4 façons de s’affirmer sans s’aliéner les autres

Parlez pour vous-même avec un mélange d’assertion et d’empathie.

Source: Branislav Nenin / Shutterstock

Regardons les choses en face: il peut être difficile de dire non.

Lorsque vous voulez dire non à une demande, elle déclenche deux désirs contradictoires. D’une part, vous voulez protéger votre temps, votre corps et votre estime de soi; d’autre part, vous voulez vous connecter avec les autres, leur faire plaisir et s’intégrer au groupe. * Nous nous inquiétons tous: “Et s’il s’offusque?” “Et si elle devient balistique?” aidez-moi à l’avenir? ”

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Avec beaucoup de gens, vous voudrez peut-être dire un petit mot et vous y mettre, même si vous éprouvez des sentiments négatifs ou un peu de ressentiment. * Mais si vous communiquez avec une autre personne, un collègue, un ami ou un parent. , c’est une autre histoire. Vous voulez nourrir votre relation avec cette personne, alors vous voudrez peut-être utiliser un peu plus de tact, de diplomatie ou de chaleur lorsque vous refusez une demande ou que vous dénoncez un problème grave.

Y a-t-il un moyen de s’affirmer sans courir autant de risques d’aliéner les personnes qui sont importantes pour vous? Oui. Vous pouvez utiliser des “assertions empathiques”.

Vous voudrez peut-être un aperçu rapide du comportement assertif en premier. Le terme “affirmation de soi” est généralement défini comme “des moyens directs, honnêtes et appropriés de défendre vos droits tout en respectant les droits des autres”. En revanche, le comportement non assertif implique de ne pas parler et / ou de ne pas violer vos droits. Un comportement agressif est un comportement d’intimidation: il porte atteinte au respect de soi et / ou des droits d’autrui. (Pour plus, voir ici et ici.)

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Beaucoup de gens confondent affirmation et agression. Bien qu’une affirmation affirmée puisse être brève et même brusque (parfois appelée «assertion de base»), il n’y a pas de tactique, de blâme, de honte ou de tactique similaire dans cette catégorie. Un simple “Non” ou “Non, merci” est une assertion de base parfaite.

Les assertions empathiques interviennent lorsque vous souhaitez aller au-delà d’une réponse affirmative de base. “L’empathie”, la capacité à comprendre les autres en imaginant comment ils pourraient se sentir ou penser dans une situation donnée, ajoute du cœur à l’affirmation de soi. Nous allons voir quatre types dans le reste de ce blog: les assertions empathiques de base, le «non positif», «l’invite d’empathie» et le «démarrage en douceur».

1. assertions empathiques de base

Une assertion empathique courte implique un processus simple en deux parties. Tout d’abord, reconnaissez brièvement le point de vue de l’autre personne en exprimant une certaine appréciation pour sa situation, ses sentiments, ses désirs ou ses croyances. (Vous n’êtes pas obligé d’être d’accord avec eux.) Deuxièmement, énoncez votre propre situation, vos désirs, vos sentiments ou vos croyances.

Voici quelques exemples d’affirmations empathiques:

• “Je sais que c’est important pour vous, mais je ne veux pas faire ça.”
• “Je peux voir que ce n’est pas le bon moment pour parler, alors je voudrais mettre en place un moment où nous le pouvons.”
• “Je sais qu’il est difficile de dire exactement combien coûtera la réparation, mais j’aimerais une estimation approximative.”
• “Je suis désolé, mais j’ai déjà trop dans mon assiette.”

Les assertions empathiques courent moins le risque que l’autre personne se sente offensée par votre demande ou son refus. De plus, les gens sont plus susceptibles d’écouter vos désirs et vos besoins lorsqu’ils ont été reconnus d’abord. Vous vous sentirez peut-être plus à l’aise de parler en sachant que vous signalez également à l’autre personne que vous vous souciez d’eux.

Le problème: une assertion empathique courte est si courte qu’elle peut paraître froide, insensible ou complexe. Heureusement, d’autres types d’affirmations empathiques sont plus efficaces pour favoriser la proximité, le respect et la chaleur avec l’autre personne.

