lumière abondante et lumineuse le matin peut aider à rétablir les rythmes circadiens perturbés, améliorer l'humeur et améliorer le sommeil réparateur.

2. Incorporer plus de mouvement, d'exercice et de jeu libre. Alors que le stress et le temps passé à l'écran décomposent la connectivité cérébrale, l'exercice fait l'inverse: il établit des liens et rend le cerveau plus gros. L'exercice combat la dépression, le manque de concentration, l'insomnie, la dépendance et l'anxiété en élevant et équilibrant les substances chimiques et les hormones du cerveau qui deviennent déséquilibrées par l'utilisation de l'électronique.

   De plus, des mouvements variés et réguliers tout au long de la journée aident à développer la force musculaire du tronc, stimulent le système vestibulaire et libèrent l'énergie accumulée – tout ce qui favorise l'apprentissage et la régulation de l'humeur. Et le jeu libre n'est pas seulement amusant: il encourage l'intégration cérébrale, la maîtrise de nouvelles compétences, la compréhension des états mentaux des autres, la réflexion de cause à effet et la gestion des conflits.

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3. Pratiquez l'hygiène du sommeil et créez un «sanctuaire de sommeil». "De nombreuses études ont montré que de plus grandes quantités de temps d'écran quotidien et de temps d'écran le soir perturbent le sommeil. Parmi les changements, notons le REM supprimé, moins de temps passé dans les phases plus profondes du sommeil, et une baisse émoussée de la température corporelle. Réciproquement, le sommeil réparateur est réparateur: il aide le cerveau à «nettoyer la maison», réduit l'inflammation et consolide l'apprentissage.

   Vous pouvez faciliter plus de sommeil réparateur et stimuler la mélatonine (l'hormone du sommeil) en établissant une routine constante de réveil (y compris le week-end), en gardant TOUS les écrans hors de la chambre, en utilisant un masque de sommeil et des rideaux occultants un environnement aussi proche du noir que possible, en évitant les repas lourds près de l'heure du coucher, et en gardant la température de la pièce fraîche. La recherche suggère que l'heure du coucher des parents est associée à un meilleur sommeil et un meilleur fonctionnement. Pour envoyer visuellement au cerveau le message qu'il est temps de dormir, la chambre à coucher devrait être dégagée, dépourvue de rappels de tâches à accomplir et de sentiment chaleureux.

4. S'engager dans le jeu créatif et les activités. Les activités créatives stimulent le cerveau droit, l'hémisphère qui est souvent sous-actif dans notre monde surchargé d'informations. Mais le processus créatif active également des zones dans tout le cerveau, facilitant l'intégration du cerveau et du corps entier. De plus, fléchir notre muscle créatif aide à construire des compétences de résolution de problèmes.

   Pendant ce temps, des études montrent le jeu imaginaire des cascades à l'écran. Lorsque le cerveau est alimenté par un flux constant de divertissements stimulants qui sature les sens, il atténue la pulsion créatrice, tout comme la visualisation d'un écran 2D avec une lumière plate et non naturelle. En revanche, des niveaux réduits de stimulation améliorent la créativité, et la variation de la profondeur de champ et l'interaction de la profondeur et de l'ombre trouvées dans le monde naturel stimulent l'esprit à se demander et à imaginer.

5. Pratiquez la pleine conscience. La pleine conscience comprend des activités comme le yoga, la méditation, ou respirer le travail. Bien qu'il puisse être difficile de faire méditer les enfants, la plupart apprécieront le yoga des enfants une fois qu'ils commenceront, et les avantages de telles pratiques ne peuvent pas être surestimés. Lorsque les enfants commencent à pratiquer une activité de pleine conscience, ils sont invariablement plus calmes, moins facilement frustrés et mieux reposés. Comment? La méditation et le yoga calment le cerveau, réduisent le stress et la stimulation, améliorent la circulation sanguine et équilibrent même nos hormones. Comme mentionné précédemment, la stimulation électronique combinée à nos modes de vie mouvementés signifie que la plupart d'entre nous sont trop stimulés.

   La recherche suggère que la méditation est associée à une augmentation de l'épaisseur du cortex – l'exact opposé d'un effet trouvé dans la dépendance technologique. Une autre étude a montré que les élèves de deuxième et de troisième année à qui l'on enseignait les techniques de pleine conscience montraient une amélioration du fonctionnement de l'exécutif, en particulier chez les personnes ayant des problèmes d'attention préexistants.

