4 façons surprenantes de se soucier de moins (soutenu par la science)

Lâchez le perfectionnisme.

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Vous inquiétez-vous beaucoup? C’est facile à faire. Il y a tellement d’inconnues dans la vie et de nombreuses façons dont vous pourriez potentiellement être blessé, rejeté ou perdre vos ressources. La maladie, la perte d’emploi, la trahison, le rejet, l’échec scolaire, l’abandon, le vieillissement, la pauvreté, la criminalité et le terrorisme sont quelques-uns des thèmes les plus courants des pensées inquiétantes. L’inquiétude constante et constante est le symptôme cardinal d’un trouble de santé mentale connu sous le nom de trouble d’anxiété généralisée, mais certains s’inquiètent simplement du fait d’être humain. Nos cerveaux sont câblés pour s’inquiéter. En fait, la recherche montre que nos cerveaux génèrent des scénarios d’événements futurs possibles afin de préparer notre cerveau et notre corps à les gérer. Lorsque nos ancêtres vivaient dans la jungle, ceux qui prédisaient le mieux l’endroit où les prédateurs se cachaient étaient plus susceptibles de vivre et de transmettre leurs gènes aux générations futures. Cela étant dit, l’inquiétude peut tuer votre joie, vous sortir du présent et devenir une habitude d’auto-sabotage qui draine votre énergie. Mais la recherche continue à trouver de nouveaux moyens éprouvés pour vous aider à moins vous inquiéter. Continuez à lire pour savoir ce que c’est.

1. Apprendre la méditation basée sur l’acceptation basée sur l’acceptation.

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Bien que la vision traditionnelle de la méditation de pleine conscience soit que cela implique de rester assis tranquillement et de regarder la respiration, il ne s’agit que d’une des nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience. Regarder la respiration est une façon d’entraîner votre attention, mais il existe une autre forme de méditation de pleine conscience qui consiste à accepter calmement votre expérience intérieure continue, en lui enlevant ainsi une partie de son aiguillon. Une étude de 2017 a comparé les effets de la vigilance basée sur l’attention et de l’acceptation à une condition de contrôle (relaxation musculaire progressive) dans la réduction des inquiétudes à court terme. Le groupe de méditation basé sur l’attention se concentrait sur l’observation de la respiration et sur le retour de leur attention lorsque leur esprit errait. En revanche, le groupe de méditation basé sur l’acceptation se concentrait sur le simple fait de remarquer et d’autoriser, peut-être l’étiquetage, quelles que soient les expériences internes qui émergeaient naturellement pour eux, y compris les pensées, les sentiments ou les sensations physiques.

Les instructions spécifiques à l’intervention basée sur l’acceptation ont indiqué:

“Dirigez votre attention intérieurement. . . remarquez les pensées, les émotions, les sensations physiques. . . toute autre sorte d’expériences telles qu’elles apparaissent dans le champ de votre conscience. . . assis et remarquant ce qui est ici, maintenant, pour vous …. Chaque fois que vous prenez conscience d’une expérience privée, telle qu’une pensée ou un sentiment. . . en tournant votre attention vers elle, en la reconnaissant, peut-être en l’étiquetant. . . et du mieux que vous le pouvez, en laissant les choses comme elles sont. . . faire de la place pour vos expériences. “

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Les résultats ont montré que la méditation basée sur l’acceptation fonctionnait mieux pour réduire l’inquiétude aiguë. La méditation respiratoire était plus efficace que la condition de contrôle, mais moins efficace que la méditation basée sur l’acceptation.

Il semble que le simple fait d’avoir des pensées inquiètes – de les observer sereinement plutôt que de réagir – peut en fait réduire leur fréquence.

2. Pratiquez l’acceptation de l’incertitude.

Si vous vous inquiétez beaucoup, vous voulez probablement une certitude dans votre vie. Il peut être difficile pour vous de vivre avec une légère possibilité que des choses dangereuses se produisent. S’inquiéter beaucoup peut vous donner l’illusion d’un contrôle sur les événements négatifs futurs, même si cela n’aide pas vraiment. Par conséquent, à un certain niveau, vous pouvez penser que ne pas s’inquiéter vous rend plus vulnérable aux dangers et aux dangers. Le problème est que cette croyance est fausse. S’inquiéter uniquement vous aide à éviter les dangers futurs dans la mesure où cela vous aide à élaborer des stratégies d’adaptation efficaces. Malheureusement, la plupart des inquiétudes ne sont que des pensées négatives et répétitives qui ne génèrent pas de solutions et qui vous font en fait se sentir plus mal dans la situation. Cela vous fait penser à de nouveaux événements négatifs plus graves. Non seulement votre partenaire va rompre avec vous, mais vous ne trouverez probablement jamais personne d’autre, ne jamais avoir d’enfants et vous retrouver seul.

