5 mythes sur l'insomnie pour vous aider à dormir ce soir

Il ne fait aucun doute que nous accordons plus de valeur à tout ce qui est rare ou difficile à réaliser. Par exemple, la minceur dans une terre d'abondance, la circonférence dans un temps de privation. Mais la grande rareté de cette année? Oubliez le Saint-Graal de trouver Dratini dans Pokemon Go: Au lieu de cela, l'accomplissement le plus prisé de 2017 peut être assez de sommeil.

Après tout, dans un monde où l'équilibre travail-famille devient rapidement un mythe urbain, il n'est pas étonnant qu'une nuit de sommeil sain soit devenue un symbole de statut social.

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Mais que signifie "sommeil sain"? Et plus important encore: est-ce possible? La désinformation abonde, alors vérifions cinq mythes pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre shuteye nocturne.

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Mythe n ° 1: les adultes ont besoin de 8 heures de sommeil

Pas vrai! Surpris? Il s'avère que le sommeil ne devrait pas être une approche universelle. Au lieu de cela, la quantité de sommeil dont un individu a besoin tombe dans une fourchette; pour vous et votre vie, cela peut être entre 5 et 10 heures.

Pour vous aider à déterminer votre nombre magique, cherchez des indices. Si vous vous trouvez en train de vous endormir devant Netflix chaque soir ou si vous avez besoin d'un flux constant de caféine pour garder votre esprit sur la bonne voie, votre nombre idéal d'heures de sommeil est probablement plus élevé que ce que vous avez obtenu. Essayez d'aller au lit un peu plus tôt jusqu'à ce que vous puissiez passer votre journée sans étayer vos paupières avec des cure-dents.

Mythe n ° 2: Se réveiller la nuit ne me coûte que ces minutes

Pas si! Malheureusement, changer de pyjama après une bouffée de chaleur, répondre au téléphone si vous êtes de garde ou, bien sûr, réconforter un bébé qui pleure vous coûte bien plus que ces minutes de sommeil. Une étude de 2014 dans la revue Sleep Medicine a examiné les effets de l'interruption du sommeil pendant deux nuits et a confirmé ce que tous les nouveaux parents savaient déjà.

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Dans l'étude, la première nuit, tous les participants à l'étude ont dormi pendant 8 heures. Les chercheurs ont ensuite mesuré leur humeur et leur capacité à prêter attention. Bien jusqu'à présent.

La nuit suivante, les participants ont été divisés en deux groupes. La moitié a dormi seulement pendant 4 heures, alors que l'autre moitié a dormi pendant 8 heures mais a été réveillé 4 fois pendant 10-15 minutes d'un bout à l'autre. Donc, techniquement , ils ont passé au moins 7 heures endormies – 3 heures de plus que le groupe de 4 heures – juste entrecoupées de réveils. Le lendemain, l'humeur et l'attention de chacun ont été mesurées à nouveau.

Quiconque a déjà eu un nouveau-né ou a été sur appel pour le travail peut prédire ce qui s'est passé ensuite: l'humeur et l'attention des gens avec un sommeil interrompu étaient tout aussi mauvaises que ceux qui n'ont dormi que 4 heures. Les deux groupes se sont sentis déprimés, irritables et ont eu du mal à s'y mettre. De plus, les performances de la tâche d'attention ont empiré au fur et à mesure qu'elles se maintiennent. En effet, celui qui a inventé le terme «dormir comme un bébé» n'en a jamais eu.

Mythe n ° 3: Je devrais aller au lit et me réveiller tous les jours à la même heure

D'accord, celui-ci est partiellement vrai. Vous devriez vous réveiller à la même heure chaque jour, donner ou prendre une heure. Oui, même le week-end. Que se passe-t-il si vous dormez jusqu'à midi le samedi matin? Fondamentalement, vous avez induit le décalage horaire sans voyager du tout. Nous allons entrer dans cela plus dans Mythe # 4.

Les bonnes nouvelles sont les suivantes: vous pouvez jeter un bed-in-stone bedtime par la fenêtre. Au lieu de cela, écoutez votre corps et tout simplement aller au lit quand vous êtes fatigué. Lorsque vous commencez à s'affaisser, vos yeux deviennent lourds, ou vous ne pouvez plus vous concentrer, laissez-vous aller au lit, même si c'est avant le «coucher».