Ci-dessous, je décris trois techniques créatives et aimables qui étendent l’idée d’une assertion empathique. Ces techniques tiennent compte de votre besoin de protéger et de préserver une relation de valeur tout en veillant à ce que vos propres besoins soient satisfaits. Ils exigent un peu plus de compétences psychologiques et de CCM réfléchie que les autres techniques d’affirmation de soi, mais ils sont probablement moins risqués pour votre relation.

2. Le “non positif”

L’affirmation empathique de base «Je suis désolé, mais je ne peux pas le faire» est utile lorsque vous voulez donner à la partie requérante un signe de reconnaissance. Alors que “je suis désolé, mais” est suffisant dans de nombreuses situations, cette phrase peut mettre beaucoup de gens en alerte défensive, parce que vous menez avec “non”, selon Caroline Webb, économiste et experte en milieu de travail. Jour

Au lieu de cela, elle suggère d’utiliser «le non positif». Ce processus en quatre étapes commence par une affirmation positive et comprend beaucoup plus de chaleur et de révélation personnelle qu’une affirmation empathique de base.

1. Reconnaissez et appréciez chaleureusement la demande de l’autre personne. Exemple: “J’apprécie votre réflexion sur moi pour diriger ce projet. Je vous remercie!”
2. Partagez vos priorités actuelles et pourquoi elles ont un sens pour vous. “Une chose à laquelle je participe actuellement, c’est le rapport annuel, et je me concentre sur un excellent travail à ce sujet.”
3. Dis non. “Malheureusement, je ne peux pas faire les deux, alors je dois dire non à votre projet.”
4. Terminez en chaleur en référant le demandeur à une autre personne, en faisant une suggestion ou simplement en souhaitant un bon projet.

Webb déclare que “… apprendre à délivrer un résultat positif, c’est comme découvrir une nouvelle superpuissance – cela vous donne la possibilité de faire en sorte que tout le monde se sente mieux avec les choix que vous faites (y compris vous-même).”

3. Le message d’empathie

J’ai été choqué de découvrir qu’il existe un type d’affirmation qui peut aider les gens à affronter et à apaiser le narcissique dans leur vie. Cette technique fantastique est décrite dans le livre du psychologue clinicien Craig Malkin, Repenser le narcissisme , dans une section sur l’aide à la guérison des narcissiques. (Oui, certains narcissiques peuvent changer!) Vous pourriez trouver utile de traiter avec toute personne de votre vie qui est sensible aux critiques.

Voici le processus en trois étapes:

1. C’est l’étape clé. Soulignez l’importance de votre relation. Exemples tirés du livre: “Je pense que vous savez que vous voulez dire le monde pour moi”; “Tu es mon meilleur ami”; “Vous êtes l’une des personnes les plus importantes de ma vie.” Comme le “non positif”, mener avec une telle affirmation contribue à réduire la défensive et à rassurer le narcissique qu’il est aimé.
2. Utilisez la “méthode ABCD” pour décrire votre Affect (sentiments) en I-language, le Comportement qui vous dérange et les Conséquences de ce comportement: “Lorsque vous ne me saluez pas chaleureusement quand je rentre du travail (B) , Je me sens triste (A), comme si je n’avais aucune importance dans notre relation (C). ”
3. Décrivez ce que vous voulez: “Je voudrais un câlin ou peut-être juste demander à propos de ma journée (D).”

Cette approche incite l’autre personne à voir le problème non pas comme un problème épineux entre vous et moi , mais comme un problème «nous» qui aidera «nous» à améliorer notre relation.

Dire à un autre significatif, narcissique ou pas, combien vous vous souciez d’eux pourrait être en train de transformer pour une relation. Imaginez ce que vous ressentiriez si votre partenaire entamait une conversation, voire une confrontation, avec vous en disant: «Vous voulez dire le monde pour moi». Vous marcheriez dans les airs!

4. Le démarrage en douceur

Cette super-suggestion pour les conjoints / partenaires a été créée par le Dr John et Julie Gottman, chercheurs et thérapeutes conjugaux. Je trouve que c’est un moyen génial de communiquer avec votre partenaire lorsque vous souhaitez évoquer un problème qui vous dérange ou vous énerve, mais vous ne voulez pas déclencher un incendie.