Vouloir la certitude est un besoin humain naturel, mais il est impossible de le satisfaire. La vie est intrinsèquement incertaine, changeante et imprévisible. Beaucoup de choses terribles peuvent se produire, mais la probabilité de la plupart est faible, et même si elles se produisent, vous pourrez peut-être faire face et vous adapter, trouver du soutien et continuer. Une deuxième stratégie pour réduire l’inquiétude est de faire un choix existentiel que vous pouvez apprendre à accepter un certain niveau d’incertitude. Le fait que vous ne soyez pas à 100% sûr ne signifie pas que quelque chose de grave se produira réellement. Et s’inquiéter n’aide pas de toute façon. Si vous vous surprenez à vouloir être certain, essayez de vous débarrasser de ce besoin. Au lieu de cela, attirez votre attention sur le moment présent et rappelez-vous que vous êtes en sécurité en ce moment, et que rien de mal ne vous arrive en ce moment.

3. Lâchez le perfectionnisme.

Les revues de recherche suggèrent que les personnes qui s’inquiètent beaucoup sont plus susceptibles d’être perfectionnistes. Ils peuvent être trop préoccupés par les erreurs, prendre trop de responsabilités pour des résultats négatifs, ou sentir qu’ils doivent toujours prendre des décisions parfaites et arrêter les choses négatives. Ces croyances peuvent vous amener à vous accrocher davantage aux soucis et à persévérer avec elle. Vous pouvez même vous sentir coupable si vous arrêtez de vous inquiéter, au cas où vous ne parveniez pas à anticiper et à vous protéger ou à protéger vos proches contre un futur mauvais événement. Si vous êtes perfectionniste, vous pouvez penser que vous devez explorer toutes les possibilités négatives dans une situation et trouver une solution avant de pouvoir continuer votre vie. Le problème est que penser à des possibilités négatives vous rend plus anxieux, ce qui vous donne des possibilités plus négatives, créant une spirale d’humeur et de pensée.

Par conséquent, une troisième stratégie pour réduire les inquiétudes est de prendre conscience de ces croyances perfectionnistes et trop responsables, d’évaluer leur impact sur votre vie et d’essayer de surmonter votre peur de les laisser partir. Les gens perfectionnistes veulent tout contrôler, donc le perfectionnisme consiste en partie à accepter et à comprendre combien de résultats de la vie ne sont pas sous votre contrôle. Entraînez-vous à ne plus vous inquiéter lorsque vous n’avez plus envie de vous inquiéter ou lorsque vous semblez être coincé dans une boucle mentale. Permettez-vous de faire des erreurs et des décisions imparfaites. Continuez à vous dire que vous êtes seulement humain et que vous ne devez pas tout faire correctement.

4. Extérioriser l’inquiétude.

Lorsque les soucis sont abstraits, des pensées toxiques se cachent dans votre tête, il est difficile de les gérer. Au lieu de cela, essayez de les externaliser, en les considérant peut-être comme un personnage, comme “Worried Wendy”. Imaginez-la en train de se déplacer avec un visage inquiet, vous tapotant constamment sur l’épaule pour indiquer une nouvelle possibilité négative. Une fois que vous pouvez la voir, vous pouvez développer une relation avec elle. Peut-être que vous voulez lui dire qu’elle n’est pas votre patron et que vous n’avez pas à l’écouter. Ou vous pouvez essayer une approche plus compatissante, en lui demandant ce dont elle a besoin de vous. Vous pouvez la rassurer en lui disant que vous avez la situation en main ou que vous négociez avec elle. Peut-être qu’elle peut accepter de reculer un peu, si vous lui dites que vous allez essayer de travailler sur des projets plus tôt et ne pas paniquer en attendant la dernière minute. Vous pourriez essayer de comprendre ce dont elle parle. Peut-être est-elle une habitude cérébrale que vous avez développée après avoir connu un certain danger, une négligence ou une surprotection chez un enfant.

Se soucier de trop peut aspirer la joie de vivre, vous rendre plus anxieux et vous empêcher d’être présent avec votre partenaire, votre famille ou vos amis. Si vous pratiquez à plusieurs reprises ces techniques basées sur la recherche et la pratique, vous pouvez aider votre cerveau à acquérir les compétences nécessaires pour maîtriser vos inquiétudes et vivre votre vie avec plus d’assurance et moins d’anxiété.