Mythe n ° 4: J'ai un réveil interne dans mon cerveau

Oui, l'horloge maîtresse, appelée techniquement le «noyau suprachiasmatique» ou SCN, existe dans votre cerveau. Mais presque tous vos organes, plus votre muscle gras et squelettique, suivent également une sorte de rythme quotidien. Votre intestin, votre foie et vos reins en particulier ont de forts rythmes. En bref, vous avez des réveils internes partout dans votre corps, et pas seulement dans votre cerveau.

C'est pourquoi vous vous sentez si moche quand vous avez un décalage horaire, et c'est pourquoi vous vous réveillez souvent groggy ou vous vous sentez égaré lorsque vous dormez le week-end – tout votre corps est physiquement affecté.

Et à long terme, jeter vos horloges corporelles par le travail de nuit, le décalage horaire fréquent, ou les habitudes de sommeil loufoques des étudiants peuvent vous mettre à risque de certaines maladies graves, y compris le cancer du sein et le cancer du côlon.

La perturbation circadienne est également considérée comme un facteur crucial qui envoie certains de ceux qui sont simplement à risque sur le bord. Par exemple, seulement 30% des alcooliques développent une maladie du foie. Pourquoi? Une étude réalisée en 2013 a révélé que la désorganisation circadienne, fréquente chez les travailleurs de quarts, augmente la «perméabilité de la barrière épithéliale intestinale» ou, en d'autres termes, un intestin qui fuit.

Dans le contexte de ce que les chercheurs ont appelé des «agents nuisibles» (c'est-à-dire, ce troisième margarita), un intestin qui fuit met les gens à un risque plus élevé d'inflammation et de maladie du foie. Ils ont conclu que bien qu'il y ait plusieurs facteurs qui déterminent si une personne ayant une dépendance à l'alcool développe une maladie du foie, la perturbation circadienne peut être le bâton de swizzle qui brise le dos du chameau.

Mythe n ° 5: perdre du temps ou compter les moutons m'aidera à dormir

Au contraire, si vous savez que vous regarderez le plafond pendant un moment, levez-vous. Oui, votre lit est confortable et chaleureux, mais voici pourquoi vous devriez en sortir. Tout comme les chiens de Pavlov associent la cloche à de la nourriture, vous associez probablement votre lit à une chose: dormir (bon, d'accord, deux choses, je vais vous laisser deviner l'autre).

Mais si vous restez au lit pendant plus de 15 à 20 minutes sans dormir, vous pouvez commencer à associer votre lit à rien d'autre qu'à être éveillé. Et quand vous regardez la télévision ou vous amusez sur Pinterest avant de vous coucher ou quand vous ne pouvez pas dormir, ceux-ci deviennent aussi associés au lit.

Finalement, au lieu de dormir, le lit pourrait aussi signifier Law and Order , les babillards de mariage, ou la planification de votre liste d'épicerie. Même des activités comme mentir là-bas ou planifier peuvent mener à des associations actives qui vous empêchent de vous endormir.

Alors que peux-tu faire? Eh bien, vous pouvez toujours faire toutes ces choses; il suffit de ne pas les faire au lit. Faites-les faire avant de vous coucher, et si vous ne pouvez pas dormir après 15-20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de non-stimulant comme lire sur le canapé jusqu'à ce que vous ayez sommeil. Puis réessayez. Si vous ne pouvez toujours pas dormir, rincez et répétez: levez-vous de nouveau pour éviter d'associer le lit à autre chose que le sommeil et le sexe.

Les psychologues du comportement appellent ce contrôle de la stratégie de stimulation , et c'est le moyen le plus efficace de lutter contre l'insomnie chronique. Cela peut prendre une semaine ou deux, mais il a été montré pour briser les mauvaises habitudes qui maintiennent l'insomnie.

Pour obtenir des conseils immédiats et instantanés sur la façon de sauver une nuit blanche, consultez Comment dormir maintenant: solutions rapides pour l'insomnie. Vous allez tellement bien dormir, vous le ferez les yeux fermés!

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Une version de cette pièce est apparue à l'origine sur Quick and Dirty Tips.

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