Dans les circonstances habituelles, lorsqu’un membre d’un couple est en colère ou bouleversé à propos de quelque chose, il est tentant de s’en prendre à blâmer “you-language”: “Vous ne prenez jamais en compte mes sentiments”; “Tu mets toujours des rencontres avec tes amis au dessus de moi”; Le label Gottmans considère cette approche comme une «start-up dure». Même un «I-language» assertif peut parfois sembler trop brutal ou insensible: «Lorsque vous prenez rendez-vous avec vos amis sans vérifier avec moi, je suis en colère.

Le démarrage en douceur est une façon plus empathique de commencer une confrontation. Vérifiez d’abord si votre partenaire dispose de quelques minutes pour parler. Si oui, vous pourriez alors dire quelque chose comme:

• “Vous ne vous êtes probablement pas rendu compte que vous faisiez ça, mais j’ai remarqué …”
• “Je sais que vous subissez beaucoup de pression en ce moment, alors j’hésite à en parler, mais il est important pour moi de …”

Pour utiliser efficacement le démarrage en douceur, commencez par contrôler vous-même et vos propres émotions. Respirez profondément pour vous calmer. Ensuite, prenez quelques instants pour décider du meilleur démarrage en douceur pour l’occasion. Laissez-vous guider par la devise des Gottman, “Se plaindre sans faute”. (Pour plus de détails cliquer ici.)

Rappel important: comme le souligne la blogueuse Alice Boyes de PT dans The Healthy Mind Toolkit , si vous et votre partenaire discutez beaucoup, vous voudrez peut-être augmenter votre lien positif avant de vous concentrer sur la réduction ou la résolution de conflits. (Pour nommer quelques-unes de ses nombreuses idées créatives: Appelez votre partenaire par un surnom affectueux qu’il apprécie; appréciez le travail de votre partenaire; établissez un contact visuel et souriez tout au long de la journée; chantez quelques lignes d’un roman chanson à votre partenaire.)

Résumer

Y a-t-il un inconvénient aux affirmations empathiques? Parfois, certaines personnes deviennent tellement impliquées dans la perspective de l’autre personne qu’elles peuvent minimiser leurs propres besoins et points de vue. Mais c’est généralement un problème mineur.

Un plus grand défi peut être que les assertions empathiques ne viendront pas nécessairement naturellement. Il se peut que vous deviez faire une répétition mentale avant de les essayer, ou vous pourriez même pratiquer un jeu de rôle avec un ami volontaire. Avec la pratique, vous constaterez qu’il est plus facile de prendre le point de vue de l’autre personne et de le traiter avec le TLC supplémentaire qui reflète sa place importante dans votre vie.

Aucune technique de communication ne fonctionne tout le temps. Les assertions empathiques ne peuvent pas changer l’autre personne, mais au moins devenir plus à l’écoute des autres vous changera .

* Note: Ce blog se concentre uniquement sur les situations quotidiennes avec les autres. Si vous êtes dans une situation dangereuse, sortez ou dites non de quelque manière que ce soit. Cherchez la sécurité. Vous n’êtes pas obligé de vous soucier des sentiments des autres dans une telle situation.

© Meg Selig, 2018. Tous droits réservés.

Les références

“Le n ° positif” Webb, C. Comment passer une bonne journée: exploiter le pouvoir de la science du comportement pour transformer votre vie professionnelle (NY: Seven Shift, 2016), p. 96 et suiv.

“Empathy Prompts.” Malkin, C. Repenser le narcissisme: le bon et le surprenant Good-About Feeling Special (NY: HarperCollins, 2015), p. 120 et suiv.

“Affirmation empathique” Jakubowski, P. et Lange, AJ L’option assertive: vos droits et responsabilités (Champaign, IL: Research Press, 1978), p. 161 et suiv.

“Le démarrage en douceur”, E. Lisitsa. 2013.

Boyes, A. The Mind Mind Toolkit (NY: Penguin, 2018), p. 156 sq.