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6. Apportez le lien: le contact humain, l'empathie et l'amour . Il est bien documenté que les enfants qui sont détenus, bercés, apaisés et soignés par un parent «à l'écoute» ont un cerveau plus grand que les enfants qui sont moins touchés ou qui sont carrément négligés. Le contact avec les yeux, en particulier, favorise la liaison et stimule le développement du cerveau, et les enfants de nos jours reçoivent moins de contact visuel que jamais à cause du verrouillage des enfants et des parents sur les écrans. Le contact visuel, l'interaction face à face, le toucher et l'observation du langage corporel aident tous les enfants à apprendre à réguler les émotions et l'excitation, à développer un sentiment d'identité et à développer leur capacité d'intimité. De plus, un attachement sain aux aidants protège réellement contre les dépendances de toutes sortes, y compris la dépendance technologique.

   D'autres recherches ont montré qu'exprimer et ressentir de l'amour et de la compassion aide à stimuler le lobe frontal et facilite le fonctionnement exécutif et l'autorégulation.

7. Incorporer les tâches quotidiennes pour toute la famille, même les plus petits . L'étude sur les habitudes d'apprentissage a montré que les enfants ayant le plus grand nombre de GPA faisaient plus de corvées, avaient moins de 30 minutes d'écran par jour et passaient plus de temps avec leurs parents. Une autre étude a montré que les enfants qui commençaient à faire leurs tâches à l'âge de 3 ou 4 ans étaient plus susceptibles d'avoir des relations et des carrières réussies et étaient plus autonomes. Pour les adultes, il a été démontré que les tâches quotidiennes stimulent l'humeur et la productivité et réduisent le risque de maladie cardiaque – une condition étroitement liée au stress chronique.
8. Le cycle jour / nuit de la nature imite le plus fidèlement possible . La lumière artificielle de nuit, de l'éclairage de nos maisons, mais surtout des écrans, jette l'horloge corporelle ainsi que la régulation de la chimie des hormones et du cerveau, contribuant à la dépression, au fonctionnement diurne, à l'obésité et à d'autres problèmes de santé. Pour éviter cela, évitez les activités de l'écran (en particulier les activités interactives) après le coucher du soleil. Et, comme mentionné précédemment, augmenter l'exposition à la lumière naturelle du soleil pendant la journée.

   En outre, les ampoules à faible consommation d'énergie (à la fois les ampoules fluocompactes et les ampoules à DEL) émettent une faible qualité de lumière et se sont révélées augmenter le niveau de stress et avoir un impact négatif sur l'humeur. Passez à des ampoules à incandescence (les halogènes sont les plus proches des incandescentes à l'ancienne) pour créer un environnement plus apaisant et naturel.

9. Réduisez les niveaux de luminosité sur TOUS les écrans . Pour les téléviseurs, choisissez le réglage «naturel» et abaissez les contrôles de luminosité et de contraste pour qu'ils correspondent davantage à l'environnement. Pour les ordinateurs, ordinateurs portables, tablettes et téléphones, téléchargez des logiciels tels que f.lux sur tous vos appareils, pour réchauffer et assombrir l'écran plus tard dans la journée. Cela aidera à bloquer une partie de la lumière bleue supprimant la mélatonine, mais sachez que la mélatonine peut encore être supprimée des écrans, même lorsque la lumière bleue est bloquée – pas autant.
10. Allez branché et donnez le démarrage au WiFi. Cela fera d'une pierre deux coups. Tout d'abord, la recherche suggère que les champs électromagnétiques émis par les signaux WiFi peuvent supprimer la mélatonine et augmenter les niveaux d'excitation, tout comme la lumière de l'écran. Deuxièmement, l'utilisation d'un accès Internet filaire réduit automatiquement l'utilisation de l'appareil, tout en augmentant la productivité lorsque vous l'utilisez. Si vous ne pouvez pas vous engager, éteignez au moins le WiFi la nuit pour permettre au système nerveux de se reposer.

Bien que nous ne puissions pas nous éloigner complètement des écrans, incorporer ces pratiques au quotidien – tout en faisant des coupures systématiques à partir des écrans – peut grandement contribuer à protéger le cerveau et à renforcer sa résilience, surtout au fil du temps.

Adapté de Réinitialiser le cerveau de votre enfant: un plan de quatre semaines pour mettre fin aux effondrements, augmenter les notes et renforcer les compétences sociales en inversant les effets du temps d'écran électronique.

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Sources:

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